Andy-X
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Training (letzter Teil)
Training
Wenn ich hier über Training für Körperfettabbau und damit für das Erreichen eines Sixpacks schreibe, dann tue ich das für Männer, die nicht unbedingt Bodybuilding machen.
Es geht hier also nicht darum, (neue) Richtlinien für ein „Definitionstraining“ aufzustellen. Für die Lösung dieses sperrigen Problems fühle ich mich weder berufen noch befähigt.
Training des ganzen Körpers
Zunächst geht es darum, den ganzen Körper zu trainieren. Jeder in der Diät untrainierte Muskel wird Gefahr laufen, „zum Abschuss“ freigegebeben zu werden, heißt: vom Körper als Energiequelle „verdaut“ zu werden. Es ergibt sich von daher wie von selbst, dass reines Bauchmuskeltraining nebensächlich ist – die Bauchmuskeln sind einfach einige von vielen zu trainierenden Muskeln, mit üblichen Übungen wie Bauchpressen, Beinheben usw.
Allerdings fördert das Training von Bauch, Seiten und unterem Rücken auch direkt ein angemessenes Essverhalten, denn eine „feste“ unnachgiebige Umgebung um den Verdauungstrakt begrenzt spürbar dessen Aufnahmefähigkeit
Also muss ein Trainingsplan erstellt werden, in welchem alle Muskeln erfasst sind. Es könnte Sinn machen, auch solche Muskeln ggf. mit Isolationsübungen zu trainieren, die man sonst möglicherweise gar nicht trainieren würde, also Unterarme, Waden usw.
Grundübungen
Es gibt einen unstrittigen Zusammenhang zwischen Kraft (als Maximalkraft), bewegtem Gewicht (je höher, je besser) bzw. Progressionsfaktor des Trainings (Steigerungsrate bezogen auf die Höhe der Trainingsgewichte) und dem Muskelvolumen!
Deshalb ist es von grundlegender Bedeutung auch beim Definieren (auch in unserem Sinn) mit schweren Gewichten zu arbeiten, also im WH-Bereich von 6 – 10.
Diese Aufgabe kommt den Grundübungen zu. Sie müssen hier einen festen Platz haben. Grundübungen sind u.a. Kniebeugen (für Oberschenkel), Bankdrücken (für Brust), Rudern (für Rücken), Pressen (für Schulter), Drücken (für Trizeps), Langhantelcurls (für Bizeps).
Isolationsübungen
Wie in einem konventionellen Trainingsplan müssen diese Grundübungen durch sog. Isolationsübungen ergänzt werden. Manche Muskeln lassen sich nicht durch eine einzige Grund-Übung trainieren, wie z.B. die Schulter-Deltoiden. Andere Muskeln wie z.B. die Waden werden kaum durch eine sog. Grundübung mit-trainiert, müssen also mit einer speziellen Übungen nach-trainiert werden.
Der Trainingsplan sollte also als Grund- und Isolationsübungen bestehen.
Splittraining
Da in einer Diät natürlicherweise die Kräfte begrenzt sind, sollten die Muskelgruppen nicht alle auf einmal trainiert werden, da sonst die am Ende trainierten Muskeln Gefahr laufen, nicht mehr konzentriert genug trainiert zu werden. Pro Trainigseinheit sollte eine große Muskelgruppe kombiniert mit einer kleinen trainiert werden. Als große Muskelgruppen gelten Schulter, Brust, Rücken, Oberschenkel. Als kleine gelten Bizeps, Trizeps, Unterarme usw.
Intensität
Intensität spielt auch beim Aufbauen eine zentrale Rolle. Ein intensiv organisiertes Training kann aber auch beim Abbau von Körperfett hilfreich sein. Intensität bedeutet hier z.B. eine Verkürzung der Pausen zwischen den Sätzen. So wird dem Körper eine höhere Leistung als mit langen Pausen abverlangt. Deshalb reagiert der Körper auf Stoffwechselebene verstärkt mit der Ausschüttung von anabolen (muskelaufbauenden, fettabbauenden) Stoffen.
Da die Muskeln diätbedingt schneller schlapp machen, empfehlen sich Supersätze von sog. Muskelantagonisten ("Gegenspielermuskeln"), man macht also zuerst einen Satz Bizepscurls (oder eine andere Zugübung), ohne Pause gefolgt von einem Satz Trizepsdrücken (oder einer anderen Druckübung), oder man kombiniert „weit entfernt“ liegende Muskelgruppen, z.B. Brust mit Beinen.
Ergänzt werden kann dies durch eingeschobene Sätze für „nebensächlichen“ Muskeln, wie Bauch oder Unterarme. Sie können ohne Zeitverlust zwischen normale Sätze eingefügt werden.
Muskelzeichnung & Training
Für alle die, für die am Ende der Diät ein Posing stehen könnte, für private Zwecke oder für einen Wettkampf, können Trainingsformen hilfreich sein, die Elemente des Posings (Statik, langsame Bewegungen usw.) aufweisen.
Hier werden die Muskeln z.B. ohne Haltepunkte trainiert (Prinzip ständige Spannung), oder werden am Punkt der größten Anstrengung mehrere Sekunden maximal angespannt und gehalten (Prinzip Höchstspannung), letzteres eignet sich v.a. für Kabelzugübungen, oder die Wiederholungen werden mit etwas verringerten Gewichten stark verlangsamt ausgeführt. Auch Mischformen sind üblich. Diese Übungen verbessern in aller Regel das Gefühl für die Muskeln und können so in einem Posing eine kontrolliertere Kontraktion der Muskeln ermöglichen und damit zu einer sichtbareren Muskelzeichnung führen.
Solche Übungen können ergänzend in das Training integriert werden.
Ausdauertraining
Um zusätzliche Kalorien zu verbrauchen, empfiehlt es sich für die Zeit der Diät eine Ausdauersportart zu betreiben. Da jede zusätzliche Anstrengung in der Diät schwer fällt, macht es Sinn eine Ausdauersportart zu wählen, die Spaß macht, am besten mit einem Partner oder in einer Mannschaft. Die Gefahr aus Unlust nicht zu trainieren reduziert sich dadurch, denn alle zusammen werden niemals keine Lust haben zu trainieren oder zu spielen (das gilt natürlich für jedes Training).
Viel Sportler sind der Meinung, dass auch bei dem Betreiben einer Ausdauersportart Qualität vor Quantität geht. Es geht also nicht darum wie lange man läuft, sondern wie man läuft. Es geht weder darum, stundenlang im Wald herumzulaufen, noch geht es darum neue Rekorde im Sprinten aufzustellen.
Intervalltraining ist der Schlüssel zu mehr Fettabbau. Hier wechseln sich Phasen mit hoher Belastung ab mit solchen mit geringen oder mittleren Belastungen. Das Ziel ist es, dem Körper es möglichst schwer zu machen sich anzupassen, denn anpassen würde heißen, die Energiedepots zu schonen. Das gelingt hier am besten durch unregelmäßige Strukturen.
Ideal ist also eine Sportart wie Fußball oder man baut in sein Joggen Steigungen oder Treppenlaufen mit ein. Die Dauer einer solchen Einheit beträgt 30 bis 45 Minuten. Pro Woche sollten 2 bis 3 Ausdauer-Einheiten absolviert werden.
Viel Erfolg damit!
Diesel
Training
Wenn ich hier über Training für Körperfettabbau und damit für das Erreichen eines Sixpacks schreibe, dann tue ich das für Männer, die nicht unbedingt Bodybuilding machen.
Es geht hier also nicht darum, (neue) Richtlinien für ein „Definitionstraining“ aufzustellen. Für die Lösung dieses sperrigen Problems fühle ich mich weder berufen noch befähigt.
Training des ganzen Körpers
Zunächst geht es darum, den ganzen Körper zu trainieren. Jeder in der Diät untrainierte Muskel wird Gefahr laufen, „zum Abschuss“ freigegebeben zu werden, heißt: vom Körper als Energiequelle „verdaut“ zu werden. Es ergibt sich von daher wie von selbst, dass reines Bauchmuskeltraining nebensächlich ist – die Bauchmuskeln sind einfach einige von vielen zu trainierenden Muskeln, mit üblichen Übungen wie Bauchpressen, Beinheben usw.
Allerdings fördert das Training von Bauch, Seiten und unterem Rücken auch direkt ein angemessenes Essverhalten, denn eine „feste“ unnachgiebige Umgebung um den Verdauungstrakt begrenzt spürbar dessen Aufnahmefähigkeit
Also muss ein Trainingsplan erstellt werden, in welchem alle Muskeln erfasst sind. Es könnte Sinn machen, auch solche Muskeln ggf. mit Isolationsübungen zu trainieren, die man sonst möglicherweise gar nicht trainieren würde, also Unterarme, Waden usw.
Grundübungen
Es gibt einen unstrittigen Zusammenhang zwischen Kraft (als Maximalkraft), bewegtem Gewicht (je höher, je besser) bzw. Progressionsfaktor des Trainings (Steigerungsrate bezogen auf die Höhe der Trainingsgewichte) und dem Muskelvolumen!
Deshalb ist es von grundlegender Bedeutung auch beim Definieren (auch in unserem Sinn) mit schweren Gewichten zu arbeiten, also im WH-Bereich von 6 – 10.
Diese Aufgabe kommt den Grundübungen zu. Sie müssen hier einen festen Platz haben. Grundübungen sind u.a. Kniebeugen (für Oberschenkel), Bankdrücken (für Brust), Rudern (für Rücken), Pressen (für Schulter), Drücken (für Trizeps), Langhantelcurls (für Bizeps).
