Creatin + Beta Alanin + Glutamin, optimale Dosierungen usw.

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Davi85

New member
Hallo zusammen,

ich will ab nächste Woche eine Creatinkur beginnen (meine erste) und hätte dazu noch ein paar Fragen. Habe darüber auch schon viel im Forum gelesen, vorallem geht es mir um die zusätzliche Einnahme anderer Subs.

Ich nehme bisher nur Beta-Alanin 3g täglich, morgens und vor dem Training je 1,5g. Zusätzlich will ich jetzt wie gesagt Creatin und noch Glutamin nehmen, wie genau sieht es jetzt mit den Einnahmen und Dosierungen aus? Eine Aufladephase mache ich übrigens nicht, habe mehrfach gelesen, dass dies sinnlos wäre.

Ich würde es folgendermaßen machen: morgens 2,5g Creatin auf nüchternen Magen mit Dextrose. Habe hierzu noch gelesen, dass man die Dextrose am besten ca. 20 min. später einnehmen sollte, da das Creatin länger zur Verdauung benötigt als die Dextrose und wenn man es gleichzeitig nimmt, der Insulinpeak bereits erschöpft ist bis das Creatin verdaut ist. Wie seht ihr das?

Ansonsten würde ich vor dem Mittagessen wie bisher 1,5g Beta-Alanin nehmen, dann nochmal 1,5g vor dem Training und nach dem Training dann sofort noch 2,5g Creatin, mit 5g Glutamin und 30g Whey, alles in einem Shake ist okay oder? Dann 50g Dextrose 20min später? Oder auch gleich in den Shake? Darüber bin ich mir ebenfalls noch unsicher, generell Whey und Dextro zusammen oder Dextro ebenfalls verspätet? (gleicher Grund wie oben genannt?) Und dann abends vor dem schlafengehen noch einmal 5g Glutamin (soll dann wohl die Ausschüttung der Wachstumshormone verbessern).

Was sagt ihr dazu, ist das so optimal? Von den Mengen und Einnahmezeiten usw.? Bin gern für Verbesserungsvorschläge offen :)

Gruß

Davi
 
A

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Re: Creatin + Beta Alanin + Glutamin, optimale Dosierungen usw.
Hey Davi, hab mir mal deine Fotos angeschaut (muss dazu sagen, weiß nicht ob sie aktuell sind) und würde dir von Creatin an sich abraten.
Das hat einen bestimmten Grund. Creatin lässt deine Muskeln mehr Wasser ziehen, desto weniger Masse du jedoch besitzt, desto weniger
zieht der Muskel Wasser.
An sich will ich damit sagen, versuch erstmal mit vernünftiger Ernährung (lies dir paar Threads durch) aufzubauen und wenn du dann an Masse
zugenommen hast, starte deine Creatinkur.

@ROX

Aufladephase halte ich ebenfalls für sinnvoll, aber jeder soll seine eigenen Erfahrungen machen.
 
Danke schonmal für die Antworten.

@Rox, schade eigentlich, dass du es nicht zuende gelesen hast, denn dann kamen für mich die eigentlich erst relevanten Fragen... das mit Aufladephase und ohne habe ich schon vorher recherchiert und bin zu dem Entschluss gekommen, dass ich darauf verzichte.

Es ging mir mehr um darum, wie ich die Supps am sinnvollsten zusammen nehme.

@bexup die Bilder sind inzwischen schon 1-2 jahre alt, habe inzwischen 12 Kilo zugenommen und deshalb wollte ich jetzt eine Crea-Kur starten :)
 
Davi85 schrieb:
Danke schonmal für die Antworten.

@Rox, schade eigentlich, dass du es nicht zuende gelesen hast, denn dann kamen für mich die eigentlich erst relevanten Fragen... das mit Aufladephase und ohne habe ich schon vorher recherchiert und bin zu dem Entschluss gekommen, dass ich darauf verzichte.

Es ging mir mehr um darum, wie ich die Supps am sinnvollsten zusammen nehme.
Zum Vergrößern anklicken....

Keine Ladephase zu machen ist ca. so sinnvoll wie alkoholfreies Bier zu trinken.... Na wenn du eh schon alles vorher recherchiert hast, warum fragst du dann noch? Schau, meiner Meinung nach hast du absolut keine Ahnung von was du da redest... ich war so freundlich und hab dir den entsprechenden Thread zum einlesen gepostet, ich nehme an du hast ihn nicht mal gelesen?

