Ausdauertraining/ Grundlagenausdauer/ Vorschläge

[Achri]

Ausdauertraining

Da das für mich totales Neuland ist, wollte ich mich nun mal hier informieren.
Möchte meine Grundausdauer verbessern.
Ziel ist nicht Körpergewicht zu senken, sondern lediglich meine Ausdauer zu verbesseren.
Sollte natürlich auch nicht mit meinem KDK Training aneinanderraten.
Mo,Mi,Fr ist belegt.
Denkt ihr es ist eher förderlich oder hinderlich fürs KDK Training.
Wie oft wie lang, wie steigern, wie intensiv....?
Dann haut mal Pläne und Vorschläge raus.

grüsse

der Achri

 

[Gonyosoma]

AW: Ausdauertraining

Da das für mich totales Neuland ist, wollte ich mich nun mal hier informieren.
Möchte meine Grundausdauer verbessern.
Ziel ist nicht Körpergewicht zu senken, sondern lediglich meine Ausdauer zu verbesseren.
Sollte natürlich auch nicht mit meinem KDK Training aneinanderraten.
Mo,Mi,Fr ist belegt.
Denkt ihr es ist eher förderlich oder hinderlich fürs KDK Training.
Wie oft wie lang, wie steigern, wie intensiv....?
Dann haut mal Pläne und Vorschläge raus.

grüsse

der Achri

Wie schwer bist du denn jetzt auf welcher Körpergröße? Schonmal was gemacht im Teamsportbereich oder so?

 

[Achri]

AW: Ausdauertraining

so rund 95 Kg auf 1,83
Früher Leichtathletik aber da war ich noch 40 Kg leichter :wink:
Teamsport halt einmal die Woche im Sportunterricht.

grüsse

Achri

 

[hofnarr]

AW: Ausdauertraining

Was wir am Basketballtrainingslager gemacht haben.

Laufen in unterem Pulsbereich, also langsam daher joggen 1 Stunde. Aber du solltest nach der Stunde laufen fertig sein. Dann am besten 4-6x nen kleinen Hügel raufsprinten. (Das ist ein ganz steiler kurzer Hügel so ca. 60-100m) Dann nochmal ne halbe Stunde auslaufen.

mfg Stefan

 

[Gonyosoma]

AW: Ausdauertraining

@Achri

Wo stehst du denn derzeit, wie lange schaffst du zu joggen? Da irgendwelche Erfahrungswerte?

 

[Jimbomatic]

AW: Ausdauertraining

Archi

wenn du mit dem laufen anfaengst, wirst du am anfang schon mit einer Beeintraechtigung beim Beintraining rechnen muessen.bei einem etwas hoeheren Gewicht ist die muskulaere belastung garnicht so ohne.

mit der zeit wirst du davon allerdingfs nichtmehr viel bzw. garnichts mehr merken wenn du regelmaessig gehst.

 

[Achri]

AW: Ausdauertraining

@Achri

Wo stehst du denn derzeit, wie lange schaffst du zu joggen? Da irgendwelche Erfahrungswerte?

Naja kann ich nciht direkt sagen, kommt natürlich auch auf die Geschwindigkeit an.
Aber ich bin realtiv schnell außer Puste, grade wenn ich öfter schnelle Sprints z.B. beim Basketball einleg.
Denkt ihr mit 2-3 mal die Woche Joggen kommt man hin ?
60 min am Stück durchzuhalten wird warscheinlich anfangs nicht möglich sein :wink:, also einfach austesten wie lange es halt geht ?

grüsse

Achri

 

[hofnarr]

AW: Ausdauertraining

Probier 7,5 km/h zu laufen dann haltest du es ne halbe Stunde durch und mit müh und not sogar 45 minuten.

 

[Achri]

AW: Ausdauertraining

Woher weiß ich was 7,5 km/h sind ??

 

[Guv´nor]

AW: Ausdauertraining

um nicht immer das selbe zu machen kannste halt auch mal radfahren oder schwimmen.

was ganz gut ist sind 4 x 5 minuten seilspringen. mit je 30 sek sprint gefolgt von einer miute pause.

also 4,5 min. durchspringen
30 sek springen
1 min. pause

ist ganz gut und hast halt intervall drin. baust so sehr schnell kondi auf.

