KoK's
New member
Hallo Forum!
Aufgrund dessen, dass ich häufig Leute sehe, die ihre Zeit mit mehr oder weniger sinnlosen Übungen verschwenden, dachte ich mir ein solcher Thread wäre insbesondere für Anfänger sehr hilfreich.
Nr. 1 -> Frontheben
Das Frontheben ist die wohl sinnloseste Übung, die es im Bodybuilding-Repertoire gibt! Die Schulter (insbesondere der vordere Teil) wird bei jeder Drückübung beansprucht. Es gibt keinen Bodybuilder, bei dem die vordere Schulter im Vergleich zur hinteren Schultermuskulatur das Nachsehen hat. Nutzt die Zeit also lieber zum regenerieren. Wenn ihr wie viele Anfänger der Meinung seit viel hilft viel macht lieber einen zusätzlichen Satz Bankdrücken, denn das ist mit Sicherheit sinnvoller, als seine Zeit mit Frontheben zu verschwenden.
Nr. 2 -> Beinstrecken
Ich habe in meinem ganzen Leben noch keinen Bodybuilder gesehen, bei dem die Beinbeugemuskulatur stärker ausgeprägt war, als seine Beinstrecker. Kniebeugen, welche das Fundament eines jeden guten Beintrainings darstellen belasten sowohl die Quadriceps (Beinstrecker), als auch Beinbeuger (Biceps femoris). Die Quadriceps sind bei dieser Übung dominierend, weshalb ein gezieltes Beinbeugertraining durch z.B. Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder liegende Beincurls als sinnvoll erscheint.
Nr. 3 -> Schulterheben
Der Nacken (Trapez) wird bei jeder Schulter-, sowie Rückenübung beansprucht. Er hat die Aufgabe die Schultern zu bewegen (z.B. Aufwärtsbewegung/Schulterblätter zusammen ziehen). Zudem hat er die Aufgabe den Oberkörper aufrecht zu halten. Einen gut ausgepägten Nacken bekommt man von Übungen wie Kreuzheben, Schulterdrücken und vorgebeugtem Rudern. Auch Seitheben kann hierfür sehr hilfreich sein. All diese Übungen eignen sich auf jeden Fall besser, als Schulterheben (Shrugs).
Nr. 4 -> Handgelenkcurls
Handgelenkcurls sind nicht nur ungeeignet zum Aufbau von solider Kraft und Muskelmasse in den Unterarmen, sie stellen auch eine wahre Gefahr für die Gesundheit eurer Handgelenke da. Für gezieltes Unterarmtraining eignen sich besonders Langhantelcurls im Obergriff, sowie Hammercurls. Zudem sei gesagt, dass die Unterarme im Normalfall von schwerem Rückentraining wachsen.
Nr. 5 -> Negativbankdrücken
Es gibt zig gute Übungen um den unteren Teil eurer Brustmuskulatur zu betonen und zu trainieren. Da wären z.B. Bankdrücken auf der Flachbank, Dips am Holm, oder Kabelfliegende. Negativbankdrücken ist eine ungünstige Übung, da wärend der Übung (bei der ihr euer Blut in den Muskeln bräuchtet) das gesamte Blut in den Kopf fließt. Dies ist nicht nur ungünstig, sondern auch gefährlich!
Nr. 6 -> Kurzhantelfliegende
Obwohl diese Übung recht weit verbreitet ist unter den Trainierenden in den Fitnessstudios, ist die Kurzhantelvariante wohl die ungünstigste der "fliegenden Bewegung". Der Grund ist ganz einfach. Je höher ihr eure Arme nehmt, desto weniger Gewicht wirkt auf eure Muskulatur, dementsprechend ist die größte Last vorhanden, wenn ihr eure Arme komplett von euch gestreckt habt. In dieser Position ist das Schultergelenk am anfälligsten! Wenn Fliegende, dann lieber am Kabel oder evtl. an der Butterfly-Maschine. Beim Butterly klagen viele Athleten über Schmerzen in der Schulter, weshalb auch diese Variante mit Vorsicht zu genießen ist.
Nr. 7 -> Hackenschmidt-Kniebeugen
Ich sehe nicht viele Leute in meinem Gym, die diese Übung trainieren. Von dieser Übung ist aber auf jeden Fall abzuraten, da sie eine enorme Belastung für eure Knie darstellt. Wenn ihr eure Quadriceps gezielter trainieren wollt nutzt also lieber Frontkniebeugen, oder Ausfallschritte.
Nr. 8 -> Good Mornings
Diese Übung soll dazu dienen den unteren Rücken, sowie die Beinbeugemuskulatur zu trainieren. Sie ist jedoch nur eine schlechte Variante des gestreckten Kreuzhebens. Schlecht deshalb, weil man dazu neigt den Oberkörper keine 90° nach vorne zu beugen und den unteren Rücken in der untersten Position einzurunden, was schwerwiegende Folgen für die Bandscheiben haben kann. Zudem fällt das Arbeitsgewicht deutlich niedriger aus, als beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen!
Nr. 9 -> Adduktorenmaschine
Da sich mein Artikel auf Bodybuilder und Kraftsportler bezieht und nicht auf irgend welche Hausfrauen rate ich von diesen Übungen ab. Abgesehen davon, dass sie ohnehin in fast keinem Bodybuilder-Plan enthalten sind gibt es bedeutend bessere Varianten, diese Muskeln zu trainieren. Da wären z.B. Kniebeugen mit breitem Stand, oder Sumo-Kreuzheben. Beide Übungen haben einen deutlich besseren Trainingseffekt, was diese Maschine absolut unnötig macht!
Nr. 10 -> Überzüge
Diese Übung habe ich selbst in meinem Trainingsplan, dennoch führe ich sie hier auf. In meinem Plan dient sie ausschließlich zum Dehnen. Das ist ein wirklicher Vorteil dieser Übung! Überzüge dehnen den gesamten Oberkörper, was das Training perfekt abrundet. Wichtig ist hierbei, dass ihr viele Wiederholungen macht und zwar mit nur wenig Gewicht. Der Nachteil von Überzüge ist nämlich, dass sie das Schultergelenk stark- und vorallem ungünstig belasten. Diese Übung ist zudem zum gezielten Training von einzelnen Muskelgruppen absolut ungeeignet, da nicht viel Gewicht bewegt werden kann ohne gesundheitliche Risiken einzugehen. Fazit: Zum Dehnen top, als Training flopp!
Ich hoffe dieser Artikel kann dem ein-, oder anderen etwas weiterhelfen. Ihr habt nur eine bestimmte Regenerationsfähigkeit, die ihr sinnvoll nutzen sollten, um bestmögliche Erfolge einzufahren. Wenn ihr eure Zeit mit unnützen Übungen vergeudet, verschenkt ihr wertvolle Zeit, die ihr in Übungen investieren könntet, die euch wirklich nach vorne bringen...
Gruß,
KoK's
Aufgrund dessen, dass ich häufig Leute sehe, die ihre Zeit mit mehr oder weniger sinnlosen Übungen verschwenden, dachte ich mir ein solcher Thread wäre insbesondere für Anfänger sehr hilfreich.
Nr. 1 -> Frontheben
Das Frontheben ist die wohl sinnloseste Übung, die es im Bodybuilding-Repertoire gibt! Die Schulter (insbesondere der vordere Teil) wird bei jeder Drückübung beansprucht. Es gibt keinen Bodybuilder, bei dem die vordere Schulter im Vergleich zur hinteren Schultermuskulatur das Nachsehen hat. Nutzt die Zeit also lieber zum regenerieren. Wenn ihr wie viele Anfänger der Meinung seit viel hilft viel macht lieber einen zusätzlichen Satz Bankdrücken, denn das ist mit Sicherheit sinnvoller, als seine Zeit mit Frontheben zu verschwenden.
Nr. 2 -> Beinstrecken
Ich habe in meinem ganzen Leben noch keinen Bodybuilder gesehen, bei dem die Beinbeugemuskulatur stärker ausgeprägt war, als seine Beinstrecker. Kniebeugen, welche das Fundament eines jeden guten Beintrainings darstellen belasten sowohl die Quadriceps (Beinstrecker), als auch Beinbeuger (Biceps femoris). Die Quadriceps sind bei dieser Übung dominierend, weshalb ein gezieltes Beinbeugertraining durch z.B. Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder liegende Beincurls als sinnvoll erscheint.
Nr. 3 -> Schulterheben
Der Nacken (Trapez) wird bei jeder Schulter-, sowie Rückenübung beansprucht. Er hat die Aufgabe die Schultern zu bewegen (z.B. Aufwärtsbewegung/Schulterblätter zusammen ziehen). Zudem hat er die Aufgabe den Oberkörper aufrecht zu halten. Einen gut ausgepägten Nacken bekommt man von Übungen wie Kreuzheben, Schulterdrücken und vorgebeugtem Rudern. Auch Seitheben kann hierfür sehr hilfreich sein. All diese Übungen eignen sich auf jeden Fall besser, als Schulterheben (Shrugs).
Nr. 4 -> Handgelenkcurls
Handgelenkcurls sind nicht nur ungeeignet zum Aufbau von solider Kraft und Muskelmasse in den Unterarmen, sie stellen auch eine wahre Gefahr für die Gesundheit eurer Handgelenke da. Für gezieltes Unterarmtraining eignen sich besonders Langhantelcurls im Obergriff, sowie Hammercurls. Zudem sei gesagt, dass die Unterarme im Normalfall von schwerem Rückentraining wachsen.
Nr. 5 -> Negativbankdrücken
Es gibt zig gute Übungen um den unteren Teil eurer Brustmuskulatur zu betonen und zu trainieren. Da wären z.B. Bankdrücken auf der Flachbank, Dips am Holm, oder Kabelfliegende. Negativbankdrücken ist eine ungünstige Übung, da wärend der Übung (bei der ihr euer Blut in den Muskeln bräuchtet) das gesamte Blut in den Kopf fließt. Dies ist nicht nur ungünstig, sondern auch gefährlich!
Nr. 6 -> Kurzhantelfliegende
Obwohl diese Übung recht weit verbreitet ist unter den Trainierenden in den Fitnessstudios, ist die Kurzhantelvariante wohl die ungünstigste der "fliegenden Bewegung". Der Grund ist ganz einfach. Je höher ihr eure Arme nehmt, desto weniger Gewicht wirkt auf eure Muskulatur, dementsprechend ist die größte Last vorhanden, wenn ihr eure Arme komplett von euch gestreckt habt. In dieser Position ist das Schultergelenk am anfälligsten! Wenn Fliegende, dann lieber am Kabel oder evtl. an der Butterfly-Maschine. Beim Butterly klagen viele Athleten über Schmerzen in der Schulter, weshalb auch diese Variante mit Vorsicht zu genießen ist.
Nr. 7 -> Hackenschmidt-Kniebeugen
Ich sehe nicht viele Leute in meinem Gym, die diese Übung trainieren. Von dieser Übung ist aber auf jeden Fall abzuraten, da sie eine enorme Belastung für eure Knie darstellt. Wenn ihr eure Quadriceps gezielter trainieren wollt nutzt also lieber Frontkniebeugen, oder Ausfallschritte.
Nr. 8 -> Good Mornings
Diese Übung soll dazu dienen den unteren Rücken, sowie die Beinbeugemuskulatur zu trainieren. Sie ist jedoch nur eine schlechte Variante des gestreckten Kreuzhebens. Schlecht deshalb, weil man dazu neigt den Oberkörper keine 90° nach vorne zu beugen und den unteren Rücken in der untersten Position einzurunden, was schwerwiegende Folgen für die Bandscheiben haben kann. Zudem fällt das Arbeitsgewicht deutlich niedriger aus, als beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen!
Nr. 9 -> Adduktorenmaschine
Da sich mein Artikel auf Bodybuilder und Kraftsportler bezieht und nicht auf irgend welche Hausfrauen rate ich von diesen Übungen ab. Abgesehen davon, dass sie ohnehin in fast keinem Bodybuilder-Plan enthalten sind gibt es bedeutend bessere Varianten, diese Muskeln zu trainieren. Da wären z.B. Kniebeugen mit breitem Stand, oder Sumo-Kreuzheben. Beide Übungen haben einen deutlich besseren Trainingseffekt, was diese Maschine absolut unnötig macht!
Nr. 10 -> Überzüge
Diese Übung habe ich selbst in meinem Trainingsplan, dennoch führe ich sie hier auf. In meinem Plan dient sie ausschließlich zum Dehnen. Das ist ein wirklicher Vorteil dieser Übung! Überzüge dehnen den gesamten Oberkörper, was das Training perfekt abrundet. Wichtig ist hierbei, dass ihr viele Wiederholungen macht und zwar mit nur wenig Gewicht. Der Nachteil von Überzüge ist nämlich, dass sie das Schultergelenk stark- und vorallem ungünstig belasten. Diese Übung ist zudem zum gezielten Training von einzelnen Muskelgruppen absolut ungeeignet, da nicht viel Gewicht bewegt werden kann ohne gesundheitliche Risiken einzugehen. Fazit: Zum Dehnen top, als Training flopp!
Ich hoffe dieser Artikel kann dem ein-, oder anderen etwas weiterhelfen. Ihr habt nur eine bestimmte Regenerationsfähigkeit, die ihr sinnvoll nutzen sollten, um bestmögliche Erfolge einzufahren. Wenn ihr eure Zeit mit unnützen Übungen vergeudet, verschenkt ihr wertvolle Zeit, die ihr in Übungen investieren könntet, die euch wirklich nach vorne bringen...
Gruß,
KoK's
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