premutos667
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Aminosäuren
zuerst: WAS SIND AMINOSÄUREN?
im menschlichen Körper gibt es 20 Proteinbildende Aminosäuren, weitere Aminosäuren üben wichtige Funktionen im Stoffwechsel aus ohne jedoch an der Eiweissbildung teilzunehmen (Ornithin, Taurin).
Proteine sind organische Verbindungen die aus Kohlenstoff, Wassrerstoff, Sauerstoff und Stickstoffatomen bestehen. KH und Fette enthalten keine Stickstoffatome.
Proteine erfüllen eine reihe von Aufgaben
Bausteine der Muskulatur
zur Regeneration und Wiederhersstellung bei Gewebeverletzungen und Mikroverletzungen nach dem Training
Bausteine für Abwehrstoffe
Grundstoff für Enzyme
Grundsubstanz für Hormone: z.B.: Peptidhormone wie Wachstumshormon (STH), dem insulinähnlichen Wachstumsfaktor (IGF-1) Insulin und Glukagon
unverzichtbare Transportfunktion:
Albumine: transportiert Hormone, Salz, Vitamin C
Globuline: fettähnliche Substanzen
Hämoglobin: Sauerstofftransport
Schutz und Stützfunktionen
Träger der Erbinformation
In Ausnahmefällen dient Protein als Energielieferant, dafür können Aminosäuren in KH umgewandelt werden
viele Aminsäuren, die in Reinform eingenommen werden, können eine deutlich gesundheitsfördernde und leistungssteigernde Wirkung entfalten.
entbehrliche/ unentbehrliche Aminosäuren
entbehrlich:
Alanin
Arginin
Asparagin
Asparaginsäure
Cystein
Glutamin
Glutaminsäure
Glyzin
Prolin
Serin
Tyrosin
unentbehrlich:
Histidin
Isoleuzin
Leuzin
Valin
Lysin
Methionin
Phenylalanin
Threonin
Tryptophan
EFFEKT VON KRAFTTRAINING
ein regelmäßig durchgeführtes Training mit Gewichten beeinflusst den Proteinumsatz und die Aufbauvorgänge im Körper stark.
Eine solche Belastung verändert den Auf- und Abbau von Eiweissstrukturen im trainierten Muskel. Die in Gange gesetzten Neusyntheseorgänge im Körper sind stärker als der Verlust, dass unterm strich ein vermehrter Aufbau stattfindet.
Nach dem training ist außerdem eine vermehrte Aufnahme von Aminsäuren gegeben.
Die Proteinsynthese bleibt nach der Belastung mindestens 36 Stunden aufrecht - Proteinzufuhr nach dem Training und in regelmäßigen Abständen für 36 Stunden!
Proteinbedarf bei Sportlern, Genesenden und in der Diät
"Normalbürger": 0,8 - 1g/ kg Körpergewicht
Breitensportler: 0,8 - 1,3 g/ kg Körpergewicht
Leistungssportler Ausdauer: 1,2 - 1,7g/ kg Körpergewicht
Sportler (Kraft): 1,5 - 2g/ kg Körpergewicht
Genesender (nach Op, Krankheit, größeren Wunden): 1,5 - 2,5g/ kg
Diät (ohne Sport): 1,8 - 2g/ kg
Diät (mit Sport): 2,0 - 2,5g/ Kg
AMINOSÄURENBEDARF IM SPORT
Die Skelettmuskulatur ist in der Lage, sechs Aminsäuren zum Zwecke der Energiegewinnung zu verbrennen:
BCAAs: Leuzin, Isoleuzin, Valin
Asparagin, Asparaginsäure
Glutaminsäure in Fom von Glutamat
im wesentlichen setzt der Körper aber Alanin und Glutamin frei - werden in größerem Ausmass abgebaut, als sie im Muskel vorhanden sind.
NAHRUNGSERGÄNZUNG MIT PROTEIN UND AMINOSÄUREN
die wichtigsten Quellen von Nahrungsproteinen sind vollständige Eiweisse, teilweise vorverdaute Proteine und freie Aminosäuren.
der einzige wirklich wichtige Unterschied ist die unterschiedlich schnelle Resorption. Vollständige Proteine aus der Nahrung werden am langsamsten aufgenommen. Eiweissdrinks etwas schneller, da eine flüssige Kost schneller aufgenommen wird. Proteinhydrolysate werden am schnellsten resorbiert, da diese bereits in gespalten sind. Oft wird das Hydrolysat schneller aufgenommen als freie Aminosäuren.
"Je niedriger das Molekulargewicht desto schneller die Aufnahme"
LANGSAM UND SCHNELL VERDAULICHE PROTEINE
Auch bei den vollständigen Proteinen gibt es deutliche Unterschiede in der Verdauungsgeschwindigkeit.
Laktalbumin und Casein
Casein:
biologische Wertigkeit: BW 77
Hemmung Proteinabbau: 34 % über 5 Stunden
wirkung bei diät: sehr gut
gesundheitsfördernde effekte: anstieg HDL Cholesterin, Hemmung der Blutplättchenverklumpung
Glutamingehalt: sehr hoch
BCAA Gehalt: mäßig
antikataboles Protein mit langsamer Aufnahme (Aminosäureaufnahme im Darm bis 8 Std) - optimal über Nacht.
Molken (whey) Protein:
biologische Wertigkeit: BW 104
Hemmung Proteinabbau: nein!
wirkung Diät: mäßig
gesundheitsfördernde effekte: anstieg HDL Cholesterin, Blutdrucksenkung, (ionenausgetauschtes Laktalbumin: stärkung Immunsystem)
Glutamingehalt: niedrig
BCAA Gehalt: hoch
Molkeneiweiss (ultrafiltriert)
+ anaboles Protein (aufnahme in 60 Minuten/ als Hydrolysat mit niedrigem Molekulargewicht Aufnahme innerhalb von 30 Minuten)
+ Milchzuckeranteil und Fettgehalt gering
- geringer Glutamingehalt
Molkeneiweiss (ionenausgetauscht)
+ höhere BW als 104
+ Aufnahme wie Konzentrat/ Hydrolysat ultrafiltriert
+ Milchzucker und Fett geringer als bei ultrafiltriert
- niedriger Glutamingehalt
- sehr teuer
Sojaproteinisolat:
+ gute Wertigkeit (wie Casein, besser als Fleisch)
+ hoher Glutamingehalt
+ hoher Argihingehalt
+ stoffwechselnaregend durch erhöhung der Schilddrüsenhormone
+ preisgünstig
+ keine pfanzlichen Östrogene
+ kein Androgenabfall beim Mann
- niedriger Methioningehalt
Sojaprotein:
+ Wertigkeit wie Sojaproteinisolat
+ positve Auswirkung auf Blutfette
+ hoher Glutamin und Arginingehalt
+ stoffwechselanregend
+ preisgünstig
+/ - pflanzliche Östrogene Daidezein und Genistein können Wechseljahrsbeschwerden lindern, sind aber für Männer (Sportler) von Nachteil
- Androgenabfall beim Mann möglich
- niedriger Methioningehalt
Eiprotein:
biologische Wertigkeit: 100
hoher BCAA Gehalt
hoher Anteil an Phenylalanin, Tyrosin, Methionin und Cystin
hoher Arginingehalt
- weniger gute Qualitäten: sehr hoher Natriumgehalt
- mäßiger Glutamingehalt
UNGLEICHGEWICHT BEI AMINSÄURENZUFUHR
die zufuhr einzelner Aminsäuren kann das Gleichgewicht zwischen den Aminosäuren in Blut und Zellen stören => Ungleichgewicht.
Mögliche Ursachen bei einem Ungleichgewicht
Schlafstörungen
Depressionen
Müdigkeit
Kopfschmerzen
Neigung Allergien
Leistungsabfall in sport und Beruf
verlängerte Regeneration
erhöhte Anfälligkeit für Infekte
solche zustände treten am ehesten bei einigen unentbehrlichen Aminosäuren auf, die im körper relativ langsam abgebaut werden: z.B. Lysin, Methionin und Tryptophan
bei den verzweigkettigten Aminosäuren (Leuzin, Isoleuzin, Valin) liegt eine besondere Situation vor: solange diese Aminosäuren im Verhältnis 2:1:1 zugeführt werden, werden selbst bei extremen Mengen keine Nebenwirkungen beobachtet.
Die Zufuhr von nur einer oder zwei dieser Aminosäuren stört das Gleichgewicht empfindlich => Verringerung der Proteinsynthese.
Bei einigen Aminsäuren führt die hochdosierte Einnahme zu einem anstieg der Ammoniakkonzentration im Blut => Ermüdung.
threonin, Serin, und Glyzin
WICHTIGSTE AMINOSÄUREN
Arginin:
wichtig für Harnstoffbildung und Ammoniakabbau, fördert Wachstumshormonausschüttung, stärkt Immunsystem und beschleunigt Wundheilung, verbessert die Durchblutung der Muskulatur, fördert die Errektionsfähigkeit beim Mann
Ornithin:
erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormonen, vermehrter Ausstoss von insulin, fördert die Ammoniakentgiftung
Isoleuzin:
anabole Wirkung in der Muskulatur, kann bei Glykogenmangel als Energielieferant dienen, fördert Insulinausschüttung,
immer zusammen mit Leuzin und Valin nehmen
Leuzin:
wie Isoleuzin, positive Wirkung für den Muskelaufbau über das Stoffwechselprodukt HMB möglich, cholesterin- und blutdrucksenkend.
Valin:
wie Leuzin und Isoleuzin
Methionin:
verstärkt die anabole Wirkung des Trainings, stresslindernd, senkt Histaminspiegel
Tyrosin:
steigert Konzentration und Aufmerksamkeit, wirkt stimmungsaufhellend, appetithemmend, zögert Ermüdung hinaus (evtl einsetzbar bei psychischen Erkrankungen => ärztliche Aufsicht!!!)
Tyroptophan:
beruhigende, stimmungsaufhellende Wirkung, verbesserung der Schlafqualität, Appetithemmend, fördert die STH ausschüttung
Glutamin:
stärkt das Immunsystem, wirkt regenerationsfördernd, anabole effekte, fördert STH Ausschüttung, stabilisiert Blutzuckerspiegel
Natürlich sind auch die anderen Amisäuren wichtig habe nur einige aufgeschrieben.
wichtig: einzelne Dosierungen evtl mit Arzt absprechen (vorallem bei vorhandensein von Krankheiten,etc)
:roll:
zuerst: WAS SIND AMINOSÄUREN?
im menschlichen Körper gibt es 20 Proteinbildende Aminosäuren, weitere Aminosäuren üben wichtige Funktionen im Stoffwechsel aus ohne jedoch an der Eiweissbildung teilzunehmen (Ornithin, Taurin).
Proteine sind organische Verbindungen die aus Kohlenstoff, Wassrerstoff, Sauerstoff und Stickstoffatomen bestehen. KH und Fette enthalten keine Stickstoffatome.
Proteine erfüllen eine reihe von Aufgaben
Bausteine der Muskulatur
zur Regeneration und Wiederhersstellung bei Gewebeverletzungen und Mikroverletzungen nach dem Training
Bausteine für Abwehrstoffe
Grundstoff für Enzyme
Grundsubstanz für Hormone: z.B.: Peptidhormone wie Wachstumshormon (STH), dem insulinähnlichen Wachstumsfaktor (IGF-1) Insulin und Glukagon
unverzichtbare Transportfunktion:
Albumine: transportiert Hormone, Salz, Vitamin C
Globuline: fettähnliche Substanzen
Hämoglobin: Sauerstofftransport
Schutz und Stützfunktionen
Träger der Erbinformation
In Ausnahmefällen dient Protein als Energielieferant, dafür können Aminosäuren in KH umgewandelt werden
viele Aminsäuren, die in Reinform eingenommen werden, können eine deutlich gesundheitsfördernde und leistungssteigernde Wirkung entfalten.
entbehrliche/ unentbehrliche Aminosäuren
entbehrlich:
Alanin
Arginin
Asparagin
Asparaginsäure
Cystein
Glutamin
Glutaminsäure
Glyzin
Prolin
Serin
Tyrosin
unentbehrlich:
Histidin
Isoleuzin
Leuzin
Valin
Lysin
Methionin
Phenylalanin
Threonin
Tryptophan
EFFEKT VON KRAFTTRAINING
ein regelmäßig durchgeführtes Training mit Gewichten beeinflusst den Proteinumsatz und die Aufbauvorgänge im Körper stark.
Eine solche Belastung verändert den Auf- und Abbau von Eiweissstrukturen im trainierten Muskel. Die in Gange gesetzten Neusyntheseorgänge im Körper sind stärker als der Verlust, dass unterm strich ein vermehrter Aufbau stattfindet.
Nach dem training ist außerdem eine vermehrte Aufnahme von Aminsäuren gegeben.
Die Proteinsynthese bleibt nach der Belastung mindestens 36 Stunden aufrecht - Proteinzufuhr nach dem Training und in regelmäßigen Abständen für 36 Stunden!
Proteinbedarf bei Sportlern, Genesenden und in der Diät
"Normalbürger": 0,8 - 1g/ kg Körpergewicht
Breitensportler: 0,8 - 1,3 g/ kg Körpergewicht
Leistungssportler Ausdauer: 1,2 - 1,7g/ kg Körpergewicht
Sportler (Kraft): 1,5 - 2g/ kg Körpergewicht
Genesender (nach Op, Krankheit, größeren Wunden): 1,5 - 2,5g/ kg
Diät (ohne Sport): 1,8 - 2g/ kg
Diät (mit Sport): 2,0 - 2,5g/ Kg
AMINOSÄURENBEDARF IM SPORT
Die Skelettmuskulatur ist in der Lage, sechs Aminsäuren zum Zwecke der Energiegewinnung zu verbrennen:
BCAAs: Leuzin, Isoleuzin, Valin
Asparagin, Asparaginsäure
Glutaminsäure in Fom von Glutamat
im wesentlichen setzt der Körper aber Alanin und Glutamin frei - werden in größerem Ausmass abgebaut, als sie im Muskel vorhanden sind.
NAHRUNGSERGÄNZUNG MIT PROTEIN UND AMINOSÄUREN
die wichtigsten Quellen von Nahrungsproteinen sind vollständige Eiweisse, teilweise vorverdaute Proteine und freie Aminosäuren.
der einzige wirklich wichtige Unterschied ist die unterschiedlich schnelle Resorption. Vollständige Proteine aus der Nahrung werden am langsamsten aufgenommen. Eiweissdrinks etwas schneller, da eine flüssige Kost schneller aufgenommen wird. Proteinhydrolysate werden am schnellsten resorbiert, da diese bereits in gespalten sind. Oft wird das Hydrolysat schneller aufgenommen als freie Aminosäuren.
"Je niedriger das Molekulargewicht desto schneller die Aufnahme"
LANGSAM UND SCHNELL VERDAULICHE PROTEINE
Auch bei den vollständigen Proteinen gibt es deutliche Unterschiede in der Verdauungsgeschwindigkeit.
Laktalbumin und Casein
Casein:
biologische Wertigkeit: BW 77
Hemmung Proteinabbau: 34 % über 5 Stunden
wirkung bei diät: sehr gut
gesundheitsfördernde effekte: anstieg HDL Cholesterin, Hemmung der Blutplättchenverklumpung
Glutamingehalt: sehr hoch
BCAA Gehalt: mäßig
antikataboles Protein mit langsamer Aufnahme (Aminosäureaufnahme im Darm bis 8 Std) - optimal über Nacht.
Molken (whey) Protein:
biologische Wertigkeit: BW 104
Hemmung Proteinabbau: nein!
wirkung Diät: mäßig
gesundheitsfördernde effekte: anstieg HDL Cholesterin, Blutdrucksenkung, (ionenausgetauschtes Laktalbumin: stärkung Immunsystem)
Glutamingehalt: niedrig
BCAA Gehalt: hoch
Molkeneiweiss (ultrafiltriert)
+ anaboles Protein (aufnahme in 60 Minuten/ als Hydrolysat mit niedrigem Molekulargewicht Aufnahme innerhalb von 30 Minuten)
+ Milchzuckeranteil und Fettgehalt gering
- geringer Glutamingehalt
Molkeneiweiss (ionenausgetauscht)
+ höhere BW als 104
+ Aufnahme wie Konzentrat/ Hydrolysat ultrafiltriert
+ Milchzucker und Fett geringer als bei ultrafiltriert
- niedriger Glutamingehalt
- sehr teuer
Sojaproteinisolat:
+ gute Wertigkeit (wie Casein, besser als Fleisch)
+ hoher Glutamingehalt
+ hoher Argihingehalt
+ stoffwechselnaregend durch erhöhung der Schilddrüsenhormone
+ preisgünstig
+ keine pfanzlichen Östrogene
+ kein Androgenabfall beim Mann
- niedriger Methioningehalt
Sojaprotein:
+ Wertigkeit wie Sojaproteinisolat
+ positve Auswirkung auf Blutfette
+ hoher Glutamin und Arginingehalt
+ stoffwechselanregend
+ preisgünstig
+/ - pflanzliche Östrogene Daidezein und Genistein können Wechseljahrsbeschwerden lindern, sind aber für Männer (Sportler) von Nachteil
- Androgenabfall beim Mann möglich
- niedriger Methioningehalt
Eiprotein:
biologische Wertigkeit: 100
hoher BCAA Gehalt
hoher Anteil an Phenylalanin, Tyrosin, Methionin und Cystin
hoher Arginingehalt
- weniger gute Qualitäten: sehr hoher Natriumgehalt
- mäßiger Glutamingehalt
UNGLEICHGEWICHT BEI AMINSÄURENZUFUHR
die zufuhr einzelner Aminsäuren kann das Gleichgewicht zwischen den Aminosäuren in Blut und Zellen stören => Ungleichgewicht.
Mögliche Ursachen bei einem Ungleichgewicht
Schlafstörungen
Depressionen
Müdigkeit
Kopfschmerzen
Neigung Allergien
Leistungsabfall in sport und Beruf
verlängerte Regeneration
erhöhte Anfälligkeit für Infekte
solche zustände treten am ehesten bei einigen unentbehrlichen Aminosäuren auf, die im körper relativ langsam abgebaut werden: z.B. Lysin, Methionin und Tryptophan
bei den verzweigkettigten Aminosäuren (Leuzin, Isoleuzin, Valin) liegt eine besondere Situation vor: solange diese Aminosäuren im Verhältnis 2:1:1 zugeführt werden, werden selbst bei extremen Mengen keine Nebenwirkungen beobachtet.
Die Zufuhr von nur einer oder zwei dieser Aminosäuren stört das Gleichgewicht empfindlich => Verringerung der Proteinsynthese.
Bei einigen Aminsäuren führt die hochdosierte Einnahme zu einem anstieg der Ammoniakkonzentration im Blut => Ermüdung.
threonin, Serin, und Glyzin
WICHTIGSTE AMINOSÄUREN
Arginin:
wichtig für Harnstoffbildung und Ammoniakabbau, fördert Wachstumshormonausschüttung, stärkt Immunsystem und beschleunigt Wundheilung, verbessert die Durchblutung der Muskulatur, fördert die Errektionsfähigkeit beim Mann
Ornithin:
erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormonen, vermehrter Ausstoss von insulin, fördert die Ammoniakentgiftung
Isoleuzin:
anabole Wirkung in der Muskulatur, kann bei Glykogenmangel als Energielieferant dienen, fördert Insulinausschüttung,
immer zusammen mit Leuzin und Valin nehmen
Leuzin:
wie Isoleuzin, positive Wirkung für den Muskelaufbau über das Stoffwechselprodukt HMB möglich, cholesterin- und blutdrucksenkend.
Valin:
wie Leuzin und Isoleuzin
Methionin:
verstärkt die anabole Wirkung des Trainings, stresslindernd, senkt Histaminspiegel
Tyrosin:
steigert Konzentration und Aufmerksamkeit, wirkt stimmungsaufhellend, appetithemmend, zögert Ermüdung hinaus (evtl einsetzbar bei psychischen Erkrankungen => ärztliche Aufsicht!!!)
Tyroptophan:
beruhigende, stimmungsaufhellende Wirkung, verbesserung der Schlafqualität, Appetithemmend, fördert die STH ausschüttung
Glutamin:
stärkt das Immunsystem, wirkt regenerationsfördernd, anabole effekte, fördert STH Ausschüttung, stabilisiert Blutzuckerspiegel
Natürlich sind auch die anderen Amisäuren wichtig habe nur einige aufgeschrieben.
wichtig: einzelne Dosierungen evtl mit Arzt absprechen (vorallem bei vorhandensein von Krankheiten,etc)
:roll:
