Beinbeuger/strecker anstatt Kniebeuge

G

Glorious

New member
Da ich kein Powerrack oder sonstiges besitze um Kniebeuge mit ausreichendem Gewicht durchzuführen, wollte ich euch fragen ob ich anstelle der Kniebeugen auch die Übungen Beinebeuger im Sitz und Beinstrecker im Sitz machen kann? ( weiss den genauen Namen dieser Übungen gerade nicht) ;)
 
Schlechter Ersatz. Besser gesagt: kein richtiger Ersatz.

Man kann mit Gerüstböcken, die viel aushalten, höhenverstellbar und billig sind
wahre Wunder bewirken. Nicht immer ist ein Powerrack nötig. Für Anfänger so-
wieso.
 
eine zusätzliche Frage habe ich noch wär das schlimm wenn Kreuzheben und Klimmzüge nicht in meinem Plan wären?
 
Oje, warum willst du den die allerbesten Grundübungen nicht dabei haben?
Die Basis schaft man sich mit Grundübungen und nicht mit Iso-schnick-schnack.
 
Latziehen anstatt Klimmziehen is bis zu einem bestimmten Grad okay. Nämlich dann, wenn dir deine Kraft nicht ausreicht um dich hochzuziehen (oder du einfach zu dick für deine KRaft bist ;) ). Aber wenn die Kraft reicht, sollte man schon frei Klimmziehen und nich anner Maschiene...

fx
 
Zu dick bin ich bestimmt nicht 58 Kilogramm bei 1.68 und einem KFA von 10%
also hab gestern mal ausprobiert und habe 6 Klimmzüge geschafft hatte die aber wie gesagt vorhin noch nie gemacht bin bis jetzt mit LH-Rudern sehr gut gefahren. Und dachte da dort der untere Rücken auch mittrainiert wird ist das prima. Aber ok würdet ihr die KZ dann mit breitem Griff machen für den Lat oder?
Kniebeugen mache ich jetzt auch habe eine Möglichkeit Gefunden als Ablage.
 
Aber ok würdet ihr die KZ dann mit breitem Griff machen für den Lat oder?
Zum Vergrößern anklicken....

ich würde da auch varrieren.
alle 6 wochen oder so mal wechseln zwischen breitem obergriff, engem untergriff usw.
mit breitem obergriff schafft man natürlich am wenigstens wdh, ist zumindest bei mir so. dafür merk ich den lat gut dabei und der bizeps wird weniger belastet als bei nem engen untergriff. manche benutzen klimmies mit engem untergriff sogar als BIZEPS(!) Übung
 
Fx88 schrieb:
Latziehen anstatt Klimmziehen is bis zu einem bestimmten Grad okay. Nämlich dann, wenn dir deine Kraft nicht ausreicht um dich hochzuziehen (oder du einfach zu dick für deine KRaft bist ;) ). Aber wenn die Kraft reicht, sollte man schon frei Klimmziehen und nich anner Maschiene...

fx
Zum Vergrößern anklicken....

auch dann wuerde ich eher negative Klimmzuege machen und was zusammenclustern, wird in Sachen Klimmziehen mehr bringen.
 
@Glorious
Wie c-power schon ansprach, Grundübungen sind nahezu Pflicht!!!, da sie viele Muskeln ansprechen
und man sich somit viele kleine Übungen sparen kann!!!

Vor allem im Homegym, wo man meißt eh nicht soviele Möglichkeiten hat,
sind Grundübungen Pflicht!!!

Hier mal ein kleiner Grundübungskatalog mit "Pflichtübungen":

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben

Klimmziehen

Frontdrücken
LH-Rudern

Frontdrücken kann man mal anstatt Bankdrücken reinnehmen, ist eine nette Abwechslung.

LH-Rudern kann man mal, ab und zu, anstatt Kreuzheben reinnehmen,
um dem Rücken mal eine etwas leichtere Belastung zu gönnen.



Gruß Eisenfresser


P.S.: Mit diesen paar Übungen machst du deinen gesamten Körper dick!!!

Konzentriere dich auf eine handvoll Grundübungen, werde stärker, iß ausreichend, schlafe ausreichend!!!
 
Also mein Problem ist ich spiele nebenbei noch einen anderen Sport und habe jeweils Donnerstags und Freitags Training und ich dachte da sonst die Regeneration zu kurz kommt mach ich nur 2x pro Woche Krafttraining(Dienstags und Samstags) verbessert mich wenn ich da falsch liege.

Nun, Mein Plan sieht jetzt so aus.

Kniebeugen 4x
Bankdrücken4x
Militarypress 3x
Lh-Rudern3x
Konzentrationscurls/Lh-Curls 2x
Trizepsdrücken 2x
Wadenheben 2x

Wäre sehr froh um Ergänzungen, Ratschläge um meinen Plan zu optimieren kann auch mehr als 2x trainieren wusste einfach nicht wegen der Regeneration. Bin für alles offen.
:D ;) :)
 
Glorious schrieb:
Also mein Problem ist ich spiele nebenbei noch einen anderen Sport und habe jeweils Donnerstags und Freitags Training und ich dachte da sonst die Regeneration zu kurz kommt mach ich nur 2x pro Woche Krafttraining(Dienstags und Samstags) verbessert mich wenn ich da falsch liege.

Nun, Mein Plan sieht jetzt so aus.

Kniebeugen 4x
Bankdrücken4x
Militarypress 3x
Lh-Rudern3x
Konzentrationscurls/Lh-Curls 2x
Trizepsdrücken 2x
Wadenheben 2x

Wäre sehr froh um Ergänzungen, Ratschläge um meinen Plan zu optimieren kann auch mehr als 2x trainieren wusste einfach nicht wegen der Regeneration. Bin für alles offen.
:D ;) :)
Zum Vergrößern anklicken....
Ich würde dir zu folgender Aufteilung raten:

Dienstag
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern

Samstag
Kreuzheben
Military Press
Klimmziehen

An jedem der beiden Tage etwas Bauch, sprich 1-2 Sätze im höheren Wdh.-Bereich,
entweder am Anfang, im Rahmen des Aufwärmens oder am Ende, als Nachbelastung.

Nebenübungen für Arme, Waden oder evtl. Schultern (seitl. und hintere) dann immer individuell,
je nach Lust und Energie an den beiden Tagen dazunehmen.
Brauchen tust du diese Iso`s NICHT unbedingt, aber sie beruhigen evtl. etwas dein Gewissen. :rolleyes:

Versuche den Plan periodisch zu gestalten, d.h. immer phasenweise in einem bestimmten Wdh.-Bereich zu arbeiten,
dann von Phase zu Phase die Gewichte erhöhen und die Wdh.-Zahlen verringern.

Das könnte z.B. so aussehen:

2-4 Wochen
2-3 Sätze a 10 Wdh.

4-6 Wochen
2-3 Sätze a 5 Wdh. (evtl. auch 5x5, also 5 Sätze a 5 Wdh.)

2-4 Wochen
2-3 Sätzen a 3 Wdh.

1 Woche Pause und wieder von vorne.....


Das gilt für die o.g. Grundübungen (also die 3 Hauptübungen je Tag).



Gruß Eisenfresser

P.S.: Solange du stärker wirst bleib dabei!!!
Später kann man dann Trainingstage ergänzen, etwas anders splitten und evtl. gezielt Schwachpunkte bearbeiten.
 
Danke dir.Was meinen die anderen? Aber dan werden gewisse Muskeln ja nur einmal pro Woche gereizt ist das nicht ein bisschen zu wenig für einen Anfänger? Will dir ja nicht widersprechen da du ja viel mehr Erfahrung hast.
Gefällt mir eigentlich sehr gut weil ich mich sowieso nicht auf Bodybuilding konzentrieren möchte und so ist der Umfang ja nicht so gross aber wie gesagt weiss ich nicht ob ich damit aufbauen kann. :confused:
 
Glorious schrieb:
Aber dan werden gewisse Muskeln ja nur einmal pro Woche gereizt ist das nicht ein bisschen zu wenig für einen Anfänger?
Zum Vergrößern anklicken....
Alle Muskelgruppen werden 2xwöchtl. gereizt:

Beine(auch Waden)
Kniebeugen
Kreuzheben
(LH-Rudern-Beinbizeps)
Rücken
Kreuzheben
LH-Rudern
Klimmziehen
Brust
Bankdrücken
Frontdrücken (ja wirklich!!! :D )
Schultern
Bankdrücken (vordere und auch etwas die seitl. Delta)
Frontdrücken (vordere und seitl. Delta)
LH-Rudern/Klimmziehen (hinterer Delta)
Nacken
Kreuzheben
LH-Rudern
Trizeps
Bankdrücken
Frontdrücken
Bizeps
LH-Rudern
Klimmziehen
Kreuzheben (zum Teil)

Gefällt mir eigentlich sehr gut weil ich mich sowieso nicht auf Bodybuilding konzentrieren möchte und so ist der Umfang ja nicht so gross aber wie gesagt weiss ich nicht ob ich damit aufbauen kann. :confused:
Zum Vergrößern anklicken....
Werde in den o.g. Grundübungen stärker, iß ausreichend, schlafe ausreichend
und sieh dann nach ein paar Wochen selbst!!! ;)

Probier es aus, schwächer und schmaler wirst du nicht, garantiert,
nein, sogar im Gegenteil!!!



Gruß Eisenfresser
 
Danke nochmals für die ausführlichen, hilfreichen Antworten werde mich an deine Ratschläge halten und mich in ein paar Monaten wieder melden.
Aber um noch mal auf die Klimmzüge zurückzukommen da habt ihr mir geraten die in breitem Obergriff zu machen das weiss ich was es ist aber wie funktioniert das genau mit dem Clustern? und irgendwas von Negativen Klimmzügen war auch die Rede. Kann mir jemdand diesbezüglich noch weiterhelfen sonst bin ich vollkommen zufrieden mit dem Plan gefällt mir sehr gut. :D
 
ich wuerde die Klimmzuege im (engen) ca. schulterbreiten Untergriff machen.
sprich Handflaechen zu Koerper.

Negative heisst , du springst an die Stange und laesst dich dann langsam und kontrolliert herrab. das machst du dann etwa 15 - 30 mal. irgendwann wirst du dann auch richtige KZ schaffen auch wenn es nur 2,3 sind. dann setzt du dir halt das Ziel 30 insgesamt zu schaffen und pausierst dann immer nach 2,3 Wiederhollungen und machst wieder 2,3,1 etc.
 
Also es ist nicht der Fall das ich keine richtigen Klimmzüge schaffe im engen Untergriff schaffe ich so 6-7 und im breiten Obergriff so 3-5 aber wieso soll ich sie jetzt im engen Untergriff machen weil das belastet hauptsächlich den Bizeps? Dachte Klimmzüge seien gut für den Lat.Ah das heisst einfach ich setzte mir eine Gesamtwiederholungszahl als Ziel z.B 15 und bewältige diese dann in mehreren Abschnitten also (5/5/5) oder (6/5/4)... und dazwischen dann normale Pausen oder wie?
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben