Anabole Diät/ Zwischenbericht

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Chris12

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Anabole Diät

Hey Leute, mal kurz zu meiner AD

Mache seit 8 Wochen eine anabole Diät und wollte euch kurz berichten wie es dabei so läuft:

170cm
82kg
20 Jahre

Trainingsplan (GKP 3-4x die Woche):

Klimmzüge
Kreuzheben
Bankdrücken
Kniebeugen
Arnold Press
Rudern vorgebeugt

wenn ich Zeit habe noch 2x 40-50 min Cardio die Woche !

Ernährungsplan:

meine Ernährung besteht hauptsächlich aus Leinsamen (geschrotet), Gemüse z.b. Brokkoli, Fleisch (unverarbeitet) und reichlich an gesunden Fetten, 1 Eiweissshake pro Tag und supplementiere auch Fischöl (6g) !

Habe mit ca 2300 kcal angefangen und bin bis jetzt auf stolze 74kg runtergekommen !
Bin momentan im 6:1 Schema unterwegs und funktioniert besser wie im 5:2
Meine Bauchmuskeln werden jetzt sichtbar und sehe auch etwas definierter aus, bin natürlich total happy damit !
(Fotos werden morgen nachgereicht)

Folgendes Problem:

seit 2 Wochen ändert sich nichts mehr an meinem Gewicht und auch nicht im Spiegel !
Bin auch immer in Ketose und hab auch mein Kcal Defizit erhöht !


Lg Chris
 
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Re: Anabole Diät/ Zwischenbericht
AW: Anabole Diät

Nährstoffaufteilung:
Fett 65%
Eiweiss 30%
KH 5%


Wasser ca 4-5 Liter am Tag
 
AW: Anabole Diät

Fotos interessieren mich sehr und in wie weit ist 6:1 besser?

Mache die Diaet ja auch seit kurzem. Und weiss noch nicht so Recht welches Schema ich besser finde. Tendiere auch zu 6:1. Nehme 4-5% KH, 60% Fett (wobei icj meist nur 50% schaffe, dafuer aber echt nur gutes Fett. Esse sehr viel Fisch) und 35% Proteine auf (da ist es manchmal sogar etwas mehr.

Gesamtkalorien peile ich um die 1500 an (Bedarf liegt bei ca 2100). Schaffe meist nur um die 1300. Hab ein bissl Angst dass mein Stoffwechsel einschlaeft.

Naja mal sehen.

Wie sehen deine Refeeds aus? Also makrotechnisch? Sollten ja relativ saubere Tage bleiben, wenig Fett und Proteine und dafuer gute KH. Das faellt mir ziemlich schwer.

Werd auf jeden fall mitlesen.
 
AW: Anabole Diät

Ich neige eher dazu schnell Fett anzusetzen deshalb ist dieses Schema mMn besser für mich !

Refeeds sind sehr sauber, sehr wenig Fett sehr hochwertige Kohlenhydrate !
 
AW: Anabole Diät

Mmh ich hab eben auch bissl Angst dass ich bei 5:2 schneller wieder Fett ansetze (wenn dann eh nur am Bauch *nerv*).

Am Refeedday plan ich 60% KH, 10-15% Eiweiß und um die 30-40% gesunde Fette.

Aber wie gesagt ich find das gar nicht so leicht. Bei der normalen Reduktionsdiät mit Kal.defizit hab ich die Refeeds auch ziemlich genossen :)

Und die AD ist halt noch krasser. Ich hab an Refeeds dann so Bock auf Zucker.... Sind zwar KH, aber eben die schlechten.

Was isst du so während der AD?
Bei mir ist es relativ wenig Abwechslung:

- jeden Tag Lachs oder Forellenfilets
- Salat mit Leinöl und Tomaten
- Thunfisch in Öl
- Eier in jeglicher Form
- Hähnchenbrust
- Kokosnussmilch
- Proteinpulver (MKP und Whey je nachdem)
- Bohnen aus dem Glas
- Spargel aus dem Glas
- Mandeln
- Walnüsse

und ich ess abends gern 90%ig Bitterschokolade von Lindt. Die hat gute Werte und da ich meine Gesamtkalorien nie schaffe ess ich 1-2 Stücken.
Aber ob das gut ist?! Bittetschoki enthält wohl Coffein und das sollte man ja während der AD meiden. Trinke auch keinen Kaffee mehr :(

Ach so, trinke gern mal eiskalte, koffeinfreie und zuckerfreie Coca Cola. Das hilft gegen den Zuckerjeeper ^^

Und ich vermisse mein Obst. Aber das hat soviele KH... Apfel ess ich dann mal 30g (also eine Spalte), wenn ichs gar nicht ohne aushalte.

Würd mich freuen, wenn wir uns hier bissl austauschen können und Tipps geben könnten.

Bin heut am 16. Tag der Diät und bin bei 46,4kg. Stagniert grad. Aber ich glaub ich esse insgesamt zu wenig.

Nchtrag: vom Gewicht her solls ja eigtl auch gar nicht weiter runter (eher hoch durch Muskelaufbau). Aber Fett soll weiter schmelzen :)
Mal sehen....


LG
 
AW: Anabole Diät

@Chris: Bei wieviel kcal bist du pro Tag? Wieviel willst du noch runter? Würde wohl eine kcal Zahl von ca 1900-2000 anstreben (je nachdem wie hoch der Überschuss an deinem refeed ist).

Wenn sich nichts mehr tut, musst du mit den kcal runter.

Gruß
 
AW: Anabole Diät

Imho bist du echt etwas zu tief mit den kcal.

Ich hab aufgrund der ganzen Einschränkungen eine ad immer gemieden. Und da das wichtigste ist, dass du dich gesund ernährst, würde ich wieder mehr obst in deinen ep integrieren. Gerade beeren oder Avocados haben wenige kh und liefern andere wichtige nährstoffe. Als hobbysportler erreicht man auch unter weniger strengen auflagen sein ziel. Und wenn du eigentlich nicht mehr unbedingt abnehmen willst, würde ich versuchen wieder mehr zu essen und mich nah am gesamtumsatz aufhalten um das Gewicht zu halten. (Ich wurde jedoch wieder kh essen)


Grüße
Pat
 
AW: Anabole Diät

@Maila

Mein Refeed gestaltet sich eher so -> Frühstück gibt's mal 4 Kornspitz mit Schinken, und übern Tag meist Spaghetti und ohne Ende Reis !

Den Fettgehalt im Refeed sollte etwas niedriger liegen !

@Fx88

Ich esse momentan mit ca. 2000 kcal eh schon relativ wenig !
Ich will immerhin noch ca 4 Kilo runter !

Nagut ich reduzier jetzt mal auf 1800-1900 !

lg Chris
 
AW: Anabole Diät

-Pat- schrieb:
Imho bist du echt etwas zu tief mit den kcal.
Zum Vergrößern anklicken....

Wie erklärst du dir dann die Gewichtsstagnation?
Dadurch, dass scheinbar strukturiert an die Diät gegangen wurde (und die kcal schrittweise gesenkt wurden) kann ich mir einfach nicht vorstellen, dass es am Stoffwechse liegt.
Ich bin bei meiner Diät mit 79-80 Kilo am Tag bei ca 2300 kcal (allerdings Carbcycling - somit 2300 im Durchschnitt) und verliere ca ein halbes Kilo pro Woche. Bin also rechnerisch bei 500 kcal im minus. Und wenn ich so nachdenke kommt das auch in etwa bei mir hin, dass ich als Student um die 2800-3000 kcal zum Erhalt gebraucht habe (vllt sogar eher weniger).

Ich denke, dass die kcal nochmals gesenkt werden müssen. 1800-1900 wird bei normalen Tätigkeiten ein Defizit von 600 sein (vllt 700 oder 800) und durch einen Refeed mit 4000(schätze ich jetzt einfach) relativiert sich das ganze dann doch wieder etwas.

@Chris: Wie hoch ist denn dein Refeed angesetzt?
 
AW: Anabole Diät

Würde ich instinktiv höher ansetzen. Wie aktiv bist du am Tag? Schüler/Student/Arbeiter ... ?
 
AW: Anabole Diät

Hab die nächsten 4 Wochen Urlaub also bin ich mal Langschläfer
 
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Re: Anabole Diät/ Zwischenbericht
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