Brauche Hit-Plan (3erSplit)
- Ersteller BigKiller
- Erstellt am
A
Anzeige
schau mal hier:
ich nicht was ich .
B
Bääär
Guest
ich würd auch gern mal HIT ausprobieren... also Leute, postet doch bitte mal nen hammerharten TP 
champ4ever
New member
Hab zwar keinen 3er Split für euch. Aber dafür einen GKP.
Sieht wie folgt aus :
Kniebeuge
Bankdrücken (flach oder neg.)
Butterfly
Kreuzheben
Latziehen
Curling mit Langhantel
Dips
Schulterheben mit KH
Crunches
Je 2 Sätze, bis zum MV natürlich.
Ist vorgesehen für 2x/Woche. Als z. B. Montag und Donnerstag.
Die Bewegungsgeschwindigkeit müsst ihr schon selber individuell für euch herausfinden.
Gruss
C4E
Sieht wie folgt aus :
Kniebeuge
Bankdrücken (flach oder neg.)
Butterfly
Kreuzheben
Latziehen
Curling mit Langhantel
Dips
Schulterheben mit KH
Crunches
Je 2 Sätze, bis zum MV natürlich.
Ist vorgesehen für 2x/Woche. Als z. B. Montag und Donnerstag.
Die Bewegungsgeschwindigkeit müsst ihr schon selber individuell für euch herausfinden.
Gruss
C4E
Sunnyboy
New member
nen 3er also.na gut wie wärs hiermit:
(anmerkung: einen 3er halte ich für nicht sinnvoll besser wäre in gk oder 2er)
1.tag
kniebeuge im supersatz mit überzügen(ausnahme:jew.2sätze)
beinstrecken
beincurls
militarypress
seitheben im supersatz mit vorgeb. sh
2.tag
bankdrücken
dips
butterfly
lh-curl
kh curls schrägbankk
3.tag
klimmzüge(alter. latziehen aber nur wer keine kz schaft!)
rudern vorbebeugt
kreuzheben
shrugs
enges bd
frensh press
bauch alternativ!wer will kanns überall anschließen!
(anmerkung: einen 3er halte ich für nicht sinnvoll besser wäre in gk oder 2er)
1.tag
kniebeuge im supersatz mit überzügen(ausnahme:jew.2sätze)
beinstrecken
beincurls
militarypress
seitheben im supersatz mit vorgeb. sh
2.tag
bankdrücken
dips
butterfly
lh-curl
kh curls schrägbankk
3.tag
klimmzüge(alter. latziehen aber nur wer keine kz schaft!)
rudern vorbebeugt
kreuzheben
shrugs
enges bd
frensh press
bauch alternativ!wer will kanns überall anschließen!
doctor squat
New member
Versuchs mal hiermit:
DIENSTAG (Bizeps / Beine)
3 Sätze LH-Curls
3 Sätze KH-Curls
3 Sätze Hammercurls
3 Sätze Kniebeuge
3 Sätze Beinstrecken
+ Bauch
DONNERSTAG (Brust / Trizeps)
3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Schrägbankdr.
3 Sätze Fliegende
3 Sätze French Press
3 Sätze Engbankdrücken
3 Sätze Dips
+Bauch
SONNTAG (Rücken / Schulter)
3 Sätze Kreuzheben
3 Sätze LH-Rudern
3 Sätze breite Klimmzüge
3 Sätze Nackendrücken
3 Sätze Rudern stehend
3 Sätze Arnoldpresse
+Bauch
DIENSTAG (Bizeps / Beine)
3 Sätze LH-Curls
3 Sätze KH-Curls
3 Sätze Hammercurls
3 Sätze Kniebeuge
3 Sätze Beinstrecken
+ Bauch
DONNERSTAG (Brust / Trizeps)
3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Schrägbankdr.
3 Sätze Fliegende
3 Sätze French Press
3 Sätze Engbankdrücken
3 Sätze Dips
+Bauch
SONNTAG (Rücken / Schulter)
3 Sätze Kreuzheben
3 Sätze LH-Rudern
3 Sätze breite Klimmzüge
3 Sätze Nackendrücken
3 Sätze Rudern stehend
3 Sätze Arnoldpresse
+Bauch
BigKiller
New member
@Sunnyboy
Der TP hört sich gut an... da ich ja Neuling auf dem gebiet bin laß ich mich gern eines besseren belehren (d.h. wenn du ein 2er Split postest werde ich das natürlich auch gut finden)
Kurze Erläuterung noch:
im Moment (wg. verletzung/ Schleimbeutel in der Schulter)
darf möchte ich Übungen wie Klimmzüge, Überzüge und Dips nicht machen, bis die Entzuündung ausgeheilt ist. Ansonsten kann ich trainieren....sacht der DOC.
das ist auch der Grund warum auf ein HIT training (wg. Intensität und sauberer Übungsausführung und der weniger belastungen für gelenke und Sehnen) wechseln möchte....ich denke auch das ich damit viel Erfolg habe....
