Creatinkur Ernährungsplan, Trainingsplan und Dokumentation

B

Bias

New member
Habe vor ab der 2. September woche creavitargo für 6 wochen zu nehmen.
werde die einnahmeempfehlungen von der dose befolgen, sprich aufladephase eine woche und 5 weitere mit halber portion.

zu diesem zweck wollte ich mal meinen ernährungsplan posten um kritiken und anregungen einzufangen. einmal außerhalb der kur und einmal mittendrin, zu finden im anhang.

der trainingsplan wird für die kur nicht geändert und sieht wie folgt aus:


Montags Rücken Trizeps

3x Latziehen zur Brust weiter Griff
3x Latziehen zur Brustenger Griff
3x Rudern am tiefen Block
3x Reverse Flys

4x French Press
3x Seilziehen am Kabelzug (hoffe jeder weiss was gemeint ist^^)

Mittwochs Schultern Beine

4x Nackendrücken (abwechselnd mit frontdrücken)
3x Seitheben am Kabelzug

4x Kniebeugen
3x Beinstrecken
3x Beincurlen
4x Wadenheben stehend

Freitags Bizeps Brust

4x SZ Curls (abwechselnd scottpult)
3x Bizepscurls sitzend Schrägbank

4x Schrägbankdrücken
3x Flachbankdrücken Kurzhanteln
3x Negativ Bankdrücken

Die Wiederholungszahl liegt bei ca. 10 WDH, wobei ich dies während der Kur auf 6-8 runterschraube.
Erwähnenswert ist auch noch, dass ich nach dem Prioritätssystem vorgehe, sprich erst die Schwachstellen drannehme. Deshalb Trizeps und Bizeps vor den großen Muskelgruppen.
Bei Brust wechsel ich je nach Laune die ersten beiden Übungen. Also entweder SChrägbankdrücken zuerst, oder Flachbankdrücken. Die erste Übung immer mit Langhantel und die zweite mit Kurzhanteln, so ist also mal Kurzhantelschräg- und mal Kurzhantelflachbankdrücken dran.

Bauch mache ich nach Gefühl 1-2 mal die Woche 3 Sätze Crunches und 3 Sätze Beinheben.

Die Flüssigkeitszufuhr wird bei ca. 5 Litern liegen. Die Kcal werde ich in der ersten Woche bei 3200 halten und anschließend auf 2800-2900 senken, da ich kaum körperliche arbeit zu absolvieren habe. Bin 1,80m und wiege 73kg.

Werde ab der ersten Woche das ganze dokumentieren. Vorher mache ich Messungen und Fotos etc. Gewicht werde ich wochenweise festhalten, fotos und maße nur anfangs und zum ende hin.auch gemütszustand und wohlbefinden in der magengegend wird berücksichtig.
hoffe ich kann damit einigen leuten helfen die sowas später machen wollen,
zumindest mit creavitargo.

also was haltet ihr vom ernährungsplan und dem dazugehörigen trainingsplan?
hoffe das passt so wie es ist :)
 
A

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Re: Creatinkur Ernährungsplan, Trainingsplan und Dokumentation
Hallo Bias,

schau mal hier:
und .
Hey,

also ein Lob, finde du hast dir ziemlich viel Gedanken gemacht :)
Hast du den Ernährungsplan selber so ausgearbeitet, oder is der aus em Net oder so?

Da du für deine Größe relativ dünn, bzw leicht, bist, finde ich den Plan, also auch die Gesamtkcal vollkommen in Ordnung.

Ich habe mit einem bei mir aus dem Studio letzt eine Diskussion über Vitargo gehabt und der hat nur gesagt, dass er ohne Ernährungsplan mit Creavitargo 15 Kilo zugenommen hat. Muskeln, aber auch Fett. Ob ich ihm das so abnehmen sollte, wusste ich dann auch nicht, nur berücksichtigen kann man es ja mal, die kcal nicht zu hoch zu schrauben (aber das machst du ja eh nicht).

Den Plan, wie die Flüssigkeitszufuhr finde ich voll in Ordnung und wenn du mit Trizep und Bizep vor Rücken und Brust zurecht kommst, ist es auch in Ordnung.

Wünsche dir viel Glück und Spaß ;) und vergiss die Moderation über deine Ergebnisse nicht hier zu posten! Spiele selber mit dem Gedanken mal eine Kur zu machen.
In diesem Sinne...

