Diät mit Refeed-Tagen

[Vegedorianer]

Hallo Leute,

Eine 5 Jahre andauernde Massenphase hat mich zwar von 68 kg auf 96-97 kg bei 180cm geboostet. Der Kraftzuwachs war auch sehr zufriedenstellend... Und richtig unzufrieden bin ich mit meinem Körper eigentlich auch nicht.
Ein breiter Rücken vom Kreuzheben ist bei 92cm Bauchumfang trotzdem keine Ausrede mehr. :roll: Das Hüftgold muss weg!

Ziel: Form verbessern, KFA reduzieren. Wie das Gewicht langfristig in Zukunft ausschaut ist mir wurscht, unter 90 kg will ich nicht rutschen, da ich mein Gwand schon noch tragen will. KFA ist noch unbekannt, aber ein Fett-Kaliper ist bereits am Weg mit der nächsten Eiweißpulverfuhr...


Möchte mich mal umhören, was ihr vom folgenden Diätkonzept haltet (idee ursprünglich von zyko):

Montag, Mittwoch, Freitag:
Training 3er Split (60 min, wenige Sätze, 8-12Wdh. und bei Grundübungen zusätzlich 1-2 Sätze 4-5 Wdh.)

Samstag, Sonntag: Cardio (aerob) (90 min schwimmen)


Grundumsatz Ruhetag~3000 Ruhetag
Grundumsatz Trainings- / Cardiotag ~3500-4000 ?

6 Tage die Woche: 2500 cal, 3g EW/kg, Fett >40g. gesunde Nahrungsmittel + Vitamine + Mineraltabletten

Sonntag: Refeed-Tag damit der Stoffwechsel nicht einschläft und, dass ich mich wenigstens 1 Tag / Woche nicht zusammenreißen muss und in der Diät keine Heißhungerattacken bekomme.
(Leptinausschüttung, Schilddrüsenhormonproduktion & Testosteronproduktion sollen sich stabilisieren)

EW 2g/kg, Fett <15g, 5000cal (Rest nur Kohlenhydrate) - á la zyko.

Keine Fructose, keine Saccharose, nur Stärke / Glucose / Dextrose als Kohlenhydrate.
Fett so gut wie keines, da es sich bei dem Nahrungsüberangebot, sofort einlagern würde.

Also viel Spaghetti, Kartoffeln, Maltodextrin, Stärke...


Gibts jemanden, der das schon auf ähnliche Weise versucht hat? Erfahrungen? Wie viele Refeed-Tage? Verkraftet die Muskulatur ein höheres Kaloriendefizit, wenn regelmäßig refeeded wird?

und.. Die ganzen pauschalen empirischen Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes sind zwar schön und nett, aber kennt jemand eine Formel, die den Körperfettanteil da miteinkalkuliert? Es ist für die Ermittlung sicher nicht wurscht, ob der bei 30 oder 10 % liegt.


Schönen dank für etwaige Anregungen.

 

[Fux]

Montag, Mittwoch, Freitag:
Training 3er Split (60 min, wenige Sätze, 8-12Wdh. und bei Grundübungen zusätzlich 1-2 Sätze 4-5 Wdh.)

Samstag, Sonntag: Cardio (aerob) (90 min schwimmen)

Wie hast du denn vorher trainiert? Würde erstmal die Ernährung ändern und dann am TP herumschrauben bzw zusätzlich Cardio machen. Dir läuft nichts davon, und lieber so als im nachhinein nicht wissen wie was funktioniert und OB es für dich überhaupt funktioniert/sinnvoll ist.

Grundumsatz Ruhetag~3000 Ruhetag
Grundumsatz Trainings- / Cardiotag ~3500-4000 ?

6 Tage die Woche: 2500 cal, 3g EW/kg, Fett >40g. gesunde Nahrungsmittel + Vitamine + Mineraltabletten

Würde irgendwo bei ~2800kcal einsteigen, an Trainingstagen einfach nur Post-WO ein paar kcal mehr dazunehmen (je nachdem wie du dich fühlst Eiweiß/Carbs). 3g/kg Körpergewicht Eiweiß verdrücken ist meiner Meinung nach Schwachsinn. 2g sind schon weit mehr als du mit einem regulären Plan (natural) benötigst. Wenn du schon von Schilddrüsen etc einpendeln,.... redest, dann würd ich da mal nicht zuviel Eiweiß essen, deine Nieren werdens dir danken, da hilft auch nicht 5l am Tag trinken - was sich ja wieder negativ auswirken kann.

Fett so gut wie keines, da es sich bei dem Nahrungsüberangebot, sofort einlagern würde.

Die Aussage ist grundsätzlich mal bullshit. Denn wenn ich 2000kcal über meinem Umsatz esse, und kein Fett, dann würd sich laut der Aussage ja nichts einlagern oder? Der Grund für die Einlagerung ist weil du neben der sehr hohen kcal-Zufuhr durch den ständig hohen Blutzuckerspiegel auch ständig mehr Insulin ausschüttest, was ja ein anaboles Hormon ist, dementsprechend neben Muskelaufbau auch Fett"aufbau" begünstigt wird. Das Fett das da eingelagert wird kann aber genauso vom Eiweiß und von Kohlenhydraten kommen (generell gesprochen), weil der Körper Aminosäuren (Protein) zu Glucose (Zucker, Carbs) und Zucker zu Fettsäuren (Fett) umwandeln kann, was er wiederum bei einem Überschuß einlagert. Bei einem Refeed macht es aber Sinn Fette möglichst gering zu halten, und Kohlenhydrate rauf zu schrauben, weil diese den Stoffwechsel ankurbeln werden (was ja der Sinn ist, neben einer Auffüllung der Carb-Speicher wenn low-carb). Ob das von Anfang an, 1x die Woche sinnvoll ist, ist eine andere Frage, das muss man individuell eruieren. Und wenn dann möglichst vor einem schwereren Trainingstag (Beine).

Also viel Spaghetti, Kartoffeln, Maltodextrin, Stärke...

Wenn du, wie schon vorher gesagt, von deinen Hormonen etc redest, dann würd ich so Zeug wie Malto etc lassen, das bringt 0 Nährstoffe mit sich, da kannst du auch gleich Zucker schaufeln.

Gibts jemanden, der das schon auf ähnliche Weise versucht hat? Erfahrungen? Wie viele Refeed-Tage? Verkraftet die Muskulatur ein höheres Kaloriendefizit, wenn regelmäßig refeeded wird?

Ich kenn Leute die einen Refeed-Tag in der Woche haben, den aber nicht so massiv gestalten, und sich auch keinen Kopf über Carbs/Fette machen, sondern einfach ordentlich essen und sich "belohnen"...und damit gut fahren (laut ihrer eigenen Aussage).

und.. Die ganzen pauschalen empirischen Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes sind zwar schön und nett, aber kennt jemand eine Formel, die den Körperfettanteil da miteinkalkuliert? Es ist für die Ermittlung sicher nicht wurscht, ob der bei 30 oder 10 % liegt.

Naja man geht von der Magermasse aus, das sollte eigentlich bei einigen Rechnern dabei sein.

Das ausrechnen ist ja schön und nett (um dich mal zu zitieren), bringt aber nichts weil viele zwar einen Ansatz haben, das aber oft nicht exakt passt und sowieso wieder angepasst werden muss....und da gibts bei Personen mit gleichem Gewicht Unterschiede von teilweise über 1000kcal. Würd das einfach machen -> schätzen, einsteigen, messen, anpassen,...

 

[Vegedorianer]

danke für den input.

von vorneherein. Die theoretische Basis meines Unterfangens ist:

http://www.***********/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=3324&

Eine Ernährungsumstellung, die diesen Prinzipien folgt

deine meinung teile ich bzgl. malto, das an sich nur leere Kalorien bietet. Diese soll auch nur dazu verwendet werden, um am Refeed-Tag einen ausreichend großen Kalorienüberschuss zu gewährleisten, wenn es nicht anders möglich ist. 5000 cal stark KH-lastig mit Vollkornprodukten (da ich mir eben nicht irgendeinen mit reinpfeffern will) sind nicht einfach zu erreichen. Die Kcal am Refeed möchte ich bei 30-100% über dem Grundumsatz einpendeln.
Anbei, an Diättagen esse ich ausgewogen, nicht low-carb.

