Der Grundlagenplan (für Anfänger)

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Studebaker

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Der Grundlagenplan (für Anfänger)


Hallo ihr Neugierigen, Anfänger und auch Fortgeschrittene.
Ich möchte hier in diesen Post den Grundlagenplan auffassen und allgemeineInformationen über die Thema geben. Dies soll vor allem auch mir helfen, dass Thema zu verinnerlichen und zu sehen, was ich schon weiss und was nicht ;-)

Vielen Dank an dieser Stelle an die derzeitigen Member die mir schon einige wertvolle Tipps gegeben haben. Insbesondere an Achri, der den ersten Grundlagenplan erstellt hat und auch an Bors, der mir geholfen hat, meinen persönlichen Plan noch zu verfeinern und auf mich abzustimmen!

Also. Was wollen wir?
Wir wollen einen Grundübungsplan aufstellen, den wir die nächsten Monate trainieren können um unseren Körper schon mal in Form zu bringen und auf das richtig intensive Training vorzubereiten.

Was brauchen wir dazu?

Den Willen, das auch durchzuziehen und Durchhaltevermögen!
Ohne dem braucht man meiner Meinung nach gar nicht erst anfangen.

Einen vernünftigen Ernährungsplan!
Dieses Thema möchte ich hier nicht aufgreifen, weil ich mich selber noch nicht so richtig auskenne und verweise deswegen auf das Ernährungsforum hier auf diesen Board. Den Link findet ihr am Ende des Posts.

Natürlich auch die Ausrüstung!
Am besten wäre ein Studio. Davon gibt es sicher zig in euer Umgebung. Hier müsst ihr euch einfach mal die Studios anschaun, was sie denn so bieten und ob es euch gefällt. Fast jedes Studio bietet einen Gratis Trainingstag an wo ihr euch im Studio umsehen könnt, die Geräte begutachten und natürlich auch die Mitglieder selber sehen könnt.
Wenn kein Studio in der Nähe ist, sollte zumindest Kurzhanteln, evtl. Langhantel, verschiedene Gewichte vorhanden sein. Damit lassen sich auch schon die Grundübungen gut machen oder durch eine andere Übung ersetzen.
Für solche Fragen wendet euch bitte in das "Trainings & Trainingslehre" Forum, in dem ihr euch gerade befindet ;-)

Hm..was fehlt? Der Grundlagenplan natürlich!

TrainingsEinheit 1(TE1)
4x Kniebeugen http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html
4x Bankdrücken http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-bench-press-medium-grip
4x Frontdrücken http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-shoulder-press
4x Dips http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dips-chest-version
4x Crunches

TrainingsEinheit 2(TE2)
4x Kreuzhebenhttp://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-deadlift
4x Klimmziehen http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/chin-up
4x vorg. Rudern http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-rear-delt-row
4x vorg. Seitheben http://www.bodybuilding.com/exercis...r-dumbbell-rear-delt-raise-with-head-on-bench
4x Curls( http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-curl
4x Crunches


Nun einige Erklärungen zu den Plan, und wie man ihn trainiert:

Ich habe die Übungen nach guten Gewissen gereiht, die man auch so einhalten kann.


Jede Übung wird in 4 Sätzen trainiert, wobei jeder Satz ca 12-16 Wiederholungen haben soll. Also: erstmal 12-16 Whg (1ster Satz), dann 1-2 Minuten Pause, dann wieder 12-16 Whg (2ter Satz) usw.
Du wirst dich in den ersten 1-2 Wochen an das ideale Gewicht rantasten müssen.
Versuch einfach beim ersten Mal trainieren das Gewicht einzuschätzen und probiere etwas rum.

Diese TEs machen wir jetzt immer in abwechselnden Rythmus an folgenden Tagen: Montag, Mittwoch, Samstag.
Natürlich kannst du auch andere Tage wählen, achte halt immer darauf, dass du mind. einen Tag zur Regeneration dazwischen hast.

Wie schaut jetzt ein Tag im Studio aus?

