Teil 1
„Sixpack für Jedermann“
Aufbau:
1) Vorwort
2) Das Grundprinzip
3) Mentale Voraussetzungen
4) Diät
5) Training
Vorwort
Als ich vor etwa 3 Jahren mit einem Arbeitskollegen über einen Bekannten sprach, der einen „Sixpack“ vorweisen konnte, hielten wir beide es nicht für möglich, so etwas auf natürlichem Weg zu erreichen.
Wir vermuteten unerlaubte chemische Mittel, die das Unterhautfettgewebe reduzieren oder gar eine Fettabsaugung als Mittel dafür.
Im Frühjahr 2004 war ich dann selbst stolzer Besitzer eines Sixpacks, konnte auch einige gelungene Fotos uploaden und eine Reihe von Boardies beeindrucken. Und das obwohl ich noch vor etwa 4 Jahren wirklich einen gewaltigen „Rettungsring“ in der Bauchgegend vorweisen konnte.
Ich halte es deshalb für möglich, dass jeder mit dem richtigen Wissen das gleiche erreichen kann.
Dieses Wissen soll die folgende Anleitung vermitteln.
Das Grundprinzip
Der hier vorgestellte Weg zur Erlangung eines definierten Sixpacks basiert auf zwei Elementen: einer geeigneten Diät und Krafttraining. Beide Elemente werden idealerweise noch durch Ausdauersport unterstützt.
Wer gute Erfahrungen mit Supplementen gemacht hat, kann diese ggf. auch hier erfolgreich einsetzen, dies betrifft v.a. den Einsatz von kraftsteigerndem Creatin.
Zur Diät: Die Dauer der Diät kann je nach Menge des abzubauenden Körperfetts variieren zwischen 6 - 10 Wochen. Länger als 10 Wochen sollte man nach dieser Methode nicht definieren.
Idealerweise nimmt man pro Woche nicht mehr als etwa 1 Kg ab. Als Faustregel gilt, dass man die Menge in Gramm, die man pro Woche abnehmen will, pro Tag an Kilokalorien einsparen muss. Will man 1000 g in der Woche abnehmen, muss man pro Tag 1000 Kcal einsparen.
In 10 Wochen kann man etwa 10 Kg verlieren.
Durch die langsame Reduktion des Körpergewichts wird der Muskelverlust gering gehalten.
Das zweite Element ist das Krafttraining. Bei einer normalen Diät besteht ein Großteil der verlorenen Körpermasse aus funktionaler Muskelmasse. Das Ergebnis ist oft unansehnlich: der Körper ist geschwächt, hat keine Kontur und einige Fettpolster haben sich hartnäckig gehalten.
Wird eine Diät jedoch kombiniert mit Krafttraining, steigt der Anteil an verlorenem Körperfett deutlich an. Durch das Krafttraining wird der Körper angehalten, seine Muskeln zu erhalten. Deshalb wird er stärker seine Fettreserven angreifen, um die diätbedingte „Unterernährung“ auszugleichen. Das Ergebnis einer Diät, die mit Kraftraining kombiniert wird, wird sich fundamental unterscheiden von dem Ergebnis einer Diät ohne diese Unterstützung. Ein weicher, runder Körper wird hart werden und präszise Konturen bekommen: „Einige Zentimeter weniger am Bauch und einige Zentimeter mehr um Brust und Schultern werden Ihr Erscheinungsbild völlig verändern.“ (Arnold Schwarzenegger)
Viele kennen den Effekt, dass eine Diät auch müde und schlapp macht. Der Grund ist, dass der Körper seine vitalen Funktionen verlangsamt, um Energie zu sparen. Dies schmälert natürlich den Diäterfolg. Deshalb sollte man während der Diät jede Gelegenheit nutzen aktiv zu werden, und zwar sowohl körperlich als auch geistig. Für die körperliche Aktivität ist eine Ausdauersportart zu empfehlen. Viele moderne Kraftsportler bevorzugen hier kurze, harte Ausdauereinheiten, da diese eine über das Training hinausreichende Aktivierung der vitalen Körperfunktionen bewirken, den sog. „Nachbrenneffekt“. Für die geistige Seite kann man kurze Bildungstrips, Lernkurse oder sonstige kulturelle Aktivitäten in Angriff nehmen.
Mentale Voraussetzungen
Der Erfolg des Ganzen hängt wie bei vielen anderen Unternehmungen auch, v.a. an der richtigen Zielsetzung, einer ausreichend großen Motivation und einer geeigneten Vorbereitung. Ohne diese Voraussetzungen wird das Ganze mit großer Wahrscheinlichkeit scheitern.
Für unerfahrene Sportler bzw. Kraftsportler und Bodybuilder ohne Wettkampferfahrung ist es wichtig, sich ganz darauf einzustellen, dass es nun darum geht, Körpermasse abzubauen. Das fällt schwer, denn Krafttraining ist grundsätzlich auf den Aufbau von Körpermasse hin angelegt. Weiter muss man akzeptieren, dass man für die Zeit der Diät kontinuierlich an Kraft verliert.
Der „Schalter im Kopf“ muss also Richtung „Abbau“ umgelegt werden.
Weiter ist eine ausreichend große Motivation notwendig. Viele erfolgreiche Sportler sprechen davon, wie sie sich immer wieder von neuem motiviert haben. Disziplinierte Menschen werden hier weniger Anstoß brauchen, als solche, die die Dinge mehr nach Lust und Laune angehen.
Hier muss man sich noch einmal vor Augen führen, aus welchen Gründen man das Ganze machen will. Ist es Januar und man möchte in der kommenden Badesaison gut aussehen, ist es ggf. hilfreich, im Frühjahr regelmäßig in ein Hallenbad zu gehen,um die „bekleidungsarme Situation“ vorwegzunehmen. Möchte man Frauen beeindrucken, sollte man sich regelmäßig deren kritischen Blicken aussetzen. Möchte man Wettkämpfe in Angriff nehmen, sollte man solche besuchen und in einem weiteren Schritt auch daran teilnehmen. Ist man ein Narzisst und möchte sich gerne selbst gefallen, dann sollte man sein Traingsambiente mit vielen Spiegeln ausstatten und solche Orte bevorzugt aufsuchen, wo man seinen eigenen Körper ausgiebig betrachten und bewundern kann.
Wenn man die ersten Erfolge hat, sollte man sich nicht scheuen, die Ästhetik des eigenen Körpers auch durch eine geeignete, modische und figurbetonte Bekleidung zu unterstreichen. Die Umgebung wird dies in aller Regel sehr positiv aufnehmen.
Eine solche Diät stellt an Körper und Geist sehr hohe Anforderungen. Die Ernährungseinschränkung bringt den Körper in eine Mangelsituation, das Krafttraining fordert zusätzlich seinen Tribut. Jede weitere Belastung kann schnell das Fass zum Überlaufen bringen, heißt hier: das Ganze scheitern lassen.
Deshalb ist es von entscheidender Bedeutung im Vorfeld der Diät alle weiteren potentiellen Stressfaktoren auszuschalten. Stress kann u.a. erwachsen aus den folgenden Bereichen: Beruf, Familie, Beziehung, Sexualität, Wohnsituation, Alkohol und Drogen, Geld usw. Lassen sich Probleme hier nicht lösen, sollte für die Dauer der Diät zumindest eine Art „Aufschub“ angestrebt werden.
Der Verlauf der Diät sollte durch vergleichende Fotografien und Maßnehmen der wichtigsten Körperumfänge dokumentiert werden. Von geringerer Bedeutung ist das Wiegen auf einer Körperwaage.
(wird fortgesetzt)
Diesel
