Disziplin trifft System

02.Juli 2018

Workout A1:

Lunges:

7,5Kg x 12/12
7,5Kg x 12/12


Kniebeugen: [ATG + Stop]

51,0Kg x 9
51,0Kg x 9
72,0Kg x 9

92,0Kg x 6
92,0Kg x 6
92,0Kg x 6
92,0Kg x 6


Half Glute Ham Raise:

12
12


Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 78,4Kg

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Wo viel Licht auch viel Schatten.

Schulterblätter zusammenhalten hilft spürbar die Körperspannung zu verbessern, aber ich war am Wochenende unterwegs, hab gar nicht mal so viel getrunken, waren nur ein paar Viertel Wein. Mir lag der Wein während des Trainings immer mehr im Magen.
 
A

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Re: Disziplin trifft System
Ich hab seit gestern ein Kratzen im Hals​ also werde ich diesmal kein Risiko eingehen und den Körper nicht unnötig belasten. Der soll erst wieder gesund werden.
 
11. Juli 2018

Workout B:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12


L-Flys:

2,5Kg x 12/12 + 12/12


Bankdrücken: [73cm Griff]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
81,0Kg x 8

91,0Kg x 6 (ab hier mit Bandagen)
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6


Bankdrücken: [73cm Griff, mit Stop]

81,0Kg x 5
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5


Eng - Bankdrücken: [52cm Griff]

71,0Kg x 6
71,0Kg x 6


Vorgeb. Seitheben:

10,0Kg x 10
10,0Kg x 10


Kh-Curls + Hammercurls:

10,0Kg x 14 + 10


Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 79,3Kg

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Bombenstimmung zwischen den Hirnzellen, danach aber erledigt. War aber wieder geil den Druck zu spüren.

Vor dem Training war ich mehr oder weniger müde, während des Trainings funkte es irgendwann im Hirn und es war eine Bombenstimmung. So muss das sein!
 
17.Juli 2018

Workout C 1:

Kreuzheben:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
91,0Kg x 10

131,0Kg x 6
131,0Kg x 6
131,0Kg x 6


LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 13
51,0Kg x 14
51,0Kg x 15


Vorgeb. Seitheben:

10,0Kg x 7
10,0Kg x 7
10,0Kg x 7


Knieheben:

12
12


Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 79,0Kg

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3 Wochen kein Kreuzheben, aber die Leistung passt ja doch noch.
 
22.Juli 2018

Workout D: Schulter

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12


L-Flys:

2,5Kg x 15 + 15


Hang-Clean:

31,0Kg x 7
31,0Kg x 6


Schulterdrücken:

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12

51,0Kg x 10
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6


Klimmzüge:

7
6 + 15Kg Gewichtsweste
14


Vorgeb. Seitheben:

10,0Kg x 8
10,0Kg x 8


Seitheben:

10,0Kg x 8
10,0Kg x 8


Kh-Curls:

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12


Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 78,9Kg

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Training nur bei maximaler Erholung scheint gar nicht mal so verkehrt zu sein.
 
24.Juli 2018

Workout A1:

Kniebeugen: [ATG + Stop]

31,0Kg x 8
31,0Kg x 10
31,0Kg x 12
71,0Kg x 10

101,0Kg x 6
101,0Kg x 6
101,0Kg x 6


Lunges:

10,0Kg x 8/8
10,0Kg x 8/8


Wadenheben:

101,0Kg x 15
101,0Kg x 15


Hochsprüge:

8
8


Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 79,0Kg

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Zuletzt bearbeitet:
25.Juli 2018

Workout S:

Crunches:

15
15
15


umgekehrte Crunches:

15
15
15


seitliches Beinheben:

15
15
15
15


Criss - Cross:

15
15
15


Superman:

8 x 5 - 10 Sekunden


Kh-Curls:

10,0Kg x 15
10,0Kg x 15


Dauer: 30 Minuten

Gewicht: 79,8Kg

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29. Juli 2018

Workout B:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12


L-Flys:

2,5Kg x 12/12 + 12/12


Bankdrücken: [73cm Griff]

31,0Kg x 10 + 10 (15 sek. Pause)
66,0Kg x 8
66,0Kg x 8

94,5Kg x 6 (ab hier mit Bandagen)
94,5Kg x 6
94,5Kg x 6


Bankdrücken: [73cm Griff, mit Stop]

86,0Kg x 5
86,0Kg x 5
86,0Kg x 5


Eng - Bankdrücken: [52cm Griff]

71,0Kg x 6 (32cm Griff)
71,0Kg x 6


Vorgeb. Seitheben:

12,5Kg x 8
12,5Kg x 8


Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 79,2Kg

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Wer lesen kann ist im Vorteil. Anders hätte ich ja 10 gemacht. :)

Die Linienführung war nicht so toll.
 
30.Juli 2018

Workout R:

Crunches:

15
15 * 2,5Kg
15 * 5,0Kg


umgekehrte Crunches:

20
20
20


seitliches Beinheben:

20
20
20


Oberkörper Seitbeugen:

15 * 12,5Kg
15 * 17,5Kg
15 * 12,5Kg


Knieheben:

10
10
10


Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 78,5Kg

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Lange haben die seitlichen Bauchmuskeln nicht mehr so viel gearbeitet.
 
