Alles beginnt irgendwann einmal...

FattyMcFatFace

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... mit dem Beschluss etwas in seinem Leben zu ändern. In meinem Fall habe ich einige Dinge etwas schleifen lassen und dann plötzlich festgestellt: "Mein Gott Junge, bist du fett geworden!".

Fett sein macht viele Dinge kompliziert: Einkaufen neuer Klamotten, Benutzung von Möbeln ("Hält mich der Stuhl aus?") und einiges mehr...

Was genau meine ich denn eigentlich mit "fett" sein? Mit meinen 34 Jahren wiege ich stolze 136,8 Kilo (am 01.02.2021), auf 1,65m verteilt. Das dies enorm zu viel ist und auch sehr ungesund, weiß ich. Aus dem Grund bin ich hier :)

Mein eigenes Fitnessstudio zuhause kommt mir nun zu Gute, da ich ein Laufband, Ergometer, Hantelbank und viele Gewichte mein Eigen nennen darf.

Seit dem 01.02.2021 sieht mein Sportprogramm, jeden zweiten Tag, wie folgt aus:

70 Minuten Laufband, unterteilt in

15 Minuten 5,1 km/h
15 Minuten 5,2 km/h
2 Minuten 5,5 km/h (laufen)
3 Minuten 5,2 km/h
2 Minuten 5,5 km/h (laufen)
3 Minuten 5,2 km/h
2 Minuten 5,5 km/h (laufen)
3 Minuten 5,2 km/h
2 Minuten 5,5 km/h (laufen)
3 Minuten 5,2 km/h
2 Minuten 5,5 km/h (laufen)
3 Minuten 5,2 km/h
2 Minuten 5,5 km/h (laufen)
3 Minuten 5,2 km/h
5 Minuten 5 km/h
5 Minuten 4 km/h

Hierbei achte ich darauf, dass mein Puls zwischen 140 und 160 Schlägen liegt.

Krafttraining


  • Bankdrücken // 3 Sätze mit 25 Kilo; 12 Wiederholungen // 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
  • Military Press // 3 Sätze mit 25 Kilo; 12 Wiederholungen // 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
  • Curls // 3 Sätze mit 25 Kilo; 12 Wiederholungen // 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
  • "Drehen" Hantelscheibe // 3 Sätze mit 5 Kilo; 12 Wiederholungen // 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
  • "Wegdrücken" Hantelscheibe // 3 Sätze mit 5 Kilo; 12 Wiederholungen // 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
  • Squats // 3 Sätze mit 8 Kilo Kettle Bell; 15 Wiederholungen // 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
  • Terraband // 3 Sätze seitliches "ziehen", mit jeder Seite // keine Pause zwischen den Sätzen
  • Terraband // 3 Sätze auseinander ziehen // 30 Sekunden zwischen den Sätzen

Sollte ich dann noch Lust haben, fahre ich etwas auf dem Ergometer oder gehe gemütlich auf dem Laufband spazieren...
Natürlich ist mir klar, dass Sport nur ca. 30% einer erfolgreichen Gewichtsreduktion ausmachen. Ich habe daher verschiedene Rechner im Internet verwendet um meinen Gesamtenergie- und Grundumsatz zu berechne. Ich habe dann ein Defizit eingerechnet und esse nun pro Tag 2.300 kcal!
Morgens esse ich Kohlenhydrate (z.B. Haferflocken mit Blaubeeren und Milch), Mittags weniger KH dafür mehr Protein und Gemüse und abends ausschließlich Proteine und Gemüse. Am Nachmittag gönne ich mir ab und zu einen Whey-Protein Shake (80% Protein) oder mal einen Quark mit Banane drin. Grundsätzlich steht auf dem Speiseplan ca. 3mal die Woche Fisch, weißes Fleisch, rotes Fleisch hingegen maximal 1-2 mal pro Woche.
Cola Light & Co habe ich seit Januar aus meinem Repertoire verbannt und trinke nun ausschließlich Wasser. Das macht mir auch gar nichts aus ;-)

Warum schreibe ich das denn nun alles hier? Naja, ich bin mir nicht sicher, ob ich alles richtig mache. Gerade beim Sport habe ich gelesen, dass man sich auch "über-trainieren" kann. Des Weiteren habe ich mal von HIIT gelesen. Wäre das was für mich bei meinem Gewicht auf dem Laufband? Falls ja, kann mir jemand einen Tipp für den Einstieg als Anfänger geben? Sport hat mir immer Spaß gemacht - sofern ich es freiwillig gemacht habe.

Vielleicht könnt ihr mir ja mit eurer Erfahrung sagen, wie ich das effektivste aus meinem Vorhaben rausholen kann, an welcher Schraube ich noch für den Feinschliff justieren sollte und welchen Punkt ich eventuell überdenken muss.

Ich danke euch vorab für eure Zeit, meinen langen Beitrag gelesen zu haben :)

VG
FattyMcFatFace ;-)
 
A

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Re: Alles beginnt irgendwann einmal...
Hallo FattyMcFatFace,

schau mal hier:
einmal .
Hi und willkommen erstmal!

Das was du tust hört sich sehr gut an.

Von HIIT rate ich dir ab - das schafft dein Herz (noch) nicht. Dein Herz braucht erstmal ne Grundlage und die legst du mit deinen 140 - 160 Schlägen/ min sehr gut. Bleib dabei, kein Problem.

Du hast bei deiner derzeitigen Ausgangslage keinen Feinschliff nötig. Für dich zählt rein das Kaloriendefizit, Gewöhnung an Bewegung und das Installieren gesunder Gewohnheiten. Trainieren musst du vor allem deinen Geist.

Wenn du magst, kannst du hier gerne ein Tagebuch eröffnen - das wird hier recht rege gelesen und kommentiert.
 
Wow, danke für deine schnelle Antwort! Spricht denn was dagegen, an den Tagen an denen ich dieses Sportprogramm nicht durchziehe locker auf dem Laufband zu spazieren? Natürlich auch immer den Puls im Blick ;-) So nehme ich noch ein paar extra-Kalorien mit ;-)
Ich möchte eigentlich auf 5 Sporttage kommen... Jedoch habe ich mal was von einer Übersäuerung gehört, wenn man jeden Tag Cardio macht?

Ein Tagebuch schreibe ich tatsächlich - jedoch auf wordpress. Wenn ich mich soweit gut fühle und mein Geist es zulässt, werde ich meine Beiträge veröffentlichen.
 
Hallo, zunächst erst einmal mindestens jede vierte Woche statt Laufband/laufen auf den Ergometer.

Passive Strukturen passen sich wesentlich langsamer an als Muskeln und Herz.

Ausserdem würde ich mindestens 1x wöchentlich Ergometer
empfehlen. In lauffreien Wochen natürlich mehr.

Aber das Gesamtpaket ist wichtig.
Mit dem Holzhammer ist nicht notwendig.
Alles scheibchenweise und nachhaltig.
 
Zuletzt bearbeitet:
Hey,

im Gegenteil, tägliches Spazieren ist DIE Maßnahme um schlank zu werden, ohne mehr Hunger zu bekommen. Bei den Temperaturen kannst du sogar den Effekt mitnehmen, kalte Luft einzuatmen und diese dann erwärmen zu müssen. Dabei verbraucht der Körper nochmal mehr Energie.

Wenn du die ganze Sache noch gelenkschonender haben willst, dann stell dein Laufband auf 1 - 2 % Steigung ein.

"Übersäuern" merkst du entweder akut anhand eines Brennens in der Muskulatur, oder langfristig durch Erkrankungen. Lockeres Cardio entsäuert sogar, da ja FettSÄUREN verbraucht werden. HIIT wiederum führt tatsächlich zur kurzfristigen Übersäuerung, aber das machst du ja nicht ;)
 
Wahnsinn, was man alles beachten muss ;-)

Naja "brennen" nur aufgrund von Muskelkater. Ich denke aber, der verschwindet auch wieder :)

Danke für dein Feedback! Ich fühle mich jetzt schon gut aufgehoben hier!
 
Hallo Zusammen,

danke euch für die vielen tollen Antworten - auch an dich, Trainer_M!

Die erste volle Woche lief ziemlich gut... 4 mal Sport gemacht, innerhalb meiner Kalorien gegessen und immer noch in allen Punkten sehr motiviert.
Bisher läuft also alles nach Plan :)

VG
Fatty
 
Das freut uns zu hören!
 
A

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Re: Alles beginnt irgendwann einmal...
Hallo Das Experiment,

schau mal hier:
einmal .
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