ca 4-5 monate training aber nicht viel optisches da ..

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No-Pain-No-Gain

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hey leute ;)

ich trainiere eig seit 20. april und habe mit 56 kg mit meinem training und einem ganzkörperplan angefangen. diesen hatte ich ca bis ende juni und hab dann meinen aufbau plan bekommen.
da ich aber über die sommerferien gerabeitet habe bin ich nicht wirklich zum trainieren gekommen und hab da eigentlich mehr gepfuscht als trainiert .

richtig begonnen hab ich wieder ende august .

was mich ein bisschen ervt ist dass sich meiner meinung nach in diesen monaten vom optischen her nichts getan hat - natürlich merk ich einen kraftzuwachs vor allem in den beinen und auch bizeps in letzter zeit muss ich sagen .

allerdings trainieren freunde von mir auch in etwa gleich lang und bei denen zeichnet sich schon eine schöne armkontur ab und bei mir is der bizeps eh lang aber eig ziemlich dünn dasist komisch .
ich weiss das ich ein typ bin der here langsam zunimmt trotzdem hab ich ca seit april 10 kg zugenommen ... wüsste aber nicht wo ?


ich trainiere derzeit nach einem 3er split ( überall 12 WH) aufgeteilt nach :

1)

BRUST :

Schrägbank-KH Drücken 4 Sätze ( 20 kg pro Hantel)
Flachbankdrücken ( Maschine) = 12.5 kg Bankdrücken ( 4 Sätze)
Butterfly - 40kg ( 3 Sätze)
Kabelzug ( Bewegung wie Butterfly ) - 15 -20 kg ( 4 Sätze)

BIZEPS

SZ -Stange - 11.25 kg ( 3 Sätze)
Hammercurl - 12.5 kg ( 3 Sätze
Kabelzug-Curls - 40 kg ( 3 Sätze)

2) BEINE

Beinpresse schräg - 220 kg ( 4 Sätze)
Beinbeuger - ?kg ( 3 Sätze )
Beinstrecker - 70 kg ( 3 Sätze )
Adduktoren
Abduktoren

SCHULTER

Schulterdrücken (Maschine = Military Press) - 22.5 kg ( 3 Sätze)
Seitheben ( Maschine ) - 40-45 kg ( 3 Sätze )
Reverse Butterfly - 40 kg ( 3 Sätze )
Hantel - Seitheben Pump Satz - 7.5 kg (10 WH) 5 kg ( 10WH) - (3 Sätze)

3)

RÜCKEN

Latziehen Nacken - 55 kg -3Sätze
Latziehen Brust mit engem Griff - 60 kg - 3 Sätze
Isolateral beidarmig - 25 kg - 3 Sätze
Hyperextensor

TRIZEPS

Trizeps-Dips ( Maschine ) - 90-95 kg - 3 Sätze
French -Press - SZ -Stange - 2.5 kg ( da bei mehr gewicht ellbogenschmerzen)
Trizepsdrücken - Kabelzug+ Stange - 35 kg - 3 Sätze




So das wäre mein plan ... dázu habe ich seit 3 wochen einen gescheiten ernährungsplan also ich kann mir nicht erklären warum ich nicht gescheit zunehm ...

Bilder hab ich grade keine zeit .. werden bald folgen aber hat jemand dasselbe problem gehabt und kann mir einen rat geben ( außer abwarten) was ich verbessern könnte ??


mfg ,
dani
 
A

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Re: ca 4-5 monate training aber nicht viel optisches da ..
vergiss erstmal die maschinen! nach 8 monaten solltest du schon die grundvoraussetzung für ein training mit freien gewichten haben, was auch wesentlich mehr bringt meiner meinung nach.

daten wie alter und grösse wäre nicht schlecht.

vergiss die adduktoren, abduktoren übungen, die macht ned mal meine frau! :p
von beinpresse nach möglichlkeit auf kniebeugen umsteigen oder aber zumindest im wochenrhytmus abwechseln.
statt beinbeuger besser kreuzheben mit gestreckten beinen, das trainiert den unteren rücken und noch viele andere bereiche mit. beinstrecker kannst lassen, oder aber durch farmers walk oder ausfallschritte mit gewicht ersetzen.

hyperextensions raus, kreuzheben rein. isolateral raus (was das auch immer sein mag) und langhantelrudern rein.
trizeps: freie dips, statt maschine, wenn dir french press schmerzen bereitet, dann mach trizepsdrücken über kopf am oberen kabel (mit seil) z.b. oder trizepsdrücken mit untergriff oder frenchpress, allerdings mit 2 kurzhanteln, da kannst du den winkel besser variieren.

schulter auf frei gewichte umsteigen, oder aber mindestens multipresse (nacken-/frontdrücken). seitheben mit kurzhanteln.

und wenn du deinen bizeps wirklich killen willst, dann probierst mal 3 sätze drag curls (bitte auf youtube schauen) und 3 sätze 21er. mehr brauchst du nicht.
 
die tipps von zolee sind optimal...
ich find es nur immer komisch,dass man sagt man macht in jedem satz 12WH!das hört sich so an,alsob nach dem 12. dann schluss ist!?ich würde mir immer eine mind.zahl an WH setzen und das, was mehr geht ,ist immer gut!aber im ersten zum bsp. "nur" 12 machen,damit das im letzten auch noch geht,halte ich nicht für sinnvoll..immer bis zum !get no!

und bei den maschinen ist das so eine sache....effektiv oder nicht, sei dahingestellt!aaaaaaaaaber die freien übungen sind immer besser,da du viele "hilfsmuskeln" mit beanspruchst!

mfg greg
 
Das du das nicht siehst liegt daran das du dich jeden Tag siehst miss deine Umfänge und vergleiche sie also mein umfang ist von 37 auf 40.5 angestiegen aber "sehen" tu ich davon auch nix ich weiss das der Arm grösser ist aber für mich sieht er noch gleich mikrig wie immer aus^^

MfG
 
ich find es nur immer komisch,dass man sagt man macht in jedem satz 12WH!das hört sich so an,alsob nach dem 12. dann schluss ist!?ich würde mir immer eine mind.zahl an WH setzen und das, was mehr geht ,ist immer gut!aber im ersten zum bsp. "nur" 12 machen,damit das im letzten auch noch geht,halte ich nicht für sinnvoll..immer bis zum !get no!
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Nein! Du hast das schon richtig verstanden. Wieso willst du in jedem Satz bis zum Muskelversagen gehen?

