Aesthetos - mein Weg zum Fitnessmodel

[Aesthetos]

Etwas über 2.5 h glaub ich, also nix im Vergleich zu andren Sportarten.

2x mal was von meinem 1.5 l Shake getrunken (Stichwort Workout Nutrition), das geht problemlos.

Der härteste Teil sind die 3 Beinübungen plus Klimmzüge, wobei ich noch leichte Gewichte beuge und hebe, bis ich meine alten Kraftwerte erreiche. Danach ist alles halb so wild.

EDIT:

So sah beispielsweise eine Trainingsroutine von Steve Reeves aus, das waren noch mehr Sätze (41), von denen die meisten bis zum MV ausgeführt wurden.
Alles machbar, wenn man fit ist und seit 5 Monaten ein hohes Volumen gewöhnt.

Exercise	Sets	Reps
Dumbbell Swings	3	15-20
Upright Rows	3	8-12
Bench Press	3	8-12
One Arm Row	3	8-12
Dumbbell Laterals	3	8-12
Incline Press	3	8-12
Tricep Pressdown	3	8-12
Barbell Curls	3	8-12
Seated DB Curls	3	8-12
Squats supersetted with...	3	8-12
Pullovers	3	8-12
Breathing Squats	3	8-12
Dumbbell Laterals	1	20
Deadlifts	2	8-12
Good Mornings	2	8-12

 

[deereper]

holy moly Ohne shake is das auch nicht auszuhalten glaub ich.

bei dem TP würd ich nen Lift und ein Bett im Studio brauchen^^

 

[Aesthetos]

holy moly Ohne shake is das auch nicht auszuhalten glaub ich.

bei dem TP würd ich nen Lift und ein Bett im Studio brauchen^^

Haha, ach, wenn man 5 Monate im Kaloriendefizit und bis etwa 20-21 Uhr auf leeren Magen (bis auf den fertigen Isolatshake) 90 min hohes Volumen ausgehalten hat, dann gehen auch 3x die Woche 2.5 h Krafttraining mit leicht gefülltem Magen (eine kleine Mahlzeit gönn ich mir vorm Training, aber eher KH-reduziert, siehe Cheatmode).
Und dann mit dem fetten Shake im/nachm Training:
85 g Wheyisolat, 200 g Wachsmaisstärke, 12 g Kreatin, 1 l entrahmte Milch. Werd etwas mehr Milch dazukippen demnächst, ist doch sehr zähflüssig die Pampe. Aber die Kombo aus Erdbeerwhey und Vanille-Waxy-Maize ist supi. :lol:

 

[Aesthetos]

05.07.13, TE 4

Warmup: 10 Min Handergometer
Klimmzüge: +3.5 kg x30 Gesamtwh
Schrägbankdrücken: 62.5 kg x12,12,10
Kabelrudern eng PG: 70 kg x12,10,9
Brustdips: +15 kg x12,12,12
Donkey-Wadenheben: 17 Platten x12,12,12
Wadenheben sitzend: 30 kg x15,14,11
LH-Curls sitzend: 30 kg x12,12,13
Reverse Flies am Kabel r/l: 1 Platte x15/15, 15/15, 12/12

Fazit: Nice. Schrägbank ging "zurück", hier bin aber extrem vorsichtig, kürze unten etwas die ROM und arbeite so kontrolliert wie möglich, um die Schulter nicht mehr als nötig zu belasten. Obere Brust ist optisch wie krafttechnisch unter aller Kanone, die Übung gebe ich nicht auf. Und wenn ich nur 2.5 kg pro Monat drauflege, fuck it, dafür gehen die Brustdips im Borgestil wunderbar, hier sitzt auch die Technik.@BIG JUICY LIFTS:Beuge, Heben, BSS und Crunches werden morgen ausnahmsweise separat trainiert, heute zu wenig Zeit im Gym gehabt, Termine...

 

[Aesthetos]

06.07.13, TE 4b

Heute die Beinchen nachgeholt.

Warmup: 10 min Radergometer.
Kniebeugen: 87.5 kg x10,10,10
Rumänisches Kreuzheben: 95 kg x10,10,10
Bulgarische Kniebeugen: +25 kg x10,10,12 pro Bein
Kabelcrunches: 40 kg x10,12

Fazit:
Kniebeugen von Daniel abgesegnet, sieht alles stabil aus, unten etwas mehr Spannung und ich muss meinen optimalen Stand finden; die 135x6 und 115x15 waren etwas enger, zu breit = Stabilitätsverlust und wacklige Knie, ergo ungut.
Linkes Knie zog beim 1. Arbeitssatz und 1x kurz bei einer der bulgarischen Beugen.
Dafür knackte es NICHT wie noch am Mittwoch bei fast jeder Umdrehung am Radergometer, super Sache.

 

[Aesthetos]

08.07.13, TE 5.

10 Min Warmup.

Kniebeugen: 90 kg x10,10,10
Rum. Heben: 97.5 kg x10,10,10
Bulg. Kniebeugen, l/r: +30 kg x 12/12, 12/12, 10/12
Schrägbankdrücken: 65 kg x12,12,10
Klimmzüge PG breit: Gürtel+2.5 kg x34 Cluster-Wh
Borge-Brustdips: +15 kg x12,12,12
(im Supersatz mit)
Donkey-Wadenheben: 17 Pl. x12, 18 Pl. x12,10
Kabelrudern PG eng: 70 kg x13,10,9
Wadenheben sitzend: +30 kg x17,15,14
(im Supersatz mit)
Kabelcrunches: 40 kg x12,12
LH-Curls, sitzend (auf ca. 60* Schrägbank, mit ca. 1 sec Stopp zwischen den Wh): 30 kg x15,14,12
Reverse Flies am Kabel r/l: 2 Pl. x15/15, 15/15

10 min Warmup, 137 min Training. Ich werde schneller!

Fazit:
-Kniebeugentechnik von einem andren KDKler absegnen lassen, sitzt alles wunderbar. Nur die Stange lag beim 1. Satz so schief, dass der Mann regelrecht wütend wurde, haha. Liegt an der Dysbalance zwischen linker und rechter Schultermuskulatur, ich neigr dazu, die Stange zu weit nach links zu ziehen. Aber das habe ich bald wieder im Griff, bei 6x135 hats ja auch funktioniert. Insgesamt ist beim Beugen und Heben definitiv die Schulter limitierend, und sie wird echt immer kräftiger! Hab mir gestern einen Satz Reverse Flies gespart, da wären aber auch 17 Wh möglich gewesen im 1. Satz, 5 Wh mehr als noch letzte Woche.

 

[Aesthetos]

So, muss meine 2.5h-Ganzkörperpläne leider aufsplitten, sonst klappt das nicht mit dem Cheatmode.

Brauch nach der Arbeit definitiv eine halbe Stunde Pause zu Hause, um mich kurz zu fassen und einen Tee zu trinken, so dass ich nie vor 18 Uhr im Training bin, manchmal auch 18.30.

Das resultiert darin, dass ich erst ab 22 Uhr nachm Tren in der heimischen Küche bin und meinen vorgekochten Reis plus Huhn o.ä. herunterzuwürgen beginnen kann.

Gestern habe ich dann leider fast gekotzt, weil die Muffins zu viel wurden (der Shake mit 100 g Whey und 200 g Malto war allerdings auch auf 2.5 h Ganzkörper und nicht auf 1 1/4 h Oberkörper ausgelegt, wer erkennt den Fehler?). 500 g KH in 3.5 Stunden, nope, nicht möglich.

Dafür müsste ich den Backload bis 2, eher 3 Uhr ausbauen, da ich aber bereits 8.30 aufstehen muss und ohnehin der Schlaf Thema Nr. 1 ist - no fuckin way.

Im Endeffekt ist die Aufteilung aber simpel wie das 1x1 - einfach das Workout halbieren und auf 4 Einheiten verteilen, und schon hab ich fast das Template der Generic Bulk Routine. Nur mit mehr Clustern bei ausgewählten Übungen. Passt. Kniebeugentechnik sitzt bis auf die Stangenposition wieder recht solide, das werde ich auch mit 2 Einheiten pro Woche regeln.

Dann versuche ich parallel dazu, eine Stunde früher auf der Arbeit anzufangen, um 15 Uhr gehen zu können, so dass ich 16.30 im Tren bin, 1.5-1 3/4 h trainiere incl. Warmup, duschen, umziehen, zur Bahn spurte und dann gegen 19-19.30 Uhr zuhause bin. Hat auch den Vorteil, dass durch das Aufsplitten nur noch 3500 statt 4200 kcal notwendig sein werden, also eine komplette Mahlzeit weniger, das krieg ich auf die Reihe. Werde dann konsequenterweise den Shake auf insgesamt 50 g Whey und 100 g Malto plus EL Kreatin senken.

10.07.13, TE 6

Schrägbankdrücken: 65 kg x15 +20 Clusterwh
Klimmzüge breit parallel: +5 kg x35 Clusterwh
Borge-Dips: Gurt+15 kgx13 +22 Clusterwh
Kabelrudern: 70 kg x10, dann hoch auf 75 kg für 25 Clusterwh
Pushdowns: 35 kg x30 Clusterwh
LH-Curls sitzend: 35 kg x30 Clusterwh
KH-Shrugs mit Zughilfen: 2*30 kg x10, dann hoch auf 2*35 kg für 20 Clusterwh
Reverse Flies am Kabel einarmig: je 3 Platten x15/15, 13/13

Fazit:
Passt. Gutes Tren, werde überall stärker, selbst die Schrägbank ist kein Horror mehr - aber die technisch anspruchsvollste Übung für mich. Daher auch 3 Aufwärmsätze vorher trotz lächerlichem Workload.

 

[Fx88]

200g Malto? Übelst viel!

Ansonsten passt dein Gedankengang mit dem Splitten denke ich ganz gut, ich vermute, dass das nicht nur aufgrund der "leichteren" Ernährung förderlich sein sollte.

 

[imported_Chris21]

Gutes Tren

Musste jedesmal, wenn ich das Wort gelesen habe mir selbst sagen, das damit das Training gemeint ist und nicht eine verbotene Substanz :hihi:

Sorry für OT

BTT: finde du hast einen richtig extremen EP und TP! Finde ich aber TOP! Weiter so und bin schon auf deinen Fortschritt gespannt.

lg
Chris

 

[Aesthetos]

Musste jedesmal, wenn ich das Wort gelesen habe mir selbst sagen, das damit das Training gemeint ist und nicht eine verbotene Substanz :hihi:

Sorry für OT

BTT: finde du hast einen richtig extremen EP und TP! Finde ich aber TOP! Weiter so und bin schon auf deinen Fortschritt gespannt.

lg
Chris

Haha, ist schon mein Workout gemeint.

Jepps, hab aber auch in der Diät 6x die Woche bis zu 90 min hochvolumiges Training praktisch auf nüchternen Magen in den Abendstunden absolviert, daher bin ich viel gewohnt.

Die Aufteilung macht den Trainingsplan dann nur noch zu einem moderat-volumigen Oberkörper/Unterkörper-2er-Split.

Und @Ernährung:
Och, 200 g Malto und 100 g Whey plus 1 l entrahmte Milch klingt viel, auf 2.5 h Ganzkörperworkout gerechnet ist das aber vollkommen gerechtfertigt.

Die Menge wird aber ca. halbiert, da ja die Einheiten auch halbiert werden. :wink:

 

[Aesthetos]

Nachtrag:

74.8 kg nach dem Gelage gestern; und kein Pottgang seitdem, wurd also alles größtenteils verwertet (damit hatte ich ja aufgrund meiner Phytinsäure-Unverträglichkeit ein RIESENproblem).

Und noch was:
Wenn ich 6x90 min Volumentraining in der Diät und im (nahezu) "fasted training" schaffe, dann werde ich problemlos mit 4x60-90 min pro Woche klarkommen und aufbauen.

Muss einfach gehen.

Jahresziele sind +15-20 kg bei allen Grundübungen im Bereich von 10-12 RM, bei den neu wieder aufgenommenen Beugen und dem rum. Heben natürlich gerne mehr.

 

[Aesthetos]

TE 7. 12.07.13

Schrägbankdrücken: 70 kg x14 +12 Clusterwh, 4x80 kg -> Schulter hält
Klimmzüge: Gurt+10 kg x9 Clusterwh, Gurt+5 kg x21 Clusterwh
Brustdips: Gurt+15 kg x30 Clusterwh
Kabelrudern: 75 kg x30 Clusterwh
Kh-Shrugs: 2*37.5 kg.x10 +10 Clusterwh

Heute kurzes Programm, da wenig Zeit. Beine morgen.

40/50 g Whey/Waxy Maize mit Wasser und 48 g Dextrose.

Gleich nen Fertigshake ausm Gym.

Kurzes Konzert in der Musikschule, singe zwei Songs.

Backload danach.

--------------------

TE 8. 13.07.13

Kniebeugen: 92.5 kg x10,10,10
Goodmorningmaschine: +50 kg x30 Clusterwh
Bulgarische Kniebeugen: 2*17.5 kg x12/12, 10/10, 8/8
Donkey-Wadenhepben: 18 Platten x27 Clusterwh, 19 Platten x8 Clusterwh

Auch heute unter Zeitdruck, daher kurzes Training, eine Wadenübung sowie die Beincurls weggelassen.

Läuft. Kniebeugen kommen allmählich wieder, gerade auch technisch.

 

[Aesthetos]

Mal ein Schnappschuss zwischendurch:

 

[Rollbrettfahrer]

Habe mir zum Wiedereinstieg nach 2-3 Wochen Pause (krankheitsbedingt) was von deinem Plan abgeschaut und werde sicher noch eine Zeit lang danach fahren.

GK Plan mit hohem Volumen fühlt sich gut an. Mal sehen wie lange es mit der Regeneration hinhaut.

Deine Entwicklung sieht auf alle Fälle super aus - weiter so!