Bizeps - Sätze / Übungen

[Wolfen]

Hi!

Wollte mal wissen wie viele verschiedene Übungen ihr so für eine Muskelgruppe macht & wie viele Sätze? (Gehe jetzt mal von Hypertrophie aus...)

Mit welcher Kombination habt ihr speziell bei Bizeps (leider komme ich gerade da rel langsam vorwärts ) die besten Erfolge erzielen können?

Sonstige Tipps speziell fürs Bizepstraining wären auch super!

 

[Eisenfresser]

Hi!
Wollte mal wissen wie viele verschiedene Übungen ihr so für eine Muskelgruppe macht & wie viele Sätze? (Gehe jetzt mal von Hypertrophie aus...)
Mit welcher Kombination habt ihr speziell bei Bizeps (leider komme ich gerade da rel langsam vorwärts ) die besten Erfolge erzielen können?
Sonstige Tipps speziell fürs Bizepstraining wären auch super!

Ich komme gerade vom Rücken- (+Nacken u. hintere Schulter) und Bizepstraining.
Ich habe heute für meinen Bizeps direkt nur 3 Sätze ausgeführt, 3 Übungen mit jeweils 1 Satz.

Ich arbeite seit einigen Wochen mit Pausensätzen und bin wirklich wahnsinnig zufrieden mit dieser Ausführungsvariante.
Ich habe NOCH NIE (und ich trainiere jetzt schon ein paar Jährchen) so ein Muskelgefühl gehabt.

Vor allem im Bizeps habe ich in den letzten Jahren nie groß was gemerkt, er ist zwar stetig gewachsen, aber am nächsten Tag, nach dem Bizeptraining spürte ich nichts, einfach gar nichts im Bizeps.
Nach so einem Training mit Pausensätzen habe ich ca. 4-5 Tage Muskelkater bzw. ein starkes Ziehen im Bizeps.

Mein Bizepstraining so heute so aus:

Kurzhantelcurls sitzend beidarmig
20 Kg/20 Wdh.
-nach der 8. Wdh. war Schluß, ich habe die Hantel abgesetzt, kurz pausiert, dann folgten nochmal 2 Wdh., dann war wieder Schluß, Hantel runter, wieder eine kurze Pause und wieder 2 Wdh. u.s.w.
- ich habe insgesamt 6x2Wdh. ranhängen können
- beim nächsten Training nehme ich 22,5 Kg

SZ-Scottcurls
40 Kg/17 Wdh.
- ich habe immer nur 1 Wdh. ausgeführt und dazwischen immer kurz pausiert
- nach der 17. Wdh. war Schluß, die 18. ging nicht mehr hoch
- beim nächsten Training werde ich auf 42,5 Kg erhöhen

Bizepcurls am Kabel, einarmig
12,5 Kg/15 Wdh.
- nach 11 Wdh. war Schluß, kurze Pause, dann nochmal 2 Wdh., wieder Schluß, dann nur noch 1 Wdh., wieder Schluß und dann nochmal 1 Wdh.
- das nächste mal laß ich diese Übung sogar weg, die ersten beiden Sätzen haben völlig gereicht.


Jetzt sitze ich am Computer und meine Bizepse sind wie Brei.

Ich kann dir nur empfehlen, einfach mal Pausensätze auszuprobieren.
Ein wirklich großes Trainingserlebnis ist garantiert.

Evtl. wirst du etwas brauchen, um ein Feeling bzw. die richtigen Trainingsgewichte zu finden, aber die Geduld lohnt sich.


Unabhängig davon würde ich immer empfehlen, das Bizeptraining am Rückentag, nach dem Rückentraining auszuführen.

 

[Mr.KroSsE]

@Eisenfresser01

Kurzhantelcurls sitzend beidarmig 20 Kg/20 Wdh

Warum machst du 20 Wdh. und bei welcher Geschwindigkeit würde mich mal interessieren ?

 

[Eisenfresser]

@Eisenfresser01
Warum machst du 20 Wdh. und bei welcher Geschwindigkeit würde mich mal interessieren ?

Ich habe ja keine 20 Wdh. am Stück gemacht sondern einen Pausensatz mit 8 Wdh., dann 2, 2, 2, 2, 2, 2 Wdh., immer mit kurzen Pausen zw. den 2-er Wdh. Bei der 8. Wdh. waren meine Bizepse völlig dicht, es ging keine Wdh. mehr, von den meißten wird das als Muskelversagen interpretiert, aber das ist es nicht.
Nach dem letzten 2-er-Block war mein Bizeps dann wirklich im Ars... , da trat dann erst wirkliches Muskelversagen ein. Wenn schon nach der 8. Wdh. der Satz beendet gewesen wäre, hätte ich den größten Teil des Wachstumreizes einfach verschenkt.

Im Moment versuche ich bei jeder Übung 1 Satz a 8-15 Wdh. zu absolvieren.
Beim nächsten Bizeps-Training nehme ich 22,5 Kg oder sogar 25 Kg, womit ich dann wieder in diesen Bereich komme.

Die Wdh.-Geschwindigkweit halte normal, in der Regel kontrollierte negative Bewegung und dynamische positive Bewegung. Ich schaue dabei aber nicht auf die Uhr.



Die Idee mit den Pausensätzen ist alt, schon Mike Mentzer experimentierte damals damit, allerdings führte er in der Regel nur 4-6 Einzelwdh. aus.

Dieses Konzept wurde dann von Karsten Pfützenreuter wieder aufgegriffen und weitergedacht.
Er nennt das Ganze PITT-Force-System.
Hier seine Homepage wo er das System näher erläutert:
http://www.homomusculus.com/

Seine Texte (er ist u.a. auch in einigen Foren unterwegs) haben mich motiviert mich mal etwas näher mit diesem System zu beschäftigen, zumal ich diesen Ansatz früher auch schonmal ansatzweise in meinem Training anwendete, nur ebend nicht richtig zuende gedacht.

 

[LLPe]

Ich habe ja keine 20 Wdh. am Stück gemacht sondern einen Pausensatz mit 8 Wdh., dann 2, 2, 2, 2, 2, 2 Wdh., immer mit kurzen Pausen zw. den 2-er Wdh.

wie lang ist kurz? erinnert mich n bißchen an reduktionssätze. wo man mitm gewicht runtergeht, wdh soviel geht, gewicht nochmal bißchen runter.. - davon gibts n unglaublichen pump in der entsprechenden muskelpartie und man glaub das entsprechende körperteil kaum noch bewegen zu können.

 

[Eisenfresser]

wie lang ist kurz?

Zu Anfang sind es ca. 2-3 Sek., später dann ca. 3-5 Sek.
Bei schweren Grundübungen können es aber zum Schluß auch ca. 5-10 Sek. werden.

erinnert mich n bißchen an reduktionssätze. wo man mitm gewicht runtergeht, wdh soviel geht, gewicht nochmal bißchen runter.. - davon gibts n unglaublichen pump in der entsprechenden muskelpartie und man glaub das entsprechende körperteil kaum noch bewegen zu können.

Das Problem ist aber, dass bei Reduktionssätzen der Load verringert wird und somit auch die Muskelbelastung.
Desweiteren sagt der Pump nur aus, dass die Muskeln voll von Blut sind.

Bei Pausensätzen bleibt der Load aber gleich und somit auch die Belastung auf den Muskel.
Die kurzen Pausen zw. den einzelnen Wdh. sorgen dafür das der Muskel nicht übersäuert bzw. zuviel aufpumpt und somit frühzeitig dicht macht, was dann von den meißten Sportlern als Muskelversagen angesehen wird, was es aber in Wirklichkeit gar nicht ist.
Im Prinzip ist es eher ein "Muskelstoffwechselversagen".

Nach diesen Pausensätzen habe ich trotzdem am Ende auch einen guten Pump.

Aber das Beste ist, das Muskelgefühl ist unschlagbar, die trainierte Muskulatur ist wirklich völlig fertig und noch Stunden nach dem Training spürbar.

Am besten kommen Pausensätze, wo wirklich immer nur 1 Wdh. ausgeführt und nach jeder Wdh. kurz pausiert wird.



Ich werde die nächsten Wochen damit herumexperimentieren.
Auch fürs Powerlifting ist diese Technik denkbar, dann allerdings nur mit 4-6 Einzelwdh., so wie Mike Mentzer das machte.

 

[LLPe]

Mhh. Probier ich evt mal nächsten Monat aus, bevor ich auf 3x3 runter geh, klingt gut.

 

[Eisenfresser]

Mhh. Probier ich evt mal nächsten Monat aus, bevor ich auf 3x3 runter geh, klingt gut.

Du kannst ja in meinem Trainingslog meine Erfolge bzw. Erfahrungen mit diesem Ansatz verfolgen.

Im Moment führe ich für die meißten Übungen 1 Satz a 8-15 Wdh. nach diesem System aus, wobei es auch mal bis 20 Wdh. werden.
Bei einigen Übungen werde ich bei 10-20 Wdh. bleiben.

Längerfristig werde ich mich vorrangig bei den meißten Übungen auf komplette Pausensätze konzentrieren, also immer nur Einzelwdh.


In ein paar Wochen werde ich für die 3 Hauptlifts mal den "Mentzer-Ansatz" mit 4-6 Einzelwdh. testen und somit im Max.-Kraftbereich trainieren.

 

[LLPe]

In ein paar Wochen werde ich für die 3 Hauptlifts mal den "Mentzer-Ansatz" mit 4-6 Einzelwdh. testen und somit im Max.-Kraftbereich trainieren.

Das klingt interessant.
Ich werds ansonsten mal vorläufig schon für den letzten Satz jeweils ausprobieren um das Gefühl mal nachvollziehen zu können.

 

[Mr.KroSsE]

@Eisenfresser

Ich habe ja keine 20 Wdh. am Stück gemacht sondern einen Pausensatz mit 8 Wdh., dann 2, 2, 2, 2, 2, 2 Wdh., immer mit kurzen Pausen zw. den 2-er Wdh. Bei der 8. Wdh. waren meine Bizepse völlig dicht, es ging keine Wdh. mehr, von den meißten wird das als Muskelversagen interpretiert, aber das ist es nicht

Vielleicht habe ich das jetzt irgendwo überlesen, aber ich frage mich ob es diese Art und Weise auch als ein bestimmtes Trainings-System gibt, ich habe nämlich auch mal nach diesem Trainingsprinzip trainiert und ich muss sagen, das ist mit eines der intensivsten Trainingsarten die ich kenne, noch dazu schaffe ich es jedes mal einen Muskelkater in Bizeps bzw. Trizeps zu bekommen und was das angeht ist das bei mir echt schwer, leider hab´ ich noch nicht mein "Perfektes Trainingssystem" gefunden.
Zurzeit probiere Ich das ILB-System, wobei ich sagen muss das ich nie gedacht hätte das Kraftausdauer-Training so hart sein kann, dennoch bin ich eigentlich kein Fan von Periodisierung !

 

[Eisenfresser]

@Eisenfresser
Vielleicht habe ich das jetzt irgendwo überlesen, aber ich frage mich ob es diese Art und Weise auch als ein bestimmtes Trainings-System gibt, ich habe nämlich auch mal nach diesem Trainingsprinzip trainiert und ich muss sagen, das ist mit eines der intensivsten Trainingsarten die ich kenne, noch dazu schaffe ich es jedes mal einen Muskelkater in Bizeps bzw. Trizeps zu bekommen und was das angeht ist das bei mir echt schwer,

Mike Mentzer nannte seine Abwandlung Intervalltraining bzw. Rest-Pause-Training, die Variante von Karsten Pfützenreuter nennt sich PITT-Force-System.

Wie auch immer ich nenne das System Pausensätze, denn das trifft es genau.

leider hab´ ich noch nicht mein "Perfektes Trainingssystem" gefunden.

Ein perfektes Trainingssystem gibt es nicht, nur ein gut funktionierendes System für den Moment, da auch der eigene Körper einem ständigen Wechsel unterworfen ist.

Das heißt man muß längerfristig immer wieder individuelle Anpassungen vornehmen, um weiterhin erfolgreich zu trainieren.

Trotzdem findet man irgendwann einen Trainingstil, der einem einfach am besten gefällt und gut funktioniert.

Ich denke zu Anfang sollte man ruhig mal versch. Systeme testen, wobei es äußerst wichtig ist, einen längeren Zeitraum bei einem System zu bleiben, um die Ergebnisse vergleichen zu können.

 

[imported_Marcel]

hört sich verdammt übel an! Ich asoziier das ganz spontan mit heftigen Schmerzen und möglicherweise Übelkeit!

-->Scheint das richtige für mich zu sein
Aber mit 1er Wiederholungen kann ich mir kaum vorstellen, dass das ansatzweise so hart ist oder?! Also ich werde es auf jeden Fall morgen so ganz normal mal ausprobieren.

 

[TzTz]

Ich hab das grad ma probiert... Konzentrationscurls hab ich normal mit 10kg gemacht (so um die 10 Wdh.). Hab ne 11,6er Hantel genommen und nach dem System gemacht... bei 50 hab ich aufgehört... hat sich zwar irgendwie schon cool angefühlt aber mein muskel geht ewig nicht tot...

 

[Eisenfresser]

Ich hab das grad ma probiert... Konzentrationscurls hab ich normal mit 10kg gemacht (so um die 10 Wdh.). Hab ne 11,6er Hantel genommen und nach dem System gemacht... bei 50 hab ich aufgehört... hat sich zwar irgendwie schon cool angefühlt aber mein muskel geht ewig nicht tot...

Das Gewicht war dann deutlich zu leicht und warscheinlich waren auch die Pausen zw. den Wdh. zu lang!!!

Die besten Übungen um diesen Ansatz zu testen sind, meiner Meinung, Klimmziehen und Scottcurls.

Beim Klimmziehen kann man gleich mit Zusatzgewicht arbeiten.
Immer nur eine kontrollierte Wdh. mit einem kurzen Haltepunkt am oberesten Punkt der Bewegung und schön kontrolliertem Aushängen.
Nach jeder Wdh. kurz ab und 1-3 Sek. pausieren, dann weiter.
Das Ziel sollten 15-20 Einzelwdh. sein.

Bei den Scottcurl würde ich die SZ-Stange empfehlen, aber auch Scottcurls an der Masch. sind denkbar.
Das Gewicht sollte schon etwas schwerer sein, als das normale Gewicht für 8-10 durchgängige Wdh.
Die Hantel wird aufgenommen, kontrolliert nach oben gebracht, kurzer Haltepunkt am obersten Punkt der Bewegung, dann kontrolliert runter und ablegen. Nach einer kurzen Pause von 1-3 Sek., gehts weiter.
Hier sollten auch ca. 15-20 Wdh. das Ziel sein.


Wenn man das "richtige" Arbeitsgewicht gefunden hat wird man merken,
warum ich von dem Muskelgefühl so schwärme.


Man kann aber auch unabhängig von den o.g. beiden Übungen auch mal eine andere Variante der Pausensätze testen und zwar mit der Übung Fliegende oder Kurzhantelbankdrücken.
Einfach ein Gewicht nehmen mit dem man 6-8 Wdh. schafft.
Nach 6-8 durchgängigen Wdh., die Hantel kurz (1-3 Sek.) ablegen, dann wieder ran und weitere Wdh., soviele wie möglich ausführen, in der Regel werden es dann nochmal so 3-4 Wdh., wieder pausieren, dann nochmal soviel wie möglich, in der Regel werden es jetzt nur 1-2 Wdh. sein.
Das wären jetzt schon ca. 8+4+2=14 Wdh.
Das Ziel sollten hierbei auch 15-20 Wdh. sein, d.h. um beim o.g. Bsp. zu bleiben, es müßten jetzt noch weitere Wdh. ausgeführt werden, wobei höchstwarscheinlich nur noch immer 1 Wdh. geht. Die Pausen müßten jetzt evtl. etwas länger gestalten werden, ca. 3-5 Sek.

 

[LLPe]

Man kann aber auch unabhängig von den o.g. beiden Übungen auch mal eine andere Variante der Pausensätze testen und zwar mit der Übung Fliegende oder Kurzhantelbankdrücken.

Bei Fliegenden halt ich direkt angeschlossenes KH-BD sogar noch für besser. Wer das mal ausprobiert hat, weiß auch, dass nach 6-8Fliegenden sofort noch einige Wdh KH-BD drin sind. Wenn man dann noch mal alles wissen will, kann man ja die Pausen einbauen und nochmal n paar KH-BD Sätze ranhängen.

 

[TzTz]

Hm die Pausen... ich hatte keine Uhr da aber auf der PITT seite stand ja dass man warten soll bis sich der muskel nicht mehr übersäuert anfühlt. Wahrscheinlich waren meine Pausen zu lang und das Gewicht zu niedrig. Ich hab das Gewicht genommen weil auf der Seite bei diesem Beispiel zum ausprobieren stand man soll ein Gewicht nehmen mit dem man normal 10 Wdh. schafft.

Ich werds wohl in Zukunft bei manchen Übungen am Ende des Satzes mit dranhängen. Ich finde aber bei Konzentrationscurls is die Technik doch ganz gut anwendbar. Ist nämlich meine Lieblingsbizepsübung

 

[Eisenfresser]

Hm die Pausen... ich hatte keine Uhr da aber auf der PITT seite stand ja dass man warten soll bis sich der muskel nicht mehr übersäuert anfühlt. Wahrscheinlich waren meine Pausen zu lang und das Gewicht zu niedrig. Ich hab das Gewicht genommen weil auf der Seite bei diesem Beispiel zum ausprobieren stand man soll ein Gewicht nehmen mit dem man normal 10 Wdh. schafft.

Ich werds wohl in Zukunft bei manchen Übungen am Ende des Satzes mit dranhängen. Ich finde aber bei Konzentrationscurls is die Technik doch ganz gut anwendbar. Ist nämlich meine Lieblingsbizepsübung

Teste die Einzelwdh. mal beim Klimmziehen und bei SZ-Scottcurls.
Diese Übungen sind meiner Meinung nach ideal um Einzelwdh. auszuprobieren.

Später wenn man das System dann auch auf andere Übungen übernehmen will, baucht man auf jeden Fall Geduld, da es ein wenig dauert, bis man ein Feeling für die Einzelwdh. entwickelt.

Am besten finde ich wenn man mit regulären Pasuensätzen beginnt (also z.B.: 6-8 Wdh.+4-6 Wdh.+2-4 Wdh.+1-2 Wdh.).
Wenn man damit klar kommt, braucht man nur immer schrittweise, von Training zu Training das Gewicht erhöhen und nähert sich so immer mehr den Einzelwdh.


Aber selbst wenn man das Gefühl hat, das man noch nicht so ganz das richtige Feeling für die Pasuensätze hat, sind die Trainingseinheiten schon produktiv.

Ich habe z.B. beim Beintraining noch nicht so das Feeling für Pausensätze.
Jetzt ca. 3 Std. nach meinem heutigen Beintraining sind meine Beine immer noch wie Gummi.
Ich kann kaum laufen, geschweige denn Treppen steigen, meine Beine zittern wie Espenlaub.

Das meine ich mit Muskelgefühl, ich spüre meine Muskeln viel intensiver als bei jedem anderen Trainingsstil den ich schon ausprobiert habe.

Vor allem der Muskelkater ist einfach nur Hölle.
Ich habe nach so einem Training 3-4 Tage Muskelkater bzw. mind. ein starkes Spannungsgefühl in der trainierten Muskulatur.
Ich weiß das Muskelkater nicht unbedingt ein Indikator für Muskelwachstum ist, trotzdem ist er ein Anzeichen dafür, das die Muskulatur überlastet wurde.
Ich für meinen Teil finde es jedoch äußerst befriedigend, am nächsten Tag einen starken Muskelkater bzw. wenigstens eine starke Spannung im trainierten Muskel zu spüren.
Das ist mir wichtig, denn so weiß ich, dass mein Muskel ausreichend gereizt wurde.

 

[imported_Marcel]

Aua!
Habs mit KH Curls (alternierend)ausprobiert->Hölle!!!
Ungelogenci hab kaum gedacht, dass ich mein Training noch groß intensivieren könnte, aber das ist echt genial!
Ich wollte noch LH-Shrugs machen nach dem Bizepstraining, war aber nicht in der Lage die Klammern selber um die LH zu machen..hatte nich genug Griffkraft, um die auseinanderzudrücken!!!
Und meine (fast leere) Volvicflasche war zentnerschwer (geschätzt).

Richtig geil!Ich denke ich werd das bei einigen Übungen verwenden dieses System!

 

[Eisenfresser]

Aua!
Habs mit KH Curls (alternierend)ausprobiert->Hölle!!!
Ungelogenci hab kaum gedacht, dass ich mein Training noch groß intensivieren könnte, aber das ist echt genial!
Ich wollte noch LH-Shrugs machen nach dem Bizepstraining, war aber nicht in der Lage die Klammern selber um die LH zu machen..hatte nich genug Griffkraft, um die auseinanderzudrücken!!!
Und meine (fast leere) Volvicflasche war zentnerschwer (geschätzt).

Richtig geil!Ich denke ich werd das bei einigen Übungen verwenden dieses System!

Wie hast du es genau umgesetzt?

 

[imported_Marcel]

Erst hab ich normal Rücken trainiert mit Kreuzheben zum Aufwärmen (leicht), dann 4 Sätze Klimmzüge, 8-15 Reps, dann enges Latziehen zur Brust 4 Sätze und dann Bizepscurls sitzend.
Erst 2 normale Sätze mit 6-10 Wiederholungen (ich zähl nie), abwechselnd eine Wiederholung eingedrehter Curl, eine Hammercurl.


Und zum Abschluss dann der Hammersatz:
Wieder die gleiche Wiederholungszahl zu Beginn, als ich die nimmer hochgekriegt hab abgesetzt und dann bis echt gar nix mehr ging immer nur 2-4mal Luft geholt, wieder nach hinten gewuchtet und 2-4 Reps pro Arm, hinterher gingen aber nur noch Hammercurls, an die normalen war nicht zu denken!
Erstaunlicherweise war ich echt nach 2 Atemzügen Pause wieder "fit" für weitere Wiederholungen, meine Unterarme hab ich nicht mehr gespürt, die ganze Bewegung lief wie in Trance, der Schweiß lief mir in Bächen runter, mein Kopf war knallrot und es kamen Adern zum Vorschein, die ich vorher noch nie gesehen hab!

Unheimlich!

Naja und dann wars echt so, dass ich keine Kontrolle mehr über meine Griffkraft hatte, konnte die Hand kaum noch schließen, es ging NICHTS!!!
Ungefähr so kraftlos, wie wenn man morgens aufsteht..