Beste Übungen für einen starken Core-Muskel (Bauch)

[Puma knk]

Hey ich mache seit 1 monat calisthenics und wollte mal fragen was eurer Meinung nach die besten Übungen für einen starken Bauchmuskel ist.
Mein Bauch ist zum beispiel im gegensatz zu meinen armen relativ schwach, ich würd das gerne ausgleichen
Oder sind übunhen wie L- sit hold, planks, crunches schon genug? (Leichte und sowohl schwere variationen zu übungen sind erwünscht)

 

[Gast91879]

Die effektivste Übung für den kompletten geraden Bauchmuskel ist der normale Crunch...

Für alle schrägen / seitlichen Bauchmuskeln und den Transversus die Seitstützübung!

Mehr brauchste nicht und schon gar nicht diese pannigen Programme mit Rotationen um 3 Achsen und hasse nich gesehen.

Ich erklär auch gern warum, aber darum lasse ich mich nur noch bitten

 

[GStar04]

Crunch ist mMn nicht schlecht, aber nicht die beste Übung.

Die mMnbeste Übung, die ich selber erst lernen musste, sind klar Roll Outs mit dem Ab Wheel. Du hast eine dynamische und eine statische Belastung, sowie Spannung im gesamt Bauch/Rumpf Bereich.

 

[Gast91879]

Keinerlei Mehrwert, warum auch?!

 

[hobbysportler]

Crunch ist mMn nicht schlecht, aber nicht die beste Übung.

Die mMnbeste Übung, die ich selber erst lernen musste, sind klar Roll Outs mit dem Ab Wheel. Du hast eine dynamische und eine statische Belastung, sowie Spannung im gesamt Bauch/Rumpf Bereich.

Genau so ist es!
Dabei kann man unterscheiden zwischen den einfachen aus dem Kniestütz, den normalen aus dem Liegestütz und den schweren aus dem Stand.

2 - 3 Zentner im Maschinencrunches kann man Serie schaffen
ohne auch nur einen rollouts durchführen zu können.
Rollouts sind eben Übungen für Praktiker :lachen: wie GStar04 es schon schreibt. :super:

 

[Gast91879]

Mag sein, dass das mehr knallt und die höheren Spannungen erzeugt, aber der Muskel lässt sich genauso mit 3 Sätzen Crunches platt trainieren

Mein Problem mit diesen ganzen vielversprechenden Variationen ist immer, dass diese die hauptsächliche Funktion des Muskels quasi außer Acht lassen.

Die liegt beim geraden Bauchmuskel ganz einfach in der Geraden Beugung, Punkt aus Basta. Mit entsprechendem Widerstand gemäß dieser Funktion trainiert erreicht man den Teainingseffekt.

Andere Übungen mögen anstrengender wirken, bewirken aber nix mehr. Meistens werden da auch die Funktionen der anderen Bauchmuskeln durcheinander geschmissen... da werden Rotationen in vielfacher Form eingebaut, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren und dabei geht der größte Reiz auf den geraden Bauchmuskel, der dabei intensive Haltearbeit leisten muss. Für die schräge Muskulatur bewirkt das nachweislich keinen nennenswerten Zusatzreiz...! Da bräuchte es halt Widerstand gegen die Rotation... Bzw. mehr Widerstand bei gerader Bewegung, weil die schrägen beidseitig kontrahiert bei der Beugung helfen.

Naja, nur so daher gesagt. Will das ja keinem verbieten anders zu trainieren, ist einfach nur häufig nicht das, was geglaubt wird..,

 

[GStar04]

Der Fragensteller macht ja Calisthenics. Dabei wird der Bauch/Core/Rumpf ja viel vielseitiger beansprucht als nur das einfache beugen/einrollen. Wenn ich zb an Klimmzüge, Muscle Ups, Human Flag, L Sit und so weiter denke, braucht es für einen starken Bauch deutlich mehr als nur Crunches.

Klar, Crunches trainieren den Bauch auch super gut, aber für eine rundum gute Körperspannung braucht es mehr.

lg

 

[hobbysportler]

Der Fragensteller macht ja Calisthenics. Dabei wird der Bauch/Core/Rumpf ja viel vielseitiger beansprucht als nur das einfache beugen/einrollen. Wenn ich zb an Klimmzüge, Muscle Ups, Human Flag, L Sit und so weiter denke, braucht es für einen starken Bauch deutlich mehr als nur Crunches.

Klar, Crunches trainieren den Bauch auch super gut, aber für eine rundum gute Körperspannung braucht es mehr.

lg

So ist es!
Das reine Einrollen bringt am meisten, wenn man sich zB auf einen Wettkampf vorbereitet oder isoliert diese entsprechende Bauchpartie trainieren möchte.
Früher bekannt zB als Stärkster Student. Lag da mit meinen 98 Wiederholungen beim Rumpfaufrichten in 90 sec. ausgezeichnet. Aber meine 20 Klimmzüge waren viel zu wenig.
Allerdings mußte man da die komplexeren und "gefährlicheren" (unterer Rücken) Sit-Ups durchführen, die einen größeren Bewegungsumfang haben und nicht nur isoliert den Bauchmuskel stärken.

Ansonsten wie GStar04 schon schreibt, ist die Körperspannung sehr wichtig. ZB für Calisthenics, für Powerlifting und Co. Kenne einige Powerlifterinnen, die mehr (!) als ich ziehen, leichter (!) als ich sind und auf die rollouts schwören. Die benötigte Körperspannung eben.....

Außerdem sind saubere Crunches am Kabel noch effektiver als die normalen.
Ich bin faul und nehme noch die Maschine. Welche aber gleichzeitig den von mir benötigten Hüftbeuger gut mittrainiert. :lachen:

Bei der Rückenschule hingegen sind wieder verschiedenste Rumpfpübungen dabei inkl.einiger hundert normaler Crunches.

Würde also empfehlen:
Crunches am Kabel (Maschine)
Rollouts
Beinheben

 

[Gast91879]

Das ist einfach falsch, genau davon hab ich geredet

Spannung und Core-Training sind völlig unterschiedliche Sachen....

Was ist der Kern-Muskel, der trainiert werden soll:

Der Transversus

Welche Funktion hat der?

Verspannung der Bauchwand

Wie wird der am Stärksten aktiviert?

Durch Aktivierung der schrägen Bauchmuskeln

Wie aktiviert man die am Stärksten?

Durch Anheben des Rumpfes in Seitlage, das hat man gemessen...

....

So.... was passiert bei der Übung mit dem Roll-Dingsbumms?

Die vordere Muskelkette inkl des geraden Bauchmuskels wird exzentrisch aktiviert. Darum und durch die stabilisierende Funktion kommt es zu sehr großer Spannung der ganzen Kette.

Wird der Kern direkt trainiert?

Nein

Warum?

Weil die Stabilisierung immer vorrangig durch die Skelettmuskulatur erfolgt, also durch die äußeren Muskeln.

Das ist, was ich meine. Ihr fühlt große Spannung, also muss die Übung top sein...

Ist se aber nicht. Lediglich für die Verkäufer der Rollen

 

[Das Experiment]

Naja, Theorie ist das eine - aber ich hab halt immer so Bedenken, wenn ein knöchriger Weißkittel mit pandamäßigen Augenringen seine Studie präsentiert, während international erfolgreiche Athleten mit scheinbar "ineffektiven" Methoden die Pokale holen, lange leistungsfähig bleiben und mit 50 noch die Ballkönigin vögeln. Ab Rollouts werden von (fast) allen Autoritäten dieses Forums empfohlen - und ich glaube kaum, dass die alle falsch liegen.

Wer fährt besser? Der Ingenieur, der dir die Einspritzvorgänge des Motors und die Kraftübertragung der Reifen auf die Straße erklären kann, oder der bekloppte Rennfahrer, der in Todesverachtung die Grenzen seines V8 austestet?

Leidenschaftliche, jahrzehntelange, intensive Praxis schlägt jede noch so kluge Theorie.

 

[hobbysportler]

starker Bauch, Spannung und calisthenics sind nicht isoliert zu betrachten

mit den zuvor genannten drei Übungen fährt Puma knk sehr gut,
wobei Trainingsintensität und die Größe der Bewegungsamplitude stark vom individuellen Stand abhängig ist

 

[Gast91879]

Der Sportler trainiert einfach viel und gut, aber halt manchmal nicht so, wie er glaubt

Sorry, ich wollte das Training mit den Dingern jetzt nicht schlecht machen. Wenn ihr darauf schwört und bessere Erfolge habt, dann haut rein!

Wollte nur darauf hinweisen, dass das häufig durcheinander geschmissen wird.

 

[hobbysportler]

Der Sportler trainiert einfach viel und gut, aber halt manchmal nicht so, wie er glaubt

Sorry, ich wollte das Training mit den Dingern jetzt nicht schlecht machen. Wenn ihr darauf schwört und bessere Erfolge habt, dann haut rein!

Wollte nur darauf hinweisen, dass das häufig durcheinander geschmissen wird.

Tipp vom Praktiker:
Übrigens gehören diese "Dinger" zu den besten Sportgeräten, die in Umlauf gebracht wurden.
Statt im Fitnesscenter umständlich mit Langhantel und Scheiben zu hantieren
(falls überhaupt Platz vorhanden), kann man mit diesem Gerät für wenige Gramm und ca. 10 Euro
überall trainieren.
...im Kellergang, im Büro, auf dem Sportplatz, neben dem Bett, auf dem Strandweg ...

Also einfach mal testen, überzeugen lassen.
Dann wirst auch du sehen, wie sich deine Kraft verbessert.
Möglicherweise extrem verbessert.
Viel Erfolg!

PS: Schön nach hinten einrollen, immer schön Spannung halten,
auch wenn das Gerät fast am Körper ist, Hüfte/Po nach hinten zeigen.
Also nix entspannen zwischendurch..... :lachen:

 

[Das Experiment]

Sorry, ich wollte das Training mit den Dingern jetzt nicht schlecht machen. Wenn ihr darauf schwört und bessere Erfolge habt, dann haut rein!

Im Endeffekt hängt auch viel davon ab, "wie" man trainiert. Wenn man sich selbst die AbRollouts schwer macht und durch Körpergefühl extrem viel Spannung auf den Core bringen kann, ist die Übung fast unschlagbar - wenn man einfach nur "rumrollert", bringt es natürlich nix.

Hatte erst heute die Diskussion um Aquafitness. Ein Freund von mir (ein Tighte, der allerdings noch nie wirklich schwer trainiert hat) schwört auf Aquafitness. Während ich zentnerschwere Planschkühe vor Augen habe, die träge im Wasser dümpeln, sieht er im Aquafitness eine Möglichkeit, gegen Widerstand zu arbeiten, ohne seine Gelenke zu belasten.

 

[Gast91879]

Das stimmt!

Es mag auch sein, dass die Kernmuskulatur letztendlich einen sehr hohen Reiz kriegt, weil die Ünung einfach insgesamt sehr intensiv ist...

Letztendlich ist ehe das am Besten, was man motiviert regelmäßig macht

P.S.

Ich hab Kurse für Aquafitness geleitet, eine super Sache! Und extrem intensiv, wenn intensiv gestaltet!

Dass die Frauen da fett sind liegt wohl eher an der Torte nach der Kursstunde, Kalorien werden da genug verballert. So würdest Du auch aussehen, wenn Du nebenbei nicht auch auf die Ernährung achten würdest...

Häufig kommen da halt auch sehr Übergewichtige, weil der Auftrieb im Wasser halt Entlastung für die Gelenke bringt. Ein weiterer Mehrwert...

Mach ruhig mal ne Stunde mit, gibt ja auch reine Fitnessgtkppen mit jungen und schlanken Teilenehmern. Wirst Dich wundern, wie das reinhaut, wenn man das nicht gewöhnt ist...

 

[Rik]

Ich bin sonst nicht so wahnsinnig Fan von Simon Teichmann. Aber dieses Video finde ich sehenswert. Es sind einige Übungen dabei, die in Ergänzung zum Ab-Wheel-Training ganz nützlich sein könnten. Letzteres ist aber schon sehr, sehr effektiv.

Eine andere Übung wäre die Planke, aber bitte nicht die Variante, bei der man nur im Ellbogenstütz verharrt. Es gibt viele Varianten, wie man sieht

 

[hobbysportler]

Freut mich, dass auch Rik rollouts und deren Bedeutung kennt
und weiss, dass diese Übung eine sehr effektive Bauchübung ist.

Die Auflistung ist super interessant. Danke Sportler!

 

[Gast91879]

Eine Ermüdung damit ist also effektiver als eine Ermüdung mit Crinches

 

[Rik]

Zumindest muss ich sagen, dass ich kaum je eine Bauch-Übung praktiziert habe, die mich so hart gefordert hat wie die Rollouts mit Ab-Wheel. Ok, die Human Flag hab ich noch nie ausprobiert, würde sie aber wohl auch nicht halten können

 

[Rik]

Was heisst Ermüdung mit der einen oder der anderen Übung. Wenn du den Muskel mit zwei unterschiedlichen Übungen in genau gleicher Weise "triffst", ist es einerlei, ob du die eine oder andere Übung machst. Aaaaaber: Du wirst die Muskulatur mit Rollouts und Crunches niemals in gleicher Weise fordern. Ausserdem hast du beim Ab-Wheel-Training - sozusagen als Bonus - die Brust, die Arme und sogar etwas vom oberen Rücken dabei, auch wenn diese Muskeln sicherlich nicht der Fokus dieser Übung sind.

Hier noch ein paar Inputs zur Ausführung (ja, auch Athlean-X / Jeff C. ist auch Fan dieser Übung )