Gruß,
Fx

Achja, falls noch wer was zu meckern hat, nur zu... :D
 
schonmal danke für deine antwort :)

den plan hab ich selbst erstellt in nem excelsheet. wers haben will melden ^^
habe mir sämtliche hinweise hier aus dem forum zu herzen genommen um eine relativ hochwertige ernährung zu erstellen und hoffe das passt so. esse eigentlich jeden tag noch tomaten und kiwi etc. was ich aber vergessen hab aufzuführen.

die kcalmenge sollte ok sein, werde eventuell sogar noch etwas runter gehen, da ich in letzter zeit doch ein wenig am bauch merke. wenn ich ein paar kohlenhydrate reduziere und mich zwischen 2900 und 3000kcal bewege sollte es reichen.

auf jeden fall beruhigt es mich schonmal das bis jetz keiner gemeckert hat hehe

aber falls noch jemand verbesserungsvorschläge bzw. ergänzungen hat, bitte auf jeden fall melden!
 
Würde nicht noch weiter runter gehen mit den Kcal, da du, wie bereits erwähnt, ziemlich schlank bist. Zieh das mit den vielen KH durch und gib deinem Körper somit die Energie. Wenn du ein bisschen ansetzt am Bauch, kannste das auch nach der crea-kur wieder runter"hungern".

Gruß
Fx
 
Hi!

Finde das ganze gut durchdacht, Respekt, aber viel wichtiger ist natürlich das ganze auch 100% durchzuziehen.

Zu den Kcal kann ich folgendes sagen: Ich bin genau wie du 1.80 gross und 73 Kg schwer (oder leicht) und habe gemerkt, dass ich doch relativ stark zunehme (0,7 - 1kg pro Woche), wenn ich mehr als 2500 Kcal pro Tag esse, wobei sich diese Menge ausschliesslich aus guten Kcal zusammensetzt (Vollkornprodukte,Haferflocken, nichts süsses, wenig gesättigte Fettsäuren). Es ist zwar sehr individuell, dennoch solltest du deinen KF genau beobachten. Ich wäre mit der Kcal-Menge schnell breit geworden.
 
so sehe ich das auch, werde wie gesagt ende nächster woche sämtliche messungen und fotos machen (wobei ich die fotos wahrscheinlich nicht posten werde, noch nciht ^^ ) und die kcal bei etwas über 3000 ansiedeln zumindest in der aufladephase. werde dann jede woche den bauchumfang und körperfettanteil messen und ggf gegensteuern und kcal senken.

bin wirklich gespannt :)
in 2 wochen gehts los, werde jeden sonntag bericht erstatten!
 
so eigentlich sollte es ja morgen losgehen, aber ich werde das ganze noch eine woche verschieben müssen, da ich erst am 19. Sep. meine testo werte bekomme und die vorher noch gern wüsste.
zumal es wohl die letzte woche sein wird mit über 20 grad und ich lieber ohne schweisstreibende schwüle im studio trainiere :)

nicht das jemand denkt ich hätts vergessen, das ganze hat für mich oberste priorität.
 
Railer schrieb:
Ich bin genau wie du 1.80 gross und 73 Kg schwer (oder leicht) und habe gemerkt, dass ich doch relativ stark zunehme (0,7 - 1kg pro Woche)
Zum Vergrößern anklicken....

Man hast dus gut... :( :( :(

@Bias:
Schieß los :)
ich bin sehr gespannt.
Achja, und die Bilder postest du bitte ;)

Gruß,
Fx
 
naja die bilder lohnen nich wirklich, außer vielleicht hinterher als vorher - nachher demonstration :)
viel darf man da nicht erwarten, trainiere ja erst seit märz wieder richtig und hatte vorher ne verletzungspause (keine physische, sonder psychisch). dabei bin ich aber schon seit mehr als 3 jahren, davon bestimmt 1,5 jahre pause.
hab also im märz bei 0 angefangen, aber dafür mit reichlich wissen ^^

freu mich auch schon wie n kleines kind auf das ganze, hoffe nur ich vertrag das ganze zeug auch hehe
 
So, heute hatte ich nen derben scheiss tag, dass ich die kreakur einfach angefangen habe.

Hier die Daten:

1,80m
73,5kg
Körperfett ca. 12% (kann auch mehr sein, die calipermessung gelingt mir einfach nicht :/ orientiere mich einfach am bauchumfang)

Bizeps R36 L35
Unterarme R30 L30
Brustkorb 100
Bauch 86
Oberschenkel R55 L55
Waden R37 L37
Schulterumfang 120

Mir ist klar, dass die Werte schlecht sind, aber ich trainiere erst wieder richtig seit März.

