Bin ich ein hoffnungsloser Fall?

A

atilla2030

New member
Hallo,

möchte mich zunächst vorstellen: Ich bin 30, bin 1,81 gross, wiege z.Zt. 68 KG, und trainiere mit mehreren Unterbrechungen, seit ca. 10 Jahren. Ich war eine länger Zeit in einem Studio, bis ich dann irgendwann wieder dazu überging, zu hause zu trainieren, da ich mir einiges an Equipment (Hantelbank, Latzug, etc.) zugelegt habe.

Jetzt aber zu meinem Problem: Trotz intensiven Trainings, vorbildlicher Ernährung und Lebensweise, bin ich nicht in der Lage, Muskelmasse aufzubauen. Ich habe durch Training in diesen 10 Jahren nicht ein einziges Kilogramm an Muskelmasse aufgebaut, obwohl ich von mir behaupten kann, das ich mir in diesen 10 Jahren ein fundiertes Hintergrundwissen sowohl was Training als auch Ernährung angeht, angeeignet habe, und dieses Wissen mir eigentlich beim Training einige Erfolgserlebnisse hätte bescheren müssen. Baer bis auf den leichten Ansatz an Muskelmasse - keine Veränderung! Nicht ein cm mehr Armumfang, keine sichtbare Verbreiterung der Schultern bzw. des Rückens, das einzige was sich bei mir positiv bemerkbar macht, ist eine Kraftsteigerung, aber der Aufbau von Muskelmasse tendiert wirklich gegen Null :(

Deswegen wende ich mich mal an euch, vielleicht könnt ihr mir ja noch den einen oder anderen Tipp geben, ich bin mit meinem Latein nämlich inzwischen wirklich am Ende.

Vielen Dank im Vorraus
atilla
 
merkste doch hoffentlich selber das da was nicht stimmt

angeblich vorbildliche Ernaehrung und fundiertes Hintergrundwissen .

wenn dem so waere haettest du auch Erfolge im Muskelaufbau .
also irgendwas ist alles andere als optimal auch wenn du das selber nicht glaubst.

poste mal Trainingsplan (ausfuehrlich) und lege mal deine Essensgewohnheiten nieder.
 
Trainingsplan:

Montag
Rücken/Bizeps:
3 Sätze Kreuzheben 8-12 WDH
3 Sätze Lat-Ziehen weit zur Brust 6-10 WDH
3 Sätze Latziehen mit Untergriff 8-12 WDH
2 Sätze LH-Curls 8-10 WDH

Dienstag Frei

Mittwoch
Brust/Trizeps
3 Sätze Flachbankdrücken 6-10 WDH
2 Sätze Schrägbankdrücken 6-10 WDH
2 Sätze Fliegende 10-15 WDH
2 Sätze Trizepsdrücken am Kabel 10 WDH

Bauch
2 Sätze Beinheben 20 WDH
2 Sätze Crunches 25 WDH

Donnerstag Frei

Freitag
Beine
2 Sätze Kniebeugen 10 WDH
2 Sätze Beinstrecken 10-12 WDH
2 Sätze Beincurls 10-12 WDH
3 Sätze Wadenheben stehend 15 WDH

Schultern/Nacken
2 Sätze Langhantelrudern aufrecht 8-10 WDH
2 Sätze Shrugs 8-10 WDH

Mein Ernährungsplan sieht in etwa wie folgt aus:

Frühstück:
7:30 Uhr:
50g Haferflocken mit 250 ml Milch oder 3 Scheiben Vollkornbrot mit Wurst / Käse / 1-2 Eier
250 ml Traubensauft / Apfelsaft

10 Uhr:
250 mg Magerquark / Banane / Apfel

12:30 Uhr:
Warme Mahlzeit:
Putenbrust / Reisgericht mit Gemüse,
oder Nudelgericht mit Thunfisch / Fleisch
oder Steak mit Kartoffeln / Gemüse

16 Uhr:
250 mg Magerquark
50 g Haferflocken mit 250 ml Milch

ca. 18 Uhr Training

direkt nach dem Training kurzkettige KH in Form von Maltodextrin oder Traubensaft

ca. 19:30

250 mg Magerquark / 50 g Haferflocken

ca. 20:30
2 Scheiben Vollkornbrot mit Flußkrebs
 
der Plan ist ja nicht so schlecht ,denn koennte man zwar noch etwas mehr mit Grunduebeungen aufpepen bzw. bei Uebungen wie KB,KH mehr Saetze machen und ein paar Isos streichen ,duerfte aber nicht das Problem sein.

du isst wohl einfach viel zu wenig fuer deinen Bedarf.der Essensplan sieht zwar vernuenftig aus ,kann aber trotzdem sein das du damit nur deinen Grundbedarf deckst .
wie siehts denn mit Kfa aus ?schonmal in der aktiven Trainingszeit Fett zugelegt?
 
Jimbomatic schrieb:
wie siehts denn mit Kfa aus ?schonmal in der aktiven Trainingszeit Fett zugelegt?
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Meinen KFA weiss ich nicht, da ich kein Gerät zum Messen habe. Fett hab ich zugelegt, und zwar immer dann, wenn ich meine Kohlenhydratzufuhr gesteigert habe, zb durch Haferflocken.

Ich komme im Schnitt auf etwa 2500 Kcal pro Tag, also schon ca 10% über dem Grundumsatz
 
atilla2030 schrieb:
Ich komme im Schnitt auf etwa 2500 Kcal pro Tag, also schon ca 10% über dem Grundumsatz
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10 % ueber dem Grundumsatz reichen nicht !!!!
versuche mal ne Zeitlang 200-500 Kalorien ueber deinen Gesamtumsatz zu kommen .wenn du merkst das du zu viel Fett zulegst schraube die Kohlenhydrate langsam Schritt fuer Schritt runter .
 
dein Gesamtumsatz muesste so um 3200 liegen an Trainingstagen auch hoeher und je nachdem ob du auch noch koerpl. Arbeitest und Cardio machst noch um einiges hoeher .
du faehrst also taegl. ein Defiziet das selbst fuer eine Diaet recht hoch ist ,so kann kein Mensch Muskeln aufbauen.
nimm rund 1000 Kalorien mehr zu dir ,wenn das zuviel ist gehe wieder leicht runter mit den Kalorien bzw. schraenke die Kohlenhydrate ein.
 
Ich denke das Problem liegt an der Intensität.

Sorry aber ich glaube nicht das du richtig Gas gibst im training....ich mein zum großteil bestehen ja deine Übungen aus zwei Sätzen...das ist doch viel zu wenig, da hat sich doch der Muskel gerade mal aufgewärmt.Und wenn du jetzt die zwei Sätze so halbwegs anständig machst dann ist das nicht ausreichend genung ,du musst richtig reinhauen das die Fetzen fliegen... :D .Sorry falls ich mich geirrt habe und du bei jedem Satz jede Muskelfaser bis zur totalen Erschöpfung durch pumpst.
 
Conan22 schrieb:
Ich denke das Problem liegt an der Intensität.

Sorry aber ich glaube nicht das du richtig Gas gibst im training....ich mein zum großteil bestehen ja deine Übungen aus zwei Sätzen...das ist doch viel zu wenig, da hat sich doch der Muskel gerade mal aufgewärmt.Und wenn du jetzt die zwei Sätze so halbwegs anständig machst dann ist das nicht ausreichend genung ,du musst richtig reinhauen das die Fetzen fliegen... :D .Sorry falls ich mich geirrt habe und du bei jedem Satz jede Muskelfaser bis zur totalen Erschöpfung durch pumpst.
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sorry, totaler schwachsinn in meinen augen.. ein anfänger kann fast schon machen was er will der wird fortschritte machen....
Ich seh das nur zu häufig das das problem zu oft in der ernährung oder als 2tes in der erholung sitzt.. viel zuuuu viiiele leute trainieren einfach zu hart noch dazu....
 
Thunder567 schrieb:
sorry, totaler schwachsinn in meinen augen.. ein anfänger kann fast schon machen was er will der wird fortschritte machen....
Ich seh das nur zu häufig das das problem zu oft in der ernährung oder als 2tes in der erholung sitzt.. viel zuuuu viiiele leute trainieren einfach zu hart noch dazu....
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Naja ich sehe das wieder anderes den das Training steht immernoch an erster stelle! Ernährung, Erholung der Wille sind ganz klar auch wichtige Punkte im BB aber trotzdem allen voran das Training! Was nützt die beste Ernährung wenn man im training nur rumspaßtet? Beispiel die Jungs im Knast...die haben keine 6 Nährwertreiche Mahlzeiten am Tag und keine Eiweißshakes aber trotzdem gehen die auf und warum?? Weil die nichts anderes zu tun haben auser zu trainiren..oder Arnold..naja egal. Und atilla schreibt er trainieret seit 10 Jahren.10 Jahre und kein Kilo zugenommen!!! Ich denke selbst mit der schlechtesten Ernährung würde man es schaffen 2-3 Kilo an MM zuzunehmen....(Nach 1 Jahr). Achja und die Veranlagung nicht vergessen.
 
hast du ne ahnung an was für stoff die jungs im knast kommen...und die leben bei weitem auch nicht nur von wasser und brot da...tz tz
 
Ja aber trotzdem halten die das Maul und trainieren....Und die kommen auch an nichts anderes an was wir kommen würden.Und diese richtigen Gefängnisse bei den Amis, wo die Häftlinge 24 Stunden in der Zelle stecken und nur 3 mal die Woche für ein paar Stunden rauskommen um sich die Beine zu vertreten und eben ein wening zu trainieren....ich glaube nicht das diese Leute aus dem Hochsicherheitstrakt sich mal auf die schnelle Stoff bestellen...auser im Film da ist es was anderes...
 
atila faehrt ein taegl. Kaloriendefiziet von 700 - 1000 Kalorien ,damit kann man doch nicht erwarten etwas aufzubauen ,damit wuerde wohl jeder relativ schnell seine Muskeln verlieren.
und Conan ,das Essen in ami Knaesten ist mit sicherheit nicht lecker oder besonders hochwertig ,allerdings reichlich ,und glaub mal nicht das die sich nicht zusaetzlich was besorgenb koennen .
im uebrigen sind die meisten doch schon mit Stoff voll bevor sie in den Knast kommen ,muessen also theoretisch nurnoch Masse halten .Pumpen durfen die meisten auch jeden Tag ausser die auf Death Row .
Darueberhinaus ,glaub nicht alles was du in Filmen siehst.
 
Jimbomatic schrieb:
Darueberhinaus ,glaub nicht alles was du in Filmen siehst.
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Mein Spruch :D


Also das ist doch jetzt scheißegal! Es gibt so ein Knast und so ein Knast.Stoff ist hier gerade total überflüssig. Weil für 3 kg Muskelmasse in einem Zeitfenster von 10 Jahren :rolleyes: braucht man keinen Stoff. Ich habe ja schon viel mitbekommen in meiner Trainingszeit aber sorry ihr könnt das doch unmöglich ernst meinen das insgesamt z.B. für den reinen Rücken 6 Sätze in der Woche ausreichen ?? oder 2 Sätze LH- Curls für die Bizeps loool ich lach mich tot..eyy 2 Sätze a 8-10 Wdh in der Woche!!! Das ist doch ein Witz!! Und dann beschwert er sich das seine Arme nicht wachsen aber ....ah ja... jetzt verstehe ich, man trainiert ja beim Rücken die Bizeps mit deswegen sind 2 Sätze für die Bizeps völlig ausreichend die Woche...ich lach mich tot. Ihr glaubt doch wohl selber nicht das dass alles an der Ernährung liegt. Bei dem Trainingsplan langen 3 Eier am Tag und ein Brötchen....
 
Conan22 schrieb:
für den reinen Rücken 6 Sätze in der Woche ausreichen ?? oder 2 Sätze LH- Curls für die Bizeps loool ich lach mich tot..eyy 2 Sätze a 8-10 Wdh in der Woche!!! Das ist doch ein Witz!! Und dann beschwert er sich das seine Arme nicht wachsen aber ....ah ja... jetzt verstehe ich, man trainiert ja beim Rücken die Bizeps mit deswegen sind 2 Sätze für die Bizeps völlig ausreichend die Woche...ich lach mich tot.
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wenn man natürlich wie ein kleines Mädchen trainiert reicht das wirklich nicht...
 
Conan22 schrieb:
Mein Spruch :D


Also das ist doch jetzt scheißegal! Es gibt so ein Knast und so ein Knast.Stoff ist hier gerade total überflüssig. Weil für 3 kg Muskelmasse in einem Zeitfenster von 10 Jahren :rolleyes: braucht man keinen Stoff. Ich habe ja schon viel mitbekommen in meiner Trainingszeit aber sorry ihr könnt das doch unmöglich ernst meinen das insgesamt z.B. für den reinen Rücken 6 Sätze in der Woche ausreichen ?? oder 2 Sätze LH- Curls für die Bizeps loool ich lach mich tot..eyy 2 Sätze a 8-10 Wdh in der Woche!!! Das ist doch ein Witz!! Und dann beschwert er sich das seine Arme nicht wachsen aber ....ah ja... jetzt verstehe ich, man trainiert ja beim Rücken die Bizeps mit deswegen sind 2 Sätze für die Bizeps völlig ausreichend die Woche...ich lach mich tot. Ihr glaubt doch wohl selber nicht das dass alles an der Ernährung liegt. Bei dem Trainingsplan langen 3 Eier am Tag und ein Brötchen....
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Und deine einstellung ist der grund warum viele auf stoff sind weil sie einfach kein plan haben wie die materie funtkioniert und nix anderes können als sich so zu helfen....
und jetzt lach ich mich kaputt


Sorry aber auf so einen niveau unterhalte ich mich nicht mehr. und das ist auch nen grund das ich mich von vielen distanziert habe, viele haben einfach kein plan und denken viel hilft viel.... da kann ich echt nur mit dem kopf schütteln....
 
Thunder567 schrieb:
Und deine einstellung ist der grund warum viele auf stoff sind weil sie einfach kein plan haben wie die materie funtkioniert und nix anderes können als sich so zu helfen....
und jetzt lach ich mich kaputt


Sorry aber auf so einen niveau unterhalte ich mich nicht mehr. und das ist auch nen grund das ich mich von vielen distanziert habe, viele haben einfach kein plan und denken viel hilft viel.... da kann ich echt nur mit dem kopf schütteln....
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Ja ja schon klar 2 Sätze Bizeps in der Woche auch noch als Anfänger. Schlag ihm halt noch am besten H.I.T vor. Und meine Einstellung hat überhaupt nichts mit Stoff zu tun ja. Aber ich sehe es immer häufiger das das training selbst immer weiter nach hinten geschoben wird ... Die Trainingseinheiten sollen immer kürzer werden die Eholungspausen immer länger dann am besten noch H.I.T ein Satz pro Übung und maximal 3 mal die Woche ins training...und alles total lasch...Und ich würde sagen das eher genau diese Leute anfangen zu Stoffen weil ihr bescheuertes System nicht funtioniert ,als jemand der 101% gibt. Achja..ich wüsste nicht was du zu lachen hast..

Hey Atilla das was ich alles geschrieben habe nicht persönlich nehmen..falls du dich angegriffen fühlst...

Was ich noch fragen wollte Atilla. Also du trainierst im Moment zuhause oder?
 
Hallo,
ich selbst bin zwar noch nicht solang dabei, möchte aber trotzdem etwas dazu sagen:

Ich habe über 1 Jahr nur mit Grundübungen trainiert, in dieser Zeit konnte ich mein KFA deutlich senken und trotzdem einen Muskelzuwachs erzielen.
Wenn du schon solange dabei bist mußt du etwas aufgebaut haben.
Vielleicht hast du es nur nicht gemerkt...??
Ich denke mal, dass sich dein Körper mit der Zeit an die Übungen gewöhnt hat!

Ich empfehle dir folgendes: (aus eigener Erfahrung)

1. Bis Januar oder Februar ein Pause machen, damit sich dein Körper erholt.
2. Wenn du wieder anfängst zu trainieren die Kcal um mindestens 500 Kcal zu erhöhen.
3. Einen Plan mit weniger Übungen, (weniger ist manchmal mehr). Und dabei nur Grundübungen benutzen wie: Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen. Immer 2 maximal 3 Übungen pro Muskelgruppe.

Ich finde du ist auch zu viele Kohlenhydrate:
Zu viel Milch, Haferflocken und Vollkornbrot. Versuch stattdessen mehr Fleisch zu essen.



Wie gut konntest du dich in den 10 Jahren mit den Gewichten steigern?
 
@Conan22... intensität ist das stichwort.. intensität... aber es gibt viele methoden.

Auch Eisenfresser und co. trainiert ähnlich bis gleich das was ich auch ständig hier predige und sie wissen auch warum.
Leider gibt es in letzter zeit sehr viele die das einfach nicht begreifen das man mit 15 sätzen und mehr (für eine MG) als anfänger nix zu suchen hat.
Ich betreue ne menge leute und bisher hat sich noch keiner beklagt, gibts probleme geht man sie halt an.
Aber das ist mittlerweile eine aussterbende art, leider denken viele und es werden immer mehr so wie du.

Schade... aber schluss hier nun, thema ist durch.
 
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