 

[winschkurbel]

AW: Ausdauertraining

Ich trainiere viel Ausdauer (min 4* pro Woche). Ich würde mir am Anfang mal so 30min vornehmen das wären 4km langsam gelaufen. Optimal natürlich wenn du eine Pulsuhr hast. Anfangen mit 120-140bpm Puls und kontinuierlich auf 160-180bpm gegen Ende hin, dann hast du dich noch nicht ausgeleert aber solltest einen guten Trainingseffekt haben.
Wenn zu anstrengend wird ruhig zwischendurch gehen und den Puls auf 130-140 runterkommen lassen. Gegen Ende hin die letzten 2-5min locker auslaufen oder gehen, damit die Waden nicht übersäuern Puls unter 130.
Min 2mal pro Woche besser 3-4mal damit was weitergeht.
Nach einen Monat weisst eh selber was du kannst und was nicht.

 

[Achri]

AW: Ausdauertraining

OK werde das so mal ausprobieren,
heute gleich mal noch ne Pulsuhr bestellt und Handschuhe :wink:
Nichts schöner als nachts im Wald joggen.

grüsse

Achri

 

[Achri]

AW: Ausdauertraining

War gestern das erste mal mit meiner Pulsuhr joggen.
Mein Physio meinte ich sollte fürn Einstieg erstmal Grundlagenausdauer trainieren und dafür so 40-60 min im Pulsbereich von 130-140.
Problem ist nun wenn ich joggen gehe, erreiche ich schon wenn ich locker jogg nen Puls von 150+.
Sollte ich vll mal aufm Rad versuchen oder aufm Crosstrainer ?

grüsse

Achri

 

[Sebbel]

AW: Ausdauertraining

Auch mit 150 bist doch noch gut im GLA Bereich, kein Problem. Die Angabe 130-140 ist ohnehin zu starr. Ohne einen Ausbelastungstest lässt sich schwer sagen, wie du "gepulst" bist

 

[Achri]

AW: Ausdauertraining

Und was würdest du mir für nen oberen Grenzwert geben ca. ?

 

[Sebbel]

AW: Ausdauertraining

Das kann man / ich pauschal schwer sagen. Es gibt zwar allseits bekannte Faustformeln (Maximale Hf = 220 - Lebensalter); diese sind aber nicht immer zutreffend. Für den Anfang vielleicht aber ganz brauchbar. Beginne doch mal mit etwa 70 % , eher 75 % von o.g. Wert und steigere dich über die Wochen bis auf ~ 85 %.

Wenn du also 20 Jahre bist: 220 - 20 = 200, den 70 % - 85 % entsprechend solltest du dich ungefähr im Bereich 150 - 170 Puls bewegen. Da da alles recht grob is, bisschen rumexperimentieren. Um die Wirkung aber erstmal abschätzen zu können, fange ruhig die erste Woche mal mit 150 an und schaue wie du drauf reagierst.

 

[winschkurbel]

AW: Ausdauertraining

Also die Pulsangaben sind eher Richtwerte. Es gibt Hochpulser und Niederpulser. Wenn du 40min bei 150 durchhältst ohne das du dich total ausleerst und du dich dabei wohlfühlst dann passt das schon. Die Pulsuhr hilft dir dabei dein Training einzuteilen sie ist aber nur ein Hilfsmittel. Aber wirst sehen in ein paar Wochen wird dein Puls vermutlich runtergehen - Trainingseffekt.

 

[winschkurbel]

AW: Ausdauertraining

Faustformel oberer Grenzwert = 220 - Alter aber wichtiger ist, dass du dich noch wohlfühlst.

 

[hofnarr]

AW: Ausdauertraining

Ich lauf immer am Laufband sry^^....

Ja es ist joggen. Mit 8,5-10 km/h muss ich schon laufen. Also stell dir vor du bist rocky und schüttelst immer so die Arme und läufst. Dann joggst . Aja für die letzten 10 minuten immer an eye of the tiger denken.

 

[Sebbel]

AW: Ausdauertraining

Faustformel oberer Grenzwert = 220 - Alter aber wichtiger ist, dass du dich noch wohlfühlst.

Für den Maximalpuls, ja. Ging aber um den eher aeroben Bereich.