Anfänger - Probleme mit 2er Split - so sinnvoll?

theMinimalist

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Hey,
ich trainiere seit ca. 1,5 Jahren, habe aber erst recht spät auf "vernünftige" GK Pläne und richtige Ernährung umgestellt.
Da ich nun meine Ernährung endlich optimal angepasst habe würde ich gerne einen neuen Plan erstellen. Dieser sollte eben besser werden als die letzten.
Wäre nett wenn ihr mir etwas helfen könntet...

Wichtig zu sagen ist noch, dass ich nicht in ein Studio gehe, sondern alles zu Hause mache.
Ich habe folgende Geräte zur Auswahl: Bank + Halterung, Klimmzugstange, Curlstange, Langhantelstange, Kurzhantel, etliche Gewichte, Bänder und einen Magic Wristball (brauch ich für's Squash)
Ich weiß dass die Umgebung nicht optimal ist, und gerade bei den Beinen fällt es schwer Übungen zu finden, aber mehr ist als Student derzeit nicht drin, das Equipment hab ich unentgeltlich bekommen...

T1

3 x 12 Liegestütz

3 x 12 Kreuzheben
3 x 9 Klimmzüge
3 x 7 Rudern
4 x 9 Bankdrücken

3 x 12 Pullover
3 x 12 Enges Bankdrücken
3 x 8 Frontdrücken
2 x 7 Seitheben



T2

3 x 12 Liegestütz

2 x Langhantelcurls (Obergriff)
3 x Frenchpress
3 x Wadenheben stehend
3 x Crunch

3 x Kniebeugen
2 x Hammercurls
3 x Bulgarian Squads
2 x Konzentrationscurls
3 x Crunch seitlich

Danke an alle, die mir helfen können!
 
A

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Re: Anfänger - Probleme mit 2er Split - so sinnvoll?
Hallo theMinimalist,

schau mal hier:
split wie .
Ich habe selber nicht wirklich ne große Ahnung, aber ich glaube die Anzahl der Wiederholungen sollte fast gleich bleiben, kommt drauf an was du machen willst(Muskelmasse, Ausdauer oder Kraft).

1-6: Maxkraft
8-15: Muskelmasse bzw. Hypertrophie
mehr als 25: Kraftausdauer
 
hey,

ahm naja ich dachte eigentlich, dass es kein GK ist, und dass ich so schon in 2 ganz gut geteilte pläne spitten kann?
die idee dahinter war rumpf und extremitäten so gut wie möglich zu trennen wobei bauch noch zu den extremitäten kommt.

@ DKB
ja ich bin ohnehin bei allen im 7-15W bereich, wie meinst du?
 
Rudern und Seitenheben ist mir aufgefallen.

Aber ich hab wirklich noch keine große Ahnung, ich trainier seit heute erst richtig.
 
theMinimalist schrieb:
hey,

ahm naja ich dachte eigentlich, dass es kein GK ist, und dass ich so schon in 2 ganz gut geteilte pläne spitten kann?
die idee dahinter war rumpf und extremitäten so gut wie möglich zu trennen wobei bauch noch zu den extremitäten kommt.

@ DKB
ja ich bin ohnehin bei allen im 7-15W bereich, wie meinst du?
Zum Vergrößern anklicken....

rumpf und extremitäten trennen ist bei einem 2er nicht das wahre,denke ich,da die oberen extremitäten bem rumpf ja sehr stark mitbeansprucht werden.
lg
 
soll ich den plan umstellen auf eine trennung in der transversalebene (oben unten)?
dann mach ich aber doch recht viel an einem tag und am anderen eher wenig (beine + bauch)

wäre das besser?
 
teil doch so

Tag 1 Brust, Trizeps, Schultern z.b Montag
Tag 2 Beine, Bizeps, Bauch z.b Mittwoch
Tag 3 Rücken, Schultern, Bauch z.b Freitag

Wenn sich Schultern schlecht entwickeln mach sie nur 1x/Woche
Kannst auch an Tag 3 noch Trizeps dazu nehmen.
 
@Kampfhamster
Danke für dein Bemühen.

Passt die Auswahl der Übungen? oder würdet ihr was austauschen?

Ich hab mal nun auf Kampfhamsters Vorschlag umgestellt...

T1N
3 x 12 Liegestütz
4 x 9 Bankdrücken
2 x Fliegende
3 x 12 Pullover
3 x 12 Enges Bankdrücken
3 x Frenchpress
3 x 8 Frontdrücken
2 x 7 Seitheben
2 x vorgebeugtes Seitheben
T2N
3 x Kniebeugen
3 x Wadenheben stehend
3 x Bulgarian Squads
2 x Langhantelcurls (Obergriff)
2 x Hammercurls
2 x Konzentrationscurls
3 x Crunch
3 x Crunch seitlich
T3N
3 x 12 Kreuzheben
3 x 9 Klimmzüge
3 x 7 Rudern
3 x 8 Frontdrücken
2 x 7 Seitheben
2 x vorgebeugtes Seitheben
3 x Crunch
3 x Crunch seitlich
 
ich würde mal die liegestütz nehmen und den gully runterspülen.

und beim kreuzheben würd ich mit den wiederholungszahlen runtergehen. so um die 3-5 rum.
 
georgebush schrieb:
ich würde mal die liegestütz nehmen und den gully runterspülen.

und beim kreuzheben würd ich mit den wiederholungszahlen runtergehen. so um die 3-5 rum.
Zum Vergrößern anklicken....

Warum ??? er trainiert an diesem Tag BRUST, TRIZEPS, SCHULTERN
Alles was man für Liegestütze braucht. Wenns funktioniert wird ich die Liegestütze drin lassen.
 
hab ich editiert um den thread nicht so aufzublasen.
passt die reihenfolge oder soll ich umstellen um die großen nach den kleinen zu trainieren bzw. nicht direkt auf eine übung eine übung der gleichen muskelgruppe folgt?
 
Du fängst immer erst mit großen Muskelgruppen an und anschließend die kleinen und arbeitest immer eine Gruppe ab bevor du die nächste angreifst. Sieht gut aus.
 
würde stattdessen mit dem allseitsbeliebten klassiker, dem bankdrücken, beginnen, danach vielleicht fliegende mit kurzhanteln. oder wenn ihm ne schrägbank zur verfügung steht, schrägbankdrücken.
 
Ok, wenn er 60 ohne Probleme schafft hast du natürlich Recht georgebush !!!
 
A

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Re: Anfänger - Probleme mit 2er Split - so sinnvoll?
Hallo Kampfhamster,

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split wie .
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