Conzi
New member
Hier mal ein Auszug von einem alle links wurden gelöscht______________________________________________________________________________________________________________
Beintrainingsmythen bloßgestellt
Von bulkolly, 15.11.2011
Ein Artikel von Tmuscle.com
Von Alwyn Cosgrove
Kennt der Leser den Typen, der im Fitnessstudio herumschwirrt und sich pingelig genau die Technik eines jeden Trainierenden ansieht? Den Typen, der konstruktive Kritik liefert ohne konstruktiv zu sein? Nun, wir haben es satt uns dieses Pseudowissen über das Beintraining anzuhören, weshalb wir Alwyn Cosgrove baten, auf einige der weit verbreiteten "Tipps", die man hört, zu antworten.
Das Paralleluniversum
Mythen
"Wenn man Beinpressen trainiert, dann sollte man nicht weiter als halb nach unten gehen."
"Wenn man Kniebeugen trainiert, sollte man nur so weit nach unten gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen, und nicht weiter."
Die Antwort aus der realen Welt
Hat man jemals Kinder beobachtet, die lernen zu stehen? Sie beginnen in der tiefsten möglichen Position einer Kniebeuge. In der Tat entspricht die Embryonalstellung einer tiefen Kniebeugenposition. Das ist die Position, in der sich die Knie entwickeln – in einer tiefen Kniebeugenposition.
Jetzt sollte man nicht damit argumentieren, dass die Embryonalstellung keine Position unter Last darstellt. Diese Aussage beweist nur meinen Punkt. Es ist nicht die Position, die gefährlich ist. Wenn man ein Idiot ist, der nicht weiß, wie man korrekt mit Gewichten umgeht, dann hat man ein großes Problem.
Man kann jeden orthopädischen Chirurgen oder Physiotherapeuten fragen, bei welchem Grad der Beugung des Knies man den "Schubladentest" durchführt. Es ist eine 90 Grad Beugung. In dieser Position ist das Knie am instabilsten. Wenn man versucht die Integrität der Bänder zu bestimmen, dann möchte man minimale Interferenzen durch andere Strukturen.
Man sollte das Knie vollständig beugen und beobachten, wie stark sich das Schienbein am Oberschenkelknochen nach vorne und hinten bewegt – nur sehr wenig. Wenn man denselben Test jedoch bei einer 90 Grad Beugung des Knies durchführt, wird man deutlich mehr Bewegung haben.
Man kann sich vorstellen, wie viel Last auf den Bändern der Knie lasten, wenn ein Sportler das Knie unter Last beugt und dann den Kraftimpuls am instabilsten Punkt (90 Grad) umkehrt und das Gewicht in die entgegengesetzte Richtung beschleunigt. Wenn man dies mit der Tatsache kombiniert, dass nahezu jeder dazu in der Lage ist, bei Kniebeugen bis zu einer 90 Grad Beugung mehr Gewicht, als bei tiefen Kniebeugen zu verwenden, dann bringt man den Körper in Schwierigkeiten.
Wissenschaftliche Antwort
Die Ausführung von Kniebeugen mit zu 90 Grad gebeugten Knien macht die Übung nicht nur weniger effektiv, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko. Wenn man Kniebeugen nicht über den vollen Bewegungsspielraum ausführt, kann man die korrekte lumbosakrale Körpermechanik nicht korrekt aufrechterhalten.
Wenn man Kniebeugen ausführt, durchläuft das Kreuzbein einen Prozess, der als Nutation bekannt ist. Es kippt relativ zu den Hüftgelenken auf beiden Seiten nach vorne. Bei einer Beugung des Knies zu etwa 90 Grad, kippt das Kreuzbein im Rahmen eines Prozesses, der als Gegennutation bekannt ist, nach hinten. Diese beiden Funktionen – Nutation und Gegennutation – beschreiben im Grunde genommen die Bewegung des Sakroiliakalgelenks (SI).
