Die Hoffnung stirbt zuletzt

H

Hennes

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Guten Tag Community

Seit 3.5 Jahren betreibe ich regelmässig Kraftsport (3-4x/Woche), habe in dieser Zeit jedoch lediglich ca. 3kg Körpergewicht zugenommen. Bei den Kraftleistungen konnte ich mich auch nur wenige % steigern. Mit 71kg auf 1.83 bin ich dünn gebaut und habe grosse Mühe, Muskeln aufzubauen. Ich habe einen geringen Körperfettanteil (gemäss Test im Fitnesscenter: 8%, gemäss Caliper-Methode: ca. 13%), nichtsdestotrotz ist mein Hintern vergleichsweise dick und die Hüftpartie nicht frei von Speck.

In den vergangen Jahren habe ich diverse Trainingssysteme ausprobiert (GK-Training, 2er und 3er Split, HST, mit Muskelversagen/ohne MV, Intensivierungstechniken usw.). Den Wiederholungsbereich sowie die Übungen (hauptsächlich Grundübungen wie Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Bankdrücken usw.) habe ich immer wieder variiert.

Des Weiteren habe ich sichergestellt, 3000-3500kcal sowie mind. 160g Protein täglich zu mir zu nehmen, verteilt auf viele kleine gesunde Mahlzeiten (Magerquark, Pute, Reis, Gemüse, Früchte, Fisch usw.). Für eine saubere Pre- und Post-Workout Nutrition wurde auch gesorgt. Für durchschnittlich mind. 8h Schlaf hat es ebenfalls gereicht.

In Phasen der Verzweiflung habe ich immer wieder Supplemente ausprobiert (Kreatin, Testo-Boosters (natürliche), BCCAs, Weight Gainer usw.), doch der Erfolg blieb aus.

Zum Gewichtstraining mache ich wöchentlich noch ca. 1 Cardio Einheit (Radfahren, Joggen, Schwimmen o.ä.).

Ich fühle mich fit und bin kerngesund. Habe ganz leicht erhöhte Blutdruckwerte und ein leicht erhöhter Ruhepuls.

In meiner Verzweiflung wende ich mich an euch. Die ausbleibenden Erfolge und meine schwache Statur machen mir sehr zu schaffen. Ich erwische mich auch immer wieder beim Gedanken, unerlaubte Mittel zu verwenden, was ich jedoch bei Gott nicht möchte.

Hat jemand eine Idee, was ich noch tun könnte?

Danke und Grüsse
Hennes
 
Hallo und willkommen im Forum.Schwierig eine Prognose abzugeben, wenn man liest,dass du eigentlich keinen erkennbaren Fehler gemacht hast.
Ich pers.würde jetzt nur mehr auf zuviele Einheiten tippen,sprich Übertraining.
 
Wow, du hast 3 1/2 durchgehalten bei so wenig Erfolg ?
Respekt, das ist ne Leistung. Viele andere hätten da längst aufgegeben.

Kann keine Fehler an deinem Training oder Ernähung finden. Wenn dein Traning wirklich aus soviel Grundübungen besteht und du schon soviel ausprobiert hast glaub ich nicht das es daran liegt.

Bist du wirklich sicher das du soviel isst wie du sagst ? Mal nachgrechnet ? Man vertut sich leicht damit wenn man schätzt und es für mehr hält als es ist.

Würde dem Rat von Tommy mal folgen und auch nur max 3 mal die Wochen trainieren und die Trainingseinheiten auf JEDEN Fall unter 60min halten.
Wichtig ist auch abends vorm Schlafen ein dicken Casein Shake zu trinken. Also ich hab damit in den letzen 3 Monaten etliche Kilo zugenommen, natürlich viel Fett, aber das ist ja normal. Und ich nehm auch nicht grad leicht zu, hab mit einem BMI von 16 angefangen zu trainieren...

Vieleicht solltest du es auch mal mit einem Arzt abklären, eventuell liegt eine Stoffwechselkrankheit vor die dir das Leben unbewusst schwer macht.
 
1.: Vielleicht stimmt in deinem hormonhaushalt etwas nicht, eine schilddrüsenüberfunktion wäre zum beispiel denkbar, dadurch wären auch der erhöhte ruhepuls und blutdruck erklärbar.
2.: du isst mit ziemlicher wahrscheinlichkeit zu wenig. weil wenn du genügend(im sinne eines kraftsportlers) essen würdest, dann müsstest du zunehmen(ob fett oder muskeln sei mal dahingestellt). das könnte mit 1. zusammenhängen, oder du hast dich verrechnet, oder du hast einfach einen sehr hohen umsatz.
3.:theoretisch könnte es auch an diabetis oder einer anderen stoffwechselstörung liegen, also geh einfach mal zu einem arzt und lass dich durchchecken.(auch bezüglich der schilddrüse,falls du das noch nicht getan hast)
lg
 
Schreib mal auf wie du trainierst und wann du was genau isst. Irgendwas wirst du gewaltig verkehrt machen, wenn du beinahe 4 Jahre trainierst, du aber nicht an Kraft gewinnst, noch Körpergewicht zunimmst.

Gerade am Anfang nimmt man normalerweise sehr schnell zu und die Kraft wächst rasant. Mit der Zeit wird's schwerer.

Ich tippe mal, dass du schlichtweg zuviel trainierst und zu wenig isst.

Gruss
 
Hallo zusammen

Besten Dank für eure Hilfe und die zahlreichen Antworten .

Ich werde in den nächsten Wochen definitiv mal bei einem Arzt vorbeischauen, um abzuklären, ob mit meinem Stoffwechsel etwas verkehrt ist.

Als Beispiel mein heutiger EP (Zeiten approximativ):

8.30 Weightgainer (200kcal, 20g EW) + Müsli (150g Magerquark, 150ml Schafsmilch, 50g Haferflocken, 50g Sojaflocken, 50g Rosinen, 20g Mandeln, Früchte; nach meinen Berechnungen ca. 600kcal, 30g EW)

11.30 2 Sandwiches (je 75g Putenbrust und ca. 150g Vollkornbrot; ca. 500kcal, 30g EW)

14.30 Training

15.45 400ml Traubensaft und Whey-Shake (zusammen ca. 500kcal, 30g EW)

16.00 Weightgainer (200kcal, 20g EW)

16.30 Reis mit Putenbrust (Fertiggericht, 500kcal, 20g EW) + 2 Eier (Form: Spiegelei, ca. 200kcal, 10g EW)

19.00 Teigwaren mit Broccoli und Sojaburger (ca. 600kcal, 20g EW)

22.30 Abend-Snack (50g Erdnüsse, 100g Jogurt mit wenig Mandeln, div. Nüssen und Sojaflocken, zusammen ca. 400kcal, 20g EW)

Das ergibt 3700kcal und 200g Eiweiss. Es muss erwähnt werden, dass ich an Trainigstagen nicht ganz auf so viele kcal & EW komme.

Zu meinem aktuellen TP (mache ich seit ca 4 Wochen):

3-er Split, Training jeden 2. Tag, 3 Sätze a 6-10Wdh im aufsteigendem Pyramidensystem, bis zum MV, Bauch in jeder Einheit

Rücken/Bizeps

Kreuzheben
Shrugs
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
LH-Curls
KH-Curls

Brust/Trizeps

LH-BD
KH-BD
KH-SBD
Dips an Holmen
Dips für den Trizeps
Trizepsdrücken

Schultern/Beine

Handstand Push-up
Military Press
Seitheben
Kniebeugen
Ausfallschritte
Rotatoren

Wäre sehr dankbar, wenn ihr dazu eure Meinung posten würdet.

