Brauch was neues

Fight Back !

Fight Back !

New member
Hi , ich brauch mal was neues da ich im mom in den fortschritten in sachen kraft und masse nicht zufrieden bin .
Ich trainiere ernsthaft seit ca nem jahr
Im mom trainier ich mit 2er split , 3 mal die woche
tag1 : brust bein bizeps
tag2 : ruecken schultern trizeps
An der ernährung kann es nicht liegen , denk ich mal.
Bin fuer alles offen , sollte aber nicht ZU kompliziert sein , ich hab mal sowas von pyramidensystem etc gehoert , macht mal vorschläge


Man muss dazu sagen das ich noch 3 mal die woche Tischtennis trainiere und in der schule sport als leistungskurs gewählt habe
 
Es könnte vielleicht schon helfen, wenn du Bizeps und Trizeps vertauschen würdest.

Bei deinem jetzigen Plan kann es gut sein, dass deine Arme sich im Übertraining befinden, was sich dann engativ auf dein restliches Training auswirkt.

Versuch es mal so:

T1: Beine, Brust, Trizeps
T2: Rücken, Schultern, Bizeps

Ansonsten trainierst du wie bisher auch drei mal die Woche. Wenn das auch nicht hilft, kannst du es in einem Monat ja mal mit 3er Split probieren.

Für eine genauere Analyse müsstest du aber noch genauere Auskünfte geben:
Übungen, Satzzahlen, Wiederholungen, "Kontonummer" :D
 
Wo hast du Probleme bzw. wo baust du nicht auf???

Evtl. auch mal Trainingssystem wechseln auf einen 3er z.B.

Schreib erst mal deinen Plan mit allen Daten hier rein,dann kann man weiter sehen.

Mfg Del Piero
 
Ich bau im moment so gut wie gar nicht auf , an masse und an kraft
hier mein plan

Tag 1
Bankdruecken 3 Sätze
Kurzhantelschrägbankedruecken 3 S
Fliegende am kabel 3 S

Beinpresse 2 Sätze
Beinbeuger 2 Sätze
Beinstrecker 2 S
Wadenheben 2 S

Langhantelcurls 3 sätze
hammer curls 3 sätze


Tag 2

Latziehn 3 S
Butterfly Reverse 3 S
Rudern am Kabel 3 S


Kurzhantelfrontdruecken 2 S
Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug 2 S
Seitheben 2 S

Trizepsdruecken am Kabel 3 S
den namen der nächsten namen der uebung kjenn ich net , man nimmt eine KH mit beiden haenden hinter den kopf und bewegt sie vom nacken bis ueber den kopf , das alles im aufrechten sitz



ich wollt villeicht mal mein system wechseln um mal wieder richtige abwechslung reinzubekommen , soll ja angeblich helfen
 
Brust ist ok so.

Bein Beinen würde ich jeweils 1 Satz mehr pro Übung machen>mit Rücken nämlich die größte Muskelgruppe.

Bizeps auch ok so.

Der Rest sieht auch ok aus...am Plan muss es nicht unebdingt liegen.

Könntest ja mal auf einen 3er umstellen.

Brust/Bizeps
Rücken/Trizeps
Beine/Schultern

Jeden zweiten Tag trainieren wäre auch ne Möglichkeit,d.h. Mo,Mi,Fr,So,Di,Do,Sa,Mo usw...

Dann würde ich die Sätze bei Schultern in Kombi mit Beinen evtl. mal auf 9 insg. erhöhen,hat mir viel gebracht.

Beine kannst du ja insg. so 12 Sätze machen,bei Rücken 9-10,Brust 9 ,Bizeps+Trizeps 4-6.

Oder du machst einen 2er ,den du 2x die Woche ausführst,es gibt so viele Möglichkeiten,man kann ja schelcht wissen,woran es bei dir liegt.
Ernährung aber noch unbedngt überprüfen.

Mfg Del Piero
 
ernährung kann ich FAST ausschließen , höchstens das ich zu wenig ess da ich immer im hinterkopf hab das ich wieder zu "dick" werd
also bei meinem sonstigen sport programm sind 3 sätze pro bein uebung zu viel deswegen lass ich das so

was wuerde mir ein 3er bringen?
sollt ich vllt ein ganz anderes system anwenden ?
hat jemand nen link zur genauen beschreibung von butterfly reverse (gibts da ne ersatzuebung fuer? ) und vorgebeugtem seitheben am kabel? hab oft das gefuehl ich mach da was falsch
 
Butterfly reverse kannst auch ebenso Seitheben vorgebeugt machen.