Leute, die nicht auf Carbs/Fette achten machen keinen Refeed-Tag. Die machen einen Cheat-Tag und dieser ist zwar auch wirksam, um den Stoffwechsel anzukurbeln, aber nicht so effizient.

Simple Theorie dahinter. (Zyko-Refeed!)
Nach einer zehrenden Diätphase, fehlen dem Körper kurzfristig die notwendigen Enzyme um aus KH große Mengen Fett zu generieren. Bei EW gibts verschiedene Meinungen, ich reduziere es aus diesem Grund an diesem Tag auch. Fett hingegen kann, ohne einen aufwendigen Umbauprozess zu erfahren, sehr leicht eingelagert werden. Deshalb wird gerade dieses konsequent an diesem einen Tag vermieden! Was aber auch feststeht. An diesem einen Tag wird man sicher Fett aufbauen, aber man kann diese Menge, durch einen geeignete Nahrungszusammensetzung limitieren.

Weitere Annahme: Am Refeed kann der Körper nicht KH effizient zu Fett umbauen, da er durch die vorhergehende Diätphase die dazu notwendigen Enzyme nicht ausreichend produziert hat. Dies reguliert sich allerdings innerhalb eines Tages (Theorie).

Deinen Ratschlag mit der Erhöhung der Kalorien an Trainingstagen finde ich plausibel. An Trainingstagen +200cal zusätzlich. Kalorienaufnahme bevorzugt ums Training herum.



Wobei ich dir eindeutig widerspreche ist der Umstand, dass 2g EW/kg das Optimum sind und man natural nicht mehr braucht.

Ich war im Laufe meines Lebens:
Fleischesser (vor Trainingszeiten), Veganer (EW 1,0g/kg), Vegetarier (derzeit seit 12 Jahren),
Habe die Proteinzufuhr zwischen 1,0 - 3,5g / kg !langfristig! variiert. Und ich kann dir sagen, es ist nicht wurscht, ob ich 2 oder 3 g/kg zu mir nehme. Nicht weils in Studien steht, sondern aufgrund meiner persönlichen Erfahrungen. Und ich kenne meinen Körper!

Ich hab auch lange Zeit mit 2g /kg trainiert, habe ein Peak erreicht und es ist schleppend vorran gegangen. (88kg Körpergewicht). Trotz Variation des Trainings etc.
Nachdem Hochfahren auf 3g /kg habe ich einen enormen Kraftzuwachs erfahren und mein Körperfett ist spürbar gesunken! bei gleichbleibender Kalorienanzahl und die Körpermasse ist auf fast 100kg gestiegen.

Leberwerte, Blutbild etc. perfekt. keinerlei auffällige Werte, 60Schläge Ruhepuls.
Dazu sei gesagt, ich esse prinzipiell keinen Zucker, keine Produkte mit Zucker,
(am Refeed werde ich ihn wohl auch nicht aufnehmen), kein raffiniertes Salz, trinke sehr wenig Alkohohl, keine Süßstoffe, keine Geschmacksverstärker, NICHTS. Getreideprodukte nur Vollkorn. Und ich trinke genug. Eine gesunde Niere verkraftet das. Und ich traue mich zu behaupten, dass ich trotz meiner 3g/kg Eiweiß
weitaus gesünder lebe als der Durchschnittsbürger.

Mein Körper sagt mir, wann das Eiweiß zu viel wird. Denn ab 3,5 bekomme ich Verdauungsprobleme und mir graust davor. 2,8-3,0 Optimum bei mir und das verlangt mein Körper auch. Unter ~2,8 Kraftverlust! außer ich fahre die KH hoch und dann werde ich aber schnellstens blad und das ist nicht meine Zielsetzung.

Heute 3. Diättag. Kraftwerte minimal gestiegen, 0,3 kg Gewichtsabnahme, wahrscheinlich größtenteils wasser. 2500-2700cal.

 

[OHP92]

Da hat sich mal einer richtig gut informiert :clap:

ich würde den Refeed aber nicht am Sonntag sondern vl am Freitag nach dem Training machen, dann profitieren deine Muskeln ev. auch noch mehr davon. mir persönlich würde es auch nicht gefallen an einem Cardio-Tag so reinzuhauen, nach (bzw. einen kleinen Teil davon vor dem) Krafttraining find ich geil ^^

an dem Tag würde ich auch absolut low fat betreiben, aber malto und co. streichen, in der Diät hast du eh genug hunger auf richtiges essen
und gesünder ist es auch, wenn du reis, haferflocken, ... isst.

beim eiweiß würde ich aber unter 2,5 g bleiben, sollte auf jeden Fall reichen, wenn du es über den Tag sinnvoll verteilst.

 

[Fux]

Simple Theorie dahinter. (Zyko-Refeed!)
Nach einer zehrenden Diätphase, fehlen dem Körper kurzfristig die notwendigen Enzyme um aus KH große Mengen Fett zu generieren. Bei EW gibts verschiedene Meinungen, ich reduziere es aus diesem Grund an diesem Tag auch. Fett hingegen kann, ohne einen aufwendigen Umbauprozess zu erfahren, sehr leicht eingelagert werden. Deshalb wird gerade dieses konsequent an diesem einen Tag vermieden! Was aber auch feststeht. An diesem einen Tag wird man sicher Fett aufbauen, aber man kann diese Menge, durch einen geeignete Nahrungszusammensetzung limitieren.

Weitere Annahme: Am Refeed kann der Körper nicht KH effizient zu Fett umbauen, da er durch die vorhergehende Diätphase die dazu notwendigen Enzyme nicht ausreichend produziert hat. Dies reguliert sich allerdings innerhalb eines Tages (Theorie).

Das hab ich soweit noch nie gehört. Gibt es für diese Theorie irgendwelche Fakten/Beweise? Wie gesagt ist der Grund mit dem Insulin und den Speichern (zumindest bei low-carb) ein Hauptgrund, und auch bewiesen.

Wobei ich dir eindeutig widerspreche ist der Umstand, dass 2g EW/kg das Optimum sind und man natural nicht mehr braucht.

Habe nicht davon gesprochen dass 2g das Optimum sind (wie auch immer man das Optimum definiert). Und die Aussage war auch auf einen regulären Plan bezogen.

Ich war im Laufe meines Lebens:
Fleischesser (vor Trainingszeiten), Veganer (EW 1,0g/kg), Vegetarier (derzeit seit 12 Jahren),
Habe die Proteinzufuhr zwischen 1,0 - 3,5g / kg !langfristig! variiert. Und ich kann dir sagen, es ist nicht wurscht, ob ich 2 oder 3 g/kg zu mir nehme. Nicht weils in Studien steht, sondern aufgrund meiner persönlichen Erfahrungen. Und ich kenne meinen Körper!

Klar ist es nicht wurscht, hat auch niemand behauptet. Du scheinst dich ja schon etwas mit dem Thema beschäftigt zu haben, lässt du dann auch die für den Eiweißkonsum wichtigen Werte (Harn zbsp) testen?

Ich hab auch lange Zeit mit 2g /kg trainiert, habe ein Peak erreicht und es ist schleppend vorran gegangen. (88kg Körpergewicht). Trotz Variation des Trainings etc.
Nachdem Hochfahren auf 3g /kg habe ich einen enormen Kraftzuwachs erfahren und mein Körperfett ist spürbar gesunken! bei gleichbleibender Kalorienanzahl und die Körpermasse ist auf fast 100kg gestiegen.

Ich hab, wie schon gesagt, auch von regulärem Training gesprochen, und nicht von irgendwelchen speziellen Phasen. Ich weiß ganz gut dass in gewissen Phasen eine erhöhte Eiweißzufuhr sinnvoll sein kann. Aber nicht auf Dauer, und nicht für jeden, und nicht jederzeit.

Leberwerte, Blutbild etc. perfekt. keinerlei auffällige Werte, 60Schläge Ruhepuls.
Dazu sei gesagt, ich esse prinzipiell keinen Zucker, keine Produkte mit Zucker,
(am Refeed werde ich ihn wohl auch nicht aufnehmen), kein raffiniertes Salz, trinke sehr wenig Alkohohl, keine Süßstoffe, keine Geschmacksverstärker, NICHTS. Getreideprodukte nur Vollkorn. Und ich trinke genug. Eine gesunde Niere verkraftet das.

