Hi, mein Name ist Alex, ich bin 20 Jahre alt und betreibe den Bodybuilding Sport nun seit ca. 1.5 Jahren.
Angefangen habe ich mit ein wenig Fitness (zu dem Zeitpunkte hatte ich noch weder einen Trainingsplan, noch wusste ich richtig über die Ernährung bescheid auf die es in diesem Sport ankommt) und etwa 8 Monate später mit dem „richtigen“ Bodybuilding.
Trainingsplan: 3er Split
Mo: Brust/Beine
Mi: Bizeps/Trizeps
Fr: Rücken
Jede 2te Woche habe ich 2mal Arme trainiert.
Meinen Bauch habe ich abwechselnd im 2-3 Tagesabstand entweder an Trainingstagen oder dazwischen gequält.
Mein bisheriges Wissen habe ich mir durchs Internet, aus Büchern/PDFs und meinem Sportnahrungsverkäufer angeeignet.
Ich habe die entsprechenden Pausen zwischen dem Training eingelegt und mich auch entsprechend ernährt: (der Bedarf ist mit zunehmendem Gewicht gestiegen, die hier angegebenen Werte gelten für mein jetziges (85kg))
Ca:
3300+ Kcal
250g Eiweiß
500g+ Kohlenhydrate
30-40g Fett
In meiner "Off-Season" habe ich mich nicht besonders abwechslungsreich Ernährt, die Proteine stammten zum Großteil von:
Pute, Huhn, Fisch(stäbchen), Thunfisch(dosen) und den entsprechenden Supplements (meist Pro85)
Die Kohlenhydrate von:
Reiß, Vollkornnudeln und Kartoffeln
Die Mahlzeiten habe ich auf 4-5 pro Tag verteilt. Immer ca. 125g Reiß oder Nudeln mit 100-150g Fleisch oder Fisch. Zwischen den Mahlzeigen habe ich Shakes mit ca. 40g Eiweißpulver getrunken.
Mein Startgewicht vor ca. einem Jahr (davor hatte ich wie gesagt nur „Fitness“ betrieben, wenig gegessen, jeden Tag trainiert … und dazu noch Cardiosport betrieben) lag bei:
66kg
Nun bin ich bei 85kg (180cm).
Jetzt ist es mein Ziel bis zum Sommer (2 Monate habe ich eingeplant) das angesammelte Fett abzubauen.
Ich habe lange gesurft und mir auch einige Bücher/PDFs z.B. „Die Wahrheit über Bauchmuskeln“ durchgelesen und gelesen, aber meine Fragen habe ich bislang noch immer nicht richtig beantwortet bekommen.
Ich habe die Disziplin abzunehmen und werde alles dafür tun um bis zum Sommer „definiert“ auszusehen, nur möchte ich es sofort richtig anfangen, um unnötigen Muskelverlust zu vermeiden.
1. Ich möchte wieder eine Kohlenhydratarme Diät machen -> max 80g Kohlenhydrate am Tag ?
2. Wann soll ich Cardio machen? Manche meinten in anderen Foren direkt nach dem Aufstehen, da es so am leichtesten Fällt Fett zu verbrennen. Anderswo habe ich wieder gelesen, dass genau dann der Muskelabbau stattfindet, man sollte am besten direkt nach dem Training aufs Ergometer. -> Wann und wie oft soll ich Cardiosport betreiben?
3. Das Training bleibt gleich, INTENSIV! Der Mythos vom Definieren mit vielen Wiederholungen ist nicht wahr. ->?
4. Auf wie viel soll ich meinen Tagesbedarf senken? Max 1000kcal?
5. Wie viel % Muskel geht den eigentlich verloren? Ich habe vor während meiner Diät ca. (~4x85) 300-350g Eiweiß am Tag zu essen, einfach ungesättigte Fette zu mir zu nehmen und die Kohlenhydrate vorallem an trainingsfreien Tagen auf balaststoffreiches Vollkorn etwas Obst und Gemüße zu beschränken. Wie viel "Zucker" darf/soll ich an Trainingstagen zuführen?
Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen, bald, denn ich will so schnell wie möglich die überschüssigen kilos loswerden.
mfg Alex
Angefangen habe ich mit ein wenig Fitness (zu dem Zeitpunkte hatte ich noch weder einen Trainingsplan, noch wusste ich richtig über die Ernährung bescheid auf die es in diesem Sport ankommt) und etwa 8 Monate später mit dem „richtigen“ Bodybuilding.
Trainingsplan: 3er Split
Mo: Brust/Beine
Mi: Bizeps/Trizeps
Fr: Rücken
Jede 2te Woche habe ich 2mal Arme trainiert.
Meinen Bauch habe ich abwechselnd im 2-3 Tagesabstand entweder an Trainingstagen oder dazwischen gequält.
Mein bisheriges Wissen habe ich mir durchs Internet, aus Büchern/PDFs und meinem Sportnahrungsverkäufer angeeignet.
Ich habe die entsprechenden Pausen zwischen dem Training eingelegt und mich auch entsprechend ernährt: (der Bedarf ist mit zunehmendem Gewicht gestiegen, die hier angegebenen Werte gelten für mein jetziges (85kg))
Ca:
3300+ Kcal
250g Eiweiß
500g+ Kohlenhydrate
30-40g Fett
In meiner "Off-Season" habe ich mich nicht besonders abwechslungsreich Ernährt, die Proteine stammten zum Großteil von:
Pute, Huhn, Fisch(stäbchen), Thunfisch(dosen) und den entsprechenden Supplements (meist Pro85)
Die Kohlenhydrate von:
Reiß, Vollkornnudeln und Kartoffeln
Die Mahlzeiten habe ich auf 4-5 pro Tag verteilt. Immer ca. 125g Reiß oder Nudeln mit 100-150g Fleisch oder Fisch. Zwischen den Mahlzeigen habe ich Shakes mit ca. 40g Eiweißpulver getrunken.
Mein Startgewicht vor ca. einem Jahr (davor hatte ich wie gesagt nur „Fitness“ betrieben, wenig gegessen, jeden Tag trainiert … und dazu noch Cardiosport betrieben) lag bei:
66kg
Nun bin ich bei 85kg (180cm).
Jetzt ist es mein Ziel bis zum Sommer (2 Monate habe ich eingeplant) das angesammelte Fett abzubauen.
Ich habe lange gesurft und mir auch einige Bücher/PDFs z.B. „Die Wahrheit über Bauchmuskeln“ durchgelesen und gelesen, aber meine Fragen habe ich bislang noch immer nicht richtig beantwortet bekommen.
Ich habe die Disziplin abzunehmen und werde alles dafür tun um bis zum Sommer „definiert“ auszusehen, nur möchte ich es sofort richtig anfangen, um unnötigen Muskelverlust zu vermeiden.
1. Ich möchte wieder eine Kohlenhydratarme Diät machen -> max 80g Kohlenhydrate am Tag ?
2. Wann soll ich Cardio machen? Manche meinten in anderen Foren direkt nach dem Aufstehen, da es so am leichtesten Fällt Fett zu verbrennen. Anderswo habe ich wieder gelesen, dass genau dann der Muskelabbau stattfindet, man sollte am besten direkt nach dem Training aufs Ergometer. -> Wann und wie oft soll ich Cardiosport betreiben?
3. Das Training bleibt gleich, INTENSIV! Der Mythos vom Definieren mit vielen Wiederholungen ist nicht wahr. ->?
4. Auf wie viel soll ich meinen Tagesbedarf senken? Max 1000kcal?
5. Wie viel % Muskel geht den eigentlich verloren? Ich habe vor während meiner Diät ca. (~4x85) 300-350g Eiweiß am Tag zu essen, einfach ungesättigte Fette zu mir zu nehmen und die Kohlenhydrate vorallem an trainingsfreien Tagen auf balaststoffreiches Vollkorn etwas Obst und Gemüße zu beschränken. Wie viel "Zucker" darf/soll ich an Trainingstagen zuführen?
Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen, bald, denn ich will so schnell wie möglich die überschüssigen kilos loswerden.
mfg Alex
