Disziplin trifft System

[Jolly91]

19.Oktober 2022

Workout: Unterkörper A - Deload

Clute Ham Raise:

12
12

Kniebeugen:

31,0Kg x 13
31,0Kg x 20
41,0Kg x 20
51,0Kg x 16

Sumo-Kreuzheben:

51,0Kg x 12
51,0Kg x 11

Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 79,8Kg
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Ja der Körper ist das gar nicht gewöhnt, Kraft ist ja da, auch wenn gerade so, aber gewohnt ist er das nicht. Außerdem wollte ich eine ruhige Kugel schieben, zumal die Wunde da unten noch keine solche Belastung mitgemacht hat.

 

[Jolly91]

25.Oktober 2022

Workout: Unterkörper A

Clute Ham Raise:

12
12
12

Kniebeugen:

31,0Kg x 13
31,0Kg x 20
41,0Kg x 20

51,0Kg x 16
61,0Kg x 12
71,0Kg x 8

Sumo-Kreuzheben:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 79,2Kg
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Wird schon wieder, Fokus liegt nicht auf Kraft. Sondern wie immer auf saubere und ruhige Ausführung bei sinnvoller Intensität mit dem Ziel Muskelaufbau und Definition. Aber die 51Kg waren schwer! Die Verkühlung hab ich auch wieder ganz gut im Griff, könnte demnächst überstanden sein.

 

[Jolly91]

26.Oktober 2022

Workout: Oberkörper

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterkreisen:

5,0Kg x 20 + 20 + 20
5,0Kg x 20 + 20 + 15 + 10
5,0Kg x 20 + 20 + 15 + 12

Bankdrücken: [70%]

21,0Kg x 20
31,0Kg x 20
36,0Kg x 20

49,5Kg x 16
57,0Kg x 12
61,0Kg x 8

Pendlay Rows:

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12 (Gurt)
51,0Kg x 12 (Gurt)

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 79,6Kg
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Mühsam nährt sich´s Eichhörnchen, nach dem ersten Satz Seitheben dachte ich mir entweder ich schlafe noch oder das wird gar nicht funktionieren.

 

[Jolly91]

27.Oktober 2022

Workout: Arme/Bauch

French-Press + Hammercurls:

5,0Kg x 20 + 20
5,0Kg x 20 + 20
7,5Kg x 20 + 20

KH-Curls:

7,5Kg x 20

Crunches + Beinheben:

20 + 20

Criss-Cross:

20

Dauer: 30 Minuten

Gewicht: 81,2Kg
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[Jolly91]

29.Oktober 2022

Workout: Unterkörper A

Clute Ham Raise:

20
20
20

Kniebeugen:

31,0Kg x 20
31,0Kg x 20
41,0Kg x 20

57,0Kg x 16
68,5Kg x 12
81,0Kg x 7

Sumo-Kreuzheben:

51,0Kg x 12
71,0Kg x 12
91,0Kg x 12

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 80,0Kg
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[Jolly91]

30.Oktober 2022

Workout: Oberkörper

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterkreisen:

5,0Kg x 20 + 20 + 20
5,0Kg x 20 + 20 + 20 + 11
60Kg x 20 + 20 + 20 + 11

Bankdrücken: [80%]

21,0Kg x 20
31,0Kg x 20
41,0Kg x 20

57,0Kg x 16
64,5Kg x 12
68,5Kg x 8

Fliegende:

5,0Kg x 20
5,0Kg x 20

KH-Rudern:

7,5Kg x 20
7,5Kg x 20

KH-Schulterdrücken:

7,5Kg x 20
7,5Kg x 20
7,5Kg x 20

Klimmzüge: [OG]

8

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 80,2Kg
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Das Momentum ist da.

 

[Jolly91]

31.Oktober 2022

Workout: Arme/Dehnen

French-Press:

5,0Kg x 20
5,0Kg x 20
7,5Kg x 16
10,0Kg x 12
10,0Kg x 8

LH-Curls:

21,0Kg x 20
21,0Kg x 17
26,0Kg x 12

Hammercurls - Schrägbank:

7,5Kg x 16
7,5Kg x 16

Dehnen:

25 Minuten

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 80,9Kg
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[Jolly91]

3.November 2022

Workout: Unterkörper A

Clute Ham Raise:

20
20
20

Kniebeugen: [70%]

31,0Kg x 20
31,0Kg x 21
36,0Kg x 20

49,5Kg x 15
61,0Kg x 12
71,0Kg x 8

Semi-Sumo Kreuzheben:

51,0Kg x 12
71,0Kg x 12
71,0Kg x 12

Wadenheben:

71,0Kg x 29
71,0Kg x 30

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 81,2Kg
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Den vorletzten Satz Kniebeugen mit den Kadenzen 2-0,5-0, und den letzten Satz mit 3-0,5-0 durchgeführt. Und da spürst du dann auch den Beinbizeps.

Gestern Abend hab ich wieder gedehnt, mit 3 - 5 Minuten pro Übung, damit wie mein indischer Kollege sagt - der Körper weis was der Geist will.