Grüsse und gute Nacht
 
Hey, also am Ernährungsplan gibt es in meinen Augen nichts zu nörgeln Der ist top. Vllt mal ne Banane oder n Apfel oder so. Aber denke an manchen Tagen wirst du das auch drinne haben.

Training: Ich würde die Beine VOR den Schultern trainieren und weniger Übungen für Bizeps bzw Trizeps machen. Wenn ich meinen Rücken ordentlich trainiert habe mit 3 Übungen frag ich mich manchmal ob ich überhaupt noch Bizeps trainieren kann, weil er schon so brennt. Genau so wie mit der Brust und dem Trizeps danach.
Also würde tippen, dass an deiner Intensität vllt ein wenig gearbeitet werden kann. Trotzdem glaube ich, dass das nicht der Grund für nur 3kg Steigerung ist.

Gruß
 
Ernährung sieht ok aus. Weightgainer kloppst du aber besser mal in die tonne. Das ist nur Zucker und hilft dir bei gar nichts. Ess statt dessen zu diesen Zeiten einach ein bisschen Obst, vorallem Bananan kann man immer essen ;)

Soviel kannst du bei dem Trainingsplan gar nicht falsch machen das du nur so wenig aufgebaut hast. Deswegen würde ich das jetzt wirklich mal beim Arzt abklären lassen.
Mit Medikamenten kann man sowas ja in der Regel in den Griff bekommen und du hast dann sicher bessere Erfolgsaussichten, also Kopf hoch ;)
 
mMn musst du nicht zum Arzt, sondern nur mal richtig trainieren. Selbst wenn du so eine sch... Genetik hättest, dass du so gut, wie keine Muskeln aufbauen kannst würden sich deine Muskeln anpassen (mehr Kraft entwickeln).

TIPP

- trainiere in jedem Satz bis zum MV
- trainiere regelmäßig
- trainiere Schulter nicht mit Beine zusammen, sondern mit Brust und Trizeps
 
hm...also ich hab ja eigentlich kaum Ahnung von Ernährung und weiß daher auch nicht ob ich berechtigt bin hier zu posten...aber:

Jetzt mal von den geschätzen kcal werten abgesehen hab ich das Gefühl das ist weniger als ich esse. Und mir wird hier tag ein tag aus unterstellt das sei zu wenig :D

also als beispiel, seh ich sowas wie 150g magerquark oder 100g joghurt usw usw, ich weiß da kommt dann noch nüsse und was weiß ich dazu aber allein das als medium halt ich schon für wenig, lieg ich da etwa falsch?

Und wie siehts denn mit deinem Bauchgefühl aus, abgesehen von den kcal? Bist du nach den Malzeiten so satt, dass du das Gefühl hast, du musst platzen? Das wär ein guter Indikator ;p
 
Seh ich das irgendwie falsch, der kerl futtert 3700 kcal ... was muss man denn da noch hochschrauben? Ich mein, selbstverständlich brauchen manche mehr kcal als andere, aber soviel ... ?!

Ich sehe in deiner Ernährung GARKEIN Problem und beim Training kleine Verbesserungsnotwendigkeiten. Aber diese Notwendigkeiten würden trotzdem NIEMALS einer Gewichtssteigerung(kraft sowie körperlich) (zumindest in den ersten Monaten) im Wege stehen.

Hol dir auf jeden Fall mal einen ärztlichen Rat ein. Im besten Fall sagt er dir, dass du gesund bist. Dann wars hat Zeitverschwendung dort hin zu eiern, aber dann biste sicher. Nur dann wüsste ich keinen Grund mehr, wieso das nicht klar ging die letzten Jahre.
 
Muskelkraft schrieb:
mMn musst du nicht zum Arzt, sondern nur mal richtig trainieren. Selbst wenn du so eine sch... Genetik hättest, dass du so gut, wie keine Muskeln aufbauen kannst würden sich deine Muskeln anpassen (mehr Kraft entwickeln).
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wenn er gesund ist und einen kalorienüberschuss zusammenfuttern würde würde er zwangsläufig zunehmen.wenn nur das training mieß wäre wäre es halt vorrangig fett.
Lg
 
Wenn der Arzt nichts findet, schau mal wie du mit einer schönen knackigen Max-Kraft Phase fährst, einfach alles reduzieren auf:

3x5-6 Kniebeugen/Kreuzheben (Wechsel von TE zu TE)
3x5-6 Bankdrücken
3x5-6 Klimmzüge

Das 2-3 mal die Woche (Mo-Mi-Fr, oder ähnliches) und von TE zu TE versuchen bei jeder Übung 2,5-5 Kilo draufzupacken, deswegen ruhig mal unter deinem eigentlichen Maximal Gewicht anfangen.

Bei der Ernährung würde ich evtl. auf das ganze Fertigzeug verzichten und mal richtig kochen lernen.
 
Guten Abend

Danke nochmals für die vielen Antworten.
Wie gesagt werde ich sicher mal beim Arzt vorbeischauen.

Ich werde bis zum Ende meines 3er-Split Trainingszyklus versuchen, die Arm-Isos zu reduzieren und vlt. allgemein das Volumen etwas zu drosseln sowie lediglich 3x pro Woche trainieren, dafür die Intensität (noch mehr) hochschrauben. Zu Herzen nehm ich mir auch den Tipp mit den max. 60min Training, da ich zur Zeit immer ca. 90min trainiere.

Danach versuche ich den von Wolfhound empfohlenen GK Plan mit 3-4 Grundübungen only.

Ich versuche nun auch mal die Kalorienaufnahme auf 4000kcal zu erhöhen, viel geht da jedoch nicht mehr rein, vorallem ist die ganze Esserei zeitaufwendig und kostspielig. Und wie gesagt, ich bin nicht totally ripped!

Übertraining kann es ja schlecht sein, bei den Trainings fühle ich mich fit, bin selten krank usw...

Was denkt ihr zu Muskelkrafts Aussage zu meinem aktuellen TP?: "trainiere Schulter nicht mit Beine zusammen, sondern mit Brust und Trizeps"

Kennt ihr sonst noch Trainingssysteme/Intensivierungstechniken, welche eher für Hardgainer geschaffen sind? Supersätze? Intervall? HIT? 5x5?

Gruss
 
Hennes schrieb:
Was denkt ihr zu Muskelkrafts Aussage zu meinem aktuellen TP?: "trainiere Schulter nicht mit Beine zusammen, sondern mit Brust und Trizeps"

Gruss
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Ist Schwachsinn, bei einem dreier Split trainiert man sehr häufig genau diese Kombination. Habe ich früher auch schon gemacht, klappt wunderbar. Musst nur drauf achten das die Schulter nach dem Brusttag dran kommt.

Machst du öfters auch mal Pausen oder trainierst du jetzt jahrelang durch ? Falls ja würde ich auf jeden Fall mal eins zwei Wochen Trainingspause einlegen, jedes halbe Jahr auf jeden Fall.

Viel Erfolg und Glück beim Arzt!
 
@ topic .. wurde glaub ich schon alles gesagt .. glaub nicht das du dich selber anlügst .. ansonsten sag ich mal das was ich dazu denke (vieles sicher schon erwähnt)
zum training: regeneration verlängern? variieren ..
zur ernährung: was ich so gelesen habe +3500kcal .. bist du dir da sicher oder schätzt du?

@ 3er split beine/schultern

es macht sicher keinen großen erfolgsunterschied .. aber delar wieso sollte die schulter einheit dann gleich nach der brust einheit sein?
 
Richtiges Schultertraining macht es schwer 2 Tage später Brust zu trainieren wo die Schulter einfach zu sehr gebraucht wird. Umgekehrt laugt das Brusttraining die Schulter aber bei weitem nicht so aus das 2 Tage später kein Schultertraining möglich wäre ;)
 
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