Isolationsübungen
Wie in einem konventionellen Trainingsplan müssen diese Grundübungen durch sog. Isolationsübungen ergänzt werden. Manche Muskeln lassen sich nicht durch eine einzige Grund-Übung trainieren, wie z.B. die Schulter-Deltoiden. Andere Muskeln wie z.B. die Waden werden kaum durch eine sog. Grundübung mit-trainiert, müssen also mit einer speziellen Übungen nach-trainiert werden.
Der Trainingsplan sollte also als Grund- und Isolationsübungen bestehen.
Splittraining
Da in einer Diät natürlicherweise die Kräfte begrenzt sind, sollten die Muskelgruppen nicht alle auf einmal trainiert werden, da sonst die am Ende trainierten Muskeln Gefahr laufen, nicht mehr konzentriert genug trainiert zu werden. Pro Trainigseinheit sollte eine große Muskelgruppe kombiniert mit einer kleinen trainiert werden. Als große Muskelgruppen gelten Schulter, Brust, Rücken, Oberschenkel. Als kleine gelten Bizeps, Trizeps, Unterarme usw.
Intensität
Intensität spielt auch beim Aufbauen eine zentrale Rolle. Ein intensiv organisiertes Training kann aber auch beim Abbau von Körperfett hilfreich sein. Intensität bedeutet hier z.B. eine Verkürzung der Pausen zwischen den Sätzen. So wird dem Körper eine höhere Leistung als mit langen Pausen abverlangt. Deshalb reagiert der Körper auf Stoffwechselebene verstärkt mit der Ausschüttung von anabolen (muskelaufbauenden, fettabbauenden) Stoffen.
Da die Muskeln diätbedingt schneller schlapp machen, empfehlen sich Supersätze von sog. Muskelantagonisten ("Gegenspielermuskeln"), man macht also zuerst einen Satz Bizepscurls (oder eine andere Zugübung), ohne Pause gefolgt von einem Satz Trizepsdrücken (oder einer anderen Druckübung), oder man kombiniert „weit entfernt“ liegende Muskelgruppen, z.B. Brust mit Beinen.
Ergänzt werden kann dies durch eingeschobene Sätze für „nebensächlichen“ Muskeln, wie Bauch oder Unterarme. Sie können ohne Zeitverlust zwischen normale Sätze eingefügt werden.
Muskelzeichnung & Training
Für alle die, für die am Ende der Diät ein Posing stehen könnte, für private Zwecke oder für einen Wettkampf, können Trainingsformen hilfreich sein, die Elemente des Posings (Statik, langsame Bewegungen usw.) aufweisen.
Hier werden die Muskeln z.B. ohne Haltepunkte trainiert (Prinzip ständige Spannung), oder werden am Punkt der größten Anstrengung mehrere Sekunden maximal angespannt und gehalten (Prinzip Höchstspannung), letzteres eignet sich v.a. für Kabelzugübungen, oder die Wiederholungen werden mit etwas verringerten Gewichten stark verlangsamt ausgeführt. Auch Mischformen sind üblich. Diese Übungen verbessern in aller Regel das Gefühl für die Muskeln und können so in einem Posing eine kontrolliertere Kontraktion der Muskeln ermöglichen und damit zu einer sichtbareren Muskelzeichnung führen.
Solche Übungen können ergänzend in das Training integriert werden.
Ausdauertraining
Um zusätzliche Kalorien zu verbrauchen, empfiehlt es sich für die Zeit der Diät eine Ausdauersportart zu betreiben. Da jede zusätzliche Anstrengung in der Diät schwer fällt, macht es Sinn eine Ausdauersportart zu wählen, die Spaß macht, am besten mit einem Partner oder in einer Mannschaft. Die Gefahr aus Unlust nicht zu trainieren reduziert sich dadurch, denn alle zusammen werden niemals keine Lust haben zu trainieren oder zu spielen (das gilt natürlich für jedes Training).
Viel Sportler sind der Meinung, dass auch bei dem Betreiben einer Ausdauersportart Qualität vor Quantität geht. Es geht also nicht darum wie lange man läuft, sondern wie man läuft. Es geht weder darum, stundenlang im Wald herumzulaufen, noch geht es darum neue Rekorde im Sprinten aufzustellen.
Intervalltraining ist der Schlüssel zu mehr Fettabbau. Hier wechseln sich Phasen mit hoher Belastung ab mit solchen mit geringen oder mittleren Belastungen. Das Ziel ist es, dem Körper es möglichst schwer zu machen sich anzupassen, denn anpassen würde heißen, die Energiedepots zu schonen. Das gelingt hier am besten durch unregelmäßige Strukturen.
Ideal ist also eine Sportart wie Fußball oder man baut in sein Joggen Steigungen oder Treppenlaufen mit ein. Die Dauer einer solchen Einheit beträgt 30 bis 45 Minuten. Pro Woche sollten 2 bis 3 Ausdauer-Einheiten absolviert werden.
Viel Erfolg damit!
Diesel
) klein und mixt es drunter. Bedeutete natürlich gleich ne Ecke mehr KHs