Bodybuilding - und alles drum und dran

H

Hardtrain

New member
Hey leute!

Ich brauche Hilfe und habe Schwierigkeiten mit meinem Training oder eher gesagt allgemein mit Muskelzuwachs!
Ich bin nicht grade neu beim BB dabei sondern schon seit gut 2 Jahren..
Ich weiß nicht mehr weiter weil ich seit ungefähr einem Jahr nichts mehr an Muskeln zulege..
Erstmal so zu meiner Person:
Ich werde im November 18 , bin 179 groß und beschäftige mich schon länger mit Fitness und was dazu gehört .. schon mit 13 angefangen
laufen zu gehen , gesund ernähren da ich bis zu diesem Alter ein paar Kilos mehr drauf hatte ..
Somit bin ich laufen gegangen .. habe mich dann mit 15 in einem fitnessstudio angemeldet (das auch sehr wert auf Ausführung, Technik und Betreuung legt) und angefangen leicht zu trainieren und noch mehr abzunehmen .. bis ich auf 10 % kfa war (laut Waage). Danach habe ich mir das Ziel gesetzt Muskeln aufzubauen habe leicht angefangen zu trainieren um erstmal die Übungen korrekt ausführen zu können... Habe dann mit der Zeit richtig systematisch mit Trainings & Ernährungsplan trainiert und auch paar kilos an Muskeln zugenommen (4-5 kilo).
Ich war sehr motiviert habe auf meine Ernährung sehr acht gegeben , hatte mir sogar einen Ernährungsplan erstellt jedoch irgendwie ohne Erfolg.

Hier mal ein Trainingsplan den anfangs verwendete

Mo: Brust/Schultern/Trizeps

Bankdrücken - 4 Sätze - 12-10-8-6 WH
Schrägbank - 4 Sätze - 12-10-8-6
KH Flys - 3 Sätze - 15-12-10

Seitheben - 3-4 Sätze (weiß ich nicht mehr genau) 12-10-8 WH
Nackendrücken an Multipresse - 3-4 Sätze 12-10-8 WH
Kabelzug (hintere Schulter) - 3 Sätze -15 -12 -10

Trizepsdrücken mit SZ stange - 4 Sätze - 12 -10 -8 -6 WH
Verkehrtes Trizepsdrücken , einarmig am Kabelzug - 4 SÄtze - 12 - 10 - 8 -6 WH


Di: Beine,Rücken, Bizeps

Kniebeugen - 4 Sätze - 12-10-8-6 WH
Beinpresse - 3-4 Sätze - 12-10-8- WH
Beinstrecker - 3 Sätze - 12-10-8 WH
Beincurls - 3 Sätze - 12-10-8 WH
Wadenheben- 3 Sätze - 30-25-20 WH

Latziehen zum Nacken - 4 Sätze - 12-10-8-6 WH
Latziehen zur Brust - 4 Sätze - 12-10-8-6 WH
Enges Rudern - 4 Satze - 12-10-8-6 WH
Hyperextensions - 3 Sätze - 15-12-10 WH

Hammercurls - 3 Sätze - 12-10-8 WH
Sz- Curls - 3 Sätze - 12-10-8 WH
Konzentrationscurls - 2 Sätze - 10-8 WH


Do: Wieder Brust/Schultern/trizeps

Freitag: Beine/Rücken/Bizeps


Hierzu muss ich sagen habe ich paralell mit Freunden angefangen die auch so den Plan benutzt haben.. und ich denke meine Ernährung war sogar besser als deren und trotzdem kam ich keinem von den Jungs hinterher ... die haben alle schneller und massiver aufgebaut als ich .. aber waren nicht die typischen jungs die kaum fett zunehmen sondern hatten zwischen 15 & 25 % fett im vergleich zu mir..