Eine korrekte SI Gelenkmechanik hilft jedoch dabei, eine optimale Funktion des Rests der Wirbelsäule sicherzustellen. Einige wissenschaftliche Untersuchungen bringen z.B. eine Dysfunktion des SI Gelenks mit bis zu 80% der Fälle von Schmerzen im Bereich des unteren Rückens in Verbindung.
Um eine Kniebeuge über den vollen Bewegungsspielraum auszuführen, müssen Flexibilität und Bewegungsspielraum in der Lendenwirbelsäule und dem SI Gelenk, sowie in Muskeln wie Lenden-Darmbeinmuskel, externen Rotatoren der Hüfte, Piriformis und Gemelli aufrecht erhalten werden.
Wenn ein Klient bei Kniebeugen nicht tiefer als bis zu einer 90 Grad Beugung der Knie hinunter gehen kann, ohne die Fersen anzuheben oder den Körper an der Taille übermäßig nach vorne zu beugen, aber eine vollständige Kniebeuge ausführen kann, während er sich an etwas festhält, dann wissen wir, dass Ungleichgewichte im Bereich der Muskulatur und Stabilitätsprobleme in der Becken-/Lumbosakralregion vorliegen und man es nicht mit einer Knie- oder Sprunggelenksdysfunktion zu tun hat.
Zusätzlich hierzu kann sich eine inkorrekte Lendenwirbel-, Hüft- und/oder Lumbosakralmechanik in der kinetischen Kette in Form von wiederkehrenden Knie- oder Fußgelenkproblemen manifestieren. Deshalb bietet eine regelmäßige Ausführung von Kniebeugen über den vollen Bewegungsspielraum einen Überblick über die Lendenwirbelsäulen- und Lumbosakralflexibilität. Dies kann Verletzungen oder Muskelungleichgewichte lange bevor diese chronisch werden, verhindern.
Was Studien anbetrifft haben Salem und Powers (2001) die Kinetik des Patellofermoralgelenks bei Collegesportlerinnen bei drei unterschiedlichen Graden der Beugung des Kniegelenks untersucht – 70 Grad (oberhalb der Position mit parallel zum Boden verlaufenden Oberschenkeln), 90 Grad (parallel zum Boden verlaufende Oberschenkel) und 110 Grad (tiefe Kniebeugenposition).
Die Wissenschaftler fanden heraus, dass “…maximales Drehmoment des Kniestreckers, Reaktionskraft des Patellofemoralgelenks und Belastung des Patellofemoralgelenks bei den drei unterschiedlichen Kniebeugentests nicht signifikant variierten…“ Es gibt keine wissenschaftlichen Belege für die Idee, dass die Ausführung von tiefen Kniebeugen das Patellofemoralgelenk stärker belastet.
Gehe kühn dort hin, wohin noch kein Knie zuvor gegangen ist
Mythos:
"Lasse das Knie bei Ausfallschritten nicht den Fuß nicht überschreiten."
Antwort aus der realen Welt
Dies ist ein wirklich einfacher Punkt. Meine Antwort ist "Was ist mit dem anderen Knie?" Bei Ausfallschritten ist es offensichtlich zu gefährlich für das vordere Knie sich über die Zehen hinaus nach vorne zu bewege. Gleichzeitig befindet sich das andere Knie die ganze Zeit über vor den Zehen des hinteren Fußes.
Ich hatte schon Leute, die hierauf damit geantwortet haben, dass auf dem hinteren Knie während der Ausführung eines Ausfallschritts keine Last ruht. Okay, dann sollte man sich 65 Kilo auf den Rücken packen und sich in die tiefste Position eines Ausfallschritts bewegen. In dieser Position sollte man versuchen, den hinteren Fuß vom Boden abzuheben. Hiermit schließe ich meine Beweisführung ab.
Wissenschaftliche Antwort
Wenn es um das Knie geht, das sich nach vorne bewegt, dann sticht eine Studie hervor. Fry, Smith und Schilling (2003) untersuchten die Gelenkkinetik während der Ausführung von Kniebeugen unter zwei Umständen
Bei der ersten Situation wurde ein Brett vor den Schienbeinen der Knie platziert, welches die Verschiebung des Knies nach vorne verhinderte. Beim zweiten Versuch wurde die Bewegung in keiner Weise eingeschränkt – die Probanden führten normale Kniebeugen aus und die Knie konnten die Zehen passieren.
Die Wissenschaftler fanden heraus, dass eine Restriktion der Vorwärtsbewegung der Knie während der Ausführung von Kniebeugen das nach vorne Beugen des Rumpfes verstärkte und einen Erhöhung des internen Winkels bei Knien und Fußgelenken förderte.
Die Resultate zeigten eine Reduzierung des Drehmoments im Bereich der Knie um 22% und eine Erhöhung des Drehmoments im Bereich der Hüfte um 1070%! Die Belastung muss irgendwo hin gehen. Die Knie hinter den Zehen zu halten reduziert definitiv die Kräfte, die auf das Knie wirken, doch diese Kräfte werden um ein Vielfaches verstärkt auf Hüfte und unteren Rücken übertragen.
Offensichtlich bezog sich diese Studie auf Kniebeugen, doch der Winkel des Knies bei Ausfallschritten ist ähnlich und wir können deshalb ähnliche Resultate erwarten.
Zusammenfassung
Für Kraft und Gesundheit der Gelenke ist die Verwendung des vollen Bewegungsspielraums besser als Kniebeugen, die nur bis zu der Position ausgeführt werden, bei der die Oberschenke parallel zum Boden verlaufen.
Tiefe Kniebeugen sind nicht schlechter für die Knie als weniger tiefe Kniebeugen. Man sollte also aufhören eine Pussy zu sein und weiter runter gehen.
Die Ausführung einer Kniebeuge ohne Zusatzgewicht ist eine exzellente Beurteilungsmethode und kann häufig als "Körper Check-Up" verwendet werden.
Die Knie bei Kniebeugen oder Ausfallschritten hinter den Zehen zu lassen ist etwas besser für die Knie aber sehr, sehr viel schlechter für Hüfte und unteren Rücken.
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Dazu sag ich nur noch "Ass to the grass than you get the mass!:hihi:
Beintrainingsmythen bloßgestellt
Von bulkolly, 15.11.2011
Ein Artikel von Tmuscle.com
Von Alwyn Cosgrove
Kennt der Leser den Typen, der im Fitnessstudio herumschwirrt und sich pingelig genau die Technik eines jeden Trainierenden ansieht? Den Typen, der konstruktive Kritik liefert ohne konstruktiv zu sein? Nun, wir haben es satt uns dieses Pseudowissen über das Beintraining anzuhören, weshalb wir Alwyn Cosgrove baten, auf einige der weit verbreiteten "Tipps", die man hört, zu antworten.
Das Paralleluniversum
Mythen
"Wenn man Beinpressen trainiert, dann sollte man nicht weiter als halb nach unten gehen."
"Wenn man Kniebeugen trainiert, sollte man nur so weit nach unten gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen, und nicht weiter."
Die Antwort aus der realen Welt
Hat man jemals Kinder beobachtet, die lernen zu stehen? Sie beginnen in der tiefsten möglichen Position einer Kniebeuge. In der Tat entspricht die Embryonalstellung einer tiefen Kniebeugenposition. Das ist die Position, in der sich die Knie entwickeln – in einer tiefen Kniebeugenposition.
Jetzt sollte man nicht damit argumentieren, dass die Embryonalstellung keine Position unter Last darstellt. Diese Aussage beweist nur meinen Punkt. Es ist nicht die Position, die gefährlich ist. Wenn man ein Idiot ist, der nicht weiß, wie man korrekt mit Gewichten umgeht, dann hat man ein großes Problem.
Man kann jeden orthopädischen Chirurgen oder Physiotherapeuten fragen, bei welchem Grad der Beugung des Knies man den "Schubladentest" durchführt. Es ist eine 90 Grad Beugung. In dieser Position ist das Knie am instabilsten. Wenn man versucht die Integrität der Bänder zu bestimmen, dann möchte man minimale Interferenzen durch andere Strukturen.