Ist es in ordnung wenn man die Übungen im 4/1/4 Takt Ausführt?
Der TP hört sich gut an... da ich ja Neuling auf dem gebiet bin laß ich mich gern eines besseren belehren (d.h. wenn du ein 2er Split postest werde ich das natürlich auch gut finden)
Kurze Erläuterung noch:
im Moment (wg. verletzung/ Schleimbeutel in der Schulter)
darf möchte ich Übungen wie Klimmzüge, Überzüge und Dips nicht machen, bis die Entzuündung ausgeheilt ist. Ansonsten kann ich trainieren....sacht der DOC.
das ist auch der Grund warum auf ein HIT training (wg. Intensität und sauberer Übungsausführung und der weniger belastungen für gelenke und Sehnen) wechseln möchte....ich denke auch das ich damit viel Erfolg habe....
Ist es in ordnung wenn man die Übungen im 4/1/4 Takt Ausführt?
Dennis77
New member
Ich habe hier einen 3er Split aus Mentzer´s Hevy-Duty Buch.
Ich selber trainiere derzeit auch nach dem Plan.
Ein paar Sachen sollten dabei aber berücksichtigt werden. So habe ich z.B. für mich selber festgestellt, daß ich ein genaues Trainingstagebuch führen muß. Ansonsten schwenkt man schnell wieder auf Volumen um, weil man denkt, HIT bringe nichts. Doch es ist absolut falsch, sich von Gefühlen leiten zu lassen. Fakten zählen. Sonst nichts.
Solange man von Training zu Training Zuwächse verzeichnen kann (entweder mehr WH mit gleichem Gewicht, eine Gewichtssteigerung, oder vielleicht sogar beides) ist man definitiv auf dem richtigen Weg.
Nun aber zu dem Plan:
Tag 1
BRUSTMUSKELN
1. Fliegende, Kabelzüge über Kreuz oder Butterfly-Maschine kombiniert mit
2. Schrägbankdrücken
DELTAMUSKELN
1. Seitheben
2. Seitheben vorgebeugt
TRIZEPS
1. Langhanteltrizepsdrücken (oder an der Maschine) kombiniert mit
2. Dips
Tag 2
LATISSIMUS
1. Überzüge kombiniert mit
2. Latziehen im engen Untergriff
3. Langhantelrudern vorgebeugt
TRAPEZIUS
1. Schulterheben
UNTERER RÜCKEN
1. Hyperextensions oder Kreuzheben
BIZEPS
1. Curls
Tag 3
BEINE
1. Beinstrecken kombiniert mit
2. Beinpressen oder Kniebeugen
3. Beincurls
4. Wadenheben
BAUCHMUSKELN
1. Sit-Ups
Zwischen jedem Trainingstag mindestens einen Tag Pause einlegen. Sollte einmal innerhalb von zwei Wochen keine Steigerung zu verzeichnen sein, eine Woche pausieren und danach zwischen jedem Training statt einem, zwei Pausentage einlegen.
Vor dem Training die jeweils erste Muskelgruppe aufwärmen. Dazu von der ersten Übung 2-3 Sätze mit steigendem Gewicht absolvieren. Allerdings ca. 3 WH vor dem Muskelversagen aufhören. Sobald dann die erste Übung „richtig“ ausgeführt wurde, ist der Körper genug aufgewärmt.
Von jeder Übung einen Satz ausführen. Diesen aber bis zum Muskelversagen. Mentzer schreibt, man solle das Gewicht so wählen, daß einem 6-10 WH sauber möglich sind. Ab 12 möglichen WH solle man das Gewicht so weit erhöhen, daß wieder nur 6-10 WH möglich sind.
Ich halte mich nicht ganz daran. Beim Wadenheben und bei den Bauchübungen mache ich mehr Wiederholungen. Allerdings auch hier nur 1 Satz. Anfangs habe ich, um mich von den langen Volumeneinheiten zu entwöhnen, 2 Sätze ausgeführt.
Bei den kombinierten Übungen sollte die Pause zwischen den beiden Übungen so kurz wie möglich sein. Auch zwischen den anderen Übungen nicht zu lange pausieren. Ich selber habe mich auf 1,5 Minuten eingependelt.
Die Übungen sauber und nicht zu schnell ausführen. Und; was für mich sehr wichtig ist, und wo ich mich selbst immer wieder zu „zwingen“ muß; voll und ganz auf den trainierten Muskel konzentrieren. Bloß nicht „mechanisch“ trainieren.
Ich muß dabei aber noch sagen, daß ich mit diesem Plan anfangs sehr unzufrieden war. Und zwar fand ich es auf einmal sehr „komisch“ nur noch ca. 30 Minuten, statt wie bisher bis zu 1,5 Stunden, zu trainieren. Ich dachte nach dem Training immer, daß das einfach nichts bringen könnte. Allerdings führe ich ein Trainingstagebuch, und ich sehe ja schwarz auf weiß meine Erfolge. Bei dieser Übung 1 oder 2 WH mehr als letztes mal, bei der Übung Gewicht erhöht, usw.
Mein Problem dabei ist, daß ich inzwischen eine Erwartungshaltung habe. Ich habe im Mai 2000 mit dem Training begonnen. Damals wußte ich noch nicht viel über die Materie. Also habe ich auch keine sichtbaren Veränderungen erwartet. Folglich habe ich fröhlich mein Volumen trainiert. Bis mir im Frühsommer 2001 zum ersten mal jemand sagte, ich sei ja muskulöser als letztes Jahr. Da habe ich die Veränderung zum ersten mal selbst bemerkt. Von da an habe ich Häufigkeit und Volumen stetig erhöht. Und immer, wenn ich mich im Spiegel sah, vermißte ich Zuwächse. Also habe ich die Schraube noch weiter angezogen. Bis zum Übertraining.
Ich werde jetzt weiter nach obigem Plan trainieren. Und ich habe mir selbst das Ziel gesetzt, auch mindestens 1 Jahr danach zu trainieren. Und es muß ja mit dem Teufel zugehen, wenn ich immer höhere Gewichte bewältige und sich dabei nicht irgendwann Zuwächse einstellen.
Übrigens kann man ruhig auch mal ein paar Übungen austauschen, damit es nicht langweilig wird. So mache ich z.B. verschiedene Arten von Curls, etc. Und noch etwas bez. des Bauchtrainings. Mentzer hat es nur am dritten Tag vorgesehen. Ich absolviere es aber sowohl am 1. als auch am 3. Tag. Sonst kommt bei mir nichts.
Tja, ist viel Text geworden. Ich hoffe, ich konnte helfen.
Ich selber trainiere derzeit auch nach dem Plan.
Ein paar Sachen sollten dabei aber berücksichtigt werden. So habe ich z.B. für mich selber festgestellt, daß ich ein genaues Trainingstagebuch führen muß. Ansonsten schwenkt man schnell wieder auf Volumen um, weil man denkt, HIT bringe nichts. Doch es ist absolut falsch, sich von Gefühlen leiten zu lassen. Fakten zählen. Sonst nichts.
Solange man von Training zu Training Zuwächse verzeichnen kann (entweder mehr WH mit gleichem Gewicht, eine Gewichtssteigerung, oder vielleicht sogar beides) ist man definitiv auf dem richtigen Weg.
Nun aber zu dem Plan:
Tag 1
BRUSTMUSKELN
1. Fliegende, Kabelzüge über Kreuz oder Butterfly-Maschine kombiniert mit
2. Schrägbankdrücken
DELTAMUSKELN
1. Seitheben
2. Seitheben vorgebeugt
TRIZEPS
1. Langhanteltrizepsdrücken (oder an der Maschine) kombiniert mit
2. Dips
Tag 2
LATISSIMUS
1. Überzüge kombiniert mit
2. Latziehen im engen Untergriff
3. Langhantelrudern vorgebeugt
TRAPEZIUS
1. Schulterheben
UNTERER RÜCKEN
1. Hyperextensions oder Kreuzheben
BIZEPS
1. Curls
Tag 3
BEINE
1. Beinstrecken kombiniert mit
2. Beinpressen oder Kniebeugen
3. Beincurls
4. Wadenheben
BAUCHMUSKELN
1. Sit-Ups
Zwischen jedem Trainingstag mindestens einen Tag Pause einlegen. Sollte einmal innerhalb von zwei Wochen keine Steigerung zu verzeichnen sein, eine Woche pausieren und danach zwischen jedem Training statt einem, zwei Pausentage einlegen.
Vor dem Training die jeweils erste Muskelgruppe aufwärmen. Dazu von der ersten Übung 2-3 Sätze mit steigendem Gewicht absolvieren. Allerdings ca. 3 WH vor dem Muskelversagen aufhören. Sobald dann die erste Übung „richtig“ ausgeführt wurde, ist der Körper genug aufgewärmt.
Von jeder Übung einen Satz ausführen. Diesen aber bis zum Muskelversagen. Mentzer schreibt, man solle das Gewicht so wählen, daß einem 6-10 WH sauber möglich sind. Ab 12 möglichen WH solle man das Gewicht so weit erhöhen, daß wieder nur 6-10 WH möglich sind.
Ich halte mich nicht ganz daran. Beim Wadenheben und bei den Bauchübungen mache ich mehr Wiederholungen. Allerdings auch hier nur 1 Satz. Anfangs habe ich, um mich von den langen Volumeneinheiten zu entwöhnen, 2 Sätze ausgeführt.
Bei den kombinierten Übungen sollte die Pause zwischen den beiden Übungen so kurz wie möglich sein. Auch zwischen den anderen Übungen nicht zu lange pausieren. Ich selber habe mich auf 1,5 Minuten eingependelt.
Die Übungen sauber und nicht zu schnell ausführen. Und; was für mich sehr wichtig ist, und wo ich mich selbst immer wieder zu „zwingen“ muß; voll und ganz auf den trainierten Muskel konzentrieren. Bloß nicht „mechanisch“ trainieren.
Ich muß dabei aber noch sagen, daß ich mit diesem Plan anfangs sehr unzufrieden war. Und zwar fand ich es auf einmal sehr „komisch“ nur noch ca. 30 Minuten, statt wie bisher bis zu 1,5 Stunden, zu trainieren. Ich dachte nach dem Training immer, daß das einfach nichts bringen könnte. Allerdings führe ich ein Trainingstagebuch, und ich sehe ja schwarz auf weiß meine Erfolge. Bei dieser Übung 1 oder 2 WH mehr als letztes mal, bei der Übung Gewicht erhöht, usw.
Mein Problem dabei ist, daß ich inzwischen eine Erwartungshaltung habe. Ich habe im Mai 2000 mit dem Training begonnen. Damals wußte ich noch nicht viel über die Materie. Also habe ich auch keine sichtbaren Veränderungen erwartet. Folglich habe ich fröhlich mein Volumen trainiert. Bis mir im Frühsommer 2001 zum ersten mal jemand sagte, ich sei ja muskulöser als letztes Jahr. Da habe ich die Veränderung zum ersten mal selbst bemerkt. Von da an habe ich Häufigkeit und Volumen stetig erhöht. Und immer, wenn ich mich im Spiegel sah, vermißte ich Zuwächse. Also habe ich die Schraube noch weiter angezogen. Bis zum Übertraining.
Ich werde jetzt weiter nach obigem Plan trainieren. Und ich habe mir selbst das Ziel gesetzt, auch mindestens 1 Jahr danach zu trainieren. Und es muß ja mit dem Teufel zugehen, wenn ich immer höhere Gewichte bewältige und sich dabei nicht irgendwann Zuwächse einstellen.
Übrigens kann man ruhig auch mal ein paar Übungen austauschen, damit es nicht langweilig wird. So mache ich z.B. verschiedene Arten von Curls, etc. Und noch etwas bez. des Bauchtrainings. Mentzer hat es nur am dritten Tag vorgesehen. Ich absolviere es aber sowohl am 1. als auch am 3. Tag. Sonst kommt bei mir nichts.
Tja, ist viel Text geworden. Ich hoffe, ich konnte helfen.
BigKiller
New member
@Dennis77
Der Plan sieht echt nicht schlecht aus.....müßte nur die DIPS und die Überzüge im Moment ausstauschen..sollten ja kein Problem sein...oder?
Wie sieht es mit der Taktrate aus.... 4/1/4 oder wie trainierst Du diese Programm?
Machst Du auch Cardio...und ja wann....zwischen den T-Tagen oder anschließend ans training.....
Der Plan sieht echt nicht schlecht aus.....müßte nur die DIPS und die Überzüge im Moment ausstauschen..sollten ja kein Problem sein...oder?
Wie sieht es mit der Taktrate aus.... 4/1/4 oder wie trainierst Du diese Programm?
Machst Du auch Cardio...und ja wann....zwischen den T-Tagen oder anschließend ans training.....
Dennis77
New member
Sorry, daß ich jetzt erst antworte.
Aaaaaaalso:
Klar kannst Du Dips und Überzüge austauschen. Ist kein Problem. Wie Du lustig bist. Ich mache z.B. statt Latziehen Klimmzüge.
Ich habe es mal mit 4/1/4 probiert. Das war mir zu langsam. Mentzer´s Aussage "This is wheigt lifting, not wheigt throwing!" stimmt zwar voll und ganz, jedoch habe ich mit 4/1/4 keine Fortschritte erzielt. Vielleicht war ich aber auch noch nicht so weit. Ich könnte es bald mal wieder probieren. Ich hatte auch Schwierigkeiten, mich dabei voll auf die Ausführung zu konzentrieren, da ich mich auch ziemlich auf das Sekundenzählen konzentriert habe.
Ich führe die Übungen langsam und kontrolliert aus. Vor allen Dingen bei der negativen Bewegung achte ich darauf, nicht zu schnell zu werden. Und ich vermeide es zu "rucken". Die Gewichte sollen sich durch die Muskeln bewegen, nicht durch die Fliehkraft.
Ich persönlich mache Cardio je nach Bedarf. Ganz ohne kann ich einfach nicht. Irgendwie fehlt mir da was. Falls ich nach dem Training was mache, dann mit sehr niedrigem Puls (so max. 135 Schläge) für ca. 30-45 Minuten. Mache ich mal Cardio an einem Trainingsfreien Tag, dann gehe ich mit dem Puls schon etwas höher (bis max. 150 Schläge) bei gleicher Dauer. Oder aber ich mache auch etwas längere Einheiten (1 - 1,5 Stunden) bei dem moderaten Puls.
Ich denke aber, daß es auf Dich und Deine Vorlieben und Bedürfnisse ankommt. Ich nehme z.B. sehr schnell zu. Leider jedoch Fett. Ohne Cardio würde mein Stoffwechsel zu langsam laufen.
So, ich hoffe ich konnte helfen.
Aaaaaaalso:
Klar kannst Du Dips und Überzüge austauschen. Ist kein Problem. Wie Du lustig bist. Ich mache z.B. statt Latziehen Klimmzüge.
Ich habe es mal mit 4/1/4 probiert. Das war mir zu langsam. Mentzer´s Aussage "This is wheigt lifting, not wheigt throwing!" stimmt zwar voll und ganz, jedoch habe ich mit 4/1/4 keine Fortschritte erzielt. Vielleicht war ich aber auch noch nicht so weit. Ich könnte es bald mal wieder probieren. Ich hatte auch Schwierigkeiten, mich dabei voll auf die Ausführung zu konzentrieren, da ich mich auch ziemlich auf das Sekundenzählen konzentriert habe.
Ich führe die Übungen langsam und kontrolliert aus. Vor allen Dingen bei der negativen Bewegung achte ich darauf, nicht zu schnell zu werden. Und ich vermeide es zu "rucken". Die Gewichte sollen sich durch die Muskeln bewegen, nicht durch die Fliehkraft.
Ich persönlich mache Cardio je nach Bedarf. Ganz ohne kann ich einfach nicht. Irgendwie fehlt mir da was. Falls ich nach dem Training was mache, dann mit sehr niedrigem Puls (so max. 135 Schläge) für ca. 30-45 Minuten. Mache ich mal Cardio an einem Trainingsfreien Tag, dann gehe ich mit dem Puls schon etwas höher (bis max. 150 Schläge) bei gleicher Dauer. Oder aber ich mache auch etwas längere Einheiten (1 - 1,5 Stunden) bei dem moderaten Puls.
Ich denke aber, daß es auf Dich und Deine Vorlieben und Bedürfnisse ankommt. Ich nehme z.B. sehr schnell zu. Leider jedoch Fett. Ohne Cardio würde mein Stoffwechsel zu langsam laufen.
So, ich hoffe ich konnte helfen.
A
Anzeige
schau mal hier:
ich nicht was ich .