Bilder nach 3 und 12 Monaten Training

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FloZ

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Hi Leute!

Ich bin 19 Jahre und trainiere seit ca. 12 Monaten! Ich nehme ein wenig Eiweiß (nur nach dem Training) und ernähre mich sonst so Gesund wie möglich. Bin 186 groß und wiege 81,2 Kilo. [Angaben wie Brustumfang oder Oberarmumfang kann ich nachreichen falls gewünscht!]
Die Bilder nach 3 Monaten sind leider in schlechter Quali. Dafür sind die von heute besser.
Hoffe ihr habt Ideen wie ich mein Training ein bisschen optimieren kann.

Ich trainiere im 2er Split (A: Rücken-Schulter-Bizeps und B: Brust-Bauch-Trizeps-Nacken)

A:
Latziehen lang 3x8
Latziehen kurz 3x8
Rudern 3x8
Schulter langhantel 3x8
Upper Back (für schulter und oberer Rücken [Trapez etc.]) 3x8
Schultern Seitenheben (frei oder Maschine) 3x8
unterer Rücken (Frei mit Gewicht) 3x12
Bizeps kurzhantel 3x8
Bizeps langhantel 3x8
Bizepsmaschine 3x8

B:
Bankdrücken 3x8
Butterfly 3x8
Crossover 3x8
Trizeps (mit Seil) 3x8
Trizeps (einhändiges ziehen) 3x8
Trizeps (Hantel überm Kopf nach oben drücken) 3x8
Klappmesser (Gerät) 3x12 mit Gewicht
Situps (negativbank) 3x15 mit gewicht
seitliche bauchmuskeln (frei) 3x12 pro seite
crunches (frei) 3x12
Nacken (Langhantel) 3x8
Nacken (Kurzhantel in jeder Hand) 3x8


muss dazusagen, dass ich erst seit kurzem diesen festen Plan habe. Aber davor habe ich sehr ähnlich trainiert. Vllt ab und zu mal eine Übung weggelassen, aber sonst wirklich sehr ähnlich.

Könnt ja mal sagen was ihr von der Veränderung haltet und wo ich noch Nachholbedarf habe. Auf jeden Fall im Nackenbereich. Und meine Brust gefällt mir von der Seite nicht !

Hoffe auf Antworten :p

Hier erstmal die alten Bilder (kann iwie nur 4 hochladen. poste nu noch 2 mal die neuen!)
PS: Man sieht natürlich das ich bei den neuen Bildern meine Muskeln angespannt und gepost habe ;)
 

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d.h. wenn ich definieren will die Gewichte runterschrauben und 12-max20 wiederholungen machen wieder in 3 Sätzen?
KF-Anteil ist auch noch ein wenig zu hoch, d.h. ein wenig cardio wäre nicht schlecht oder? habe bis vor 6 monaten fußball gespielt, mir aber den knöchel gebrochen -.- seit dem ist pause !
 
den Plan kannst du getrost in die Tonne kloppen !

ein guter 2'er Splitt ist z.b. dieser :

TE 1
Kniebeugen
Bankdruecken
Dips
Military Press


TE 2
Kreuzheben
Klimmziehen/Latziehen
Rudern zur Brust
Curls
Seitenheben vorgebeugt.
 
Könntest du mir nen 2er Split machen ohne Beine zum definieren? (weil ich wegen meinem kompliziertem Knöchelbruch noch nix machen darf -.-) Mit Wiederholungsanzahl etc. Wäre echt nett *liebguck*
 
Ja klar. stabil stehen und so ist kein problem. ich darf ihn nur nicht krass belasten (z.B. Kniebeugen mit gewicht und so wäre nicht so gut). Hab mehrere Bänderrisse + jetzt den Knöchelbruch hinter mir und Arthroseansatz + viel Flüssigkeit im unteren Sprunggelenk + ne üble Prellung zwischen Fersenbein und Unterem Sprunggelenk.
Also Cardio ist kein Problem. Ob joggen, fahrrad fahren oder auch stepper ;)
Beinmuskulatur mach ich erst in ca. 2 monaten wieder wenn ich auch das fußball spielen wieder aufnehme. Ich würde also am liebsten definieren indem ich meinen KF- Anteil reduziere und dazu auch noch Gewichte stemme. Wie ich das am besten mache weisst du hoffentlich :p


EDIT: Was ich nochmal dazusagen möchte. Ich will kein Bodybuilding machen mit extremer Gewichtszunahme. Habe in dem Jahr jetzt 10 Kilo zugenommen und bin froh drüber. Aber mehr als 5 Kilo will ich net mehr draufhauen ! D.h. jetzt schön ausdefinieren...
 
Definition ist eine Frage der Ernaewhrung und nicht des Trainings.
beim Training kommst vorallem darauf an regelmaessig und hart zu trainieren.

in dem oberen Plan koenntest du anstelle von Kreuzheben rumaenisches Kreuzheben versuchen, ansonsten guck zu das du den Rueckenstrecker irgendwie an einer Maschine trainierts.
anstelle von Kniebeugen kannst du auch eine Uebung fuer d en Rueckenstrecker reinnehmen.
 
Die Ernährung ist denke ich bei mir soweit i.O.
Ich nehme im Moment ja auch eher ab als zu (vom KF her) Aber um dies zu beschleunigen wäre Joggen, Radfahren etc. doch gut oder?
 
Definiton ist auch eine Frage des Trainings-, wie alles andere auch, mit Ernährung allein kannst du sicher keine Bauchmuskel, Bizeps, ... aufbauen.
 
Wie schon von Jimbo indirekt angedeutet enthält das ...

FloZ schrieb:
A:
Latziehen lang 3x8
Latziehen kurz 3x8
Rudern 3x8
Schulter langhantel 3x8
Upper Back (für schulter und oberer Rücken [Trapez etc.]) 3x8
Schultern Seitenheben (frei oder Maschine) 3x8
unterer Rücken (Frei mit Gewicht) 3x12
Bizeps kurzhantel 3x8
Bizeps langhantel 3x8
Bizepsmaschine 3x8

B:
Bankdrücken 3x8
Butterfly 3x8
Crossover 3x8
Trizeps (mit Seil) 3x8
Trizeps (einhändiges ziehen) 3x8
Trizeps (Hantel überm Kopf nach oben drücken) 3x8
Klappmesser (Gerät) 3x12 mit Gewicht
Situps (negativbank) 3x15 mit gewicht
seitliche bauchmuskeln (frei) 3x12 pro seite
crunches (frei) 3x12
Nacken (Langhantel) 3x8
Nacken (Kurzhantel in jeder Hand) 3x8
Zum Vergrößern anklicken....

viel zu viele leere Kilometer. Nie und nimmer gelingt es dir in einer TE drei mal die selbe Muskelgruppe intensiv zu belasten.

Mit einem gezielteren, aber intensiven Training erreichst du deutlich mehr. Ich rede dabei nicht von HIT, damit du mich nicht falsch verstehst, aber wenn du bei einer TE mit Gewichten arbeitest, bei denen du dich bei den letzen Wiederholungen jedes Satzes WIRKLICH ins Zeug legen musst, dann ist je nach Genetik bei 3 bis maximal 5 Übungen Feierabend. Das kann ich dir garantieren. Also, nicht im Studio übernachten, sondern gezielt trainieren und Gundübungen wie Klimmis, Kreuzheben, Dips und Kniebeugen forcieren. Da hast du alle wesentlichen Muskelgruppen dabei. Zusätzlich nur noch MP oder Überzüge und eine Bizepsübung für den Fun-Faktor 8) machen. Später können/sollen noch vorgebeugtes Rudern, Frontdrücken und Shruggs eingebaut werden.
 
na ja für ein jahr training und 19j ist leider wenig dran an dir,der unterschied ist zwar gross gegen dem Anfang allerdings abgesehen von definition musst du auf nacken,bizeps schultern ,Rücken und Brust achten also auf fast alles den die einzige positiven zuwächse die sofort sichtbar sind ist dein trizeps!!

du sagst deine ernährung passt?das mag sein aber die anzahl der kalorien fehlt dir und 1 proteinshake nach dem training ist zwar besser wie gar nichts aber du leidest schon vor und während dem training unter nährstoffmangel!!so geht da nie was auf die rippen und denn fettabbau kannst schon mal abhaken!du brauchst anständige menge an hochwertigen proteine komplexe kohlehydrate und gesunde fette!!

besorg dir anständiges protein und nen mass gainer und fettsäuren aus dem supplement store!
kalorienanzahl gleich mal um 500-750 rauf und mit dem trainingsplan von Jimbomatic und ordentlich gas geben wird das schon was!!

no pain - no gain mfg
 
wolverine27 schrieb:
na ja für ein jahr training und 19j ist leider wenig dran an dir,der unterschied ist zwar gross gegen dem Anfang allerdings abgesehen von definition musst du auf nacken,bizeps schultern ,Rücken und Brust achten also auf fast alles den die einzige positiven zuwächse die sofort sichtbar sind ist dein trizeps!!

du sagst deine ernährung passt?das mag sein aber die anzahl der kalorien fehlt dir und 1 proteinshake nach dem training ist zwar besser wie gar nichts aber du leidest schon vor und während dem training unter nährstoffmangel!!so geht da nie was auf die rippen und denn fettabbau kannst schon mal abhaken!du brauchst anständige menge an hochwertigen proteine komplexe kohlehydrate und gesunde fette!!

besorg dir anständiges protein und nen mass gainer und fettsäuren aus dem supplement store!
kalorienanzahl gleich mal um 500-750 rauf und mit dem trainingsplan von Jimbomatic und ordentlich gas geben wird das schon was!!

no pain - no gain mfg
Zum Vergrößern anklicken....

also ich glaub hier werden meine Ziele falsch verstanden. Ich will auf keinen Fall mehr als 85-87 Kilo wiegen und will in 3 Monaten wieder mit Ausdauersport (Fußball) weitermachen. Das "Bodybuilding" ist nur ein Nebeneffekt und ich bin froh über die Ziele die ich hierbei erreicht habe. Und meine Ernährung passt hierfür auch.

Ich werde mein Training ein wenig zurückschrauben (vom Umfang her) und Intensivieren. Hit kommt für mich auch nicht in Frage (hast du ja auch gesagt!) Weil viel Massezuwachs will ich gar nicht mehr haben. Sondern eher einen durchtrainierten Körper. Trotzdem vielen Dank für eure Antworten !!!
 
Cool! Endlich mal einer der auch nicht nur auf Masse geht. Auf jeden Fall guter Fortschritt, ordentlich abgespeckt und definiert.
 
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