Deine beste Strategie!

[Eisenfresser]

Violator

Wobei in mir immer noch ein Bodybuilderherz schlägt.

Ich liebe das Bodybuilding und manchmal, führe ich auch, völlig ausser der Reihe, ein reines Bodybuildingtraining aus und das ist dann ein Hochgenuß.

Ich würde lügen, wenn ich sagen würde, dass nur die Kraftentwicklung für mich zählt.

Nein, ein muskulöser Körper, mit halbwegs flachem Bauch und in manchen Bereichen sogar ansehnlicher Defi, gehört für mich einfach dazu.

Gruß Eisenfresser

 

[Eisenfresser]

all

Was ich noch vergessen habe zu erwähnen, ich begann 1989/1990 mit dem Training und bin somit schon über 13 Jahre diesem Sport treu.

Und wie gesagt habe ich in dieser Zeit viel durch bzw. auch erlebt.

Ich liebe diesen Sport und freue mich immer, wenn ich anderen helfen kann, vielleicht 1 oder 2 Sackgassen auszulassen, die früher ging.

Eisenfresser

 

[Rubi]

Mann mann mann, Eisenfresser, jetzt reichts aber!
Da du jetzt schon Mod bist, müssen wir wohl langsam noch einen Olymp für die besten gründen
In anderen Worten: es macht echt super spass deine Beiträge zu lesen und was über deine BB-Historie zu erfahren!

WEITER SO !!!

 

[Eisenfresser]

Violator

Original geschrieben von Violator
@Eisenfresser:

Jedenfalls werde ich mir das merken was du über Stoffwechsel geschrieben hast und darauf achten, das ich so mesomorph bleibe wie möglich. THX!

Nicht das wir uns falsch verstehen du kannst deine genetische Körperform nicht beeinflußen, das ist genetisch vorgegeben.

Aber da sich mit dem Alter der Stoffwechsel ändert, ändern sich auch die dazu gehörigen Bedingungen.

Nicht umsonst sind viele Männer ab dem mittleren Alter übergewichtig, der Stoffwechsel wird langsamer, man wird bequemer und buuummms trägt man einen Ranzen vor sich her.

Auch für uns als Sportler ändert sich einiges, man muß mit dem Alter seine Ernährungsgewohnheiten anpassen und der Ausdauerkomponente mehr Aufmerksamkeit schenken.

Des weiteren muß man der Erwärmung vor dem Training eine größere Aufmerksamkeit schenken, was der junge Körper verzeiht, nimmt der ältere Körper übel.

Auch der Dehnung bzw. dem Stretching muß mehr Beachtung geschenkt werden, da wir je älter wir werden, immer unflexibler werden (wenn das entscheidende Dehnungsprogramm ausbleibt oder nachlassig betrieben wird.)

Eisenfresser

 

[Justin 19]

eisenfresser, kannst du so freundlich sein und deinen hüftumfang und hangelenksumfang hier posten?


weil ich glaube nicht dass man den körpertyp ändern kann, der wird ja tlw. auch durch den knochenbau und andere sachen vorgegeben.

aber ich bitte dich trotzdem um diese daten, falls es nicht zuviel umstand macht.

danke

 

[vfarkas]

@Wolge

Was bitte sind kungfu-liegestütze ?

 

[Skaal]

@justin, ließ bitte nochmal sein Post durch, er meinte der Stoffwechsel verändert sich, mehr nicht,...

 

[Wolge]

das sind ganz kurze explosive liegestütze eng am körer auf den fäusten...

 

[Eisenfresser]

Justin 19

Genau wie Skaal sagt.

Ansonsten habe ich schmale Hand- und Fußgelenke.

Das hat sich natürlich über die Jahre nicht geändert.

Was sich aber geändert hat, ist einfach der Fakt, das ich bis zu meinem 24. Lebensjahr, Schwierigkeiten hatte Muskelmasse aufzubauen, von Fett ganz zu schweigen.

Mit Stoff klappte das prima, aber nicht ohne, da war das harte Arbeit und dauerte sehr lange.

Dann kam aber plötzlich eine Wende, ich nahm weitaus schneller Muskelmasse zu, setzte dafür aber auch schneller Fett an.

Ich bin absolut ein Mischtyp, d.h. ich hab von allem ein wenig (Ekto, Meso und Endo).