Am besten fängst du mit Aufwärmen an. Das kann 5-10min auf dem Fahrrad sein, oder auf dem Laufband oder sonstiges Cardio.
Danach kannst du mit deinen Übungen anfangen. Es ist gut, wenn du die ersten 2 Sätze in etwa zwischen den 12-16 Whg hast und bei den letzten 2 Sätze darunter bist.
Gibt auf jedenfall im letzten Satz alles um soviele Whg zu schaffen bis dein Muskel versagt! Solltest du irgendwann im letzten Satz auch schon über die 12 Whg kommen, kannst du ab dem nächsten Mal das Gewicht steigern.
Hast du dein Training dann beendet, wären 5min leichtes Cardio nicht verkehrt um "abzuwärmen", also um den Körper wieder runter zu fahren.
Eine heisse Dusche danach oder ein heisses Bad ist auf jedenfall zu empfehlen, das unterstützt die Regeneration und kann Muskelkater vorbeugen/lindern.



Nun ein paar allgemeine Tipps:

1.) Nimm die ersten Trainingsstunden nur soviel Gewicht, dass du auch die Whg schaffen kannst. Achte hier vor allem darauf, dass du die Whg sauber ausführst! Das ist sehr wichtig. Wenn du von Anfang an die Übungen falsch oder unsauber machst, wirst du das in Zukunft auch machen. Ein grosser Spiegel ist hier zu empfehlen!
Also: Von Anfang an an der Technik arbeiten, dann machst du in Zukunft alles richtig!

2.) Versuche, einen Freund oder Bekannten zu begeistern! Es hilft einfach ungemein, wenn man jemanden mit hat, der einem motivieren und helfen kann. Ausserdem ist das Training dann entspannter ;-)

3.) Lass dir nichts von niemanden einreden! Es gibt viele Leute, die viel wissen. Und es gibt aber auch viele Meinungen. Also hinterfrage alles was du hörst und hol dir an anderer Stelle auch eine Meinung ein (auch alles was ich hier schreibe, kann ein anderer total anders sehen)!

4.) Variiere mit den Übungen! Man kann auch mal eine etwas andere Reihenfolge probieren, was sich meist in einen Studio eh von selber ergibt, da man mal auf ein Gerät warten muss.

5.) Bei Übungen wo du stehst: Füsse immer schulterweit auseinander, die Füsse leicht nach aussen drehen und den Rücken gerade halten.

6.) Nach meiner Erfahrung ist es gut, wenn du dein Training irgendwo nieder schreibst.
In meinen Blog schreib ich zB jeden Tag rein. Ich kann hier die einzelnen Tage dann vergleichen und sehe auch Erfolge visuell, das motiviert zusätzlich!

7.) Die Atmung ist auch sehr wichtig!
In der Regel atmet man bei Anstrengung aus, und beim Rückgang der Belastung ein. Versuche, die Atmung über die gesammte Bewegung zu strecken...also gleichmässig einatmen und gleichmässig ausatmen.
Bsp.: Bankdrücken.
Bei der "Positiven", ausatmen. Während man bei der "Negativen", einatmet. Erklärung: "positiv" = hoch, "negativ" = runter!
Genauso bei Kniebeugen. Beim Herabgehen einatmen und beim Hochkommen ausatmen

Vermeide sog. Pressatmung! Diese ist für Anfänger nicht wirklich zu empfehlen und wird von Fortgeschrittenen bei hohen Gewichten gemacht.

Jetzt ein paar Tipps zu ein paar Übungen:

Klimmzüge:
Teste aus, mit welcher Griffweite es für dich am besten ist. Mit der trainiere am Anfang bis du stabile Whg machen kannst. Danach kannst du mit der Griff-Weite auch varrieren, um Abwechslung in der Übung zu bekommen.

Curls:
Nimm zu dieser Übung am besten eine SZ-Stange! Das ist eine kürzere, gebogene Stange. Vermeide es mit dem Oberkörper zu "wippen" oder durch "schwunggeben" deine Arme hochzuwerfen . Einfach gerade stehen, auf den Bizeps konzentrieren und bewege am Besten nur die Unterarme. Bei der letzten Whg im Satz kannst du auch noch den Arm in der Beuge verharren lassen, um so deinen Bizeps noch mehr Reize zu liefern.

Kniebeugen:
Nicht zuviel Gewicht am Anfang! Sieh dir genau das Video an und übe die richtige Ausführung. Man kann hier sehr viel falsch machen und ernsthafte Verletzungen erleiden!
Die Stange auf deinen Trapezmuskel legen und auchte darauf, dass sie auch mittig liegt! Also nicht dass sie auf einer Seite weiter herrausragt als auf der anderen Seite.

Bankdrücken:
Die Hantel explosivartig noch oben drücken und etwas langsamer wieder runter lassen!
Das Gewicht immer bis zur Brust runter im Bereich der Brustwarzen, idealerweise kurz auf der Brust ruhen lassen (nicht drauffallen lassen!).


