Ist gut, ich kopier ihn. Dann bleibt er erhalten.
Quelle:
Thorsten Kiese, Personal Trainer Berlin, http://www.hypertrophe.com
Unter Abnehmen wird im Allgemeinen eine Gewichtsreduktion verstanden. Doch nur das Körpergewicht auf der Waage zu kontrollieren, ist nicht Ratsam. Eine echtes formen der Figur kann ausschließlich durch Reduktion von Körperfett bei gleichzeitigem Erhalt der fettfreien Körpermasse (Muskulatur) funktionieren. Mir sind, aus meiner täglichen Praxis, diverse Beispiele von Plan- und sinnlosen Diäten bekannt, die alle nicht zu dem erwünschten Ergebnis geführt haben. Eine Gewichtsreduktion sollte also immer auch eine echte Fettreduktion sein. Dies ist natürlich gerade für Sportarten interessant, die ein bestimmtes Körpergewicht nicht überschreiten dürfen. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass dabei das begleitende Training meist extrem Ausdauer betont gestaltet war, dazu das so genannte Abkochen (Extreme Saunagänge etc.)und im Wettkampf war das Ergebnis niederschmetternd. Kraftverlust durch Verlust von Muskelatur und völliger Einbruch. So trainieren leider immer noch viele ältere, nicht weitergebildete Trainer ihre Zöglinge.
Nun ist es kein Geheimnis, dass vielen Menschen das Abnehmen relativ leicht fällt, das Halten des Körpergewichtes jedoch ein Problem darstellt. Nach etlichen Hungerperioden ist der Körper gewohnt, mit möglichst wenigen Kalorien auszukommen, der Grundumsatz verändert sich bzw. die Stoffwechselrate vermindert sich.
Der Jo-Jo-Effekt
Mittlerweile jedem ein Begriff. Ein Zustand, in dem der Klient/Sportler ständig ab- und dann wieder zunimmt. Dabei verringert sich durch den zuvor oben beschriebenen katabolen Effekt der Diäten bei langfristig tendentiell steigendem Körpergewicht, das Muskelmasse-Fett-Wasser-Verhältnis zu ungunsten der fettfreien Muskelmasse.
Fazit
Wird ein Körpergewichtsverlust durch reine Kalorienreduktion erzielt, so steigt die Wahrscheinlichkeit, dass langfristig nicht nur das Ausgangskörpergewicht erreicht oder überschritten wird, sondern auch die Masse an Körperfett erhöht ist.
Substratverbrauch bei Kraft- und Ausdauertraining
Wie unterstütze ich nun aber sinnvoll die Diät? Welche Art der sportlichen Bewegung führt langfristig zu einer Verminderung des Körperfettes? Wie vorab bereits erwähnt kennt man die alte Empfehlung, ein hohes Maß an Ausdauertraining begleitend zu einer Diät durchzuführen. Diese These soll hier einmal näher untersucht werden.
Bekannt ist, dass der Körper bei einem Training wie dem Krafttraining, also ein Training mit hoher Intensität und folglich kurzer Belastung, hauptsächlich auf seine Kohlenhydratreserven zurückgreift. Da bei Ausdauerbelastungen (Bspw. Rad fahren oder Dauerlauf), während der Bewegung vornehmlich Fettsäuren zur Energiegewinnung genutzt werden, lautete die bisherige Empfehlung für die Fettverbrennung im Allgemeinen, eine Tätigkeit mit geringer Intensität und langer hohem Umfang aufzunehmen.
Zum Umfang lautete die Empfehlung, mindestens 25 Minuten durchgängig Ausdauer da während der Bewegung zunehmend prozentual mehr Fett aus den Fettzellen freigesetzt werden (Ballor 1990; Grediagin 1995). Bei dieser Empfehlung wurde primär davon ausgegangen, dass während der lang andauernden sportlichen Betätigung tatsächlich Fettsäuren oxidiert werden, also "Fett verbrannt" wird. Die Reaktion des Organismus während der verbleibenden 23 täglichen Stunden fand dabei kaum Berücksichtigung (Ballor 1990; Grediagin 1995; Christmass 1999).
Eine weitere Empfehlung diesbezüglich lautete (ich habe jahrelang auch so gearbeitet), zur Fettverbrennung die Pulsrate als Referenz zu nutzen und mit geringer Pulsfrequenz in der "Fettverbrennungszone" zu arbeiten.
Letztere Empfehlung ist so nicht länger haltbar: Bryner untersuchte 1997 in diesem Zusammenhang 2 Versuchsgruppen. Eine Gruppe trainierte bei 60-70% der maximalen Herzschlagsrate, die andere bei gleichem Energieverbrauch mit 80-90% der maximalen Rate. Interessanterweise kam es nur bei der Gruppe, die mit hoher Intensität und mit 80-90% der Herzschlagrate trainierte, zu einer signifikanten Verringerung des Körperfettgehaltes.
Auch in vorangegangenen Versuchssituationen konnte schon 1976 festgestellt werden, dass gerade das Sprinttraining eine signifikante Körperfettreduktion bewirkt, trotzdem jeder weiß, dass Sprinttraining eine Trainingsform hoher Intensität ist, bei der nahezu ausschließlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt werden (Hickson 1976).
Andere weiterührende Studienergebnisse
Tremblay führte 1994 eine 20 wöchige Untersuchung durch. Eine Versuchsgruppe führte regelmäßig ein Ausdauertraining, eine andere Gruppe eine Art Zirkeltraining mit hoher Intensität durch. Der mittlere Energieverbrauch der Ausdauergruppe lag während der Belastung, doppelt so hoch wie der der Zirkeltraininggruppe. Zum Ende zeigte sich im Hautfaltentest (Kalipermethode) trotzdem ein signifikant größerer Körperfettverlust bei der Zirkeltraininggruppe im Vergleich zur Ausdauergruppe. Diese Studie belegt also, dass gerade ein Widerstandstraining, bzw. Training mit hoher Intensität, entgegen aller alt hergebrachten Empfehlungen, einen hohen Körperfettverlust bewirkt.
Als Erklärungsansätze zu diesem Sachverhalt können die Ergebnisse von Melby von 1993 dienlich sein. Hierbei konnte gezeigt werden, dass der Fett- und Energieverbrauch nach dem Training hoher Intensität höher war als nach einem Ausdauertraining. Weiterhin zeigten sich nach den Trainingseinheiten höherer Intensität höhere Spiegel an freien Fettsäuren im Blut der Probanden und eine Enzymaktivität, die für eine vermehrte Fettsäureoxidation sprach. Es kommt der oben erwähnte Sachverhalt ins Spiel, dass nicht nur der Substrat- und Energieverbrauch während der Übungen, sondern auch während der verbleibenden täglichen 23 Stunden zählt. Dieser ist nach intensivem Training höher.
Bryner konnte1999 feststellen, dass selbst bei einer Diät mit nur 800kcal pro Tag durch Training mit einer hohen Intensität die Stoffwechselrate erhalten werden kann. Dieser Erhalt des Grundumsatzes bedeutet nichts anderes als dass der Körper im Ruhezustand seinen Energieverbrauch nicht unter einen Normalwert drosselt. Jeder Mensch mit Gewichtsproblemen träumt von diesem Zustand.
Singh berichtet davon, dass dieser Effekt bei einer hypokalorischen (mit geringer Kalorienzahl) Diät von 1200kcal erzielt werden kann, wenn gleichzeitig der katabole Effekt auf das Muskelprotein durch ein Widerstandstraining gemindert wird. Untersucht wurden zwei Gruppen, eine führte ein Gewichtstraining durch, die andere bei gleicher Energie- bzw. Kalorienzufuhr ein Ausdauertraining. Zu einem größeren Körpergewichtsverlust kam es bei der Gewichtstrainingsgruppe, die, anders als die Ausdauergruppe, gleichzeitig ihre Muskelmasse annähernd erhielt.
Also setzte sich der Substanzverlust bei der Ausdauergruppe aus Fett- und Muskelmasse zusammen. Bei der Gewichtstrainingsgruppe, die bei nahezu gleich bleibender Muskelmasse zudem einen höheren Gewichtsverlust zu verzeichnen hatte, bestand dieser erhöhte Substanzverlust folglich überwiegend aus Fett (Singh 1998).
Fazit
Die abschließende Forderung kann also nur lauten, eine Gewichtsreduktion sollte durch ein Gewichtstraining oder ein Training höherer Intensität mit hoher Pulsrate begleitet oder induziert werden, so dass ein echter Fettverlust entsteht und vor allem die Stoffwechselrate erhalten wird.
Aus der eigenen Erfahrung ist mir bekannt, dass Kunden bei kontrollierter Kalorien- und Fettzufuhr bzw. Proteinsupplementation bei einem zwei- bis viermaligen wöchentlichen Widerstandstraining Körpergewicht und -fett reduzieren können, während sie sukzessive den Anteil der fettfreien Körpermasse und die Körperkraft erhöhen.
Darum
- trainiere kurz (<30min) und hart (Laktat >12 – 15mm/dl)
- Wenn Sie schon Ausdauertraining mit dem Ziel Fettabbau machen wollen, dann sollten Sie es als Intervalltraining absolvieren. Also kurz und hart.
T.Kiese
Literatur:
Ballor, D.L., J.P. McCarthy, and E.J. Wilterdink:
Exercise intensity does not affect the composition of diet- and exercise-induced body mass loss
Am. J. Clin. Nutr., 51:142-146, 1990
Bryner, R.W., R.C. Toffle, I.H. Ullrish, and R.A. Yeater:
The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women
J. Am. Col. Nutr., 16:68-73, 1997
Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater:
Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate
J Am Coll Nutr, 18(2):115-21, 1999
Christmass MA, Dawson B, Passeretto P, Arthur PG:
A comparison of skeletal muscle oxygenation and fuel use in sustained continuousand intermittent exercise.
Eur J Appl Physiol, 80(5):423-35, 1999
Grediagin, M.A., M. Cody, J. Rupp, D. Benardot, and R. Shern:
Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women
J. Am. Diet Assoc., 95:661-665, 1995
Hickson RC, Heusner WW, Huss WD, Jackson DE, Anderson DA, Jones DA, Psaledas AT:
Effects of dianabol and high-intensity sprint training on body composition of rats
Med Sci Sports, 8(3):191-5, 1976
Melby, C., C. Scholl, G. Edwards, and R. Bullough:
Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate
J. Appl. Physiol., 75:1847-1853, 1993
Singh, MA:
Combined exercise and dietary intervention to optimize body composition in aging
Ann N Y Acad Sci, 854:378-93, 1998
Tremblay, A., J. Simoneau, and C. Bouchard:
Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism
Metabolism, 43:814-818, 1994