Ich habe meine Ernährung so gehalten :

Morgens : Whey eiweiß - fettarme milch - 2-3 Volkornbrot mit Käse/Pute/Salat.... & 1 Glas Orangensaft
zwischensnack: Eiweißriegel, Glas Milch..
Mittags : Kartoffeln - Gemüse und Pute oder HBF oder Reis - Salat mit Pute/HBF
After Workout: Whey Eiweiß +1-2 Bananen
Abends auf zwei Portionen Eine Packung Magerquark aufgeteilt

Ja ... mein letzten Trainingsplan den ich 7-8 Wochen durchgezogen habe war von einem Fitnesscoach

3er Split

Mo: Brust/Bizeps

BD: 3 Sätze á 8 WH
SchrägBD: 3 Sätze á 8 WH
KH Flys: 3 Sätze á 8 WH

Langhantelcurls: 3 Sätze á 8 WH
Hammercurls: 3 Sätze á 8 WH


Mi: Beine/Bauch

Beine wie beim andern Plan bloß mit 8 WH

Bauch habe ich immer variiert .. Bpsw. 3 Sätze Crunches + Zusatzgewicht 15-12 WH
3 Sätze Beinheben 10-15 WH


Fr: Rücken/Trizeps

Latziehen zur Brust: 3 Sätze á 8 WH
Langhantelrudern (breiter Obergriff) 3 Sätze á 8 WH
Langhantelrudern (enger Untergriff) 3 Sätze á 8 WH
Enges Rudern: 3 Sätze á WH

Trizepsdrücken am Seil 3 Sätze á 8 WH
Kickbacks/Trizepsstrecken am Kabelzug 3 Sätze á 8 WH

So das wars auch soweit .. tut mir leid für diesen langen Thread aber ich musste das mal jetzt loswerden bin solangsam nämlich echt am verzweifeln ich weiß echt nicht was ich falsch mache .. an meiner Ausführung kanns auch nicht liegen ..
dazu trainiere ich hart bin immer motiviert und ja seit einem Jahr gut habe ich nicht aufgebaut .. was Muskeln angeht! ... habe mich nämlich sogar wieder bis 20 % kfa hochgearbeitet .. als ich das gemerkt habe. hatte ich dann auch mit ernährung variiert weil ich dachte das ist zu viel .. dann hab ich mal weniger Carbs aufgenommen dafür mehr eiweiß oder mal ne zeitlang nur eweiß (wobei mir das dann 1kg muskeln weggenommen hat trotz training)

Ich will mir hier ja auch keine Ausreden suchen aber ich frage mich einfach nur obs an meiner Genetik liegt ...
Ich will nicht vorlaut oder sonstwas sein aber hat es vielleicht etwas damit zu tun das meine Bizepssehen solang ist? Habe nämlich darüber öfter gelesen das dies , das aufbaupotenzial ausmacht .. sprich : Bizepssehne bis 1,5 cm = guter Zuwachs bis 2,5 cm durchschnittlich und ab 2,5 und höher eben sehr schlecht... was bei mir halt entspricht ich habe so um die 3,5 -4cm bis dann mein Bizeps anfängt ...

Das bitte nicht irgendwie falsch auffassen .. wie gesagt ich habe mich davon ja auch nicht abbringen lassen und habe weiter traininert , motiviert war ich trotzdem und ja .. ich trainiere immer noch ..achte auf meine Ernährung und hoffe das sich mal endlich was ändert was das angeht ..

Ich hoffe ihr könnt mir helfen.. ich bedanke mich schonmal im vorraus

Gruß~
 
A

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Re: Bodybuilding - und alles drum und dran
Versuch mal einen 2er SPlit oder Ganzkörperplan!

Bringt dich in der Hinsicht weiter dass du a) die Übungen öfter ausführst und lernst und b) die Frequenz erhöhst - sprich die Muskeln öfter belastest.

Es reicht eine Übung pro Muskelgruppe, die muss jedoch so intensiv wie möglich unter sauberer Technik durchgeführt werden.

Damit habe ich super ERfolge erzielt und ich denke etliche andere auch.

Musterpläne gibts im Forum!

Viel Erfolg und nicht verzweifeln!
 
Alles klar , vielen dank! Hatte ich mir auch so gedacht mal wieder vielleicht einen Gkplan durchzufüren ...Gut das ist meine einzige sorge bei gkp .. das meine muskeln nicht genügen zeit zum regenrieren haben wenn ich dann so intensiv trainiere ...
 
