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Mit nicht STOFFEN meinte ich ohne Anabolika!!
Creatin u.ä. verwende ich natürlich auch, muß man als Natural-Athlet.
Deine Trainingshäufigkeit sowie Satz- und Wiederholungszahlen gehen bei dir in Ordnung.
Du mußt dich gut ernähren, damit du Muskelmasse zunimmst.
Gut und ausgewogene Ernährung, viel trinken (Mineralwasser).
Wenn nötig, einen sog. Weight Gainer und/oder einen Eiweißshake verwenden.
Creatin bringt auch ein bisschen was.
Auch Amino-Tabletten sind eine Überlegung wert.
Aber eines gilt vor allen Nahrungszusätzen, DU MUST HART,VERHÄLTNISSMÄßIG KURZ MIT AUSREICHENDEN
PAUSENTAGE(N) TRAINIEREN, GEDULD HABEN, AUSREICHEND ESSEN, VIEL TRINKEN UND AUSREICHEND SCHLAFEN, DANN PASSTS SCHON!!!
Wichtig ist, dass du "sauber" (sprich ohne Anabolika) bleibst, dauert zwar länger, hält aber auch länger und ist gesünder.
Zum Bizepstraining: Ich habe heute mal folgendes probiert.
Ich habe nur SZ-Scottcurl gemacht (geht natürlich auch bei SZ-Bizepscurl im stehen).
Ich habe versucht, bei 4 Sätze 12 Wdh., 9 Wdh., 6 Wdh.,4 Wdh. zu schaffen.
Wenn ich eine der angegebenen Wdh.-Zahlen mit einem bestimmten Gewicht erreiche, lege ich beim nächsten Training mehr Gewicht auf.
1. Ich habe mit 29,5 Kg 13 Wdh. geschafft (12 wollte ich schaffen), nächstemal nehme ich 32 Kg.
2.Dann habe ich mit 32 Kg 8 Wdh. und 1 Intensivwdh. (meine Freundin half mir) geschafft (9 wollte ich allein schaffen), also werde ich beim nächsten Training das selbe Gewicht verwenden.
3.Danach habe ich 34,5 Kg verwendet, ich habe 6 Wdh. allein geschafft (6 Wdh. wollte ich auch schaffen), nächstemal werde ich 37 Kg verwenden.
4. Als letztes habe ich 37 Kg genommen, ich habe hierbei 4 Wdh. und 1 Intensivwdh. gemacht (4 Wdh. wollte ich schaffen), beim nächsten Training werde ich 39,5 Kg verwenden.
Dann habe ich noch 2 Sätze mit 27 Kg zum nachpumpen genommen (ich habe 10 Wdh. und 7 Wdh.+1 Intensivwdh. geschafft).
Bei diesen Pumpsätzen versuche ich über 10 Wdh. bis max. 15 Wdh. zu kommen, wenn ich das schaffe, Gewicht rauf.
Ich habe also auch 6 Sätze gemacht und es hat soooo gebrannt.
Ich hatte so fette Arme nach diesem Training, dass glaubst du gar nicht.
Probiere das auch mal in deinem Bizepstraing.
Dieses Wiederholungsschema kannst du auch bei anderen Muskelgruppen anwenden (wie z.B. Trizeps, Schultern u.s.w.).
Du solltest aber dann nur eine Übung für diese Muskelgruppe mit diesem Schema machen, glaube mir das reicht.
Du könntest z.b. bei Schultern: Langhantelfrontdrücken im sitzen, bei Trizeps: SZ-Stirndrücken oder SZ-Trizepsstrecken im liegen, bei Brust: Flachbanklanghanteldrücken, bei Beine: Beinpresse und bei Waden: Wadenheben im stehen an der Masch. machen.
Bei Rücken bringt diese Technik (jedenfalls meine Erfahrung) nicht so viel, da hier der Muskel auf höhere Wiederholungszahlen besser anspricht, ausserdem kann man sich hier schnell verletzen.
Mit Intensitätstechniken meinte ich z.B. Intensivwdh. d.h. ein Partner hilft dir bei einer letzten Wdh., die du allein nicht mehr schaffen würdest. oder z.B. Teilwiederholungen d.h. du schaffst keine komplette Wdh. mehr, machst aber weiter und bewegst die Hantel nur noch über eine Teilstrecke, die dann immer kleiner wird, ein Beispiel wäre hier Klimmzüge, du machst soviel komplette Wdh. wie du schaffst, dann machst du mit Teilwdh. weiter bis du nicht mehr einen mm schaffst, ist extrem hart.
Es gibt noch viele solcher Intensitätstechniken.
Das Pyramiedensystem ist was anderes, hier teilen sich die Meinungen.
Du must selber sehen, was du für ein Wdh.-Schema ausführst.
Wenn du interesse hast kann ich dir mal meinen Trainingsplan im Word-format per E-Mail rüberschicken.
Wichtig ist, dass du ein Trainingstagebuch führst, indem du alles was dein Training betrifft reinschreibst (Gewicht, Wdh., Intensitätstechn. u.s.w.
Gruß Eisenfresser01