Meißt kommen sowieso nur Mischtypen vor, ein Reintyp ist eher die Ausnahme.

Aber wo es zu Anfang so aussah, als ob ich ein reiner Ekto wäre, hat sich das jetzt eher verschoben, wenigstens optisch.

Meine Essgewohnheiten haben sich in der Zeit kaum geändert, ja ich ess jetzt sogar viel weniger als damals und nehm trotzdem zu, rauchen tue ich auch nicht, habe ich auch eigentlich nie.

Mein Training hat sich natürlich über die Jahre geändert, aber ansonsten ist alles beim Alten geblieben, nur das ein wenig mehr Erfahrung dazu kam.



Ich wollte damit nur sagen das man, wenn man zu Anfang das Gefühl hat man baut nie auf und man sei ein absoluter Ekto, sich das noch ändern kann und warscheinlich auch noch ändern wird, Hauptsache man bleibt am Ball.

Eisenfresser

 

[Justin 19]

ja skaal, schon klar

aber ich habe gemeint dass auch ein veränderter stoffwechsel nicht einen anderen körpertyp hervorbringen kann (eben wegen knochenbau zb)

da aber eisenfresser gemeint hat, dass sich der körpertyp bei ihm verändert hat, obwohl natürlich das grundgerüst gleich geblieben ist, scheint meine these zu platzen.

mir egal, ich möchte nur nicht dass man mich falsch auffasst!

 

[Eisenfresser]

Justin 19

Ich habe dich schon richtig verstanden.

Ich muß sagen ich bin selbst sehr erstaunt, wie sich mein Körper verändert hat.

Mein Knochegerüst ist immer noch eher schmal, jedoch kann ich jetzt bedeutend besser Muskelmasse aufbauen (wie ein Mesomorpher), nebenbei setze ich jetzt turbomäßig schnell Fett an (wie ein Endomorpher).

Allein von der Optik, hättest du früher gesagt, ganz klar ein Ekto.

Jetzt jedoch wurdest du warscheinlich nie im Leben denken, dass ich mal aussahe wie 100% Ekto.

Ich wollte damit auch keine Diskussion auslösen und nur allen die denken sie bleben ewig Ekto und bauen nie auf, Mut machen, da sich der Stoffwechsel im Laufe der Zeit ändert.

Nur Geduld muß man haben.

Auch denke ich das der Körper eine gewisse Zeit braucht, bis sich der Körper an das Training und den neuen Lebenstyl anpasst und den Stoffwechsel dann auf anabol schaltet.

Ich denke mit einem regelmäßigen Training beeinflußen wir unseren Stoffwechsel auch etwas.

Eisenfresser

 

[En masse]

Echt kewle Erfahrungsberichte.
Motiviert voll, sowas zu lesen.

Dann erzähl ich auch ein bisschen von meiner LEbensgeschichte:
(ich hoffe, dass ich noch grob alles zusammen bekomme)

Ich war damals ende 14 und "pummelig".
Großartig gemobbt wurde ich eigentlich nicht,
da ich recht gute Freunde habe\hatte und wir alle recht gut zusammen gehalten haben.
Meine große Schwester zog mich zwar immer mit meinem "Schwabbelbauch" und meinen "fetten Oberschenkeln" auf,
aber das war mir anfangs noch recht egal.
Irgendwann allerdings wollte ich nem mädel unserer Schule besser gefallen und da dacht ich: Deine Schwester findet dich zu dick, also sehen die anderen das auch so...


Meine Schwester hatte ne Hantelpyramide, die sie mal geschenkt bekommen hat in ihrem Zimmer rumstehen
und da sie diese nie benutzte,
hab ich mir sie einfach mal ausgeliehen...
Zu dieser Zeit lernte ich auch nen neuen Kumpel kennen und wir wollten dann zusammen trainieren.
Er war zu dünn, ich zu dick.
Er kaufte sich immer "bravo sport" und wir machten die "power stretch-übungen" zusammen und trainierten danach noch mit den hanteln den bizeps bis zum umfallen.
Danach gabs dann noch Situps....

MEin primär Ziel, war nicht Muskeln aufzubauen, sondern Fett abzubauen, bzw einfach nur abzunehmen.
Also gabs nix süßes mehr, von jedem essen nur noch die hälfte.
Hab dann auf ca 62 kilo abgespeckt (von ca 67) und fand mich immernoch zu fett.

Da lernte ich dann meinen (immernoch aktuellen) Trainingspartner kennen (damaliger Freund meiner Schwester),
fand seine Oberarme voll toll und erklärte ihn dann zu meinem Idol
Meldete mich somit mit 15 in nem Fitnessstudio an und trainierte querbeet 2X die Woche.
Nach dem training gab es nen Apfel und sonst nix (wollte ja abnehmen).
Ging in dieser Zeit dann auch regelmäßig joggen (immer viel zu schnell) und nahm auf ca 57 kilo ab.
Wurde dann öfters auf meine eingefallenen Wangen und dunklen Rändern unter den augen (die wohl eher durchs kiffen kamen) angesprochen.
ICh fands toll, endlich war ich dünn...
Doch irgendwann fiel mir auf, dass ich so richtig schwach ausseh (schmale schultern),
also bin ich öfters trainieren gerannt.
(3 mal die Woche GK- training).
Hab in der Zeit auch nicht viel mehr gegessen, wurde also nix.

Der Fitnessstudio besitzer machte mir nen 2er Split
(Brust\Bizeps Rücken\Trizeps)
den ich dann schön 2 mal die Woche trainierte.
Mit 16 JAhren wollt ich dann mehr und überlegte mir "Anabolika" zu nehmen.
Hab mich dann zum Glück aus Geldmangel und meinem Trainingspartner doch dagegen endschlossen....
Nahm dann ab und zu die beine in mein Training auf und nahm minimal zu.
Irgendwann erstellte ich mir dann nen 3er Split und fing an mehr zu essen.
Endlich gings vorwärts.

Irgendwann stieß ich dann durch ein foto von arnie auf dieses Forum.
Hab mich da dann bissel über Trainingspläne informiert und mit nen neuen dreier gebastelt.
War dann so richtig motiviert.
3er Splits versucht und weiter zugenommen (ca 72 kilo)
Hab immer mehr gelesen und steigerte mich richtig rein.
Hab dann nen 2er 4 mal die woche trainiert (mit riesem volumen)
und natürlich völlig ins übertraining abgesackt.
War dann mal in nem Supp LAden und hab mir dann Zell Tech2 und EW geholt.
Bin durch die Sachen dann über 80 kilo gekommen.
Kam dann wieder drunter und hab mich tierisch aufgeregt.
Also hab ich mir nen gainer (mit crea) geholt.
Kam dann auf (fettere) 82 kilo.
Hatte jetzt über den ganze Winter Probleme mit meinem Magen
und bin auf 74 runter (zum Glück viel Fett dabei)...
Jetzt ist mein Magen wieder ok und ich trainiere grade nach ILB und bin bei ca 76-77 kilo.

Nächste Wocher werd ich aber wegen ner Nasen OP für 4-5 Wochen Trainingspause machen müssen.
Mir graust es schon vor der Wage danach.



So, das war´s (bissel länger geworden als gedacht)

 

[Violator]

@En masse

Deine Lebensgeschichte ist auch nicht schlecht zu lesen! Ich finde es immer wieder bemerkenswert, wie es dicke Menschen schaffen erstmal fett ab- und dann Muckis aufzubauen.

Das ist eigentlich das schwierigste!

HUT AB!!!

Regards

Vio

 

[En masse]

@ Violator:
Danke, aber sei Dir sicher, wenn ichs nochmal vor mir hätte,
ich würde die ganze Sache ganz anders angehen.
Im nachhinein wunderts mich irgendwie, dass ich trotz den kläglichen erfolgen nicht aufgehört hab.
Naja, meine nächste "Diät" werd ich sicherlich anders gestalten

Greez
en masse

 

[ICE1]

Meine Geschichte

Hallo Leute

muss sagen es sind alles sehr gute Lebensgeschichten!

ich dachte mir das ich meine auch mal schreibe und hier veröfentliche.

also fangen wir mal an!

ich war seit meiner Kinheit ein kleines pummelchen! ich wurde früher in der schule immer gehänselt und auch verhauen.
Ich konnte mich einfach nicht wehren. und durch dies frass ich mir ald kummerspeck an.

Meine Mutter und Grosseltern versuchten mich immer wider auf eine diät zu setzen. nur nützte dies überhaupt nichts.