Gib mal noch ein paar Trainingsgewichts Daten von BD,KB,KH und Körpergewicht

Und wie hast den Kfa gemessen?(Die 20%)

Event. GK Bild von dir noch

Dann kann man da mehr sagen :)

lg
Bert
 
Waggen KFA kann man grundsätzlich vergessen!
Glaube dir würde gut tun wenn du deinen Trainingsplan ausmistest. Sprich Grundübungen reinpacken und gut ists. Wenn man BD richtig ausführt reicht es vollkommen um die Brust komplett trainiert zu haben. Da braucht man keine 4 Übungen für Brust.

lg
 
dancer123 schrieb:
Waggen KFA kann man grundsätzlich vergessen!
Glaube dir würde gut tun wenn du deinen Trainingsplan ausmistest. Sprich Grundübungen reinpacken und gut ists. Wenn man BD richtig ausführt reicht es vollkommen um die Brust komplett trainiert zu haben. Da braucht man keine 4 Übungen für Brust.

lg
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Auf die Sachen wollte ich anspielen die du ansprichst , was ich auch noch fast vermute ist , zu kurze Aufbauphasen , wenn ich das so herauslese mit dem kcal Plus dann wieder weniger , dann gar keine Kohlenhydrate etc. wenn du das immer nur so kurz machst und dann Planlos die Ernährung veränderst , ist alles wieder weg was du vorher aufgebaut hast

Eine Aufbau/Kraftphase dauert bei mir mind. ein Jahr
 
Die 20 % sowie die 10 % auf die ich mich runtergearbeitet hatte zuerst waren gemessen mit einer koerpermesswaage , die auch wasseranteil etc. misst ..

BD: 3x8 40kg - KB 3x12 40kg (nicht bis muskelversagen trainiert da ich vorsicht sein wollte und mein rücken schonen wollt) also da würde definitiv mehr an gewicht gehen und
und KH habe ich noch nicht gemacht obwohl ich es auch schon immer machen wollte .. liegt wohl daran da ich bei mir im fitti noch nie jemanden diese übungen machen gesehen hab und wollte die nicht mit einbauen da ich sie nicht falsch ausführen wollt

und zu der Aufbauphase: Ja stimmt schon aber das Ding ist ja das ich erst überhaupt garnicht aufgebaut habe ... und ernährung immer umgestellt weil ich trotz des trainings und der achtsammen ernährung halt konstant fett zugenommen habe was ich nicht verstand muskeln blieben oder haben sich gar abgebaut
 
Ich würde mir die Basics nochmal gründlichst zu Gemüte führen und alle Wichtig Threads über Training nochmal durchlesen hier

Ich denke dein Training ist zu lasch ....Stichwort Progression
Wenn du jetzt mit 40kg BD machst mit wieviel hast du dann angefangen?

Und KB sind keine Rückenübung daher sollte dieser nicht der Limitierende Faktor sein , die GUs unbedingt von jemanden Kompetenten zeigen lassen
 
Angefangen habe ich mit 10kg .. halt leicht .. aber ab 20 erst richtig würd ich sagen
und dann bis 40 halt hart trainiert ..
 
Vorausgesetzt es ist ne 220cm "Olympia" Langhantelstange, kommen nochmal ca. 20kg dazu. Wären dann 60kg Gesamtgewicht. Korrigiere mich wenn ich falsch liege.
 
Nein nein ist eine ganz normale die 10 wiegt... Naja das ich mein Konzept ändern muss ist wohl so leicht gesagt .. gebt mir vorschläge oder sagt mir wie? Denn ich habe ja schon geschrieben was ich alles gemacht habe und wie und das einfach nichts passiert ..
 
Rollbrettfahrer schrieb:
Versuch mal einen 2er SPlit oder Ganzkörperplan!

Bringt dich in der Hinsicht weiter dass du a) die Übungen öfter ausführst und lernst und b) die Frequenz erhöhst - sprich die Muskeln öfter belastest.

Es reicht eine Übung pro Muskelgruppe, die muss jedoch so intensiv wie möglich unter sauberer Technik durchgeführt werden.

Damit habe ich super ERfolge erzielt und ich denke etliche andere auch.

Musterpläne gibts im Forum!

Viel Erfolg und nicht verzweifeln!
Zum Vergrößern anklicken....

Da hast du doch schon deine Antwort. Jetzt musst du ein wenig Eigeninitiative zeigen. Dich Einlesen und gezielte Fragen stellen. Dann wird man dir bestimmt weiter helfen.
 
A

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Re: Bodybuilding - und alles drum und dran
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