DaPani´s Trainingslog

[DaPani]

So da ich umgestiegen bin auf einen 2er Split hab ich mir gedacht ich führ mal ein "Trainingstagebuch". Wird sicher interessant.

Meine Daten:

Alter: 19
Größe: 195cm
Traingsort: Wien Fitinn go4all
Gewicht: zwischen 102-105kg
KFA: so 15% nur geschätzt (man sieht die oberen Bauchmuskeln)
Trainingserfahrung: ca 3,5 Jahre aber erst seit ca 1,5 Jahren ernstes Training

Kraftwerte:

KB: max. 1 Wdh: 180kg noch mehr Luft nach oben aber viel Kopfsache die sehr stark beeinflusst
BD: max. 1 Wdh: 140kg
KH: max. 1 Wdh: normal: 180 mit sauberer Technik, 205 aber auch schon gehoben... Aber man kann sich eh denken wie
KH: Semi-Sumo: 140x5 da geht noch mehr aber die Handkraft spielt nimmer mit
Früher hab ich mit Zughilfen gehoben, jetzt verwend ich sie nicht mehr. Dafür muss ich mir Magnesium kaufen.
Dips: max 1. Wdh: +60kg
Rudern: 95kg x 3 mMn. zu viel Schwung
KH-Schulterdrücken: 45kg x 3
stehendes Schulterdrücken: 80kg x 5

Ich hoffe ich hab keine Übung vergessen.

Suppelementierung:
BCAA von Ironmax +Glutamin 1200
Glutaminpulver von OptimumNutrition
Whey von OptimumNutrition, Geschmack: Cookies & Cream

Fotos und Videos werden vorerst keine kommen.

Was ich mir erwarte: bisschen stärker werden, vielleicht in ferner Zukunft mal bei einem KDK-Wettkampf mitmachen.

 

[DaPani]

Meine letzten 2 Trainingseinheiten schreib ich jetzt noch auf weil ic da mim 2er Split angefangen hab, aber die Zeit nicht gefunden hab hier was zu schreiben.

Fr. 18 Jänner:
TE: Push:

KB: Aufwärmen: Strechting ca 5 min
20 x 20kg
10 x 60kg
10 x 100kg
8 x 140kg
Arbeitssätze:
5 x 160kg
5 x 160kg
4 x 160kg

BD: Aufwärmen: Schulterrotatoren, kurzes leichtes Frontheben, kurzes leichtes Seitheben
20 x 20kg
10 x 60kg
8 x 100kg
Arbeitssätze
4 x 120kg
4 x 120kg
4 x 120kg

Dips: Aufwärmen
eigenes Körpergewicht x 10
+20kg x 8
Arbeitssätze
+40kg x 5
+40kg x 5
+40kg x 4

KH-Schulterdrücken: Aufwärmen: Schulterrotatoren
12 x 17,5kg
10 x 27,5kg
8 x 35kg
Arbeitssätze
3 x 40 kg

Fazit: Schultern am Schluss gingen überhaupt nicht mehr der Trizeps war schon leicht hinüber, ich muss die Reihenfolge ändern damit die Schultern nicht zu kurz kommen.

 

[DaPani]

So 20. Jänner
TE: Pull:

KH Semi Sumo: Aufwärmen: Strechting, Rumpfmuskulatur sowie leichte Bauchübungen, gestrecktes KH, GoodMornings
10 x 20kg
10 x 60kg
10 x 60kg
8 x 100kg
Arbeitssätze:
5 x 120kg
5 x 120kg
5 x 120kg

LH-Rudern: Aufwärmen
10 x 60kg
Arbeitssätze
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg

Klimmis: Arbeitssätze
+10kg x 5
+10kg x 5
+10kg x 4

Liegende Beincurls (Maschine):
Aufwärmen weis ich nicht mehr
Arbeitssätze:
5 x 45kg jedes Bein separat
5 x 45kg jedes Bein separat
5 x 45kg jedes Bein separat

Seitheben: Aufwärmen: Schulterrotatoren
10 x 7,5kg
Arbeitssätze
10 x 15kg
9 x 15kg
8 x 15kg

Bizeps: Aufwärmen [am Kabelzug, so heißt doch die Maschine?]
10 x 30kg
10 x 40kg
Arbeitssätze
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

Bizeps und Seitheben wird im 10er WDH-Bereich trainiert weil ich dort meine Schwächen sehe.
Rudern wird das Gewicht noch nicht gesteigert weil mir dort noch immer zu viel Schwung in der Bewegung ist.
Fazit: Magnesium brauch ich unbedingt, bin aber zu faul welches zu kaufen.

 

[Ben_1902]

Chalk gibts auch auf Amazon, der Rettter für alle faulen Menschen (wie ich auch) :wink:

 

[DaPani]

Di 22. Jänner:
TE: Push:
Nur kurz wegen Stress, kein Beintraining weil ich morgen dass erste mal seit 2 Jahren wieder Ski fahren geh
Trotz heftigem Muskelkater in der Brust (dürfte wohl die Trainingsumstellung sein) noch ein gutes BD, Dips warn zum wegwerfen und der Trizeps war nach den Dips nur noch ein Stück Gummi... Muss mich wohl erst an die hohe Frequenz und kurzen Erholungsphasen gewöhnen.

BD: Aufwärmen: Schulterrotatoren, kurzes leichtes Frontheben, kurzes leichtes Seitheben
20 x 20kg
10 x 60kg
8 x 100kg
Arbeitssätze
5 x 120kg
4 x 120kg
4 x 120kg

Dips: Aufwärmen
eigenes Körpergewicht x 10
+20kg x 8
Arbeitssätze
+40kg x 5
+40kg x 2

Bauch:
2 x 20 Wdh Crunches
2 x 10 Wdh liegendes Beineheben
2 x 10 Wdh seitliche Bauchmuskulatur +10kg pro Seite

 

[Pyrakulis]

Was ich mir erwarte: bisschen stärker werden, vielleicht in ferner Zukunft mal bei einem KDK-Wettkampf mitmachen.

Wiener -> Verein ... rein...

 

[DaPani]

Do 24 Jänner:
TE: Pull

KH Semi Sumo: Aufwärmen: KB, gestrecktes KH, GoodMornings
10 x 20kg
10 x 60kg
10x 100kg
Arbeitssätze: Obergriff mit Magnesium
5 x 140kg
5 x 140kg
4 x 140kg

LH-Rudern: Aufwärmen
10 x 60kg
Arbeitssätze
6 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg

Klimmis: Arbeitssätze
+10kg x 5
+10kg x 4
+10kg x 4

Seitheben: Aufwärmen: Schulterrotatoren
10 x 7,5kg
Arbeitssätze
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg

Liegende Beincurls (Maschine): Aufwärmen
10 x 30kg jedes Bein separat
10 x 40kg jedes Bein separat
Arbeitssätze:
5 x 45kg jedes Bein separat
5 x 45kg jedes Bein separat
4 x 45kg jedes Bein separat

Bizeps: Aufwärmen
10 x 30kg
10 x 40kg
Arbeitssätze
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg

Fazit: KH noch Luft nach oben, Handkraft hat nachgelassen vielleicht sollte ich doch im Kreuzgriff heben, Rudern diesmal sehr sauber und ohne Schwung --> steigern um 5kg
Seitheben nächstes mal 17,5kg; Bizeps auf 60kg

EDIT:

Wiener -> Verein ... rein...

Im Fitinn kann ich genau so gut trainieren wie in einem Verein Und es wird wahrscheinlich sogar billiger sein

 

[georgebush]

2 kumpels von mir sind in nem gewichtheberverein. kostenpunkt: 20 € pro jahr!

 

[Ben_1902]

Gewichtheberverein wär sowieso sehr geil, leider nirgends was in der Nähe.

 

[DaPani]

SA 27.Jänner
TE: Push:

BD: Aufwärmen: Schulterrotatoren, kurzes leichtes Frontheben, kurzes leichtes Seitheben
20 x 20kg
10 x 60kg
9 x 100kg
Arbeitssätze
5 x 120kg
5 x 120kg
4 x 120kg

Dips: Aufwärmen
eigenes Körpergewicht x 10
+20kg x 8
Arbeitssätze
+40kg x 5
+40kg x 4
+40kg x 2

KB: Aufwärmen: Good Mornings, gestrecktes KH, strechting
20 x 20kg
10 x 60kg
10 x 100kg
Arbeitssätze:
7 x 140kg
4 x 140kg
4 x 140kg

MilitaryPress: Aufwärmen: Schulterrotatoren
10 x 20kg
Arbeitssätze
6 x 60kg
4 x 60kg

Fazit: BD, war ganz sauber. Plötzlich bei den Dips hat mich das Gefühl überkommen dass ich mich von der großen Seite erleichtern muss, bin aber ein Heimscheißer, dannach war das Training zum schmeißen. Hatte bei den KB soagr Angst das was ins Hoserl geht deshalb "leichter"... MP dann sogar Abbruch

EDIT:

2 kumpels von mir sind in nem gewichtheberverein. kostenpunkt: 20 € pro jahr!

Bei mir in der nähe kostet mich das ca 300€ pro Jahr und dass ist zu viel

 

[Ben_1902]

Haha, blöd wenn sowas passiert. Gott sei Dank grausts mir bei sowas von garnix

 

[DaPani]

DI 29. Jänner:
TE: Pull

KH Semi Sumo: Aufwärmen: Strechting, Rumpfmuskulatur, gestrecktes KH, GoodMornings, KB
10 x 20kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 100kg
Arbeitssätze:
9 x 140kg
2 x 160kg

LH-Rudern: Aufwärmen
10 x 60kg
Arbeitssätze
5 x 85kg
5 x 85kg
5 x 85kg

Klimmis: Arbeitssätze
+10kg x 5
+10kg x 5
+10kg x 5

Liegende Beincurls (Maschine):
Aufwärmen
10 x 70kg
10 x 80kg
Arbeitssätze:
5 x 50kg jedes Bein separat
4 x 50kg jedes Bein separat
3 x 50kg jedes Bein separat

Seitheben: Aufwärmen: Schulterrotatoren
10 x 10kg
Arbeitssätze
8 x 17,5kg
8 x 17,5kg
8 x 17,5kg

Fazit: KH mal bissl im Kreuzgriff gespielt, geht aber ned so toll da der Arm der ned im Obergriff ist ungut am Bein liegt bzw, reibt. (ich hoffe ihr versteht was ich meine). War richtig Überrascht dass die 140 so oft gingen da hab ich mich gleich an die 160 rangemacht aber dort war dann das reiben sehr unangenehm. Darum KH abbruch. (Kraft nach oben ist aber noch da :-D )
Rudern beim ersten Satz mit ein bisschen/wenig Schwung aber bei den anderen dafür umso ruhiger, war überrascht das es doch 5 mal ging deshalb die 90kg nächste TE: Pull
Klimmis das erste mal mit Magnesium, ich hab schon bisschen erfahrung mit Magnesium aber das erste mal bei Klimmis verwendet dachte mir nur Boaaaahhh voll geil, ich könnte da ne Stunde hängen (mach die Klimmis am glatten Teil der Stange) --> nächste TE: +15kg

 

[DaPani]

DO 31 Jänner:

TE: 6h Skifahren
Schlechtes Skigebiet, fast nur schwarze Pisten, die sehr eisig waren, war ungut zu fahren und ein Mordsmuskelkater im Oberschenkel.

Fr 1. Feb:
TE: Push

War ein relativ anstrengender Tag, deshalb nur sehr kurz.
KH-Schulterdrücken: Aufwärmen: Schulterrotatoren, leichtes Seitheben, leichtes Frontheben
10 x 20kg
10 x 30kg
Arbeitssätze
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

KB: Aufwärmen: Good Mornings, gestrecktes KH, strechting
10 x 20kg
10 x 60kg
10 x 100kg
keine Arbeitssätze

BD: Aufwärmen
10 x 20kg
10 x 60kg
10 x 100kg
9 x 100kg

Bauch:
2 x 20 Wdh Crunches
2 x 10 Wdh liegendes Beineheben
2 x 10 Wdh seitliche Bauchmuskulatur +10kg pro Seite

Fazit:
War ein ned so gut, beim BD bissl an der Brücke/Spannung/Bewegungsablauf gearbeitet.

 

[DaPani]

SO 3. Feb:
TE: Pull

KH Semi Sumo: Aufwärmen: Strechting, Rumpfmuskulatur, gestrecktes KH, GoodMornings, KB
10 x 20kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 100kg
Arbeitssätze: Obergriff
5 x 140kg
5 x 140kg
5 x 140kg

LH-Rudern: Aufwärmen
10 x 60kg
Arbeitssätze
5 x 90kg
5 x 90kg
4 x 90kg

Klimmis:
Arbeitssätze
+15kg x 4
+15kg x 4
+15kg x 3

Seitheben: Aufwärmen: Schulterrotatoren
10 x 10kg
Arbeitssätze
10 x 17,5kg
9 x 17,5kg
9 x 17,5kg

Fazit: heute ein extrem böser Muskelkater im oberen Rücken, KH wird gesteigert

 

[DaPani]

Di 5. Feb:
TE: Push

KH-Schulterdrücken: Aufwärmen: Schulterrotatoren, leichtes Seitheben, leichtes Frontheben
10 x 20kg
10 x 30kg
Arbeitssätze
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

BD: Aufwärmen
10 x 20kg
10 x 60kg
8 x 100kg
Arbeitssätze
5 x 120kg
5 x 120kg

KB: Aufwärmen: Good Mornings, gestrecktes KH, strechting
10 x 20kg
10 x 60kg
10 x 100kg
8 x 140kg
Arbeitssätze
4 x 160kg

Dips
4 x eigenes Körpergewicht

Bauch:
3 x 25 Wdh Crunches
3 x 12 Wdh liegendes Beineheben
3 x 10 Wdh seitliche Bauchmuskulatur +10kg

Fazit:
KH-Schulterdrücken steigern, Dips waren kacke hab ein bisschen in den Handgelenken geschwitzt und die Hände haben sich zu sehr nach innen gedreht seit dem fühlt sich das linke an wie wenn es überdehnt wird, KB war niemand da der mich sichern konnte und mein Trainingspartner war ned da

 

[DaPani]

Do 7. Feb:
TE: Pull

KH Semi Sumo: Aufwärmen: Strechting, Rumpfmuskulatur, gestrecktes KH, GoodMornings, KB
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 100kg
Arbeitssätze: Obergriff
5 x 150kg
3 x 150kg + 2 x 150kg Kreuzgriff
2 x 140kg + 1 x 150kg Kreuzgriff

LH-Rudern: Aufwärmen
10 x 60kg
Arbeitssätze
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 90kg

Klimmis:
Arbeitssätze
+15kg x 5
+15kg x 4
+15kg x 3

Seitheben: Aufwärmen: Schulterrotatoren
10 x 10kg
Arbeitssätze
10 x 17,5kg
10 x 17,5kg
10 x 17,5kg

Bizeps

Fazit:
KH geht gut, Rudern noch mit ein wenig Schwung, bei den Klimmis muss ich die Pausen zwischen den Sätzen länger machen, Seitheben auch noch keine Steigerung zu viel Schwung

 

[DaPani]

Fr. 15 Feb:
TE: PUSH

Military Press:
Arbeitssätze:
5x80kg
3x80kg
4x80kg

KB:
100kg x 20 (4-6 sek Pause nach der 8 WDH.; 4-6 sek Pause nach der 16 WDH)
100kg x 15 in einem durch ohne Pausen länger als 2 Sek

DIPS:
5 x +20kg
5 x +40kg
3 x +50kg

Bauch:
Crunches, Beinheben, seitliche Bauchmuskeln

Fazit:

Nach Krankheit ein kurzes Workout, wurde zu einer leichten Diät gezwungen, deshalb hat die Kraft ein bisschen gefehlt, 20er KB sind echt brutal (der Pump war für mich fast schon zu heftig), werd jetzt abwechselnd beugen 20er dann nächste Push TE 5er.
Dips werden jetzt einfach auf 50kg gesteigert. Ab jetzt werd ich auf das KH-Drücken komplett verzichten und nur noch MP machen, is eine witzigere Übung.

 

[DaPani]

So 17 Feb:
Nach anstrengendem Tag: Pull

KH- Semi Sumo: Obergriff
140kg x 7
140kg x 5
140kg x 5

Rudern:
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5

Klimmis
+15kg x 4
+15kg x 3

wildes Bizeps gepumpe

Fazit:
War sehr spät (erst 22:30 beginn) deshalb kurz und Kraft hat auch gefehlt

 

[DaPani]

Di 19. Feb:
Push

BD:
100kg x 10
100kg x 8
100kg x 6

KH-Schulterdrücken:
40kg x 6
40kg x 6

liegende Beincurls

Bauch:
Crunches, Beinheben, seitliche Bauchmuskeln

Fazit: Hab in letzter Zeit nicht wirklich viel Zeit zum trainieren und wenn bin ich schon sau müde deshalb nur kurz und unkonzentriert.

 

[DaPani]

So mal wieder on.
Gestern 28.Feb nur bissl Beine, Bizeps gemacht.
KB:
8 x 140kg
3 x 180kg

Beinstrecker sowie liegendes Beinbeuger bissl gemacht, die Beine waren aber schon relativ ermüdet nach den Kniebeugen.

25. Feb.: Brusteinheit mit bissl Trizeps

KH-Drücken:
50kg x 8
50kg x 7

Dips mit 45kg so 4 Wdh

Trizeps: enges BD mit der SZ-Stange (ist mMn. angenehmer für die Handgelenke) 80kg x 12
höher konnte ich nicht gehen weil sich mein Trainingspartner schon realtiv schwer getan hat die SZ-Stange zu heben, 100kg hat er grad bis zu die Knie bekommen dann wars vorbei (Tja das kommt davon wenn man kein Kreuzheben im Plan hat...)

Fazit: Naja, momentan ist die Motivation ned da vielleicht kommt sie in den nächsten Monaten wieder...