Blutwerte sind Durchschnittswerte (die sogar angepasst werden um bei den Statistiken besser auszusteigen usw.), und der Durchschnitt ist nicht gerade gesund. Es gibt Leute die mit weit über 300 Cholesterin vollkommen gesund sind. Und wer sagt dass das eine "gesunde" Niere verkraftet? Du? Ich? Ich trau mich zu behaupten dass wir beide zu wenig Ahnung haben hier eine fundierte Aussage machen zu können. Und wenn Stoffwechselendprodukte nicht mehr abgebaut werden können, können die Organe gesund sein und das trotzdem Probleme bereiten (Entzündungen zbsp). Man muss immer vorsichtig damit sein wenn man anhand eines Durchschnitts bemessen wird, vorallem weil manche Werte in einem regulären (großen) Blutbild nicht gemessen werden. Und, ich glaube du bist da e auf nem guten Weg, auch immer auf den Körper hören und ehrlich mit sich sein und nicht versuchen irgendwas als Dogma durch zu drücken....Schlaf, Energie, Stimmung, bin ich ausgeglichen oder werd ich schnell aggressiv/bin ich sehr zurückgezogen, bin ich sehr nervös, fühle ich mich leicht angegriffen oder ist mir alles egal, werde ich öfter als 2 Tage im Jahr krank, Stuhlgang, Urin, Haut etc etc.

Und ich traue mich zu behaupten, dass ich trotz meiner 3g/kg Eiweiß weitaus gesünder lebe als der Durchschnittsbürger.

Klar, du scheinst ein paar Sachen recht gut zu machen. Ob die 3g/kg gesundheitliche Auswirkungen haben, wird sich wohl erst auf Dauer zeigen. Fakt ist dass sehr sehr viele Menschen mit >2g/kg Eiweiß Probleme haben, was immer wieder gezeigt wird. Fakt ist auch dass wir alle unterschiedlich sind und es Ausnahmen gibt die mit etwas gut fahren das "außer der Norm" ist, vielleicht bist du ja so jemand.

Mein Körper sagt mir, wann das Eiweiß zu viel wird. Denn ab 3,5 bekomme ich Verdauungsprobleme und mir graust davor. 2,8-3,0 Optimum bei mir und das verlangt mein Körper auch. Unter ~2,8 Kraftverlust! außer ich fahre die KH hoch und dann werde ich aber schnellstens blad und das ist nicht meine Zielsetzung.

Auf den Körper hören ist immer gut, alles kann er dir aber auch nicht sagen (vorallem weil jeder eine unterschiedliche Sicht von dem hat was normal ist, und viele weit weg davon sind Körpersignale richtig zu verstehen oder überhaupt wahr zu nehmen). Siehe Lebensmittelintoleranzen...viele Menschen wissen garnicht dass ihnen etwas nicht gut tut, das merken sie manchmal erst wenn sie das eine Zeit lang weggelassen haben und dann wieder probieren und plötzlich eine wirklich starke Reaktion spüren weil der Körper sensibler geworden ist. Der Körper hat auch eine sehr hohe Toleranzgrenze und kann echt verdammt viel mitmachen. Meistens ist es aber so dass sich Leute eine gewisse Zeit lang gut, oder sogar besser fühlen, und sich dann plötzlich diverse Krankheiten breit machen - siehe low-carb/high-carb/Vegan/Paleo etc (inklusive schwere Krankheiten/Allergien die Monate brauchen bis sie abgeklungen sind oder in manchen Fällen garnicht mehr werden). Das ist so wie wenn du ständig mit der Faust auf eine Schulter haust, ganz leicht, das macht am Anfang garnichts, aber irgendwann wirds zuviel und dann merkt man erst wie "schlimm" es ist.

Wenn du dein Optimum damit definierst, dass du maximalen Kraft- und Muskelaufbau hast, und du das bei über 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht laut deiner Einschätzung (was ich dir auch glaube) super erreichst, und du dir bewusst bist dass das gesundheitliche Konsequenzen haben KANN, dann passt das schon.