Ich ging dan mit etwa 15 jahren zur meiner mutter und fragte sie ob ich in ein fitnesscenter gehen darf! Sie sagte dan warte noch ein jahr bis du 16 jahre alt bist und dann darfst du gehen.

Von diesem tage an vergass ich dieses versprechen nicht wider und hatte eine riesen vorfreude.

zur dieser zeit spielte ich noch fussball ich gab es dann nach 10 jahren auf den innerhalb von 18 wochen riss ich mir 2 mal die kreuzbänder im knie an. und dann war es vorbei!

in diesem jahr machte ich kaum mehr sport und bekam dann ein stolzes gewicht von 90 kg. was mir natürlich gar nicht passte.

Kurz vor meinem 16 Geburtstag war es dann soweit. Meine mutter machte mir ein fitnessabo und dann konnte es losgehen.

Ich fing an zu trainieren wie ein wilder. innerhalb von 4 monaten war ich von 90kg auf 68 kg runter! ich machte bb und cardio bis zum umfallen. als ich dan entlich ein wenig zufrieden war ernährte ich mich wider normal. was ich leider dort noch nicht wusste war das es ein jojoeffekt gab. dieser trat dann ein und ich war wider etwa bei 78 kg angekommen.

Von dort an sagte ich mir so kann es nicht weiter gehen und ich fing an im internet nach trainingsplänen, ernährungsplänen, supplements, doping zu suchen und las mich in dieses gebiet ein.

Ich fing dan an 4 mal die woche mit einem Volumensystem zu trainieren. Die fortschritte kamen langsam. mein körper veränderte sich positiv und ich verlohr auch fett was mich wunderte den ich machte kaum mehr cardio.

nach 1 jahr training wahr blickte ich zurück. es war ein erfolgreiches jahr. viele kilos runter und muskeln aufgebaut! so konnte es doch weiter gehen.

Leider falsch gedacht! bis 4 monate vergingen und es passierte einfach nichts! gar nicht. Ich stagnierte! Ich beschäftigte mich viel mit dem thema bb und so kam es das ich schon sehr viel wusste und auch viele leute mich im center nach hilfe baten.

von anfang an wo ich im center trainierte viel mir ein mann immer besonders auf. er hatte extreme arem und ich wollte dies auch erreichen. im januar 2001 sprach ich ihn dann mal an und fragte ob ich nicht mit ihm trainieren könnte! er sagre mir es währe kein problem nur hatte er auch schon einen Trainingspartner! Von dort an Trainierten wir zu dritt.

Und es ging vorwärts. Ich fing dann mit einer creatincur an. Die erfolge liessen sich sehen. meine kraft nahm ernom zu! ich konnte auf einmal viel mehr gewicht bewegen wie sonnts. nach dieser kur behilt ich dann das schwer antrainierte gewicht und natürlich au die kraft. ich wog dort dann 74 kg.
Für mich wahr es immer wider eine herausforderung im training!
ich wollte immer genau soviel gewichte nehmen wie meine partener nur waren diese schon 6 und 10 jahre elter wie ich und trainierte schon viel länger! Ich konnte mich aber immer wider steigern bis ich dann eines tages mehr gewicht bewältigen konnte wie meine Partner! dies war einer meiner schönsten tage im center. leider fing der eine an dan dianabol zu nehmen und er ging voll in die breite 1 monat und fasst 10kg mehr gewicht auf den rippen und auch einen ernormen karftzuwachs! ich überlegte mir lange dies auch zu nehmen doch ich liess es bleibem und blieb den natural treu!

im sommer 2002 bekam ich dann von überall komplimente für meine figur. dies war sehr motivierend den ich hatte noch keinen waschbrett.

nach den sommerferien dann finfg ich dann wider alleine an zu trainieren und machte kleine vortschritte.
ich wollte auch nicht mehr extrem mehr masse den ich wahr ja noch schwimmer bein der lebensrettung und dort währe es nicht so gut wen ich zuviel widerstand hätte!

im den winterferien 2002 hatte ich dan immer noch mein gewicht von 75 kg. ich war gut gebaut und war auch so zufrieden.