Ein vergleichbares Training wäre z.B. Sprinttraining. Du sprintest doch auch nicht solange, bis du einfach umfällst, weil deine Beine schlapp machen, sondern du setzt dir verschiedene Intervalle, bei denen du am Ende dann auch platt bist (wenn überhaupt).
Beim Training ist das nichts anderes, du forderst den Muskel. Das heißt aber noch lange nicht, dass du in jedem Satz deinen Muskel komplett übersäuern musst.
Nach einem Gk-Plan halte ich häufiges Muskelversagen überhaupt nicht für sinnvoll. Ich habe leider keine Beweise, aber schon oft gelesen, dass Muskelversagen die Regenerationszeit deines Körpers enorm anhebt. Sprich du kommst viel leichter ins Übertraining. Wenn du bei jedem Satz zum MV gehst, dann ist es denke ich fast egal welchen Split du fährst, du wirst im Übertraining landen.
 
so hab ich das nat. noch nicht betrachtet!ich kenn es nur von mir so,dass das training zum bsp. gemessen am pump nicht anschlägt,wenn ich quasi mittendrin aufhöre,obwohl ich noch 2-3WH machen könnte!meinen muskel juckt das dann wenig....
zumindest wurde mir das so gesagt,dass man,sobald der muskel "aufgewärmt" wurde mit niedrigerem gewicht,dass man dann in den 3 spitzensätzen ruhig jedesmal ans limit gehen kann!
ich weiß nicht,ob sigmar klingenberg hier bekannt ist(senior´deutscher meister irgendwas,weltmeister 2001 NAC)...in seinem fitnesstudio wird das so mit dem versagen gehandhabt!aber wie gesagt...genau kann ich das nicht sagen,aber ich habe bisher mit dieser trainingsform erfolge erzielt und kenne halt genug,die es anders machen und wirklich auf einem level stagnieren,weil sich der muskel denkt(so ungefähr),wieso sollte ich wachsen,wenn ich die belastung auch mit meinem jetzigen volumen meistern kann...
aber ich lasse mich gern eines besseren belehren..dazu hab ich mich ja hier angemeldet!

mfg greg
 
warum soll er beinbeuger durch gestrecktes kreuzheben ersetzen?
würde ihm das normale kreuzheben empfehlen weil da der beinbeuger gut rangenommen wird.
macht für mich mehr sinn
 
also leute ;)

bin 16 jahre alt
über 1,70 - so ca 1,75
und habe im moment 66.5 kg

angefangen habe ich im april mit 56 kg .

habe heute mein Rücken Trizeps Training ein bisschen umgestaltet nämlich beim Rücken statt Hyperextensor Langhantelrudern eingebaut und statt dem Isolateral( Rudermaschine) die Ruderübung am Kabelzug gemacht .
also hatte ich heute wie folgt :

Latziehen zum Nacken
-::- zur Brust
Rudern am Kabelzug
Langhantelrudern

Mein Trizepsprogramm habe ich völlig umgestaltet nämlich :

Trizepsdrücken -Kabelzug senkrecht nach oben im sitzen
Trizepsdrücken Kabelzug + Stange
Kickbacks
und French Press im Sitzen ( 90°) zum Nacken

ich sags euch dieses Programm hat mich extremst vernichtet mein Trizeps war platt danach und mein Lat wurde selten so beansprucht ... allerdings hoffe ich nicht dass ich mich nicht überanstrengt habe .. was sagt ihr dazu ?

mfg
 
Von 56kg auf 66.5kg und du willst uns erzählen, dass man nichts sieht?
In der kurzen Zeit hast du wahrscheinlich eine Menge an Fett zugelegt und das
verdeckt bekanntlich die Konturen, sodass man dann die aufgebauten Muskeln auch nicht
wirklich sieht.
 
ja ich weiss es ja auch nicht aber wahrscheinlich bin ich auch gewachsen und man siehts ja eh aber es wächst einfach viel langsamer als bei anderen ... das ist das komische ..

nein fett bin ich nicht - ein bisschen schwabbel hab ich am bauch aber das passt auch so .. aber ich bin definitiv nicht so dick dass meine muskeln übereckt werden !
 
ich bin der meinung,dass das für den trizeps,der ja ein kleiner muskel ist,ein wenig viel ist!und auch bin ich der meinung,dass man brust und tri zusammen trainieren sollte!

aber da gibt es unterschiedlichste ansichten...denn ich z.b. liebe dips!da knallt der trizeps ähnlich...und die brust wird zusätzlich mit beansprucht!

mfg greg
 
Rudern am Kabelzug kannste auch noch knicken meiner Meinung nach.Eine Ruderübung müsste reichen,da ziehe ich freies Rudern vor.Wie gregoramg schon sagte musst du auch die Trizepseinheit noch anders gestalten.Auf jeden Fall mal Dips ausprobieren und wenn du meinst deinem Trizeps noch einen zu geben höchstens nur noch eine weitere Übung dazu.
 
A

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Re: ca 4-5 monate training aber nicht viel optisches da ..
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