Disziplin trifft System

12.August 2018

Workout B:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12


L-Flys:

2,5Kg x 12/12 + 12/12


Bankdrücken: [73cm Griff]

31,0Kg x 10 + 10
51,0Kg x 10

81,0Kg x 6
81,0Kg x 6
81,0Kg x 6


Sumo-Kreuzheben:

51,0Kg x 10
91,0Kg x 8
91,0Kg x 8
91,0Kg x 8
91,0Kg x 8


Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12


Seitheben:

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12


Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 78,3Kg

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A

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Re: Disziplin trifft System
Kann es sein, das mein Plan ein wenig zu Schulterlastig ist?

Ich weis aus vergangenen Zeiten das die Schulter, vor allem links, immer dann zwickt, wenn ich zu wenig Regeneration habe. Also damals als ich TE2: BD, TE3: KH + Klimmzüge und TE4 Schulterdrücken ausführte war es genau dasselbe. TE1 war Kniebeugen und ab und zu auch die KZ.

Klimmzüge raus, und die Schulter konnte ich konstant belasten ohne das Instabilitäten auftraten.

Wenn dem so ist muss ich ein paar Schrauben im Plan verändern. Die Front-Holds waren wohl zu viel des guten.
 
16.August 2018

Workout A1:

Lunges: [KH]

5,0Kg x 10/10
5,0Kg x 10/10


Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Gurt]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
81,0Kg x 8

111,0Kg x 4
111,0Kg x 4 (ATG + Stopp)
111,0Kg x 4 (ATG + Stopp)
111,0Kg x 4 (ATG + Stopp)


Sumo - Kreuzheben:

91,0Kg x 6
111,0Kg x 6
111,0Kg x 6
111,0Kg x 6


Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 78,9Kg

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Workout D wird gestrichen, bzw. Workout B und D sind im Wechsel ausführbar. Bankdrücken und Schulterdrücken im Wechsel und die Schulter hat genügend Zeit für die Regeneration. 3 Einheiten pro Durchgang sind 4 Tage Regeneration für das Zentrale Nervensystem.

Aber der Gürtel ist schon geil, du kannst mehr Kraft in die Beine investieren, bin gespannt. Die Schienbeine sind rot, blau und ein bisschen blutig geworden.
 
17.August 2018

Workout R:

Crunches:

20
20 * 2,5Kg
20 * 5,0Kg
20


umgekehrte Crunches:

20
20
20


seitliches Beinheben:

20
20
20


Oberkörper Seitbeugen:

20 * 12,5Kg
20 * 12,5Kg
20 * 22,5Kg


Dauer: 35 Minuten

Gewicht: 79,0Kg

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20.August 2018

Workout D: Schulter

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

2,5Kg x 12 + 12
2,5Kg x 12 + 12


L-Flys:

2,5Kg x 12/12
2,5Kg x 12/12


Schulterdrücken:

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

68,5Kg x 4
68,5Kg x 4
68,5Kg x 4
68,5Kg x 4


Vorgeb. Seitheben:

10,0Kg x 11
10,0Kg x 11


Seitheben:

10,0Kg x 11
10,0Kg x 11


Kh-Curls + Hammercurls:

10,0Kg x 10 + 10
10,0Kg x 10 + 2


Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 79,0Kg

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22.August 2018

Radfahren

Distanz: 23km in 55 Minuten

Gewicht: 79,3Kg

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Bin Heute mein KTM Bike eingefahren. Also ich muss unbedingt die 3x8te nachstellen. Die springt mir während des Fahrens ab und zu kurz raus und ich drehe eine halbe Umdrehung leer.

Ansonsten läuft es weit leichter als das Merida, das mir vor 4 Monaten geklaut wurde. Ich hoffe es läuft jetzt zumindest weit mehr als bei mir. War ein gutes Fahrrad.

Selbst Strecke wie immer, und genau die selbe Zeit dafür gebraucht, nur das Tempo hab ich anders verlagert. Am Ende ging mir noch die Ausdauer samt der Motivation aus, also gleich ein Worst-Case.

Ich konnte am Ende nicht mal mehr richtig gehen.
 
23.August 2018

Workout C1:

Sumo - Kreuzheben:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
91,0Kg x 8
91,0Kg x 8

131,0Kg x 5
171,0Kg x 1 (ab hier mit Gurt)
171,0Kg x 1
201,0Kg x 0/0
151,0Kg x 5


Front - Kniebeugen:

51,0Kg x 6
71,0Kg x 5
71,0Kg x 5 (Stop unten)
71,0Kg x 5


Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 79,9Kg

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Ich hab die 200Kg probiert und da fehlt schon noch ein gutes Stück an Druck. Bin halt All-In gegangen. 2 mal gezogen und das einzige was sich bewegt hat war die Hantel, die Scheiben blieben schön am Boden. :)

War aber technisch nicht schlecht, gut aber auch nicht.

Ich bleib weiterhin beim normalen Kreuzheben, fühl mich da 1. wohler und 2. mach ich Sumo nur mehr moderat nach den Kniebeugen für den Beinbizeps.

Der Gurt ist echt klasse, 130Kg hab ich im Rücken gespürt, mit dem Gurt war alles wieder machbar, die rechten Rippen bekamen eine Fehlbelastung ab.

In meiner Arbeit sitze ich größtenteils, voriges Jahr in der Landwirtschaft war das ganz anders. Da hab ich von 12 bis 14 Uhr geschlafen. Aber man merkt schon, ich hatte nie Beschwerden mit dem Rücken, im Gegensatz zu jetzt.
 
26.August 2018

Workout B1:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 8 + 8
5,0Kg x 8 + 8


L-Flys:

2,5Kg x 12/12 + 12/12


Bankdrücken: [73cm Griff]

11,0Kg x 10 + 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

91,0Kg x 7
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6


LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 12
71,0Kg x 13
71,0Kg x 12
71,0Kg x 12


Vorgeb. Seitheben:

10,0Kg x 9
10,0Kg x 9


Seitheben:

10,0Kg x 9
10,0Kg x 13


Hammercurls:

12,5Kg x 6
22,5Kg x 6


Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 78,6Kg

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Bin am überlegen ob es Zeit wäre für eine Woche Deload @ 60% - 4x4.

Die letzte Entlastungswoche war Anfang Juli, im August ging ich mal kurz vom Gas, hab bei den größeren Übungen Druck rausgenommen, bei kleineren Druck erhöht und hab Kreuzheben alle 14 Tage mit Rudern im Wechsel ausgeführt.

Mal sehen, entweder kommen Heute leichte Kniebeugen oder es geht weiter und ich arbeite mich wieder gegen den Widerstand hoch.

4x4 macht Laune. Vor allem mit dem Gurt. :cool:
 
Was wäre eigentlich besser, eine Deload Woche mit 60% @ 4x4-6 oder eher gleich eine ganze Woche pause um eine komplette Entlastung hervorzurufen. Wobei man doch was für die Durchblutung und dem Reiz tun sollte.

Hab im Moment mehr Hunger und das Bedürfnis zu schlafen als das verlangen nach Training.

Es ist kein Übertraining sollte klar sein, beim letzten mal war es so ähnlich. 10 Tage kein Training und dann wieder von innen heraus Motivation bekommen und ich konnte von Woche zu Woche ordentlich die Last steigern.
 
Wenn du kein richtiges Ziel vor Augen hast oder eben zu unrealistische Ziele,
wirst du ständig in dem Kreislauf
BB - kein BB - KDKler - kein KDKler - zunehmen - doch nicht zunehmen - Last steigern - nö, lieber schlafen gefangen bleiben.

Oder eben gesundheitsmäßig nebenbei, so einfach als Hobby. :D
Das sollte immer gehen.
 
Bei allem nötigen Respekt, aber man kann nicht 5 verschiedene Personen auf ein und die selbe Art trainieren ohne ihren Tagesablauf zu kennen.

Ich mein, schau die letzten 3 Seiten an, ich hab Lasten übertragen, KH -40%, KB +20% BD -10% und SD +25%. Aber eine Pause gab es nie. Seit Anfang Juli.

Also wenn dann jetzt Ruhe für 7 - 10 Tage @ 0% Last und Fahrradfahren, oder eben 50% Last und in einer Woche wieder 100% - 125%.

Niemand kann 100% - 90% und 110% dauerhaft halten. Das wäre strategisches Langzeitabfackeln des ZNS.
 
2.September 2018

Workout C2:

LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 11
51,0Kg x 11
51,0Kg x 11
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10

81,0Kg x 8
81,0Kg x 8
81,0Kg x 8
81,0Kg x 8


Frontkniebeugen:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

71,0Kg x 8
71,0Kg x 8
71,0Kg x 8


Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 78,7Kg

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Die Pause war das einzig richtige.
 
Zuletzt bearbeitet:
6.September 2018

Workout A1:

Lunges: [KH]

5,0Kg x 10/10
5,0Kg x 10/10


Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Gurt]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

81,0Kg x 8
112,0Kg x 4
112,0Kg x 4
112,0Kg x 4
112,0Kg x 4


Sumo - Kreuzheben:

81,0Kg x 8
81,0Kg x 8
81,0Kg x 8


Wadenheben:

151,0Kg x 12
151,0Kg x 12


Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 79,5Kg

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Muskelkater in den Beinen, aber nicht so stark wie erwartet.
 
8.September 2018

Workout B2: Schulter

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12


L-Flys:

2,5Kg x 12/12
2,5Kg x 12/12


Hang-Clean:

31,0Kg x 7
31,0Kg x 6


Schulterdrücken:

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

66,0Kg x 4
66,0Kg x 4
66,0Kg x 4
66,0Kg x 4


Klimmzüge: [Obergriff]

12
6 x 15Kg (Gewichtsweste)
6 x 15Kg (Gewichtsweste)
6


Vorgeb. Seitheben:

12,5Kg x 8
15,0Kg x 8


Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 80,4Kg

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Heute Früh haben wir den Keller betoniert, bin also 2 Std. Schubkarre voller Beton gefahren. Danach gut gefuttert, den Rasen gemäht und ab in den Keller.
 
13.September 2018

Workout C1:

Kreuzheben:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
91,0Kg x 7
91,0Kg x 6

131,0Kg x 6
131,0Kg x 5
171,0Kg x 3 (mit Gurt; Wdh. - PR)


Sumo-Kreuzheben:

131,0Kg x 6
131,0Kg x 7


Kreuzheben - statisches halten: [Obergriff]

91,0Kg x 35 Sekunden
91,0Kg x 34 Sekunden


Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 80,0Kg

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Da ist noch viel Luft nach oben.
 
16.September 2018

Workout R:

Crunches:

20
20
20
20 x 5,0Kg
20 x 2,5Kg


umgekehrte Crunches:

20
20
20


seitliches Beinheben:

20
20
20


Oberkörper Seitbeugen:

10 x 12,5Kg
10 x 12,5Kg
10 x 22,5Kg
10 x 22,5Kg


Dauer: 35 Minuten

Gewicht: 78,8Kg

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Re: Disziplin trifft System
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