Bauchtraining wann im Trainingsplan einschieben?

B

Baristoteles

New member
Hallo,
kurz zu mir: Ich bin 17 Jahre alt, angefangen habe ich schon vor ca. 3 Jahren, aber nie so richtig regelmäsig und mit Erfolg trainiert, bis vor einigen Wochen. Ich wiege 80 kg und bin 1,79 m groß. Nun hat mir ein Bekannter, der Profi Bodybuilder ist, einen Trainingsplan erstellt, welcher so aussieht:
Montag: Brust/Bizeps

Brust
• Kurzhantel Schrägbankdrücken: 4 Sätze x 8 Wdh.
• Langhantel Flachbankdrücken: 4 Sätze x 8 Wdh.
• Kurzhantel Flieger Flachbank: 3 Sätze x 8 Wdh.
• Kabel Cross: 2 Sätze x 12 Wdh.

Bizeps
• Langhantel Curls: 3 Sätze x 8 Wdh.
• Enge SZ Curls: 3 Sätze x 8 Wdh.
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Dienstag: Beine

• Beincurls: 4 Sätze x 10 Wdh.
• Beinstrecken: 4 Sätze x 12 Wdh.
• Beinpresse: 4 Sätze x 12 Wdh.
• Kniebeugen: 4 Sätze x 12 Wdh.
• Kreuzheben (gestreckte Beine): 4 Sätze x 12 Wdh.
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Mittwoch: Frei
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Donnerstag: Rücken/Waden

Rücken
• Schulterheben / vorn: 3 Sätze x 10 Wdh.
• High Pulls / Umsetzen: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Schulterheben / hinten: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Langhantel Rudern vorgebeugt: 3 Sätze x 10 Wdh.
• T-Bar Rudern: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Kurzhantel Rudern: 3 Sätze x 10 Wdh.

Waden
• Wadenheben stehend: 4 Sätze x 12 Wdh.
• Wadenheben sitzend: 4 Sätze x 12 Wdh.
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Freitag: Frei
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Samstag: Schultern/Trizeps

Schulter
• Seitheben Schultermaschine: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Kurzhantel Frontheben: 3 Sätze x 10 Wdh.

Trizeps
• Langhantel Drücken eng: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Trizeps Drücken Kabel: 3 Sätze x 10 Wdh.
• SZ Trizeps Drücken Flachbank: 3 Sätze x 10 Wdh.
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Sonntag: Frei

Ich kann aber leider keinen Kontakt mehr zu ihm aufbauen, da er weggezogen ist und ich keine Telefonnummer habe. Ich möchte aber meinen Bauch natürlich nicht untrainiert lassen. Also meine Frage: Wann kann ich welche Übungen für den Bauch machen?

Danke im Voraus.
 
A

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Re: Bauchtraining wann im Trainingsplan einschieben?
Weil du noch nicht regelmäßig trainiert hast, ist der 4er Split eventuell auch ungeeignet, klar super Plan aber ob er für dich der richtige im moment ist, bin ich mir nicht sicher.

Unabhängig davon, wird der Bauch bei vielen Übungen mittrainiert, du könntest auch nach jeder TE eine beliebige Bauchübung machen oder an den trainigsfreien Tagen daheim, paar crunshes, situps und Seitheben zb. Von Geräten im Fitness Studio würde ich dir abreiten, die meisten sind nicht gut für deine Wirbelsäule / Bandscheibe ect.
 
amf1990 schrieb:
Weil du noch nicht regelmäßig trainiert hast, ist der 4er Split eventuell auch ungeeignet, klar super Plan aber ob er für dich der richtige im moment ist, bin ich mir nicht sicher.
Zum Vergrößern anklicken....

ich danke für die antwort. keine sorge der plan ist nach begutachtung an meine leistungen angepasst, ich habe auch eine zeit lang intensiv einen 3er split trainiert.

wenn der zeitpunkt für die übungen für den bauch nicht besonders relevant sind werde ich eine bis zwei nach jeder TE einfach ausführen. empfiehlst du ebenso 8-12 wiederholungen oder mehr, da der bauch mehr definiert statt massig sein sollte?
 
Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken/ Dips
Military Press
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt

jetzt ist dein Plan nach Begutachtung deinen Bedürfnissen angepasst.

wenn du lieber splittest:

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press
 
ich bin sehr erstaunt, wie viele user hier profi bb kennen, die ihnen einen plan erstellen, etc... seltsam ist daran nur, dass diese besagten Profis selten wissen, wo man bauch am besten einbaut.

bei meinem geposteten plan, kannst den Bauch ein-, zweimal pro woche dazu einbauen. tatsache ist, für uns natural hobby bb, sind GKP oder 2er Splits die Pläne, die höheren Splits vorzuziehen sind...
 
ich bin sehr erstaunt, wie jedesmal wenn ich in irgendeinem forum eine simple frage stelle alle sofort an der glaubwürdigkeit zweifeln und von der eigentlichen frage abschweifen nur um irgendwie zu zeigen dass man besser oder klüger ist. aber naja aufjedenfall danke für die antwort mehr als das wollte ich nicht wissen. kann geclosed werden.
 
was wir schließen und was nicht, entscheiden immer noch wir.

tatsache ist, dass du nach "einigen" wochen noch nicht die intensität aufbringen kannst, um mit drei, oder mehreren übungen, deine Muskeln genügend zu reizen.
du hast bestimmt schon von progressiver steigerung gehört? wenn nicht: um erfolg zu haben, ist das ziel so oft wie möglich entweder gewicht oder wh zu steigern. nirgends geht das besser als bei einem GKP oder 2er Split. außerdem ergibt sich neben dem effekt, dass du den selben muskel öfters pro woche belasten kannst, hast auch den effekt, die ausführung öfters üben zu können.

mir ist es ziemlich egal, wie du trainierst, kann dir nur auf deinen weg mitgeben, dass dein Plan nichts ist...
 
1. ich habe "kann geclosed werden" geschrieben, nicht schließt es.
2. jetzt weiß ich auch wo euer problem liegt, das sollte ursprünglich einige monate heißen, nicht wochen, mein fehler. 1-2 monate ganzkörper und 2-3 monate 2er Split. und außerdem kannst du nichts desto trotz einfach darüber urteilen, dass der plan "nichts" wäre. bspw. drücke ich 75 kg auf der flachen benchpress, saubere und langsame 8 Wiederholungen und kenn wirklich keinen anfänger (so wie du mich zu einschätzen scheinst), der das hinkriegt. die leistungen bei anderen übungen sind vergleichbar. ich hab mir diesen trainingsplan erstellen lassen, da das gk training und der 2er split eben nach dieser zeit keine weiteren steigerungen mit sich gebracht haben, und da ich jetzt mit meinem plan wieder auf dem weg der besserung bin, glaube ich nicht, dass er "nichts" ist ;)
 
abschließend noch: einen ordentlichen GKP oder 2er Split kann man an und für sich bis an sein lebensende trainieren. und wenn du damit nach 1 - 2 Monaten keine erfolge mehr erzielen konntest, hast ganz einfach nicht richtig trainiert.

übrigens: deine Bankdrückleistung interessiert mich nicht. eher interessiert mich noch Kniebeugen und Kreuzheben.


• Schulterheben / vorn: 3 Sätze x 10 Wdh.
• High Pulls / Umsetzen: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Schulterheben / hinten: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Langhantel Rudern vorgebeugt: 3 Sätze x 10 Wdh.
• T-Bar Rudern: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Kurzhantel Rudern: 3 Sätze x 10 Wdh.


nur ein Bsp: ich möchte, dass du mir jetzt erklärst, wozu du jede einzelne Übung machst. (bitte kein blödes kommentar jetzt, sondern erklär es mir einfach, damit ich/ wir es nachvollziehen können)
 
nur mal so, nehmen wir mal an ich wüsste wirklich nicht wozu jede einzelne übung gut ist, denkst du nicht ich würde es eher noch googeln und hier reinkopieren, als zu sagen "öh keine Ahnung?"^^ sorry aber die antwort musste sein das ist alles langsam miese zeitverschwendung von einer kleinen frage auf solche diskussionen zu kommen...also erwartet bitte nicht dass ich hier weiter poste, meine frage wurde bereits von amf1990 beantwortet. danke!
 
es geht nicht darum zu wissen, wozu jede einzelne Übung gut ist und welchen Muskel jede der o.g. Übungen bedient....es geht um um das Verständnis von Muskelwachstum und wie dieser erzeugt wird.

Wenn Dir nämlich klar ist, WAS genau Muskeln zum Wachstum anregt, würdest Du deinen TP vll nochmal überdenken ;-)

Dir will keiner was Böses hier - jeder Kommentar soll Dir doch nur helfen! Also bleib doch bitte offen für Anregung & Kritik!
 
Grantelbart schrieb:
Dir will keiner was Böses hier - jeder Kommentar soll Dir doch nur helfen! Also bleib doch bitte offen für Anregung & Kritik!
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okay aber manche Kommentare (und ich meine nicht deine) sind so provokant und vorurteilshaft dass das überhaupt nichts mit produktiver kritik zu tun hat sondern lediglich dazu dient leute anzugreifen oder irgendwie niederzumachen. da hat man echt überhaupt keine lust mehr sich an beiträgen zu beteiligen.

muskelwachstum geschieht durch risse in den muskelfasern die durch gezielte regelmäßige belastung hervorgerufen werden. DIESER plan (4er Split) hier ist so ausgelegt, dass zwischen übungen die beispielsweise zwei muskelgruppen gleichzeitig belasten genug erholungszeit liegt und genug Abwechslung vorhanden ist damit die entsprechenden zonen nicht zu monoton beansprucht werden. hauptmuskelgruppen sollen dabei hart beansprucht werden um einen guten wachstumsreiz für den aufbau zu erzielen und das gewicht ist daher zweitrangig. die konzentration sollte auf das erreichen der perfekten kontraktion der trainierten muskulatur und das spüren des brennens des muskels gelegt sein. die korrekte Ausführung bei jeder wiederholung ist also auch extrem wichtig.


 
Baristoteles schrieb:
muskelwachstum geschieht durch risse in den muskelfasern die durch gezielte regelmäßige belastung hervorgerufen werden.
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Genau auf dieser These baust du Deinen TP auf - und diese These ist nicht unumstößlich korrekt!

Es gibt sicherlich 5-7 Theorien, die versuchen, das Phänomen Muskelwachstum zu begründen & zu erklären. Leider ist dieser Bereich wissenschaftlich noch nicht tief genug durchdrungen, sodass man keine allgemein verbindlichen Aussagen treffen kann!

Fest steht jedoch, dass die ein Muskelwachstum durch Muskelfaserverdickung und/oder Muskelfaserneubildung (beides nach Zerstörtung des Muskels) provoziert werden KANN! Wenn sich die Muskel an die Belastung gewöhnt haben und man sein Gewicht aufgrund der brutalen Höhe nicht mehr steigern kann, kann man evtl. mal überlegen, die Muskelfastern zu zerstören. Aber dieses System ist immer wieder ein Spiel mit dem Feuer...und mit der Regeneration.

Nun bleibt die Frage, ob nicht z.B. ein anderer Weg hin zum Muskelwachstim vll besser für DIch geeignet ist? Wie z.B. die Adaption: das gelcihe Gewicht eunfach in kurzer Zeit mehrfach bewegen, damit die Muskeln sich automatisch anpassen und wachsen. Oder reicht vll sogar 1 einziger Satz, um einen Reiz zu setzen? Weil wenn Dein Muskel einmal zum Wachsen stimuliert ist, warum sollte man mehr machen?

Mehrere Wege führen bekanntlich nach Rom. Aber momentan nimmst Du sicherlich eher den Fahrradweg - statt die Autobahn! ;-)
 
-Powerlifter- schrieb:
Den Plan, den dir dein Kumpel erstellt hat findest du unter Global Nutr..... Soviel zum Thema Profi.....
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jap hab ich auch schon gesehen. aber danke für ein weiteres beispiel für einen unproduktiven, zeitverschwendenden und niedermachenden kommentar=)


-Powerlifter- schrieb:
Mehrere Wege führen bekanntlich nach Rom. Aber momentan nimmst Du sicherlich eher den Fahrradweg - statt die Autobahn! ;-)
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aber ich sage ja der gk und 2er split mit guten grundübungen hat keine erfolge mit sich gebracht, konnte weder das gewicht steigern, noch wiederholungszahl usw. und bei diesem plan hab ich mich bereits in einem monat um minimum 5% gewicht bei jeder übung gesteigert, wie kann es nicht der richtige plan sein?
 
indem du den anderen plan nicht richtig trainiert hast. vielleicht hast beim GKP (2er) zu viel gas gegeben. Muskelversagen ist bei solchen plänen meist fehl am platz. (nur als beispiel)

außerdem kennen wir deinen GKP nicht? welche übungen hattest da?
 
A

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Re: Bauchtraining wann im Trainingsplan einschieben?
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