Beine mehr trainieren!!!

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Hallo Forum

bin jetzt 6 Monate am Eisen, die ersten 3 Monate waren ein Grundlagenplan worauf hin ein Trainingsplan meines Trainers folgte der absoluter Bullsh*t ist. Habe mich daraufhin in die Materie eingelesen und mir einen eigenen Plan erstellt, der wie folgt aussieht:

TE1: Brust, Triceps
Bankdrücken 4*6-8
Schrägbankdrücken 4*6-8
Flys 2*6-8
Dips 4*6-8
Tricepsdrücken 4*6-8

TE2: Rücken, Biceps
Kreuzheben 4*6-8
Klimmzüge 4*6-8
Latziehen 3*6-8*
Rudern 3*6-8
Curls 4*10

TE3: Beine, Schultern
Kniebeugen 4*6-8
Beinbeuger 4*6-8
Wadenheber 4*15
Schulterheben 4*10
Schulterdrücken 4*6-8

Ergo ein 3er Split =)

Mein Problem liegt nun in der letzten TE:
Ich habe das Gefühl das vor allem meine Beine zu wenig trainiert sind. Bei der Schulter ist es nicht ganz so da diese bei vielen anderen Übungen mit im Spiel ist.
Macht es nun Sinn aus dem 3er Split einen 4er zu machen und Beine als einzelne sowie auch Schulter und Nacken als einzelne TE zu trainieren???

LG Jonas
 
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Re: Beine mehr trainieren!!!
meiner meinung nach macht es keinen sinn. mei plan schaut ziemlich ähnlich aus.

wenn deine beine unterfordert sind, dann werden wohl die kniebeugen nicht tief genug sein nehm ich an! ;-)

du kannst aber die beine z.b. mal mit 2 sätzen beinpresse vorermüden.
des weiteren würde ich statt beinstrecker eher ausfallschritte mit gewicht oder farmers walk bevorzugen.
ich vermisse auch eine übung für den beinbizeps. dafür mache ich kreuzheben mit gestreckten beinen auf einem stepboard, dass ich noch tiefer gehen kann.

und glaub mir....ich kann nach meinem beintraining 2 tage kaum laufen! ;-)
 
Also bei mir ist es so, daß mir Beine 2mal die Woche definitiv zu viel war. Der eine verträgt es, der andere nicht. Mache die daher nur noch 1mal die Woche, um genug Regeneration zu haben. Vielleicht solltest mal Kreuzheben mit einbauen bei den Beinen?
 
zolee
Ups da ist mir ein Fehler unterlaufen, ersetze Beinstrecker durch Beinbeuger und du hast den Biceps =)
 
Nun die Beine sind mit 8 Saetzen wirglich etwas wenig belasstet. Die Schulter ist eine wesentlich kleinere Muskelgruppe und braucht dem entsprechend auch nicht so eine hohe Trainingsbelasstung. Aber nur bei sauberer und Intensiver Belasstung! Halbherzigkeit, bringt dann auch nichts.
Ein guter 4er Split waere hier also eine echte gute Alternative; Als Beispiel wie so was aussehen koennte schau mal hier;
http://www.ua-personaltrainer.net/i...r-doppelsplit&catid=42:bodybuilding&Itemid=19
Da Du aber auch die Schulter mehr Trainieren moechtest, ist das fuer Dich genau das richtige:
http://www.ua-personaltrainer.net/i...:bodybuilding&catid=42:bodybuilding&Itemid=19
Ich wuerde aber auch hier einen zweiten, paralellen Trainingsplan erstellen wie im ersten gezeigten Beispiel.
Bei Fragen einfach mich anschreiben, das kommt gut.
Gr.Uwe
 
TE1: Brust, Triceps vorder schulter
Bankdrücken 4*6-8
Schrägbankdrücken 4*6-8
Flys 2*6-8
Schulterdrücken 4*6-8
Dips 4*6-8
Tricepsdrücken 4*6-8



TE2: Rücken, Biceps hinter schulter
Kreuzheben 4*6-8
Klimmzüge 4*6-8
Latziehen 3*6-8* die würde ich raus nehmen du hast klimzuüge drinn
Rudern 3*6-8
Curls 4*10
hier für die hintere schulter vorgebeugte seitenheben oder butterfly revers
Schulterheben 4*10

TE3: Beine, Schultern
Kniebeugen 4*6-8
beinpresse 4 8-10
Beinbeuger 4*6-8
Wadenheber 4*15

so würde ich das machen beine hast dann alleine weil das reicht is ja die hälfte des Körpers und jetzt hast du für denn Quatrizeps genau so viel wie für die Brust müsste also auch ok sein und schultern hab ich auf Brust und rücken verteilt weil die da eh mit beansprucht werden
 
premutos667 schrieb:
...und schon wieder werbung für uwes seite...
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Er tut überall die Links rein :roll:

Ich weiss nicht also bei mir ist es eher so, das wo ich mehr Volumen für Beine gemacht habe, ich gemerkt habe das es keinen Sinn macht.

Ich glaube es liegt eher daran, das du die Übung zu wenig hart ausführst, als das es zu wenig Volumen ist.

Das gleiche beim kreuzheben. Wenn du normales KH machst dann sind doch die Beine schon sehr darin enthalten und zwei tage später gleich noch das volle Bein Workout.

Naja jeder Körper ist anders aber ich kann mir das nicht vorstellen das es zu wenig ist.
 
timo15 schrieb:
TE1: Brust, Triceps vorder schulter
Bankdrücken 4*6-8
Schrägbankdrücken 4*6-8
Flys 2*6-8
Schulterdrücken 4*6-8
Dips 4*6-8
Tricepsdrücken 4*6-8



TE2: Rücken, Biceps hinter schulter
Kreuzheben 4*6-8
Klimmzüge 4*6-8
Latziehen 3*6-8* die würde ich raus nehmen du hast klimzuüge drinn
Rudern 3*6-8
Curls 4*10
hier für die hintere schulter vorgebeugte seitenheben oder butterfly revers
Schulterheben 4*10

TE3: Beine, Schultern
Kniebeugen 4*6-8
beinpresse 4 8-10
Beinbeuger 4*6-8
Wadenheber 4*15

so würde ich das machen beine hast dann alleine weil das reicht is ja die hälfte des Körpers und jetzt hast du für denn Quatrizeps genau so viel wie für die Brust müsste also auch ok sein und schultern hab ich auf Brust und rücken verteilt weil die da eh mit beansprucht werden
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Oder so wenn es dann besser ist. So hab ich auch mein dreier gemacht von der Aufteilung her aber war zu viel für mich.
 
werde wohl eher nochmal auf die "härte" der Übung achten

@ Timo
sind meine Arme nach meinem Brustworkout so geschwächt dass ich nach zwei BD-Übungen und Dips nicht auch noch das Schulterdrücken schaffe -
Da wird selbst das Tricepsdrücken jedes mal zur Qual =)

Danke für die Ratschläge, werde weiterhin beim 3er bleiben!
 
wenn ich das richtig verstanden habe, bist du seit 3 monaten am trainieren. ist dein hauptziel kraft, oder warum sind die wdh zahlen so niedrig?
 
Hallo,

mein Beintraining sieht wie folgt aus:

Squats, 1 Satz, 1-2mal die Woche
Stiff legged Deadlift vom Block, 1 Satz, 1-2mal die Woche
Wadenheben, einbeinig, 2 Sätze, 1-2mal die Woche

Der entscheidende Unterschied, der die großen von den kleinen Beinen unterscheidet, ist das bewegte Gewicht bei (hoffentlich!) guter Technik. Ich habe meine Beinmasse komplett in diesem Stil aufgebaut, habe bis vor einigen Jahren an einer Hammer Leg Press trainiert (gleiches Schema: Beinpresse, Kreuzheben, hin und wieder Wadenheben). Entscheidend waren für mich brutal hartes Training und die entsprechenden Kraftsteigerungen, sowie natürlich akribische Arbeit an meiner Technik.

Du musst mein Training nicht kopieren, viele Wege führen zum Erfolg, es muss nicht zwingend 1 Satz mit 15-30 Wiederholungen sein, aber zu wenige Übungen / Umfang? Ich denke nicht, dass das das Problem ist. Fehlende harte Arbeit und sinnvolle Trainingsplanung sind in der Regel die Probleme, denn viele Übungen braucht man nicht zum Aufbau guter Beine.
 
EESTI schrieb:
wenn ich das richtig verstanden habe, bist du seit 3 monaten am trainieren. ist dein hauptziel kraft, oder warum sind die wdh zahlen so niedrig?
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nein, trainiere momentan auf Masseaufbau
bei den Wiederholungszahlen ist es so: wähle mein Gewicht jedes mal so dass ich mind. 8 Wiederholungen schaffe. Es kann jedoch mal vorkommen dass ich früher ermüde und nur 6 wdh schaffe, würde ich jedoch das Gewicht in dem Moment senken fühle ich mich nicht ausgelastet. D.h. meine Wdh liegen zwischen 6-10, war vllt etwas unglücklich ausgedrückt mit den 6-8.
 
Wenn du das Gefühl hast dass deine Beine unterfordert sind musst du sie eben öfter trainieren! Bau z.B Frontkniebeugen ein
 
Ich probier auch grad so nen Split...

Könntest ja mal nen Atemsatz Kniebeugen reinnehmen :)! Wenn du das ordentlich machst dann wirst du froh sein wenn dein Arsch irgendwo am Boden sitzt! Ansonsten trainier härter, intensiver, weniger Pausen, e wie schon gesagt wurde! Glaub mir wenn du das gscheid durchziehst brauchst nicht viel und du kannst die nächsten 2 Tage nichtmehr ordentlich gehn! Hab manchmal das Problem dass jemand mit mir oder ich mit jemand zum quatschen anfang, das raubt einem die Intensität und den Fokus! Falls das nicht gut hinhaut probier mal bulgarische Split-Kniebeugen ohne Pause beim Beinwechsel und ned zu früh mit dem 1. Bein aufhörn, erst wenn das so richtig brennt!

Konrad_W schrieb:
Hallo,

mein Beintraining sieht wie folgt aus:

Squats, 1 Satz, 1-2mal die Woche
Stiff legged Deadlift vom Block, 1 Satz, 1-2mal die Woche
Wadenheben, einbeinig, 2 Sätze, 1-2mal die Woche
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Also das nenn ich mal ein kurzes Training! Spielt da bei dir die Genetik auch ne Rolle oder denkst du dass man das so, vorausgesetzt man gibt wirklich alles, auch auf andre übertragen könnte? Hab mal mitn Dogg Crapp System trainiert, mit der Kraft is es echt gut raufgegangen aber Masse hats mir auf dem ein oder andren Muskel einfach ned raufgepackt (vielleicht zu wenig gegessen). Trainierst du dann auch nur die Beine an dem Tag?
 
Das ist sone Art Hit. Soviel ich weiss spricht maner Körper besser auf Volumen, mancher besser auf kurzes Training an usw.
 
Also das nenn ich mal ein kurzes Training! Spielt da bei dir die Genetik auch ne Rolle oder denkst du dass man das so, vorausgesetzt man gibt wirklich alles, auch auf andre übertragen könnte? Hab mal mitn Dogg Crapp System trainiert, mit der Kraft is es echt gut raufgegangen aber Masse hats mir auf dem ein oder andren Muskel einfach ned raufgepackt (vielleicht zu wenig gegessen). Trainierst du dann auch nur die Beine an dem Tag?
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Jeder, den ich trainiert habe, der in meinen Augen wirklich hart trainiert hat, konnte sich mit diesen Programmen sehr gut verbessern. Leider sind die wenigsten in der Lage, wirklich hart genug für ein solch niedriges Volumen zu trainieren. Andererseits scheitern viele Trainierende mit allen Ansätzen, was weniger an den Ansätzen, als an den Trainierenden liegt. Wie gesagt, letzten Endes ist entscheidend, dass das Ergebnis stimmt - man muss seine Kraftleistungen signifikant verbessern - wie man das individuell am besten tut, ist jedem selbst überlassen. "Meine Methode" funktioniert, wenn man sie korrekt anwendet, andere Methoden funktionieren auch, wenn sie strikt umgesetzt werden bzw. hart und zielgerichtet trainiert wird.

Mit Genetik hat das auch nur bedingt was zu tun. Zeig mir jemanden, der bei der parallelen Kniebeuge 140kg, 180kg, oder sogar mehr Gewicht x 20Wdh bewegt, der nicht wenigstens gute Beine hat. Natürlich variiert von Person zu Person das Ergebnis, aber individuell werden sich die Beine gravierend verbessert haben - wenn sich auch die Kraftleistung gravierend verbessert haben, wir sprechen hier nicht von Kniebeugen mit 80 oder 100kg und erst recht nicht von den partiellen Kniebeugen, die ich so häufig im Gym und auf Youtube sehe.

Zu meinem Beintraining: Es variiert, entweder ich habe ein Ganzkörperprogramm, das ich zweimal wöchentlich ausführe, oder zwei Programme zweimal wöchentlich, einmal Kniebeugen, einmal Kreuzheben als Basisübung, man könnte also sagen, dass ich das in keinster Weise trenne, denn weder Kniebeuge, noch Kreuzheben sind Übungen, die man einer einzigen Muskelgruppe zuschreiben kann. Da spielen andere Faktoren für meine Trainingsplanung eine größere Rolle.

Ich hoffe, ich konnte helfen,

Konrad
 
ab mal mitn Dogg Crapp System trainiert, mit der Kraft is es echt gut raufgegangen
Zum Vergrößern anklicken....

Nochmal zu diesem Thema, es gibt Pseudo-Kraftsteigerungen (kompliziertes Thema: Wenn ich mein Wiederholungsschema, die Übungen, die Übungsreihenfolge oder andere Faktoren manipuliere, steigert man sich kurzfristig immer oder oft ganz gut. diese Kraftsteigerungen sind oft nur kurzfristige Anpassungen an einen neuen Reiz, meist nur eine motorische Adaptionen, aber keine echte Kraftsteigerung) oder Kraftsteigerungen, die einfach nicht ausreichen, um neues Wachstum zu stimulieren. Zwar folgt das Wachstum den Kraftsteigerungen prinzipiell (sind alle weiteren Faktoren identisch), aber keineswegs linear. Hat man sich bei Kniebeugen um 5 oder 10kg verbessert, muss das nicht zwangsläufig zu Wachstum führen. Das Thema ist sehr, sehr komplex, aber durchaus logisch. Wichtig ist, dass du deine Kraftsteigerungen an gleichbleibenden Faktoren bemisst. Hättest du dich im Doggcrap-Format bei der Kniebeuge (perfekte Technik!), bei gleichbleibender Ausführung, gleicher Wiederholungszahl etc. um 50% verbessert (davon ausgehend, dass dein Basis-Wert deinem absoluten Leistungslimit entspricht), wären deine Beine jetzt sicherlich deutlich größer!
 
Soviel Erklärung hab ich garned erwartet, danke dassd dir die Mühe gemacht hast, denke ich werd mich mehr mit dem Thema auseinandersetzn! Klingt echt intressant und bin e einer der gern ans absolute Limit geht! Erstmal wen finden der die Technik bei Kniebeugen gut draufhat!
 
Tipp: Bei einem seriösen Gewichtheber- oder Powerlifting-Verein anfragen. Dort kann man dir in der Regel die Technik kompetent vermitteln.
 
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Re: Beine mehr trainieren!!!
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