Kreuzheben:
Bei dieser Übung ist man am Anfang sehr versucht, zuviel mit den Beinen zu heben. Also auch hier vor allem auf eine saubere Ausführung achten! Du wirst schnell merken, dass die Beine und Arme für diese Übung auch sehr viel beitragen. Trotzdem immer auf den Rücken konzentrieren.


Ich werde diesen Guide nach und nach noch mit Tipps ergänzen! Also, falls was ganz grob
falsch ist, oder was echt wichtiges fehlt: Immer her damit ;-)

Also,...ran an die Eisen und haut ordentlich rein!

Mfg


Links:
Ernährungsforum http://www.bodybuilding-forum.at/forumdisplay.php?f=7
Beitrag zur Atmung http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=41988&highlight=richtige+Atmung

Danksagung für diverse Ergänzungen:
Kuzzzi; Hit4Life, iiSS
 
A

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Re: Der Grundlagenplan (für Anfänger)
Hallo Studebaker,

schau mal hier:
2er .
bei TE1 passt die reihenfolge nicht

Kniebeugen
Bankdrücken
Frontdrücken
dips

außerdem naja 4sätze pro übung..

für anfänger halte ich übrigens nen gk gscheiter

naja wayne
 
@ iiSS

schau ich mir gleich mal an


@ Nightcore
Für einen Anfänger reicht das auf jedenfall. Ausserdem kommt man mit 4 Sätzen schön an die 45min bis max 1h pro TE.
Die Reihenfolge schau ich mir nochmal an! Danke!


Edit: links sollten jetzt alle gehen!
 
Aso? Also ich fand 4 Sätze zu Anfang eigentlich recht gut^^
Generell hat bis jetzt das Gros der Member die 4 Sätze empfohlen. Mal schaun, vielleicht kommen ein paar Gegenstimmen.

Aber ich persönlich fand, wie gesagt, die 4 Sätze richtig fordernd. Mit weniger hätte ich mich nicht so auspowern können, und mehr wären mir zuviel gewesen ;-)

mfg
 
Studebaker schrieb:
Aso? Also ich fand 4 Sätze zu Anfang eigentlich recht gut^^
Generell hat bis jetzt das Gros der Member die 4 Sätze empfohlen. Mal schaun, vielleicht kommen ein paar Gegenstimmen.

Aber ich persönlich fand, wie gesagt, die 4 Sätze richtig fordernd. Mit weniger hätte ich mich nicht so auspowern können, und mehr wären mir zuviel gewesen ;-)

mfg
Zum Vergrößern anklicken....

warte denkfehler meinerseits is jan 2er

4sätze ok

wie gesagt gk wäre aber passender
 
fänd einen GK-Plan auch effektiver, überhaupt anfangs!

Reihenfolge würde ich ebenfalls auf:
Kniebeugen
Bankdrücken
Frontdrücken / Dips
Dips / Frontdrücken
ändern!
ein Nebengrund: dann braucht man - zumindest anfangs- noch kein Zusatzgewicht bei Dips.

vorg. Rudern: der Winkel = 90 Grad?? puh...u zur Brust? dannwärs eher "rudern zur Brust", aber nicht vorg. Rudern!
Winkel: egal, hauptsache stabil und gerade + vorgebeugt ;)
und klar, man kann auch mit zb breitem Griff zur Brust rudern, aber anfangs eher zum Bauch(nabel)

Bankdrücken: explosiv in die Höhe, die Negativphase langsamer.
Schulterblätter zusammenziehen und auf die Bank drücken. Langhantel ca im Bereich der Brustwarzen runter lassen.
Stellt euch vor, ihr wollt jemanden umarmen.

über die Übungsausführung könnte man seitenweise schreiben ;)

@Threadersteller: Passend wäre eine Zusammenfassung über "die Atemtechnik"
 
Hm..ich werf mal ne Frage in den Raum: Warum sagt jetzt jeder nen GK Plan effektiver, aber bei Achri seinen hat das nie einer gesagt? Den der Plan ist ja der selbe wie von Achri, den ihr auch immer verlinkt wenn Anfänger im Anfängerforum fragen.

Verwirrt mich jetzt ein wenig. Egal.