2.August 2018

Workout A2/C2:

Frontkniebeugen:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

81,0Kg x 6
81,0Kg x 6
81,0Kg x 6


LH-Rudern: [Obergriff]

61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 11
61,0Kg x 11


Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 79,0Kg

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Workout A2/C2 - Beine/Rücken Variante 2. Man soll die Beine ja nicht vernachlässigen.
 
5.August 2018

Workout D: Schulter

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:

2,5Kg x 12 + 12 + 12
2,5Kg x 12 + 12 + 12


Hang-Clean:

31,0Kg x 6
31,0Kg x 6


Schulterdrücken:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

66,0Kg x 4
66,0Kg x 4
66,0Kg x 4
66,0Kg x 4


Kh-Rudern: [L/R]

12,5Kg x 10
20,0Kg x 10


Vorgeb. Seitheben:

10,0Kg x 8
10,0Kg x 8


Seitheben:

10,0Kg x 8
10,0Kg x 8


Front-Hold:

7,5Kg x 45 Sekunden


Kh-Curls + Hammercurls:

10,0Kg x 20 + 10


Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 78,5Kg

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That´s the way!

Vielleicht drücke ich noch einmal das Gaspedal, ich muss mir aber im klaren sein das ich am oberen Ende des Aufwärtstrendkanals stecke, einmal zu hoch pokern und ich könnte tiefer fallen als wenn ich jetzt gleich um 5Kg reduziere um in 3 Wochen mit 68,5Kg weiter zu machen, möglicherweise sogar mit 3x6.
 
Zuletzt bearbeitet:
​Der vordere Delta der linken Schulter ist schon wieder halb erledigt.

Hand nach vor und zurück geht ja, aber zur Seite hin zwickt da was. Also um 10Kg reduzieren und weiter gehts.

Wobei die Belastung des vorderen zum hinteren Delta doch ausgeglichen sein müsste, der seitliche wird seperat bearbeitet.

Werd wohl eine Sehne überlastet haben, es war ja nicht so das es schwer ging. Die Winkel müsste auch gepasst haben.
 
08.August 2018

Workout A1:

Kniebeugen:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 12
71,0Kg x 13

101,0Kg x 6
101,0Kg x 6 (ATG + Stopp)
101,0Kg x 6 (ATG + Stopp)


Wadenheben:

131,0Kg x 13
131,0Kg x 13
131,0Kg x 13


Glute Ham Raise: [OS - Senkrecht]

12
12


Lunges:

7,5Kg x 8/8
7,5Kg x 8/8


Schulterrotatoren:

15
15


Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 79,5Kg

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Die Schulter ist großteils schmerzfrei, der Rücken mag mich dafür umso weniger.

Ich wollte einfach ein gemütliches Training am späteren Abend absolvieren. Die 101Kg fühlten sich ganz nett an. Nach 2/3 der letzten Wiederholung in den KB verlagerte sich der Schwerpunkt zu weit nach vor, also machte ich einen Ausfallschritt nach vorne. Hat mich echt geärgert, ich wollte es zu perfekt machen... war aber gut.
 
Manchmal denke ich mir wieso nicht einfach für ein paar Monate auf 5x10 wechseln um bisschen Masse aufzubauen. Und dann kommt der Gedanke das nicht das Volumen, sondern eher die Intensität über Erfolg oder Misserfolg im jeweiligen Vorhaben entscheidet. Also 4x6 leicht und schwer im Wechsel mit gelegentlichen Schwachstellen-Workouts zum Ausgleich. Es läuft ja gut und optisch bin ich in Top Form.

Ich will echt die 200Kg bis Weihnachten wegheben, und wenn es so weiter geht und ich dann mit dem Gurt hebe, müssten die realisierbar sein. Die 160Kg x 5 waren so leicht wie nie. Vor 180 fürchte ich mich nicht, aber alles was über 190Kg ist wird dann Neuland.

Bis es soweit ist wird mit 3-4 x 6 weiter gearbeitet und die technische Stabilität so lange optimiert bis von Kopf bis Fuß sich alles zeitgleich hebt.

Bis auf den Beinbizeps, wie trainiert man den ohne Geräte? Kreuzheben oder Kniebeugen ATG wird ja nicht wirklich viel bringen? Rum. Kreuzheben?
 
Glute Ham raise ist eine Beinbizeps iso,also die härteste Übung dafür überhaupt,kenn keinen der die Übung so lange im Plan hatte ,bis er eine komplette rep ohne Gummibandunterstützung schaffte,aber bitte nicht so, wie du sie damals im Video ausgeführst hast,denn mit Oberkörperknicks im Bewegungsablauf kommt bei den Harmstrings nicht mehr viel an (;


Hast du diese Übung schon mal richtig ausgeführt? Wie viel reps schaffst du mit Gummiband?

Gestrecktes Kreuzheben,sumo Heben und hip thrusts kannst dazu kombinieren,dann wachsen die Beinbizepse sicher.

Könntest dir auch eine Beinbizepsmaschine besorgen https://www.megafitness.shop/beinstrecker-beinbeuger-kombigeraet.html oder das Ding nachbauen https://www.megafitness.shop/beinteil-fuer-multibank.html
 
Zuletzt bearbeitet:
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Re: Disziplin trifft System
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