Definition ---- Ernährung machts aus...?

T

T0bY

New member
Hallo Freunde der Sonne,

ich bin recht neu hier und würde gern mal ein paar Meinungen zu meinem speziellen Fall hören.

aktuell bin ich in meiner Muskelaufbau Woche Nr8 die ich die Woche beenden werde.
Ab nächste Woche habe ich einen neuen 3er Splitz plan ( siehe unten ) in dem ich noch mehr Richtung Definition gehen möchte.

Bei Einer Größe von 183cm, Gewicht 86 Kilo, habe ich einen KFA von aktuell 16 %.

Ich trainiere jetzt die 16. Woche 3-4x die Woche - Vorher 2x Ganzkörper um in Form zu bleiben.
in den letzten 2-3 Monaten habe ich verstärkt auf meine Ernährung geachte (Muss ich aufgrund meines Diabetes eh tun)
um meinen KFA noch mehr zu senken.

Leider sehe ich nicht die Fortschritte die ich gerne hätte. Wo liegt das Problem..... Ich trainiere 3-4x die Woche, ernähre mich sehr gesund.

Trainig sieht aktuell so aus, dass ich 20min aufs Fahrrad geh und dann mein Plan durchgehe. In den letzten Wochen reine Muskelaufbau.

Ich möchte an nicht Trainingstagen jetzt noch mit dem Fahrrad (einfach 9km) zu Arbeit fahren um noch mehr Ausdauer zu bekommen.

Ich werde die nächsten 1-2 Tage noch Bilder von mir online stellen damit ihr euch ein Bild machen könnt.

PS. Vielleicht erwarte ich zu schnelle deutliche Erfolge - mal abwarten was die nächsten Wochen mit sich bringen.

Mein neuer Plan ab nächste Woche sieht so aus:

Montag (Brust, Schulter, Trizeps):
Bankdrücken 3×6-10Wdh
Schrägbankdrücken 3×6-10Wdh
Seitheben 3×6-10Wdh
Schulterdrücken 3×6-10Wdh
French-Press 3×6-10Wdh
Trizepsdrücken am Kabelzug 3×6-10Wdh
Mittwoch (Beine, Waden, Bauch):
Beinstrecken 3×6-10Wdh
Kniebeugen 3×6-10Wdh
Beinpressen 3×6-10Wdh
Beincurls 3×6-10Wdh
Wadenheben stehende 3×6-10Wdh
Crunches 3×6-10Wdh
Freitag (Rücken, Bizeps):
Klimmzüge zur Brust 3×6-10Wdh
Rudern sitzend am Kabelzug 3×6-10Wdh
Langhantelrudern vorgebeugt 3×6-10Wdh
Kreuzheben 3×6-10Wdh
Langhantelcurls 3×6-10Wdh
Kurzhantel Hammer Curls 3×6-10Wdh
 
Formulier nochmal genau deine Frage bitte.
 
Also in 8 Wochen kann man nicht viele Erfolge sehen, was den Aufbau betrifft. Bodybuilding ist eben kein Sprint sondern ein Marathon.

Nur ein paar kurze Fragen meinerseits:
Wie viel kcal benötigst du pro Tag?
Wie sieht deine Makronährstoffverteilung aus?
Warum trainierst du gerade einen 3er und keinen alternierenden GKP oder 2er Split?

Hier noch ein Tipp von mir: Wechsle deinen TP nicht zu oft, das bringt nichts außer weniger Erfolge. Solange du Fortschritte machst behalte einen Plan bei.

lg
Chris
 
Meine Frage ist, an was es liegen könnte das man keine großen Erfolge sieht.

Also seit 8 Wochen trainiere ich 3-4x die Woche je 2 Std fast. zuvor (ca 2 Jahre) habe ich ca 2x die Woche GKP betrieben.

Ich habe die letzten Monate einen GKP gemacht - Erst seit 8 Wochen, den Muskelaufbau. Also ich würde schon sagen, dass ich seid
Anfang des Jahres durchgängig trainiere und wirklich extrem auf die Ernährung achte.

Ich habe mir auch schon überlegt das ich vielleicht einfach mal mehr "alles" esse. Um einfach noch 3-4 Kilo zu zu nehmen um dann wieder die Ernährung umstelle.

Benötige um die 3000 kcal pro Tag
 
Meine Frage ist, an was es liegen könnte das man keine großen Erfolge sieht.

Also seit 8 Wochen trainiere ich 3-4x die Woche je 2 Std fast. zuvor (ca 2 Jahre) habe ich ca 2x die Woche GKP betrieben.

Ich habe die letzten Monate einen GKP gemacht - Erst seit 8 Wochen, den Muskelaufbau. Also ich würde schon sagen, dass ich seid
Anfang des Jahres durchgängig trainiere und wirklich extrem auf die Ernährung achte.

Ich habe mir auch schon überlegt das ich vielleicht einfach mal mehr "alles" esse. Um einfach noch 3-4 Kilo zu zu nehmen um dann wieder die Ernährung umstelle.

Benötige um die 3000 kcal pro Tag
Zum Vergrößern anklicken....

