Anfängertrainingsplan Massephase

T

Thomix

New member
Hey Leute, wie ihr schon aus dem Titel lesen könnt, bin ich noch ziemlich neu in der Bodybuildingszene.Seit ca. 4 Monaten mache ich regelmäßig Training und hab mir in der Zeit auch schon einen eigenen Trainingsplan aufgestellt.Da ich überall gelesen hab, dass man als Anfänger viele Grundübungen einbauen soll hab ich das natürlich auch versucht.Mein Trainingsplan:
ÜbungSätzeWiederholungen
Bankdrücken310
Rudern310
Squats312
Kreuzheben310
Arnold Press38
Crunches310
Beinheben liegend312
Bizepscurls36
Arnold Press und Bizepscurls sind dazu da, meine Schultern und Arme etwas isoliert zu trainieren, da ich hier noch ziemlich Aufholbedarf habe :roll:Die Satzpausen betragen immer so zwischen 1 und 1,5 Minuten.Was sagt ihr dazu? Verbesserungsvorschläge und Kritik sind natürlich willkommen :wink:
 
Gut, dass du dich informiert hast und viel auf Grundübungen setzt. Jedoch ist der Plan in seiner Reihenfolge nicht optimal gestaltet.

Einfacher ist es, 2 verschiedene Einheiten zu haben, wo aber jeweils der ganze Körper trainiert wird.

Plan könnte so aussehen

Tag 1:
3x Schrägbankdrücken
3x Kniebeugen
3x Rudern vorgebeugt
3x Bizepscurls
3x Crunches

Tag 2:
3x Dips vorgebeugt
3x Seitheben
3x Klimmzüge
3x Kreuzheben
3x Wadenheben

Oder etwas klassischer:

Tag 1:
3x Kniebeugen
3x Bankdrücken
3x Rudern vorgebeugt
3x Seitheben
3x Crunches

Tag 2:
3x Kreuzheben
3x Military Press
3x Klimmzüge
3x Bizepscurls
3x Wadenheben

Immer mindestens ein Tag Pause zwischen den Trainings. Am besten 3 mal pro Woche trainieren

6-8 Wiederholungen pro Satz
 
1. variante ist ein fehlgriff ;-)

homeostasis disruption erfolgt primär durch die 3 ganz großen übungen. da sie den meisten overload einbringen. also immer Kreuzheben / squat / Bench zuerst. ganz egal in welcher variation.

Deadlift vor squat vor bench
 
also ich(*) bin eher der Meinung, dass Squat VOR Deadlift sein sollte,
wenn man schon Beides in einer Einheit macht.
Ist so meine Erfahrung, weil mir die DL sonst meine Squats zusammenhauen :)


* Marc Rippetoe übrigens auch

lg
 
Mark rippetoe sagt, dass die belastung von deadlifts aufs ZNS ziemlich massiv ist. Und das ist es auch. und genau das wollen wir auch -> homeostasis disruption ist hier eben das zauberwort. Wir wollen raus aus der wohlfühlzone.

Daedlift mehr load + mehr weg => maximaler overload.

in einer trainingseinheit selbst, macht es tatsächlich mehr sinn, zuerst zu beugen, dann zu heben, weil der Squat sich positiv auf den Deadlift auswirkt. Umgekehrt nicht so.

Ist man ein sumodeadlifter sollte man es allerdings eher vermeiden beides zusammenzulassen in einem Tag, weil der Squat dann auch viel load vom deadlift wegnimmt.

Generell halte ich die beiden Übungen immer voneinander getrennt, indem ich bei einem GK einfach 2 Tage mache, wo ich die beiden übungen trenne.



edit: wenn man nur eine übung im leben machen darf - sollte es der deadlift sein. weil eben genau wegen der genannten gründe. Rippetoe macht bei Starting strength wie gesagt den squat vor den deadlifts, weil er einen positiven übertrag erhofft. Das ist bei anfängern auch sehr gut der fall. Nicht aber bei fortgeschrittenen. Weshalb TM für mich nicht grad das optimale trainingsprinzip ist. Evtl für powerathleten, weil der Squat mehr übertrag auf die sportarten hat. und weil man durch TM immer "fit" ist. bzw freitags die maximale leistung abrufen kann.

Hat aber weder bodybuilderische noch powerlifterische vorteile.
 
Grundidee zu Plan 1 (Schrägbank, Beuge, Rudern / Dips, Klimmis, Heben) ist der PiTT Basic Plan. Glaub nicht, dass Karsten zu wenig Ahnung hat, oder der Plan nicht durchdacht ist. Wird im Buch auch erklärt meine ich
 
Denk ich in dem fall leider schon.
Zumal PITT auch ein ziemlicher schwachsinn ist und nur bei ganz wenigen dingen anwendbar ist...
Zu intensiv, was einem zu viel volumen stielt.

Klar schaffts jeder sein erfundenes programm zu verteidigen. Aber es gibt nun mal diverse grundpfeiler in der trainingsplanung die einzuhalten sind. Und overload gehört da definitiv dazu. Und volumen overload ist stets effektiver als intensity overload.

Pitt ist eine idee für eine strengthphase aber selbst dafür nicht ganz optimal.
 
falls ich mal ein Beispiel reinwerfen darf:

ein Freund von mir, äußere Umstände wie Regeneration/Ernährung ziemlich perfekt, hat sich auch mal an PITT-Force probiert...
Normal macht er nen 2er Split, vielleicht 3er Split und hat gesagt, das die Intensität einem jegliches Volumen zerstört bzw. ist so eine Intensität gar nicht nötig für Adaption.
 
Ich hab mit PITT die besten Fortschritte gemacht. Ist auch gut möglich mit PITT immer nach einem Trainingstag 2 Tage Pause und weiter. Wow gesagt, eins meiner Lieblingssysteme..

Deiner Argumentation nach wäre ja jedes Intensitätstraining unnötig, also egal ob PITT, HIT oder Doggcrapp?
Ich bau zum Beispiel mit hohem Volumen nicht wirklich waas auf. Wenn man nicht so viele Sätze macht muss man ja über die Intensität gehen. Oder mam fährt halt ne sehr hohe Frequenz.
 
Intensitätstraining ist abzuwechseln mit overload training.
Grundsätzlich dient es nur der Variation und dem fatigue management. Hohe intensität = geringere Fatigue. Man kann also angesammelte fatigue über strengthphasen abbauen (wobei das auch noch besser mit deloads ginge, von demher ists wohl eher nur ein vorteil der variation)

Oft ist es aber eben so, dass leute keine Deloads machen, von overloads keine Fortschritte mehr erzielen und dann in ein "Intensitätsprogramm" wechseln, wo es oft zu einer Superkompensation kommt. Bestes bsp HIT. Bei der Einführung von Mentzer, waren alle pros 2-3x / tag trainieren. Es kam zu keiner vollständigen SRA-Phase mehr und durch HIT folgte die Superkomensation.

Wenn du sagst, dass volumen dir nicht weiterhilft, sagst du, dass dir das 2. wichtigste Element der trainingsplanung (hinter specifity => marathon hilft dir nicht für deinen quadrizeps) nicht weiterhilft und das ist absurd.

Entweder hast du also
a) zu viel volumen gemacht (unrealistisch)
b) zu wenig volumen gemacht
c) zu unregelmäßig trainiert und damit die SRA kurve außer acht gelassen.

Letzteres passiert einfach ständig bei diesen bro 3er splits.


was ist für dich eine hohe frequenz?

optimale hypertrophie frequenz: 2-4x / woche einen Muskel trainieren.

beste hypertrophie intensität: 60-75%; Darüber hinaus ist weniger hypertrophie und mehr strength. (verbesserung der intra & intermuskulären koordination)
weniger sätze und mehr intensität => kein hypertrophie training, bzw weniger hypertrophie, weil kein overload (volumen geht über alles!!!)
hohe frequenz bei hoher intensität => hohe verletzungsgefahr.

lg
 
blubber-boy schrieb:
Intensitätstraining ist abzuwechseln mit overload training.
Grundsätzlich dient es nur der Variation und dem fatigue management. Hohe intensität = geringere Fatigue. Man kann also angesammelte fatigue über strengthphasen abbauen (wobei das auch noch besser mit deloads ginge, von demher ists wohl eher nur ein vorteil der variation)

Oft ist es aber eben so, dass leute keine Deloads machen, von overloads keine Fortschritte mehr erzielen und dann in ein "Intensitätsprogramm" wechseln, wo es oft zu einer Superkompensation kommt. Bestes bsp HIT. Bei der Einführung von Mentzer, waren alle pros 2-3x / tag trainieren. Es kam zu keiner vollständigen SRA-Phase mehr und durch HIT folgte die Superkomensation.

Wenn du sagst, dass volumen dir nicht weiterhilft, sagst du, dass dir das 2. wichtigste Element der trainingsplanung (hinter specifity => marathon hilft dir nicht für deinen quadrizeps) nicht weiterhilft und das ist absurd.

Entweder hast du also
a) zu viel volumen gemacht (unrealistisch)
b) zu wenig volumen gemacht
c) zu unregelmäßig trainiert und damit die SRA kurve außer acht gelassen.

Letzteres passiert einfach ständig bei diesen bro 3er splits.


was ist für dich eine hohe frequenz?

optimale hypertrophie frequenz: 2-4x / woche einen Muskel trainieren.

beste hypertrophie intensität: 60-75%; Darüber hinaus ist weniger hypertrophie und mehr strength. (verbesserung der intra & intermuskulären koordination)
weniger sätze und mehr intensität => kein hypertrophie training, bzw weniger hypertrophie, weil kein overload (volumen geht über alles!!!)
hohe frequenz bei hoher intensität => hohe verletzungsgefahr.

lg
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Volumentrai.ing war ein OK/UK Split z.B. mit 24 Arbeitssätzen pro Training (größtenteils Grundübungen, kaum Isos). War zu viel für mich.

Jetzt mach ich HST mit 5 Eiheiten die Woche bei einem 2er Split. Bin noch zu sehr am Anfang vom ersten Zyklus um es vergleichen zu können, aver Spaß macht es. Volumen ist davei ziemlich gering gehalten (ca 12 Sätze
 
Ist aber vom Körper abhängig und kann gut sein, dass Normalfall das Volumen, bzw der Gesamtload, höher sein müsste. Ich weiß auch dass du diesbezüglich mehr Ahnung hast als ich.

Meine besten Fortschritte hab icch aber mit geringerem Volumen gemacht. Ob intensives Training oder ne hohe Frequenz sich eher auszahlt werd ich hoffentlich naach HST merken.
 
Einfache arbeitssätze helfen einem da nicht weiter.
Welche übungen, etc sind wichtig. Da jede übung eine andere auswirkung auf die homöostase disruption hat.

Sein MRV zu kennen, wäre ein weiterer wertvoller schritt zum optimalen plan. Aber das dauert alles seine zeit bis man das herausen hat und beachten kann. Deswegen nerven trainer die einfach irgendwas hergeben und sagen "meld dich in x wochen wieder"

Ein echter trainer hat gemeinsam mit dem klienten dafür zu sorgen dass das alles herausgefunden und implementiert wird.

Lg
 
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