Aber es sollte alles anders kommen! am 4 januar 2003 hatte ich einen schweren autounfall( bin selber nicht gefahren) mein bester freund kam ums leben und ich lag nicht ganz 2 tage im spital mit einem schwartenriss am hinterkopf der etwa 15 cm lang war. ich verletzte mir bei diesem unfall meinen kopf und einen knorpel am schlüsselbein. der kopf war nicht so schlimm aber das schlüsseslbein. ich durfte fasst 3 monate pausieren. in dieser Zeit trainierte ich meine beine intensiv. in diesen 3 monaten legte ich etwa 8 kg zu! leider nicht nur muskelmasse! ich wog dann 82 kg.

als ich dann nach 3 monaten entlich wider trainieren konnte war ich überglücklich! ich musste es langsam angehen den ich wollte meinen knorpel nicht überstrapazieren.
seit mai 2003 bin ich auf diät um dieses angefressene fett wider loszuwerden. bis jezt lief es gut ich wiege zur zeit 77 kg. und hab au eine gute definition.

ja dies war es von meiner geschichte ich hoffe es geht weiter so im sportlichen sinne!

ach ja und noch zu dene die mich früher gehänselt und verhauen haben! die machen jezt alle einen grossen bogen um mich!

gruesss ice

 

[En masse]

Finds Super, dass du trotz so schweren Schicksalsschhlägen dabei geblieben bist.
Großes Lob!!

Wird bestimmt bald wieder steil bergauf gehen,
da sich wohl der "memory effekt" zu wort melden wird.

Also, viel Glück beim erreichen Deiner Ziele

 

[Violator]

Auch eine Geschichte die viele Höhen und Tiefen hat.

Gut, dass du dem Sport treu geblieben bist.

Regards

Vio

 

[Wolge]

wow der thread entwickelt sich einiges besser als ich mir erhofft hatte!! kommt schon! die 100er marke knacken wir auch noch! ich möcht von jedem was hören)

eigentlich sind alle geschichten so gut, dass man ne eigene internet site machen könnte, auch um anderen mut zu machen!!!

 

[Silberdrache]

So, dann will ich auch mal was erzählen:

Ich war eigentlich schon von Kindesbeinen an der perfekte
Endomorph. Also nie dick, aber auch nie schmal. Zudem hatte
ich damals schon ziemlich viel Kraft. Mit 11 kam ich dann zum
Ringen, mit 14 zum Karate.

Irgendwann mit 15 bekam ich dann zwei 3-kilo Kurzhanteln
geschenkt, mit denen ich dann im Nachhinein gesehen total
planlos - aber eifrig - trainiert habe.

Im Sommer 1997 - mit 21 Jahren - konnte ich mir dann als Student
einen kleinen Trainingskeller einrichten. Daran gab's Kurzhanteln
und eine Bankdrückbank. Ich habe dann immer abwechseln an
einem Tag Brust, am anderen Tag Arme trainiert - also eigentlich
zu oft und zu viel.

Das ging bis zum Januar 2000 eigentlich ganz gut - bis ich ständig
krank wurde. Andauern bekam ich Halsentzündungen und
Erkältungen und bin sie nicht mehr losgeworde. Ich kontaktierte
einen Arzt nach dem anderen, doch keiner konnte die Ursache
finden !

Bis ich dann durch Zufall bei einem Spezialisten für Endo-
krinologie gelandet. Dieser Untersuchte mein Blut auf
Muskelentzündungswerte, was als Übertrainingsindikator
gilt. Und alle diese Werte waren total erhöht ! Mein Immunsystem
war am Ende. Glücklicherweise war dieser Arzt auch Hobby-
Bodybuilder und erstellte mir dann sogleich einen
Trainings- und Ernährungsplan. Nach einer längeren Pause zur
Regeneration begann ich dann im Sommer 2000 im Studio zu
trainieren.

Meine Daten damals im Sommer 2000:
1.78 m
72 kg
15% KF


Ich trainierte 4 Tage in der Woche mit sehr hohem Volumen,
jede Trainingseinheit ca. 1 1/2 Stunden lang. Zudem stopfte
ich Unmengen an Nahrung gemäss dem Plan in mich rein.

Ein Jahr später wog ich dann im Sommer 2001
gute 87 kg bei 22% KF. Ich habe also innerhalb dieses Jahres
6 Kg reine Muskelmasse aufgebaut. Allerdings kam ich mir dabei
noch zu dick vor und wollte abnehmen. Dummerweise holte mich
mein Übertrainingsproblem wieder ein. Das ganze folgende halbe
Jahr hatte ich wieder mit meinem Immunsystem zu kämpfen,
wurde wieder ständig krank. Mein Gewicht ging wieder runter
auf 77 kg. Ich fing an mit allen möglichen
Trainigsplänen und Varianten zu experimentieren. HIT war dabei
das schlimmste für mich. Heute weiss ich, dass eine zu lange
anhaltende hohe Intensität für mich "tödlich" ist.

Trotz aller Rückschläge hatte ich dann im Sommer 2002 wieder
85 kg bei 22% KF. Klar, der KF-Anteil immer noch zu hoch, aber
ich persönlich konzentriere mich nicht so sehr darauf, sonder
schaue lieber in den Spiegel.

Ende September ging's dann beruflich für 3 Monate nach Südkorea. Vor lauter Stress kam ich nicht zum Trainieren und
aufgrund des Essens (Reis + ölige Speisen) nahm ich erst mal
zu. Dann kams richtig Dick: Einen Monat später zog ich mir
eine Lebensmittelvergiftung zu. Ab ins Krankenhaus, sofort
Infusionen bekommen. Mein Blutfruck sackte in gefährliche
Regionen ab. Zum Glück erholte ich mich recht schnell, trotzdem
konnte ich die nächsten 2 Wochen praktisch nur Suppe essen.
Ich hatte keinerlei Kraft mehr und wurde noch anfälliger für
Erkältungen. Damit noch nicht genug, hatte ich auch noch
Beziehungprobleme...

Anfang Januar kam ich dann nach Deutschland zurück.
Ich wog nur noch 74 kg bei 15% KF. Ich fühlte mich total
schlecht, war schwach und kränklich, total bleich. Sogar
treppenlaufen strengte mich an. Meine Eltern erschraken,
als sie mich sahen: Ich hatte 11 kg abgenommen....

Aber mein Wille mich wieder aufzubauen war ungebrochen.
Zuerst machte ich leichtes Cardio-Training in meinem Studio.
Mitte Februar 2003 begann ich dann mit einem Ganzkörper-
training, welches ich bis Mitte April durchzog. Ich fing ganz
langsam an, mit leichtem Training, und steigerte die Intensität
sehr langsam, aber kontinuierlich. Als nächstes trainierte ich nach
einem Zweiersplitt, jetzt, seit Anfang Juni, nach einem 3er-Splitt.

Ich fand für mich heraus, dass ich mit Volumentraining mit
geringen Satzzahlen und schweren Gewichten perfekt zurecht-
komme. D.h. mit diesem Training erreiche ich viele Intensitäts-
spitzen, und genau das ist der Trick. Sobald über eine längere
Zeit die Intensität sehr ist - wie z.B. bei HIT oder SuperSlow -
ist dies für mich schon zuviel.

Meine Ernährung habe ich seit meinem "Neustart" auch umgestellt. Proteinreich, aber kolhehydrate arm. Ganz streichen
würde ich sie nur, im wirklich eine Diät zu machen.

Fazit: Ich war nun seit Januar 2003 praktisch nicht mehr krank.
Ich wiege jetzt wieder 81,5 kg bei 17% KF und hoffe, dass ich
bis Weihnachten 85 kg bei ca 18%KF habe. Dann wird Diät gemacht. Ich fühle mich wieder richtig gut, stark und fit.
Und dabei ist BB zu einer Lebenseinstellung geworden.

 

[imported_Made]

Hm,

Ich hab letztes Jahr im Sommer angefangen.
Bin ca. 180cm gross.
Als ich angefangen hab wog ich um die 110 Kilo.
Hauptziel war Gewicht zu reduziern.
Heute hab ich knapp 88 Kilo und nebenbei wohl auch einiges an Muskeln aufgebaut. Ging bei mir Anfangs sehr schnell da ich vorher kaum Sport getrieben hab.

Inzwischen bin ich 3-4x die Woche im Studio, fahre regelmässig morgens Rad und spiele Badminton.

Mein Leben hat sich ziemlich verändert durch die 20Kilo weniger.

Das einzige was mich ärgert ist, dass ich kein "vorher" Foto gemacht hab und keine KF Messungen, sodass ich kaum einschätzen kann was ich gewichtsmässig an Muskeln aufgebaut hab. :/