Vorteil eines 3er wäre,dass du dich gezielter auf die Muskeln konzentrieren kannst,als bei einem 2er,weil du dann z.B. pro Einheit nur 2 Muskelgruppen bearebeiten kannst.

Folgkich könntest du evtl. intensiver trainieren bzw. mehr für die einzelnen Muskelgruppen machen.

PS: Um aufzubauen,musst du mehr essen,ansonsten wird das nichts.
Bischen Fett nimmt man immer zu.

Mfg Del Piero
 
Ich nehme mal an, dass deine Wiederholungszahlen zwischen 5 und 8 liegen!

Ansonsten solltest du vielleicht noch Kreuzheben in den Plan aufnehmen.

Mit dem Essen hat Del Piero vollkommen recht. Du musst für nen Kalorienüberschuss sorgen. Und wenn neben den Muskeln noch ein kleines Bäuchlein hinzukommt: Es ist sowieso Winter, da kann man getrost ein wenig Winterspeck haben.

PS: Poste doch mal die konsumierten Nahrungsmittel eines für dich typischen Tages. Zudem dann noch bitte dein Gewicht. Dann können wir ja sehen, obs zu wenig ist!
 
Vorausgesetzt du bist nicht im Übertraining, dann kannst du versuchen die Trainingsart zu ändern in 5 X 5 oder HIT usw.

Die 5 X 5 Methode hat bisher bei allen gute Erfolge gebracht, auch in Stagnationsphasen!


Ich denke, dass der Kalorienüberschuss nicht zu gross sein muss, ich denke 200 Kcal über dem Tagesbedarf ist genügend und macht dich über längere Zeit auch nicht zu dick.


The god

Anubis
 
Was soll der Körper eigentlich mit überschüssigen Kalorien (mehr als der Leistungsumsatz, der ja auch den Grundumsatz mit beinhaltet; der Grundumsatz bezieht übrigens auch den Aufbau bzw. Erhalt der Muskeln mit ein) anderes tun, als sie in die Fettdepots zu stecken? Solange eine positive Stickstoffbilanz (ausreichend Eiweiß, Setzen eines Wachstumsreizes durch intensives Training mit ausreichender Erholung) gegeben ist, würde ich mir da keine Sorgen machen (es sei denn Du bist im "Hungerstoffwechsel" durch extremes Kaloriendefizit). Muskeln bauen sich nun einmal nicht schnell auf (Fettdepots schon eher ;) ). Zwei bis drei Kilo magere Muskelmasse im Jahr, und Du kannst glücklich sein.

Grundsätzlich ist der Ratschlag mit der erhöhten Intensität eine gute Idee. An der Ernährung würde ich erst einmal nichts drehen, solange Du nicht zu wenig Eiweiß zu Dir nimmst. Und vergiss nicht zu Trinken. Das wird sowieso immer wieder vernachlässigt (Wasser ist auch "Bauststoff", so komisch das klingt).

Gruß
 
Was genau ist die 5x5 methode?

Also hier ein typischer tag ;


halb 7
Müsli mit Milch

halb 10
käsebrot apfel (kann ja net viel andres mtnehmen in der schule)


13:00
pute mit reis


15:30
magerquark shake


18:00
pute mit reis
 
"5X5" meint, dass man dasselbe Gewicht mit derselben Wiederholungszahl über eine bestimmte Satzzahl hebt. So kommt es erst beim letzten Satz zum Muskelversagen (aber auch da muss es nicht sein). Hier soll der Körper sich auf ein Gewicht mit einer bestimmten Wiederholungs- / Satzzahl "einstellen."
Ursprünglich wurde es für 5 Sätze mit 5 Wiederholungen konzipiert. Doch Du kannst es an Deine Bedürfnisse anpassen (z.B. 3X8 oder 4X10, etc.)