1) Man kann genauso mit einem GKP oder 2er Split auf "Muskelaufbau" trainieren
2) Nocheinmal, wie sieht deine Makronährstoffverteilung aus?
3) Wenn du weißt, dass du um die 3000kcal benötigst iss doch 3300kcal und du wirst zunehmen und aufbauen
4) "Einfach mehr alles essen" ist nicht so gut, da du dann nur Fett aufbaust und keine Muskeln
5) Lies dich doch bitte genauer hier im Forum ein, damit du dir solche Fragen selbst beantworten kannst.
Das sind nämlich Grundlagen, die anscheinend bei dir noch fehlen.

lg
Chris

EDIT: Trainierst du wiklich 2 Stunden oder bist du 2 Stunden im Studio inkl. Umziehen, Duschen, Aufwärmen usw.
 
Toby, willst du Muskeln aufbauen, oder Fett verbrennen und definieren? Grundsätzlich sagt man, beides ist nicht möglich, wobei ich mit der "Anabolen Diät" gute Erfolge gehabt habe. Die Kurzfassung: Du deckst von Mo - Fr deinen Kalorienbedarf ausschließlich durch Eiweiß und Fett und isst Samstag und Sonntag alles was du in die Finger bekommst. Wichtig dabei ist allerdings, dass du Mo - Fr so gut wie KEINE Kohlenhydrate zu dir nimmst. Versuche unter 50g täglich zu bleiben, <30g wäre sogar noch besser.
 
Also das mit der Anabolen Diät ist nichts für mich, hat auch den Hintergrund das ich regelmäßig, aufgrund meines Diabetes, Kohlenhydrate zu mir nehmen muss.

Ich habe mich mal ein wenig in die Thematik eingelesen. Das man nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen, -Fett verbrennen kann ist sehr sehr schwer, bzw. die Aufbau und Definitionsphase sind ja im Großen und Ganzen das, was die meisten machen.

Ich werde mich jetzt mit der Aufbauphase beschäftigen, möchte dennenoch nicht alles in mich rein schaufeln - weil ich schon ziemlich runter bin (für meine Verhältnisse) mit dem KFA.

Was esst ihr so in der Aufbauphase?
 
Fleisch (Rind, Huhn, Pute, teilweise Schwein)
Fisch (diverse Arten)
Haferflocken, Dinkelflocken, Roggenflocken, Buchweizen
Amaranth
Quinoa
Hülsenfrüchte
Milchprodukte (...und diese müssen nicht mal unbedingt fettreduziert sein)
Nüsse, Obst, viel Gemüse
etc...
 
Ich habe mich jetzt mal um meinen Makronährstoffe ein wenig schlau gemacht.

Mein täglicher Bedarf an kcal liegt bei meinem Körpergewicht von 86 Kilo und einer Größe von 182cm bei 3000kcal pro Tag

sprich:

258g Protein (1058kcal)
86g Fett (800kcal)
351g Kohlenhydrate (1442 kcal)

Ist das richtig, dass ich in der Aufbauphase um die 3300kcal zu mir nehmen sollte
und in der Definitionsphase ca 2500kcal?
 
ja, in etwa sollte das hinkommen. betrachte die errechneten werte aber als richtwerte. die tatsächlichen werte ermittelst du durch probieren.
 
ich find die 258g Protein zu viel.. ich mach das so

2g pro kg Körpergewicht an Eiweis = 172g bei dir (705,2 kcal)
0,4g Fett pro kg Körpergewicht = 34,4 (309,6 kcal)
Dann sind noch 1986kcal offen die du mit KHD füllen kannst. 496,5g wären das

deine Makros
172g EW
35g Fett
496g KHD

hat bei mir gut funktioniert
 
hört sich auch gut an - wie soll ich die Verteilung in den jeweiligen Phasen, des Aufbaus und der Definitionsphase
machen?

Ich dachte bei der Aufbauphase an 3300 kcal
und Definition bei 2500 kcal

pro Tag

Wie verteile ich da am beste die Werte...?
 
also die 2g EW und 0,4g Fett bleiben IMMER gleich. den rest einfach mit mehr oder weniger KHD auffüllen :) ganz einfach eigentlich^^
 
Hey,
bin auch neu hier und wollte mal eure Meinung zu meinem Körper wissen.
Ich trainiere momentan 6x die woche und das seit gut 4 Monaten.
Hat sich auch schon einiges getan, was die Muskulatur betrifft, aber zufrieden bin ich noch lange nicht, schaffe es irgendwie nicht definiert auszusehen :(
Meine Oberschenkel sind die größte Baustelle momentan.. -.-
Meine Körperanalysedaten sind auch deprimierend..
Körpergewicht: 55,8
Körperfett: 20,8
Körperwasser: 53,1
Muskelmasse: 39,7
Hier mal ein aktuelles Foto:
Anhang anzeigen 15053
 
6x die Woche ist finde ich zuviel, besonders weil man ja am Anfang noch steht mit 4 Monaten Erfahrungen und wir hier in einem naturalem Forum sind.

Definition geht über Ernährung, ein bisschen Cardio und vielleicht mal HIT ausprobieren.

Wenn du unzufrieden bist mit deinen Beinen, dann Squat,Squat and Squat bis zum umfallen :D dann noch paar andere Übungen dabei und es sollte eigentlich kommen !
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben