ausgeprägt... aber zu schnell vorbei!!

oh, klingt irgendwie langweilig. Habe mich eigentlich auf das intensivste vorbereitet. naja, wenn seind muss.

Einige Vorbereitungen zu meinem Plan habe ich schon getroffen. Er soll ganz ähnlich wie der Ganzkörperprogramm hier in der Wissenskategorie sein, außer, dass noch eine Übung für die Unterarme hinzufüge (wahrscheinlich Hammer Curl). Ansonsten werden eigentlich alle meine bevorzugten Muskeln trainiert.

Ich fasse als erstes mal zusammen welche möglichen Übungen bei mir zutreffen könnten, bevor ich an den Plan gehe (Trainiere zu Hause. Habe eine Bank, eine umfangreiche Maschine und mehrere Kurzhanteln):

-Brust: Bankdrücken, Dumbbell Fly/Pullover, Butterfly, Brustpresse (Maschine)

-Bizeps: Scott Curl, Kabe Curl, Konzentrations Curl, Dumbbell Curl

-Trizeps: eng. Bankdrücken, Dip, Trizepsdrücken am Zug, Frenchpress

-Rücken/Nacken: Latziehen am Kabelzug, Rudern am Zug, Klimmzüge,
Kreuzheben, Hyperextension, Shrug

-Schultern: Schulterndrücken, Nackenziehen, Seit-, Frontheben, Nackenziehen (KH)

-Unterarme: Hammer Curl, Reverse Curl (Kabel, im Obergriff), Wrist Curl

-Bauch: Crunch, Beiheben am Turm, Situps, Seitbeugen, Beinheben im Liegen

-Beine: Zylinderlauf, Wadenheben, Beinstrecker, Kniebeugen

Das sind nun erst mal die Varianten die ich gerne ausführen würde. Sind die Übungen den entsprechenden Muskeln richtig zugeordnet?
 
-=Mein Trainingsplan im Ganzkörperprogramm=-

Ziel: Muskelaufbau (außerdem etwas Kraft und Ausdauer in den Beinen)
Intensität: 60 - 80 %
Sätze: 3 (Beine: 4)
Wiederholungen: 8-12
Trainingshäufigkeit: Jeden 3. Tag (= 2 Tage Regenerationsphase)


1. Zylinderlauf (Maschine) zum Aufwärmen [10 Min]
2. Butterfly [3 Sätze, 8-12 Wdh.]
3. Latziehen [3 Sätze, 8-12 Wdh.]
4. Shrug [3 Sätze, 5-10 Wdh.]
5. Hammer Curl [3 Sätze, 8-12 Wdh.]
6. Beinstrecker [4 Sätze, 5-10 Wdh.]
7. Dumbbell Curl [3 Sätze, 8-12 Wdh.]
8. stehendes Wadenheben [3 Sätze, 8-12 Wdh.]
9. Beinheben am Turm/Crunch [3 Sätze, max.]
10. Seitheben [3 Sätze, 8-12 Wdh.]
-> Danach kommt noch ein Zylinderlauf der etwa 30 Min. dauern wird dazu!

Wahrscheinlich werde ich irgendwo dazwischen noch eine Pause (ca. 20 Min.) anlegen, weil ich ab und zu mal im Fernseher vorbeischauen will oder etwas essen. Außerdem müsste das doch auch dem Körper gut tun, oder?
 
Phoenixier schrieb:
-=Mein Trainingsplan im Ganzkörperprogramm=-

Ziel: Muskelaufbau (außerdem etwas Kraft und Ausdauer in den Beinen)
Intensität: 60 - 80 %
Sätze: 3 (Beine: 4)
Wiederholungen: 8-12
Trainingshäufigkeit: Jeden 3. Tag (= 2 Tage Regenerationsphase)


1. Zylinderlauf (Maschine) zum Aufwärmen [10 Min]
2. Butterfly [3 Sätze, 8-12 Wdh.]
3. Latziehen [3 Sätze, 8-12 Wdh.]
4. Shrug [3 Sätze, 5-10 Wdh.]
5. Hammer Curl [3 Sätze, 8-12 Wdh.]
6. Beinstrecker [4 Sätze, 5-10 Wdh.]
7. Dumbbell Curl [3 Sätze, 8-12 Wdh.]
8. stehendes Wadenheben [3 Sätze, 8-12 Wdh.]
9. Beinheben am Turm/Crunch [3 Sätze, max.]
10. Seitheben [3 Sätze, 8-12 Wdh.]
-> Danach kommt noch ein Zylinderlauf der etwa 30 Min. dauern wird dazu!

Wahrscheinlich werde ich irgendwo dazwischen noch eine Pause (ca. 20 Min.) anlegen, weil ich ab und zu mal im Fernseher vorbeischauen will oder etwas essen. Außerdem müsste das doch auch dem Körper gut tun, oder?
Zum Vergrößern anklicken....



Vergiss das mit der Pause,trainier in einem durch,Essen nach dem Training ,Hauptmahlzeit ca.1 Stunde nach Trainingsende.
Versuch nach Möglichkeit Übungen wie Bankdrücken und Kreuzheben einzufügen bzw.zu ersetzten.
Mit Butterfly als Brustübung wird das nichts,versprochen....


Beste Grüsse

Wotan71
 
Mist, eigentlich ist Butterfly meine Lieblingsübung. Die macht am meisten Spaß. Ich mach das dann halt so dass ich an jedem 2.Trainingstag zwischen Bankdrücken und Butterfly wechsle. Beim Latziehen mach ich das dann auch so, ich wechsle dann jedes 2. mal zwischen Latziehen an der Maschine und Kreuzheben.
Die Pause lass ich aus!

Hm...Ich würde gerne die Cardiophase vor und nicht nach dem Training machen. Wenn ich voll in rage bin und anfange zu schwitzen macht das Training dopelt so viel Spaß. Kann ich also die ersten 10 Min. Aufwärmphase auf 30 Min. erhöhen?? Kommt schon Leute, diese paar Minutsen sind doch nicht viel... ;)
 
wie wärs mit beides? glaub mir und den anderen! bankdrücken ist eine grundübung, die sollte bzw. MUSS dabeisein!

zum aufwärmen. ich würde bei 10 minuten bleiben. du verbrauchst sonst zuviel energie schon bei dem cardio. wenn dein plan gut ist, dann macht der dich auch alleine platt.
 
also jetzt meine persönliche meinung ist, dass man auch beides machen könnte.also zum MASSEAUFBAU find ich butterfly echt super.aber bankdrücken sollte man deswegen nicht gleich wegfallen lassen.
 
überzüge für brust kannst du weglassen, ist eh nur ne rückenübung, brust wird dabei grad mal gedehnt.

ansonsten beim unterarmtraining ganz vorsichtig und langsam (submaximal, wenig sätze usw) anfangen. du willst sicher nicht 3 monate lang schmerzen durch ne sehnenscheidenentzündung haben... sag ich nur als warnung! viel erfolg!
 
Hier ist der Plan nochmal leicht verändert:

1. Zylinderlauf (Maschine) zum Aufwärmen [10 Min]
2. *Butterfly<->Bankdrücken [3 Sätze, 8-12 Wdh.]
3. *Latziehen<->Kreuzheben [3 Sätze, 8-12 Wdh.]
4. Shrug [3 Sätze, 5-10 Wdh.]
5. Hammer Curl [2 Sätze, 8-12 Wdh.]
6. Beinstrecker [4 Sätze, 5-10 Wdh.]
7. Dumbbell Curl [3 Sätze, 8-12 Wdh.]
8. stehendes Wadenheben [3 Sätze, 8-12 Wdh.]
9. Beinheben am Turm/Crunch [3 Sätze, max.]
10. Seitheben [3 Sätze, 8-12 Wdh.]
-> Danach kommt eventuell noch ein Zylinderlauf der etwa 30 Min. dauern wird dazu!

* = Nach jeder Trainingseinheit wechseln

Ich überlege noch den Shrug in einer anderen Reihenfolge zu machen da er direkt nach dem Latziehen kommt. Zuerst probiere ich ihn aber morgen aus.

Ich habe vor diesen Plan so 1-2 Monate durchzuführen und dann einen 2erSplit mit mehr verschienden Übungen und mehr Sätzen zu machen.

PS: Meine Lieblingsmuskeln sind übrigens die Bauch- und Armmuskeln sowie Brustmuskeln, dann kommen die Schultermuskeln. Wollte das nur mal so gesagt haben.
 
is eigentlich ganz in ordnung. Würde lediglich noch eine trizepsübung miteinbauen da du ansonsten zuviel bizepsbleastung drin hast und keine trizepsübung.

beinstrecken würde ich gegen kniebugen eintauschen, aber alles in allem ist das ein ordentlicher plan.

viel spaß dabei!

grüße
Kidd
 
Ist das normal, dass man nach dem Training noch so richtig fit ist. Ich meine beim alten Plan habe ich nach der Ausführung immer gut gespürt, dass meine Muskeln belastet worden sind. Jetzt ist der Plan nicht nur langweilig, sondern scheint mir einfach zu plausibel zu sein. Dazu kommt jetzt noch, dass ich mich irgendwie "untrainiert" nach dem Training fühle. Ich habe ihn gestern ausgeführt und könnte danach locker noch ein paar Runden um die Häuser laufen. Trizeps habe ich auch schon hinzugefügt. Ich spüre nach jedem Satz zwar ein strammes Ziehen der Muskeln, dies geht aber nach ca. 15 Minuten wieder weg. Ich verstehe nicht was ich falsch gemacht haben könnte.

Ich will noch was zu meiner Person sagen:
Als erstes wenn ich in den Spiegel schaue dann denke ich sofort wie schwach und unmuskelös ich bin. Aber wenn ich mein Körper mit den Anfängerbilder hier vergleiche bin ich dagegen schon ein richtiger Muskelbepackter typ. Ich habe vor meinem Training noch nie intensiv trainiert, jedoch kommt bei mir fast jeder große Muskel zum vorschein. Den Sixpack kann man bei mir z.B. perfekt erkennen. Wenn ich meinen Arm strecke bemerkt man sogar eine erhöte Ebene im trizepsbereich durch den Pullover. Wenn ich alle meine Muskeln anspanne sieht man sogar die Muskelfasern.
Ich bin der stärkste in meinem Freundeskreis, obwohl ich manchmal kleiner bin und weniger wiege. Ich bin wohl von natur aus so.
Aber dieser Plan hier ist wirklich mager für mich. Das heißt nicht, dass ich ihn stoppen werde. Das wäre eine zu voreilige Entscheidung.
Jedenfalls war ich mit dem ersten plan hier im threat am meisten zu Frieden.

Erst mal scheuen was ihr dazu sagt. Soll ich meine Sätze erhöhen?
 
hi phönixer mein freund :D

also erst mal: wir wollen bilder sehen :) das macht ja echt neugierig was du immer hier von dir erzählst.musst ja ein richtiges packet sein :eek:

also zu deinem plan: du kannst natürlich einfach noch nen satz bei den großen muskelgruppen draufhängen.obs was bringt ist ne andere sache aber wenn du dich wirklich überhaupt gar nicht ausgelastet fühlst dann würde ich dir raten mit etwas mehr intesität zu trainieren. kannst natürlich auch das volumen erhöhen.das bleibt dir überlassen.

ich würde dir trotzdem raten erst mal bei diesem plan zu bleiben (wenn du es wirklich für wichtig emfpindest die satzzahl erhöhen) und dich gut zu ernärhen und dich zu erhohlen.dann sollte das alles klappen!

also viel spaß und lass bilder sehen!

grüße
Kidd
 
Es kann ja auch nicht Sinn eines Trainings sein sich völlig ausgepowert zu fühlen.
Man erzielt auch Erfolge OHNE das Gefühl zu haben ,es sein ein LKW über einen gerollt.
Das wirst Du wohl noch mit der Zeit merken,bist ja noch ein Frischling.
Wenn Du aber dieses Gefühl suchen solltest,dann kann ich Dir nur ein Training bestehend aus schweren Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben empfehlen.

Beste Grüsse

Wotan71
 
Hi
Das mit den Bildern lässt sich zur Zeit nicht machen, da meine Schwester zusammen mit unserem Fotoapparat auf eine Kur gefahren ist. Ansonsten werde ich sehen, dass ich so bald wie möglich ein paar Pics rei nbekomme. Über meine Bauchmuskeln werdet ihr sicher staunen; die sind überraschenderweise für einen Anfänger wie mich schon heftig.
Ah ja, dazu habe ich noch eine Frage: Ich habe ein Bild von einem Sixpack gesehen und da lagen die Bauchmuskeln symetrisch auf beiden Seiten zueinander. Bei mir aber ist die Rechte Seite des Sixpacks etwas tiefer als die Linke und hat oben zusätzlich ein weiteres "Muskelrelief", also 4 Packs rechts. Ist das normal?
 
merk dir eins:
den begriff "normal" kannste gleich vergessen.
gerade in so nen sachen ist die genetik verdammt wichtig und kaum zu beeinflussen. möglicherweise kannste durch versch. übungsvariationen ein wenig anchhlefen, aber das grundschema ist dir in die wiege gelegt.
 
Ich bin zwar auch noch nicht so lange dabei, doch dein Plan ist kacke.
Schau dich im Wissensbereich um->ganzkörperplan, den kannst du benutzen.
Da wirst du net ein paar minuten haben, um den durchzurühren, wenn du es richtig machst! ich weiss nicht wie du trainierst, wenn du alles als wenig empfindest.
 
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