Die Mengen in Deinem Ernährungsplan solltest Du an Deinen Energie- und Eiweißbedarf anpassen. Ohne Mengenangaben kann man ja schließlich nicht ganz von einem Plan sprechen, oder? ;)
Und gib zu Deiner "Reis-Pute" bitte etwas gedünstetes Gemüse oder Salat. Wechsel auch mal die Obstsorten und iss mal Kartoffeln oder Nudeln statt Reis. Essen soll ja auch Spaß machen. Wo sind eigentlich Pflanzenöl und Nüsse. Etwas Fett brauchst Du auch (wenn auch weniger, als manche glauben).

Gruß
 
Also!

Ich nehme jeden Tag zur Schule mit:

-500 ml Milch

-1 Pausenbrot mit Wurst, Käse oder auch Hühnerfleisch

-1,5 Liter Wasserflasche

(an gewissen Tagen, weil ich immer nach ca. 2 Std. esse, auch Eiweissriegel, Proteinshake und gelegentlich Obst!)


Wie du siehst geht das ganz gut, auch mit meinem vollem Stundenpenzum, sonst halt einen grösseren Schulsack kaufen, es ist es Wert! ;)

Nur ganz selten habe ich ein paar Bücher zu Hause gelassen, damit der Shake mitrein passt. :rolleyes:


Zu 5 X 5, dem ultimativen Thread von Eisenfresser:

Klick hier!

Viel Spass beim lesen!


The god

Anubis
 
Das mit dem Wasser stimmt!

Um eine bestmöglichste Hydrieirung der Muskeln zu gewähren (Wachstum, stärker werden) solltest du viel Trinken!

Der Körper besteht grösstenteils aus Wasser und viele Funktionen benötigen Wassen, somit ist das auch gesundheitlich gesehen eine gute Sache!


Die Standartformel ist:

Deine Körpergewicht MAL 0.05

oder

Dein Körpergewicht : 20


Das Ergebniss kannst du nach oben runden, bei mir wäre es 69 : 20 = 3.45 was heisst, 3.5 Liter am Tag reines Wasser. Milch und Traubensaft werden als Nahrung angesehen und zählen nicht mit, ebenso das Wasser in Gemüse usw wird nicht dazugezählt.


The god

Anubis
 
lol um mein wasserhaushalt mach ich mir keine sorgen bei 70kg gewicht und 5 litern am tag

Wo is bei Eisenfressers plan die bizepsuebung ?! (ich meine den ersten 2er split)
 
Ein isoliertes Training des Bizeps ist nciht zwingend erforderlich, da es sich bei ihm um einen recht kleinen Muskel handelt. Zudem wird er bei Übungen für den Rücken (Rudern, Klimmzüge, Lat-zug...) mitbeansprucht.

Im allgemeinen lässt sich sagen, dass man als Anfänger seinen Bizeos nicht zwingend mittrainieren muss. Erst wenn man über Grundlagen verfügt (so ab einem halben Jahr) ist es notwendig den Bizeps direkt zu belasten.

Beim 2er Split von Eisenfresser kannst du ja einfach an einem Tag noch 3 bis 5 Sätze Bizepsübungen einbauen. Allerdings sei noch gesagt, dass es sich bei dem 5x5 eher um ein Trainingssystem handelt, als um einen Trainingsplan. Der Vorteil des Systems liegt vor allem darin, dass man durch die relativ niedrigen Wdh Zahlen und dem Muskelversagen im letzten Satz eine gute Übersicht über seine momentane Leistungsfähigkeit erhält. Wenn man in allen 5 Sätzen alle 5 Wdh schafft, ohne dass der Muskel im letzten Satz vorher schlapp macht, packt man mehr Gewichte drauf und das Spiel beginnt von vorne.

Im Moment verwende ich eine Modifikation von Eisenfressers 5x5 Systems. Ich trainiere Grundübungen (Beinpresse, Bankdrücken, Lat-zug) mit 5x8 und Isos mit 3x10.
 
da ich aber ueber das stadium eines totalen anfängers hinaus bin (1,5 jahre)
wuerd ich schon gern wissen was und wie man etwas zu seinem ersten 2er hinzufuegt was den bizeps trainiert
 
Einfach 3 bis 5 Sätze einer Bizepsübung "anbauen". Meiner Meinung nach empfiehlt es sich besonders beim Rückentraining. Aber worauf du am besten ansprichst solltest du besser wissen, als wir.
 
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