 

[Jolly91]

5.November 2022

Workout: Oberkörper

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterkreisen:

5,0Kg x 20 + 20 + 20 + 12
5,0Kg x 20 + 20 + 20 + 12
7,5Kg x 12 + 12 + 15 + 12

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 80Kg]

21,0Kg x 20
31,0Kg x 16

51,0Kg x 12
71,0Kg x 10
81,5Kg x 6
71,5Kg x 10
51,0Kg x 12

Fliegende:

5,0Kg x 20
7,5Kg x 16
10,0Kg x 12

KH-Rudern:

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

KH-Schulterdrücken:

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

Dauer: 105 Minuten

Gewicht: 81,0Kg
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Seitheben schön langsam und sauber mit Stopp oben ausgeführt, und das mit den hohen Wiederholungszahlen lass ich mal lieber bleiben, ich will einfach wieder bisschen Druck.

 

[Jolly91]

6.November 2022

Workout: Arme/Bauch

French-Press:

5,0Kg x 20
5,0Kg x 20
7,5Kg x 16
10,0Kg x 12
10,0Kg x 8

LH-Curls:

21,0Kg x 20
21,0Kg x 16
26,0Kg x 8
26,0Kg x 8

Hammercurls:

10,0Kg x 12
7,5Kg x 16
7,5Kg x 16 (2-0-2-0)

Front-Hold:

7,5Kg x 30 Sekunden
7,5Kg x 30 Sekunden

Beinheben + Crunches:

20 + 20

Criss-Cross / Käfer:

20

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: --,-Kg
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Und Nachmittags zum Blutspenden.

 

[Jolly91]

8.November 2022

Workout: Unterkörper A

Clute Ham Raise:

12
12
12

Kniebeugen: [2/1/0/1-4]

26,0Kg x 20
41,0Kg x 16

61,0Kg x 10
71,0Kg x 10
81,0Kg x 7
81,0Kg x 8

Semi-Sumo Kreuzheben:

51,0Kg x 12

91,0Kg x 10
91,0Kg x 10
111,0Kg x 9

111,0Kg x 3 (12/18/12 Sek. halten)

Wadenheben: [Gurt]

81,0Kg x 20
121,0Kg x 15

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 81,8Kg
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Das gefällt mir. Und jetzt macht sich das Hungergefühl bemerkbar.

 

[Jolly91]

9.November 2022

Workout: Oberkörper B

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterkreisen:

5,0Kg x 20 + 20 + 20 + 10
7,5Kg x 12 + 12 + 20 + 10
7,5Kg x 12 + 12 + 20 + 10
10,0Kg x 10 + 10 + 12 + 8
7,5Kg x 12 + 12 + 12 + 10

LH-Schulterdrücken: [2-0-1-2]

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12 (keine Kadenz)

French-Press + Hammercurls:

7,5Kg x 12/12
10,0Kg x 12/12
10,0Kg x 12/12
10,0Kg x 8/8

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 81,0Kg
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Schulterdrücken scheint wieder zu funktionieren, die rechte Schulter findet das gut. Nach 1 1/2 Jahren! Mal langsam rantasten.

 

[Jolly91]

12.November 2022

Workout: Unterkörper B

Clute Ham Raise:

12
12
12

Front-Kniebeugen:

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
31,0Kg x 10

41,0Kg x 8
51,0Kg x 7
51,0Kg x 8
51,0kg x 9

Kreuzheben:

51,0Kg x 12
51,0Kg x 10
91,0Kg x 8
91,0Kg x 8

111,0Kg x 6
111,0Kg x 6
111,0Kg x 6

Wadenheben: [Gurt]

51,0Kg x 25
51,0Kg x 25
51,0Kg x 25

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 81,2Kg
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Manchmal brauch ich wirklich solche Einheiten.

 

[Jolly91]

Ich fühlte mich heute Morgen als wäre eine Eisenbahn über mich drüber gerollt, nach dem Dehnen wurde es deutlich besser. Hab sowas schon vermisst, und wusste - irgendwann kommt das wieder. Muskelkater gibt es überall.

 

[Jolly91]

14.November 2022

Workout: Oberkörper A

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterkreisen:

5,0Kg x 12 + 12 + 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12 + 15 + 12
7,5Kg x 10 + 10 + 15 + 12
7,5Kg x 10 + 10 + 12 + 12

Bankdrücken: [2/1/0/2; Handgelenkbandagen ab 80Kg]

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
41,0Kg x 12

61,0Kg x 12
61,0Kg x 12
81,0Kg x 5 + Sicherheitsablage (6)
71,0g x 8
61,0Kg x 11

Fliegende:

7,5Kg x 16
7,5Kg x 16
7,5Kg x 16

KH-Rudern:

10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10

LH-Curls:

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8

Dauer: 105 Minuten

Gewicht: 81,4Kg
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Bin dabei herauszufinden wo ich den jeweiligen Muskel am besten fühle, gar nicht so einfach. Bankdrücken mit 12 Wiederholungen schaut dabei ganz gut aus, auch der Rest passt. Wobei das wieder auf den jeweiligen Muskel und die Kadenz ankommt, da kann man gar nicht so einfach sagen 3x8 oder 3x20 weil letztlich die Latenz ein großer Faktor sein kann. Und schon sind 3x8 weit effektiver als 3x20.

 

[Jolly91]

18.November 2022

Workout: Unterkörper A

Clute Ham Raise:

12
12
12

Kniebeugen: [2/1/0/1-4]

31,0Kg x 9
31,0Kg x 10
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

71,0Kg x 8
71,0Kg x 8
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4
61,0Kg x 8

Semi-Sumo Kreuzheben:

91,0Kg x 8
91,0Kg x 8
111,0Kg x 6
111,0Kg x 6
111,0Kg x 6

Dauer: 105 Minuten

Gewicht: 81,2Kg
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[Jolly91]

19.11.2022

Spaziergang:

9,0km in 1:50 Stunden. Kalt und doch ein schönes Wetter. Glaub ca. 6°C - mit wenig Wind.

https://www.strava.com/activities/8...17&utm_medium=social&utm_source=android_share

 

[Jolly91]

20.November 2022

Workout: Oberkörper B

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12
7,5Kg x 12
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10

Vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 12
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10

L-Flys + Schulterkreisen: [Theraband - Grün]

10+10+10+10+10+10

LH-Schulterdrücken: [2-0-1-2]

21,0Kg x 10
21,0Kg x 10
31,0Kg x 8

41,0Kg x 8
41,0Kg x 8
46,0Kg x 8

KH-Schrägbankdrücken:

10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
20,0Kg x 8
20,0Kg x 8
20,0Kg x 8

Klimmzüge: [OG]

8
8

LH-Curls:

21,0Kg x 8
21,0Kg x 8
21,0Kg x 8

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 82,3Kg
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Schulterdrücken ist schmerzfrei, keine Probleme. Die Kraft scheint auch da zu sein. Das begann im März 2021 und dauerte 20 Monate.

Dasselbe mach ich jetzt mit der rechten Hüfte, die scheint ein Platzproblem von Knorpel, Schleimbeutel und Sehnen zu haben. Das Knacken - ausgestrecktem Bein von 0-90°, irgendwo bei 20° wo die Sehne sich streckt springt die rüber (Sehnenverkürzung). Daran darf ich arbeiten. Doch nur der Beweis das es sich besser ist mal ein Anfang!
Oder ich muss den Beinbizeps mehr Arbeit geben, es kann ja genau so gut sein das der zu schwach ist.

Wie bearbeitet man am besten den Beinbizeps im Homegym, Kreuzheben auf verschiedene Varianten, Glute-Ham-Raise?

 

[Jolly91]

23.November 2022

Workout: Unterkörper B

Pezziball - Ferse zu Gluteus Maximus

8

Clute Ham Raise:

12
12

Front-Kniebeugen:

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12

Kreuzheben:

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
91,0Kg x 8
91,0Kg x 8

111,0Kg x 8
111,0Kg x 8
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4

Wadenheben:

31,0Kg x 50
51,0Kg x 40
51,0Kg x 30

Pezziball - Ferse zu Gluteus Maximus

9
9

Dehnen:

10 Minuten

Dauer: 110 Minuten

Gewicht: 82,2Kg
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Schön und sauber war es. Irgendwas zwickt bei der rechten Brust herum, vor allem wenn ich tief ausatme - hab es nur beim Dehnen gespürt. Womöglich sind es Ermüdungserscheinungen des Rumpfs, frühestens am Freitag lass ich es mir durch den Arzt anschauen, sicher ist sicher.

 

[Jolly91]

26.November 2022

Workout: Oberkörper A

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterkreisen:

5,0Kg x 12 + 12 + 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12 + 15 + 12
7,5Kg x 12 + 12 + 15 + 12

Bankdrücken: [1/0/0/1]

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12

71,0Kg x 10
71,0Kg x 9
71,0Kg x 9
71,0Kg x 8
71,0Kg x 7

Fliegende:

7,5Kg x 16
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

KH-Rudern:

10,0Kg x 12/14
10,0Kg x 14/12
10,0Kg x 10/10

Schulterdrücken: [KH]

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

French-Press + KH-Curls:

10,0Kg x 12 + 12
10,0Kg x 10 + 10
10,0Kg x 7 + 7

LH-Curls:

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8

Dauer: 105 Minuten

Gewicht: 82,5Kg
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Nach dem Bankdrücken war selbst der Trizeps erledigt. Aber gut, das sollte alles so funktionieren. Mal sehen was die nächsten 6 Monate bringen.

Mit Kadenzen zu arbeiten kann hart werden, 4x4 ist damals vor 4 Jahren auch sehr anstrengend geworden - obwohl der Erfolg dessen unbeschreiblich war - und ich mich durchaus frage wie ich mit diesen Belastungen klargekommen bin, nachher weis man wie schwer das damals wirklich war.