Reihenfolge ist wird gleich geändert, Atemtechnik wird auch hinzugefügt. Muss nur schaun, wo ich das am besten platziere. Die Ausführung von vorg. Rudern find ich interessant. Muss ehrlich sagen, das ich dann die Übung bis jetzt immer "falsch" mache. Die Seite die hier verlinkt wurde, hat vor ein paar Monaten noch anders ausgesehen, da war das Vid irgendwie anders. Und ich Studio hab ich dann auch den falschen zugeschaut^^
Wird geändert!
 
vorgeb. Rudern zur Hüfte und nicht zur Brust; wer da noch zur Brust zieht bei nem Winkel von 90° !! fliegt unweigerlich auf die Fresse ab einem nicht mal allzu hohem Gewicht.

beim vorgeb. Rudern zieht man die Langhantel Richtung Hüfte; außerdem würd ich mich nie so weit nach vorne lehnen
 
kuzzzi schrieb:
f
Bankdrücken:
Stellt euch vor, ihr wollt jemanden umarmen.
Zum Vergrößern anklicken....

Find ich nicht passen;
wenn man jemanden umarmt geht man nämlich mit der Schulter nach vor, was man ja auf alle Fälle vermeiden sollte;

Schulter nach hinten ziehen, dann Lat anspannen so dass sie sich auch noch nach unten zieht; man formt so auch unweigerlich eine Brücke mit dem unteren Rücken
 
stellt euch vor ihr umarmt jemanden ohne die Schultern und ohne Rücken bewegen zu dürfen gg

der Plan ansich ist ja voll oke, es geht nur darum, dass Anfänger mal die Technik lernen müssen, der Körper sich an eine gewisse Belastung gewöhnen muss und und und!
wie heißts so schön? Übung macht den Meister...
öfteres üben = besseres Gelingen
 
3 anmerkungen

die explosivität ist beim bd am höchsten, wenn das gewicht kurz auf der brust liegt und nicht nur berührt - wenn das gewicht immer in bewegung bleibt - und das tut es wenn man nur kurz berührt ist die explosivität geringer(darüber hinaus ist das auch eine der gültigkeitsregeln für k3k) - natürlich bleibt jedem selbst überlassen wie er es ausführt und welche qualitätskriterien man an sich selbst stellt aber mM nach ist ein Gewicht nur gedrückt wenn es aus einem ruhenden Zustand bewältigt wird.

beim kreuheben wird man zwangsläufig die beine stärker einsetzen ganz einfach weil die beine stärker sind als alle anderen beteiligten muskeln, natürlich sollte man lernen alle muskeln gleichzeitig einzusetzen aber die entscheidenden faktoren sind nunmal die beine und zusätzlich noch die kraft der unterarme

curls und alle isolationsübungen für die oberarme - konzentriert euch darauf, dass sich nichts bewegt außer den unterarmen(d.h. nicht zurücklehnen, schultern nach vorne etc)
 
@Hit
Die Ausführung von BD ist interessant und einleutend. Werde ich umschreiben, damit es eindeutiger ist!
Zu Kreuzheben: Aus dem Grund hab ich die Erklärung sehr kurz gehalten, ich wusste nicht, wie ich es am besten beschreib. Das Problem ist (was ich als Anfänger sehr gut festgestellt hab) dass man genau aus dem Grund dass die beine stärker sind, versucht ist, zuviel mit denen zu heben. Das hier die Beine und die Arme eine gewichtende Rolle spielen, merkt man beim ersten Mal Kreuzheben von selbst. Deswegen auch der Rat, dass man sich zunächst auf den Rücken konzentriert. Weil ich finde, das ist wichtig und muss zuerst auch verstanden werden.

Zu den Curls: werde ich ergänzen

@kuzzzi
Genau deswegen den als erster Punkt in den Tipps:
"Also: Von Anfang an an der Technik arbeiten, dann machst du in Zukunft alles richtig!"

Da bin ich genau deiner Meinung,..und man sieht, ich muss auch noch die Änfängergrundlagen perfektionieren ;-)

Atmung ergänzt!

Ich find bei den Übungen keine wirklich gute Anleitung für die Kniebeugen. Nur diese Variante, wo die die Bank zu Hilfe nehmen.
Werd wohl diesen Link einsetzen,... sieht halt etwas blöd aus mit der Bank unterm Arsch....

das wäre der Link:
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-squat-to-a-bench
 
Kniebeugen: Hantel auf dem Trapezmuskel ablegen, Beine ungefähr schulterbreit positionieren, Fußspitzen nach außen und beugen bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind
 
Mir ist klar, dass ich auf Google nen Haufen anderer Vids finde ;-)
Nur dachte ich, wenn die Videos einheiltich von einer Seite kommen, wäre das besser. Schliesslich ist das ja ne gute Seite, sonst wäre sie von Achri net verlinkt worden.

Ich werd mir was passendes raus suchen und einfügen.

@HIT
danke für die Erklärung, ich schau mal, was ich da noch hinzufüge.
 
Morgen,
An sich eine gute Idee, nur mit den 4 Sätzen stimm ich auch nicht überein (Zeit sollte hier kein Faktor sein).
Anfängern würde ich 3x8-12 empfehlen, leichten Fortgeschrittenen auch schon einen 5x5 Plan (nach 6-12 Monaten, wenn die Übungen mal einigermaßen technisch beherrscht werden). 5x5 bezieht sich hier jedoch lediglich auf die großen 3 (KH,KB,BD) plus Frontdrücken.
Kommt meiner Meinung nach darauf an mit welchen Ambitionen der Anfänger beginnt und ob er einen Trainer oder erfahrenen Kraftsportler dabei hat.
Einem Anfänger mit K3K Ambitionen würde ich auch solange ein Trainer anwesend ist ein 3x3 nach Korte empfehlen, solange er halbwegs sportlich ist, einfach um die Bewegungsabläufe der großen 3 kennenzulernen.
Masse kommt durch Kraftzunahme, die beste Kraftzunahme erreicht man nunmal nicht bei Isos sondern bei KB,KH,(BD).
Habe vor einiger Zeit überlegt mal zu diesen 3 Übungen genauere Beschreibungen zu bringen, hatte jedoch letztens viel zu tun, bei bestehendem Interesse könnt ich das noch aufholen.

grüsse

der Achri
 
4 Sätze deswegen, weil die hier am häufigsten für Anfänger empfohlen wurden. Ausserdem braucht man für die 4 Sätze nicht wirklich lang. Ich bin meist nach 50min, manchmal nach ner Stunde wieder fertig.
Man könnte aber auch ein 3 Satz 8-12whg Absatz dazuschreiben. Kommt ja auch immer drauf an in welcher Konstitution der Anfänger ist.

Und es geht in diesem "Guide" vor allem um blutige Anfänger (wie ich zB auch bin) und nicht um leicht Fortgeschrittene.
Ich kann mir schon vorstellen dass ich als leicht Fortgeschrittener (in ein paar Monaten) den Plan sowieso umstellen werde ;-)

Wie gesagt, hier gehts rein nur darum, wirklichen Anfängern eine etwas detailiertere Hilfestellung zugeben. Dein Post war ja auch für Anfänger gedacht, und ich hab nichts weiter gemacht als ihn etwas zu komplettieren und Fragen zu beantworten, die ich als Anfänger hatte und leider nicht beantwortet wurden.
Es hies immer: Schau den Plan von Achri an, da steht alles drin (was es aber, um ehrlich zu sein, nicht tut) und sonst wird man auf die hunderten Forenbeiträge verwiesen.

Und hier hat man jetzt zumindest ein Gros der Anfängerfragen beantwortet, was man sicher noch etwas ausbauen kann. Das kann sicher einiges an "Anfängerposts" sparen.

Ich finde das hier als Chance, noch ein paar Leute für dieses Board zu begeistern, weil ich finde, dass dieses Board im Gegensatz zu anderen mehr Charakter hat (auch wenn der Ton rauer ist^^).

Mir wären noch ein paar Meinungen recht zu den 4er Sätzen oder den 3er Sätzen!
(eventuell teste ich mal 2-3 Wochen selber die Variante mit 3 Sätzen, da könnt ich quasi etwas mehr Gewicht auf die Stangen legen. Vielleicht ist dann der Reiz grösser).

mfg!
 
anstelle hier jetzt selbst zu versuchen den experten zu spielen (ist nicht boese gemeint, ich sehe die gute absicht) sollte man vielleicht einfach auf Beschreibungen zurueckgreifen die schon existieren (z.b. von Rippeto oder aus dem Powerlifting).

mit einigen sachen hier stimme ich auch schon nicht uneingeschraenkt ueberein bzw. wird aus BB-Sicht hier schwer auf einen nenner zu kommen.
 
A

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Re: Der Grundlagenplan (für Anfänger)
Hallo Jimbomatic,

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