Man sollte das Knie vollständig beugen und beobachten, wie stark sich das Schienbein am Oberschenkelknochen nach vorne und hinten bewegt – nur sehr wenig. Wenn man denselben Test jedoch bei einer 90 Grad Beugung des Knies durchführt, wird man deutlich mehr Bewegung haben.
Man kann sich vorstellen, wie viel Last auf den Bändern der Knie lasten, wenn ein Sportler das Knie unter Last beugt und dann den Kraftimpuls am instabilsten Punkt (90 Grad) umkehrt und das Gewicht in die entgegengesetzte Richtung beschleunigt. Wenn man dies mit der Tatsache kombiniert, dass nahezu jeder dazu in der Lage ist, bei Kniebeugen bis zu einer 90 Grad Beugung mehr Gewicht, als bei tiefen Kniebeugen zu verwenden, dann bringt man den Körper in Schwierigkeiten.
Wissenschaftliche Antwort
Die Ausführung von Kniebeugen mit zu 90 Grad gebeugten Knien macht die Übung nicht nur weniger effektiv, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko. Wenn man Kniebeugen nicht über den vollen Bewegungsspielraum ausführt, kann man die korrekte lumbosakrale Körpermechanik nicht korrekt aufrechterhalten.
Wenn man Kniebeugen ausführt, durchläuft das Kreuzbein einen Prozess, der als Nutation bekannt ist. Es kippt relativ zu den Hüftgelenken auf beiden Seiten nach vorne. Bei einer Beugung des Knies zu etwa 90 Grad, kippt das Kreuzbein im Rahmen eines Prozesses, der als Gegennutation bekannt ist, nach hinten. Diese beiden Funktionen – Nutation und Gegennutation – beschreiben im Grunde genommen die Bewegung des Sakroiliakalgelenks (SI).
Eine korrekte SI Gelenkmechanik hilft jedoch dabei, eine optimale Funktion des Rests der Wirbelsäule sicherzustellen. Einige wissenschaftliche Untersuchungen bringen z.B. eine Dysfunktion des SI Gelenks mit bis zu 80% der Fälle von Schmerzen im Bereich des unteren Rückens in Verbindung.
Um eine Kniebeuge über den vollen Bewegungsspielraum auszuführen, müssen Flexibilität und Bewegungsspielraum in der Lendenwirbelsäule und dem SI Gelenk, sowie in Muskeln wie Lenden-Darmbeinmuskel, externen Rotatoren der Hüfte, Piriformis und Gemelli aufrecht erhalten werden.
Wenn ein Klient bei Kniebeugen nicht tiefer als bis zu einer 90 Grad Beugung der Knie hinunter gehen kann, ohne die Fersen anzuheben oder den Körper an der Taille übermäßig nach vorne zu beugen, aber eine vollständige Kniebeuge ausführen kann, während er sich an etwas festhält, dann wissen wir, dass Ungleichgewichte im Bereich der Muskulatur und Stabilitätsprobleme in der Becken-/Lumbosakralregion vorliegen und man es nicht mit einer Knie- oder Sprunggelenksdysfunktion zu tun hat.
Zusätzlich hierzu kann sich eine inkorrekte Lendenwirbel-, Hüft- und/oder Lumbosakralmechanik in der kinetischen Kette in Form von wiederkehrenden Knie- oder Fußgelenkproblemen manifestieren. Deshalb bietet eine regelmäßige Ausführung von Kniebeugen über den vollen Bewegungsspielraum einen Überblick über die Lendenwirbelsäulen- und Lumbosakralflexibilität. Dies kann Verletzungen oder Muskelungleichgewichte lange bevor diese chronisch werden, verhindern.
Was Studien anbetrifft haben Salem und Powers (2001) die Kinetik des Patellofermoralgelenks bei Collegesportlerinnen bei drei unterschiedlichen Graden der Beugung des Kniegelenks untersucht – 70 Grad (oberhalb der Position mit parallel zum Boden verlaufenden Oberschenkeln), 90 Grad (parallel zum Boden verlaufende Oberschenkel) und 110 Grad (tiefe Kniebeugenposition).
Die Wissenschaftler fanden heraus, dass “…maximales Drehmoment des Kniestreckers, Reaktionskraft des Patellofemoralgelenks und Belastung des Patellofemoralgelenks bei den drei unterschiedlichen Kniebeugentests nicht signifikant variierten…“ Es gibt keine wissenschaftlichen Belege für die Idee, dass die Ausführung von tiefen Kniebeugen das Patellofemoralgelenk stärker belastet.
Gehe kühn dort hin, wohin noch kein Knie zuvor gegangen ist
Mythos:
"Lasse das Knie bei Ausfallschritten nicht den Fuß nicht überschreiten."
Antwort aus der realen Welt
Dies ist ein wirklich einfacher Punkt. Meine Antwort ist "Was ist mit dem anderen Knie?" Bei Ausfallschritten ist es offensichtlich zu gefährlich für das vordere Knie sich über die Zehen hinaus nach vorne zu bewege. Gleichzeitig befindet sich das andere Knie die ganze Zeit über vor den Zehen des hinteren Fußes.
Ich hatte schon Leute, die hierauf damit geantwortet haben, dass auf dem hinteren Knie während der Ausführung eines Ausfallschritts keine Last ruht. Okay, dann sollte man sich 65 Kilo auf den Rücken packen und sich in die tiefste Position eines Ausfallschritts bewegen. In dieser Position sollte man versuchen, den hinteren Fuß vom Boden abzuheben. Hiermit schließe ich meine Beweisführung ab.
Wissenschaftliche Antwort
Wenn es um das Knie geht, das sich nach vorne bewegt, dann sticht eine Studie hervor. Fry, Smith und Schilling (2003) untersuchten die Gelenkkinetik während der Ausführung von Kniebeugen unter zwei Umständen
Bei der ersten Situation wurde ein Brett vor den Schienbeinen der Knie platziert, welches die Verschiebung des Knies nach vorne verhinderte. Beim zweiten Versuch wurde die Bewegung in keiner Weise eingeschränkt – die Probanden führten normale Kniebeugen aus und die Knie konnten die Zehen passieren.
Die Wissenschaftler fanden heraus, dass eine Restriktion der Vorwärtsbewegung der Knie während der Ausführung von Kniebeugen das nach vorne Beugen des Rumpfes verstärkte und einen Erhöhung des internen Winkels bei Knien und Fußgelenken förderte.
Die Resultate zeigten eine Reduzierung des Drehmoments im Bereich der Knie um 22% und eine Erhöhung des Drehmoments im Bereich der Hüfte um 1070%! Die Belastung muss irgendwo hin gehen. Die Knie hinter den Zehen zu halten reduziert definitiv die Kräfte, die auf das Knie wirken, doch diese Kräfte werden um ein Vielfaches verstärkt auf Hüfte und unteren Rücken übertragen.
Offensichtlich bezog sich diese Studie auf Kniebeugen, doch der Winkel des Knies bei Ausfallschritten ist ähnlich und wir können deshalb ähnliche Resultate erwarten.
Zusammenfassung
Für Kraft und Gesundheit der Gelenke ist die Verwendung des vollen Bewegungsspielraums besser als Kniebeugen, die nur bis zu der Position ausgeführt werden, bei der die Oberschenke parallel zum Boden verlaufen.
Tiefe Kniebeugen sind nicht schlechter für die Knie als weniger tiefe Kniebeugen. Man sollte also aufhören eine Pussy zu sein und weiter runter gehen.
Die Ausführung einer Kniebeuge ohne Zusatzgewicht ist eine exzellente Beurteilungsmethode und kann häufig als "Körper Check-Up" verwendet werden.
Die Knie bei Kniebeugen oder Ausfallschritten hinter den Zehen zu lassen ist etwas besser für die Knie aber sehr, sehr viel schlechter für Hüfte und unteren Rücken.
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Dazu sag ich nur noch "Ass to the grass than you get the mass!:hihi:
