Ich finde, dass ein periodischer Wechsel zw. Hypertrophiephase und Max.-Kraft-Phase wirklich Sinn macht und äußerst produktiv ist.
Beide Phase bauen aufeinander auf.
Die Hypertrophiephase entwickelt eine gute Basis, denn nur auf einer breiten/soliden Basis kann eine hohe Max.-Kaft-Spitze aufgebaut werden.
Die nachfolgende Max.-Kraft-Phase nutzt die vorher aufgebaute Basis.
Es wird auf dieses Fundament, mittels Ausbau der IK, eine Max.-Kraft-Spitze aufgesetzt.
Zusätzlich kommt es natürlich auch zu einer muskulären Anpassung, da auch im Max.-Kraft-Bereich ein Muskelaufbau stimuliert wird.
Da die Wdh.-Zahlen in dieser Phase sinken, kann man erheblich mehr Gewicht auflegen, was zusätzlich der Phsyche zugute kommt.
Nachdem man vorher in der Hypertrophiephase evtl. stagnierte, muß eine krasse Abwechslung her, um weiter Fortschritte zu machen, in diesem Fall höhere Gewichte, weniger Wdh.
Nach der Max.-Kraft-Phase geht man dann wieder gestärkt in die Hypertrophiephase und wird dort mit höheren Gewichten arbeiten können, als in der letzten Hypertrophiephase und die Basis wiedrum ausbauen, um dann mit dieser höheren Basis wieder in die Max.-Kraft-Phase zu gehen.
Beim Wechsel zw. diesen beiden Phasen kommt es eigentlich sogut wie zu keinem Abtraining eines der beiden Ziele.
Einzig die Max.-Kraft wird im Hypertrophiebereich etwas zurückgehen, was aber sobald die Wdh.-Zahlen wieder sinken, schnell aufgeholt und überholt wird.
Zusätzlich würde ich in beiden Phasen einige Übungen im höheren Wdh.-Bereich mitreinnehmen, so dass der Kraftausdauerbereich mitabgedeckt wird.
Aber auch hier würde ich über die Wochen die Wdh.-Zahlen senken, so dass man vom Kraftausdauerbereich am Ende bei diesen Übungen schon in den Hypertrophiebereich kommt (z.B.: Beginn mit 20 Wdh., dann runter auf 15 Wdh. und am Ende dann, die letzten Wochen 10 Wdh.).
Übungen wie Hyperextension, div. Bauchübungen, Seitheben und weitere Schulterübungen (z.B. Übungen für den Rotatorenbereich) wären hier ideal.
Man sollte also mind. 2 unterschiedliche Phasen planen,
1 Hypertrophiephase und 1 Max.-Kraft-Phase.
Das würde bedeuten, man periodisiert zw. Hypertrophie z.B.: 10-er Wdh. und wechselt dann in die Max.-Kraft-Phase z.B.: 5-er Wdh. (bei den Hauptübungen 3-er Wdh.)
Ich halte es sogar für ratsam, die beiden Phasen nochmals auf 3-4 Phasen aufzuteilen (wobei aber 2 Phasen ausreichen würden).
z.B: bei den Hauptübungen von 10-er Wdh., auf 5-er Wdh.
und abschließend auf 3-er Wdh. gehen.
Bei den Nebenübungen würde ich in 2 Gruppen unterscheiden.
1. Gruppe (z.B.: Langhantelrudern, Trizepstrecken):
z.B.: 10 Wdh., dann 8 Wdh. und abschließend 6 Wdh.
2. Gruppe (z.B.: Crunches, Seitheben):
w.o. schon beschrieben, 20 Wdh., dann 15 Wdh. und abschließend 10 Wdh.
Die einzelnen Phasen sollten in der Regel über 4-6 Wochen geplant werden, wobei die Länge der Phasen von Sportler zu Sportler varieren kann.
Ich halte es somit für nicht optimal, alle 3 Ziele gleichzeitig anzugehen.
Ich halte es auch nicht für produktiv, einen kompletten Kraftausdauerzyklus zu absolvieren, da es dort zu einem verhältnismäßig großen Abtraining der anderen beiden Ziele kommt (man verliert mächtig an Kraft).
Deswegen würde ich den Kraftausdauerbereich immer in den(die) normalen Zyklen integrieren und die letzte
Übung(en) des jeweiligen Trainingstages, in Form von jeweils 2-3 Pumpsätzen im höheren Wdh.-Bereich (w.o. beschrieben) ausführen.
Man deckt somit den Kraftausdauerbereich ab und beendet sein jeweiliges Training mit einem "geilen" Pump.