Einnahme des Creatins nach Angabe des Herstellers, sprich 7 Tage lang 2x80gr und dann 35-49 Tage lang täglich 80gr. Dauer der Kur je nach anklang des Produkts.

Muss sagen es hat sich in den letzten 3 monaten nicht mehr viel getan, das will ich jetzt ändern!
Werde ab jetzt nach jedem trainingstag die kraftwerte posten.
Beginn, Morgen ^^

es kann nur aufwärts gehen. hoffe das hier interessiert jemanden.


Anmerkung: das erste mal 600ml wasser zusammen mit 80gr creavitargo (erdbeere) war wohl das ekelhafteste was ich je runter würgen musste und ich hab schon ne menge fieses zeug gegessen/getrunken.
Bislang keine Magenbeschwerden.
 
das liegt wohl am vitargo, ich kenne wirklich niemandem dem es schmeckt :D

Aber ansonsten respekt, hast dir viel mühe gemacht. Sag bescheid wies läuft und bilder sollten natürlich auch nicht fehlen.

Grüße

Kidd
 
1. es schmeckt echt sau beschissen :D

@bias

2. ich würde die raten, ab der zweiten woche es folgendermaßen aufzuteilen:

an trainingstagen nimmst du ein messlöffel in 300ml wasser nach dem aufstehen und 2 messlöffel in 600ml nach dem training.

an trainingsfreien tagen nimmst du 1,5 messlöffel in 400ml wasser morgens und das gleiche nochmal ca. ne stunde vor dem abensessen, sollte also so gegen 17 uhr sein.

3. zum training möchte ich jetzt mal nix sagen, weil ich ne ganz andere auffassung dazu habe und einiges ändern würde :p wenn dann nur auf wunsch.

4. was die ernährung betrifft:
du hast dir über dein training super viele gedanken gemacht, aber was ich jetzt auslesen kann, hat das mit der ernährung net so ganz gepasst. zumindest hast du es nicht ganz so genau geschildert wie den rest.
ich würde dir anraten, den teil mit der ernährung nicht zu unterschätzen.

natürlich sollte sich nicht jeder der mal ne hantel anfasst mit pulver und ähnlichem zuballern, aber wer ernsthaft bb und kein fitness macht und evtl auch sehr weit kommen möchte, der sollte auf jeden fall über supps nachdenken.

da kämen aminos, gainer, proteinpulver, carnitin, lachsöl etc in frage.

hier ein wort zum geldbeutel: man sollte die achen nicht bei großen firmen kaufen, sondern im www etwas suchen. es gibt super sachen, teilweise bessere als namenhafte produkte zu wirklich super angeboten. wer eine adresse will (wo ich auch beziehe), kann mich anmailen, aber öffenltich wird sie nicht gemacht.

also BIAS

denke an den teil mit der ernärhung.

aber nur meine bescheidenen ansichten.
 
hi benny!

danke schonma für deine meinung!

also den teil mit der ernährung habe ich mindestens genauso intensiv bedacht.
hast du die beiden ernährungsplane die ich angehangen hab gefunden?
wenn nich, dann sieh mal nach, wenn doch, dann darfst du mir gerne helfen was zu verbessern :D

habe schon öfter die hantel angefasst, allerdings hatte ich in den letzten 3jahren reichlich verletzungen und sonstige sachen die mich immer wieder von neuem anfangen ließen, von daher hoffe ich doch erfahren genug zu sein um supps zu nehmen. hoffe ich ;)

ok zum thema training würde ich mich freuen deine andere auffassung detailliert lesen zu können, allerdings werde ich das program in der kur wohl nicht mehr umstellen, da ich das jetzige prinzip schon n paar wochen mache und nicht dauernd das training ändern möchte. nach der kur allerdings würd ichs gern probieren.

das mit dem aufteilen auf morgens abends aber der 2. woche klingt gar nicht schlecht, werds mal einbauen ^^

gruß bias
 
habe ein trainingslog erstellt, welches man ab sofort im obersten post findet und runter laden kann. werde das log so oft wie möglich aktualisieren, mindestens aber einmal pro woche.

denke so kann das jeder nachvollziehen der will, ohne das ich jedes mal hier daten poste. werde hier dann nur noch bemerkungen zu gewicht und verfassung etc. angeben.

EDIT

könnte ein mod den folgenden text + link in die erste zeile in den ersten post verschieben?

Trainingslog im Excelformat:
http://people.freenet.de/tylerdurdentraining/LogForum.xls
 
also gut,

sorry den e-plan habe ich erst net gesehen.

also folgendes:

was die kcal betrifft musst du selber für dich ausrechnen. gebe dir nur mal ein paar grobe tipps aus meinem bescheidenen wissen, mit denen ich sehr sehr gut fahre.

1. versuche bei fast jeder mahlzeit auf komplexe carbs zu setzen. kurzkettige gibt es nur kurz vor dem train und sofort danach. wobei ich sagen würde, davor sind keine nötig. erhöht nur unnötig den cortisonspiegel. außer das train ist erst 3 std nach eine rmahlzeit, als bsp, dann ein shake der locker im magen liegt.

2. 4 std. bevor du ins bett gehst die letzte richtige mahlzeit, 3 std vorher noch etwas obst für die enzyme und dann eine std vorher nen proteinshake.

3. schau, dass du auf jeden fall deinen einweißbedarf deckst. wird immer wiedr gesagt, aber selten gemacht. wenn nicht koch dir eier und esse sie über den tag verteilt. imme rmal eins oder 2 reingeschoben.

4. allerdings nur ein eigelb am tag für die fette und die testosteronspiegel, der durc das eigelb angehoben werden kann.

5 zum thema supps:

ich mache es folgendermaßen:

5.30
nach dem aufstehen mit etwas vanadyl und creavitargo nehme ich 3 kapseln amino 136, wo sämtliche aminosäuren enthalten sind.

6.15
eine kapsel mit lachsöl, 75g weigh gainer in 500ml sojamilch

11.00
2 kapseln tribulus terrestis

12.00
eine lachölkapsel und eine zinkkapsel (zink nur wenn keine tribulus-kur)

14.00
2 kapseln mit tribulus terrestis

14.45 (vor dem train)
9 bcaa´s
500mg l-carnitin

17.00 (nach dem train)
7 aminos 136
2 kapseln vanadyl
creavitargo oder wenn keine creavitargo 50g kurzkettige carbs

21.00 (vor dem zu bettgehen)
30 g proteinpulver in 300ml sojamilch

nach dem train je eine brausetablette in wasser mit calcium, magnesium und multivitamin.

das sind nur meine supps. natürlich fällt den größten teil des jahres das vanadyl, das tribulus und das creatin weg. wollte dir nur mal auszeigen, wie sowas aussehen kann in der ausbauphase. in der wettkampfphase sieht es natürlich noch anderster aus.

mein proteinpulver ist eine matrix aus 7 proteinen, kaum fett und kaum carbs, beides weiniger als 1g auf 100g pulver.

lachsöl kann man überall günstig kaufen, genauso wie zink. ich bevorzuge zink mit chrom und nicht mit magnesium, da ich das magnesium über die brausetablette abdecke.

glutamin ist in den aminos 136, wo wirklich alles drinne ist.

solch eine supplementierung ist einfach mit den produkten von all stars, welche wikrlich gut sind, und den von BMS, auch gut, nicht möglich, da das kein durchschnittlicher geldbeutel mitmacht. also habe ich ne ganze weile gesucht und, ob ihr es glaubt odernicht, BESSERE produkte als die eben genannten gefunden und weitaus günstiger. ich zahle z.b. für 3KG gainer 25,90€. bei all stars zahlte ich im studio für 1,5KG 32€. ich müsst auch bedenken, dass ihr auch für den namen zahlt, einer muss ja die sponsorenverträge mit dennis james oder einem rühl zahlen.

also muss net sein. gibt auch andere produkte, die wirklich super sind, für die nur nicht so viel werbung gemacht wird.

ich empfehle jetzt jedem, der ernsthaft ne gewisse zeit trainiert, folgendes zu konsumieren:

-proteinpulver
-weigh gainer
-aminos
-bcaa´s
-l-carnitin
-lachsöl
-mineralien und multis

der rest wie creatin, vanadyl, tribulus etc ist als kur für fortgeschritte und wettkämpfer okay, sonst nicht empfehlenswert.

mit den dosierungen muss an schauen, weil sich z.b. zink in der haut absetzen kann und so pickel verursacht.also alles eine frage des probieren.

und nicht immer die teueren produkte, die sind auch nicht immer besser.

zum training:

ich würde dir empfehlen, 4x die woche zu gehen.

immer 2 tage on ein tag off.

split:

brust/bizeps
beine
pause
rücken/nacken
schulter/trizeps
pause
pause

bauch und waden immer abwechselnd, ein tag das, ein tag das.

volumen:
rücken 15 s.
vord. oberschenkel, brust, schulter 12 sätze
hint. oberschenkel, arme, waden bauch 9 s.
nacken 4 s.

schau, dass du imemr so 60-max 75 min trainierst. kannst auch 5x gehen, wie es deine zeit erlaubt, aber 4x sollte schons ein.

so, jetzt aber genug von mir.

lg
 
jo danke benny für die tips!

bist ja ne halbe apotheke ^^

denk mal so viele supps werde ich mir dann doch nich reinpfeiffen, denn ich hoffe dass ich noch so relativ gut aufbaue (kann mich auch irren).
ab nem bestimmten status ist es dann vielleicht nötig alles perfekt einzufahren um noch fortschritte ohne anaboles zeug zu machen, aber in meinem fall würde ich meinen noch nich.
wollte creatin nur mal ausprobieren um mich in der kraft zu steigern etc.

mein trainingsplan ist dir scheinbar genehm, wenn du lediglich das volumen ändern würdest. bin aber der meinung dass ich mit z.b. 15 sätzen fürn rücken schnell im übertraining lande bzw. kontraproduktiv arbeite.
meine 11 sätze kommen mir schon manchmal viel vor.
für brust und arme gilt ähnliches, es sei denn man senkt die intensität extrem ab.

wie dem auch sei, ich bin dir dankbar für deine tips und werde das bei gelegenheit mal versuchen umzusetzen, während der kur aber lass ich vorerst experimente ^^
was bei dir anschlägt könnte bei mir nach hinten los gehn. weisst bestimmt wie ichs meine
 
ich sage mal so, supps sollten wirklich erst ab einem bestimmten stadium genommen werden. die ersten beiden jahre sind sogar eiweißpulver mM nach unnötig.

was heißt keine experimente?! ich mache jede einheit was anderes. immer mal anderster.

z.b. eine einheit t-hantel rudern, dann lh, dann weder noch, etc.....

ich halte nix von dem ganzen zeug wie "nur eine SB-übung für die brust pro einheit" etc...

ich mache auch 3 oder 4. manche einheiten sind nur auf der sb, andere nur auf der negativen bank. dann mal beides. mal kh-fbd oder so. baer hauptsache immer was anderes.
zum thema übertraining: ich halte genug regeneration für aüßerst wichtig, aber das thema ü-train wird immer wieder sinnlos hoch gewertet. ich habe ja gesgat wie mein volumen aussieht und ich mach ejeden arbeitssatz bis zum versagen, auch imme rmal intensiv-wdh, teil-wdh, dropsätze und supersätze. also sau intensiv und trotzdem wachse ich langsam aber stetig. soll nicht heißen, dass das für jeden so klappt, aber wie gesagt, mal sollte das thema ü-tr. nicht unnötig immer aufbauschen sondern auch bereit sein, mal etwas anderes auszuprobierne und sich nicht festfahren.

so gute nacht

lg
 
So wollt mal n kurzen raport abgeben.

Kraftsteigerungen sind nach nun 5 Tagen Aufladephase nicht zu bemerken, also nichts was auffällig über der normalen steigerung liegt.
Laut waage nehme ich langsam aber stetig zu. denke am ende der woche wirds ein knappes kilo mehr sein, hoffentlich ^^

fühle mich teilweise nach der einnahme von kreavitargo aufgedreht und zittrig. ein krasses völlegfühl ist zu bemerken, was aber nach insgesamt einem liter wasser und dem zucker zeug normal sein dürfte.
gestern ist mir aufgefallen, dass ich beim beintraining gegen ende plötzlich sowas wie n schwächeanfall hatte. ich wurde müde und die motivation war ganz plötzlich komplett weg! die kraft war komischerweise noch nahezu komplett da, es war sehr merkwürdig. vielleicht lags am wenigen schlaf, da ich zur zeit nicht wirklich durchschlafen kann, auch wenn ich dem körper immer 8 stunden gönne, er nimm sie sich nicht immer :(
verdammte psyche ^^

ansonsten bin ich froh wenn ich das zeug nur noch in halber jetziger menge schlucken muss, es ist einfach erbärmlich widerlich.

das log werde ich jetzt auch aktualisieren.
 
so kleines update,

nachdem ich die woche über ab und an ma kopping hatte war das training heute sehr gut.
konnte mich in allem steigern!
beim bankdrücken warens sogar ganze 5kg.
die erste woche ist also heute vorbei und ich werd mich dann am morgen wiegen und den unterschied festhalten.

mal sehn obs jetz nach der auflade phase richtig los geht ^^

achja, liest das hier überhaupt jemand? is ja so wenig los hier in letzter zeit
 
A

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Re: Creatinkur Ernährungsplan, Trainingsplan und Dokumentation
Hallo Bias,

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