Wie schwer bist du?

Knappe 5g Beta-Alanin ist so ziemlich der Tropfen am heißen Stein. Das selbe gillt fürs Glutamin, auch hier sind 5g der besagte Tropfen am heißen Stein.
 
@ ROX

Die These mit der Aufladephase wurde doch schon länger wiederlegt. Gab auch schon etliche Studien dazu, dass eh nicht mehr als ca. 3g täglich verwertet werden können, der Rest geht ins Klo. Warum wird immer behauptet, dass eine Aufladephase benötigt wird? Woher nimmst du diese Kenntnisse? Klar weil es die meisten vorher gemacht haben, heisst es irgendwann anders gehts nicht, die Sache ist doch, es hätte auch mit weniger geklappt. Kenne etliche Leute die mit und ohne Ladephase probiert haben und letztlich zu den selben positiven Ergebnissen kamen, ich selbst habe auch ohne gemacht und es hat geklappt. Finde es schwachsinnig, wenn bei allem daruaf gepocht wird, dass es schon immer so gemacht wurde und geklappt hat und basta. Klar schreiben die Hersteller generell, dass man das dreifache benötigt, die wollen ja auch Geld verdienen ;-)

vergl. auch: J.P. Poortmans et al. effect of oral creatine supplementation on urinary methylamine, formaldehyde and formate...

Gibt noch mehrere, einfach mal googlen. Und nu fangt bitte nicht wieder an mit: Alle Studien sind schwachsinn und bla, klar sollte man nicht alles glauben aber irgendwann sollte man doch in dem ein oder anderen Gebiet einsehen, dass manche Dinge nicht so sind wie sie bisher immer gemacht wurden.

Und 5g Beta-Alanin sind zu wenig?? Woher nimmst du diese Kenntnis? Wieviel sind deiner Meinung nach genug? Weiss nur, dass man 3-5g nehmen soll und normalerweise nicht mehr, würde mich sehr interessieren.

Und Glutamin denke ich, 3x 5g sind ausreichend, bin mir allerdings diesbezüglich grad nicht mehr so sicher.
 
wenn ich creatin einnehme: immer dauereinnahme ohne ladephase.

glutamin kannst bist zu 40 g am Tag nehmen. wobei ich statt Beta Alanin eher zur Einzelaminosäure Leucin greifen würde - mittlerweile wurde erkannt, dass Leucin neben Glutamin eine der wichtigsten Amnosäuren ist

Einnahme Leucin: nach Einnahmeempfehlung - nicht experimentieren, da diese Aminosäure recht schnell zu einem Ungleichgewicht des Aminosäurenspiegels führen kann.
 
BoXor schrieb:
Die These mit der Aufladephase wurde doch schon länger wiederlegt. Gab auch schon etliche Studien dazu, dass eh nicht mehr als ca. 3g täglich verwertet werden können, der Rest geht ins Klo. Warum wird immer behauptet, dass eine Aufladephase benötigt wird?
Zum Vergrößern anklicken....

Die Gesamtspeichermenge von Creatin beträgt ca. 150g, die sich auf Skelettmuskeln, Gehirn, Herz und Hoden verteilen. Du glaubst doch nicht allen ernstes das dein Körper nur 3g verwerten kann...

Die Ladephase hat den Sinn/Nutzen, dass du deine Creatinspeicher füllst (darum auch um die 20g herum). Anschließend kannst du mit 5g/ Tag dauersupplementieren... Die 5g/Tag reichen um die Speicher voll zu halten (um auf Nummer sicher zu gehen kannst du auch 10g/ Tag nehmen, die Nebenwirkungen von Überdosierung sind bei Creatin nicht kravierend (Durchfall) HIER stimmt es was du sagst... alles was der Körper vom Creatin nicht verwerten kann geht ins Klo, aber dass sind bei Gott nicht alles über 3g....).



Sicher kannst du auch ohne Ladephase Kreatin nehmen, wirst du dein volles Potential ausschöpfen? Ich glaube nicht...



Lies mal folgenden Link: http://www.team-andro.com/kreatin.html
 
@rox: die ladephase ist wirklich etwas überholt. na ja, ob es jetzt 3g, 5g oder mehr sind, die man optimalerweise einnehmen sollte,darüber kann man diskutieren - sowohl als Kur, wie auch als Dauereinnahme macht Kreatin sinn. wie gesagt, ich nehme Kreatin dauereinnahme ein. 6g täglich.
 
Sinn macht es so oder so! Die Ladephase als überhollt zu bezeichnen sei dahingestellt... (jeder wie er mag! Bei Creatin kann man ja eh nix falsch machen....)
 
@Rox ich habe den Beitrag sehrwohl gelesen, wie schon erwähnt, habe ich mich auch bereits vorher darüber informiert bezüglich der Aufladephase oder nicht, dies wollte ich auch garnicht weiter ausdiskutieren, ich habe mich laut anderen Erfahrungsberichten und wie schon von Roxor erwähnt, Studien dazu entschlossen es ohne zu machen, stattdessen 6g täglich.

Mein eigentliches Anliegen ist eigentlich hauptsächlich der Shake nach dem Training, kann ich da Glutamin, Creatin und Whey zusammen in einem Shake nehmen? Oder ist es sinnvoller, das Whey etwas zeitversetzt zu nehmen? Genau wie mit der Dextrose, diese dann auch mit dem Whey zusammen später? Ergibt die These Sinn, das Dextro 20 min. später zu nehmen als das Creatin, da Dextro schneller verdaut wird als das Creatin und der Insulinspiegel bis zum wirken des Creatins wieder gesunken wäre? Habe dies nämlich auch bei meinen Recherchen gelesen und wüsste gern was ihr davon haltet.

@premutos667 Bezüglich Leucin werde ich mich einmal weiter informieren und dies ggf. demnächst auch einmal testen, vielen Dank für den Tipp. Noch eine Frage dazu, nimmst du dies demnach auch dauerhaft wie das Glutamin und Creatin? Bezüglich dauerhafter Creatineinnahme bin ich etwas unentschlossen, habe dazu auch schon 1-2 Studien gelesen, dass es über einen Zeitraum von einem Jahr getestet wurde und sich keine negativen Wirkungen zeigten, allerdings weiß ich nicht, wie aussagekräftig diese Studie ist und ob nicht doch irgendwelche Langzeitfolgen auftreten können, da bin ich etwas vorsichtig muss ich sagen.
 
Ich poste hier einfach mal meinen Nahrungsergänzungplan...vielleicht hilft er dir ja weiter:

Nach der Aufstehen auf nüchternen Magen:
300ml Apfelsaft (ohne Zuckerzusatz)
5g Leucine, 2,5g Isoleucine und 2,5g Valine als BCAAs
5g Glutamin
5g Creatin
2g Arginin

15-30min vor dem Training:
300ml Apfelsaft (ohne Zuckerzusatz)
15g Schnelle Kohlenhydrate
5g Leucine, 2,5g Isoleucine und 2,5g Valine als BCAAs
5g Glutamin
5g Creatin
5g Arginin
4g Beta-Alanin

Direkt nach dem Training:
30g schnelle Kohlenhydrate
5g Leucine, 2,5g Isoleucine und 2,5g Valine als BCAAs
10g Glutamin

30-60min nach dem Training:
20g komplexe Kohlenhydrate
40g komponenten Eiweiß (mindestens aus 20g Molke bzw. Whey und 20g Milch bzw. Casein)

Vor dem Schlafengehen:
25g Casein- oder Milchprotein
5g Glutamin
2g Beta-Alanin

Um noch ein paar Sachen klarzustellen:
4g Beta-Alanin sind vor dem Training vollkommen ausreichend...das kribbelt schon orderntlich
Apfelsaft wegen der Fruktose...wirkt wie Dextrose, braucht aber etwas länger um in den Blutkreislauf zu kommen. Daher ideal für Creatin
Protein nicht mit Creatin mischen....Bei gleichzeitiger Einnahme kann Protein die Aufnahme von Creatin behindern
Arginin am Morgen, für besseren Nährstoffetransport

LG
Chris
 
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Re: Creatin + Beta Alanin + Glutamin, optimale Dosierungen usw.
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