Aesthetos - mein Weg zum Fitnessmodel

Aesthetos

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Hallo Nachbarn!

Ich komme aus dem Ruhrpott, bin zarte 27 und schließe in diesem Sommer endlich meinen Ba-Abschluss in Popmusik und Medien ab, bevor es ins kalte Schweden für den MA geht.

Ich betreibe seit einem Jahr intensiv Krafttraining, zuvor viele andere Sportarten, die mir leider auch chronische Schulterprobleme einhandelten - bleib aber verbissen dran und sehe dank Stretching, Schulterhorn und Co. Verbesserungen!

Ich habe bisher mein Gewicht nicht erhöhen können (76 vor Beginn, jetzt 73-74), dafür aber ordentlich Fett abgebaut (Starr Anfang Februar lag bei 87 kg).

So schauts grad aus - wollte erst noch weiter runter, um die unteren Bauchmuckis freizulegen, aber nach 5 Monaten Diät reichts auch mal, bin schmal genug geworden, haha.

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Mein Ziel ist der Körper eines Fitnessmodels wie etwa Jeff Seid:

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Ich wiege 73-74 kg auf 178-179 cm bei ca. 10% KfA.
Jeff ist 183 cm groß und wiegt auf dem Foto 84 kg bei wahrscheinlich 6% KFA.
Wenn man die Größe gleichsetzt, trennen uns also gut 8 kg Muskelmasse.
Natural werde ich dafür 2-3 Jahre brauchen.

Ich hoffe, dass noch so viel Potential da ist, zumal ich bisher grad mal 4-4.5 kg Muskelmasse mehr als zu Beginn habe.

Wenn alles nach Plan verläuft, schließe ich Herbst 2014, eher 2015 eine GNBF-Teilnahme in einer der leichteren Klassen nicht aus.

Wünsch euch viel Erfolg und schaut in den demnächst eröffneten Log rein!

Liebe Grüße

Aesthetos
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So, jetzt wisst ihr grob Bescheid. :D

Ich werde wahrscheinlich 90% der Prinzipien von Carbbackloading übernehmen und angesichts eher geringer Kraftwerte (musste aufgrund einer Knieverletzung nach den ersten Monaten wieder ohne Kniebeugen und Kreuzheben auskommen: saubere Kniebeugen unter Anleitung eines KDK-Meisters im Schwergewicht lagen bei sauberen 5-6x135 kg und Wettkampftiefe, also nicht völlig schlecht für einige Monate Beintraining und 59 cm Oberschenkelumfang, aber was solls, ich komm wieder hin) mit einem Ganzkörperplan arbeiten.

Was das Training bisher angeht:
Ich halte den ganzen riesigen Shitstorm (seit gestern weiß ich, dass dieses Wort in den Duden aufgenommen wurde - Himmel hilf, aber sei´s drum... :lol:) um die 60 min Trainingszeit, um zu häufiges Training, um zu viel Volumen für ausgemachten Blödsinn.
Ich bin während meiner Diät als relativer Trainingsanfänger von einem üblichen 2er-Split umgestiegen auf 6x die Woche, 3er-Split Push/Pull/Beine/Push/PUll/Beine, jeweils 70-90 min Trainingszeit, bis zu 350 Gesamtwh pro Trainingseinheit (allerdings viel geclustert), keinerlei Kraftverluste trotz 14 kg Fettabnahme in 5 Monaten, keinerlei Übertrainingssymptome usw.

Kraftwerte (Beugen und Heben die "alten" Werte, aber da komm ich schnell wieder ran!):
Kniebeugen- 6x135 kg
Trap Bar Kreuzheben - 12x120 kg
Klimmzüge im Untergriff - 14 saubere Wh mit Aushängen, kurzer Kontraktion oben und Brust an der Stange
KH-Bankdrücken - 2x37.5 kgx8 Wh (oder so, aber leider ist die Schulter nicht in der Lage, schwere Druckübungen durchzuführen; im Schulterdrücken gingen vor einigen Monaten 6x2*32.5 kg; momentan trainiere ich die Schulter gar nicht, wobei bis auf die seitlichen Deltas Schrägbank, Dips, Klimmzüge und Kabelrudern für ausreichend Belastung sorgen.)

Gewicht liegt bei vollen Glykogenspeichern um die 74 kg.

Umfänge (heul, vor der Diät 40.5er Oberarme... :p):
Brust - knapp über 100 cm
Oberarm - 37-37.5 cm
Unterarm - 31-31.5 cm
Oberschenkel- 59-60 cm
Wade - 37,5-38 cm
Taille - 75 cm

Ich geh erstmal essen, schreib dann später noch was zum genauen Trainingsplan und zur Ernährung!

Grüße ausm Pott

Aesthetos
 
Platzhalter Training + Ernährung.

Kommt gleich, erstmal Hühnchen mit Salat. :clap:
 
Browser nervt, also im neuen Post. ;)


Mo, Mi, Fr:
Kniebeugen: 3x8-12
Rumänisches Kreuzheben: 3x8-12
Bulgarische Einbeinbeugen: je 3x8-12
Schrägbankdrücken: 3x8-12
Klimmzüge breit parallel: 30 Wh geclustert
Brustdips: 3x8-12
Kabelrudern eng: 3x8-12
LH-Curls + Wadenheben stehend: je 3x8-12
Reverse Flies + Kabelcrunches: je 3x10-12

Mv wird vermieden, bei den Isos evtl. im letzten Satz.

Satzpausen relativ kurz bis moderat, so dass ich in 2 h durchkomme, Bizeps/Waden und Rev Flies/Crunches im Supersatz, hab schon ne komplette Dteiviertelstunde in Supersätzen durchgepowert, und das war bei 6x Training pro Woche in der Diät.

Wie gesagt: Von wegen Übertraining,.alles eine Frage der Regeneration und v.a. der Volumentoleranz, die man sich definitiv aneignen kann. Zumindest war es bei mir so. Allerdings war ich bereits durch andre Sportarten fit, da sind 2 h Pumpen nix. ;)
 
Da schaut einer über den Androtellerrand hinaus ;) Willkommen, schöne Figur und viel Erfolg.


Gruß
 
Fx88 schrieb:
Da schaut einer über den Androtellerrand hinaus ;) Willkommen, schöne Figur und viel Erfolg.


Gruß
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Hey Fx88,

that´s right, TA wurde mir auf Dauer zu anstrengend. :lol:

Gewicht heute morgen lag bei 72.5 kg, hatte allerdings auch Sa + So kohlenhydratarme Tage.

Bin gespannt auf die weitere Entwicklung.

Peile 4000 kcal an Trainingstagen (bei 2 h hochvolumigem Ganzkörpertraining sollte das in Ordnung gehen) und 2500 kcal (also kein Überschuss) an trainingsfreien Tagen an.

Ernährung läuft weitesgehend nach dem Cheat Mode von Silverhydra:

http://www.silverhydra.com/2011/03/cheat-mode-the-official-guide/
http://www.silverhydra.com/2011/03/cheat-mode-in-depth-peri-workout-nutrition/

Die wichtigsten Passagen, die mich betreffen, zitiere ich mal, hierzu ein Beispieltag unten:

The Angry Bear
​

  • Fast: Pulse ephedrine (das nicht, aber Guaranapulver 8) ) and caffeine with some fish oil, drink some black coffee straight out of the pot. Sneak some yohimbine HCl in there as well. Dominate life.
  • 2 hours out from workout: 500kcal, 40% protein (50g) and 60% fats (33g). Some trace carbs from veggies.
  • Workout nutrition: The Muscle building Approach protocol*
  • Feast: Two scoops of whey with 15g Metamucil to get requirements out of the way.A few burgers or sandwiches (3-4) with some chocolaty treat on the side; a few (3-4) bowls of chili or borscht as well. A few babies.
  • Relatively ‘Light’ snack: What you didn’t eat before, carried on over later in the night. Maybe make some protein pudding with casein protein and cottage cheese.
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*The Muscle Building approach

(‘I want muscle more than fat loss, but chose Cheat Mode since I don’t want to be a fat-ass’)


​
This protocol is geared towards people who favor muscle building over fat loss, but still want some degree of fat loss or maintenance. It is geared around excess. The goals here are to:

  • Spike insulin and other nutrient-sensitive signals such as mTOR through the god-damn roof
  • Provide an absolute surplus of nutrients, possibly more than needed
  • Ease digestion so that this excess does not make you vomit
The protocol as it applies here requires:

  • Some form of whey protein or otherwise easily digestible protein (such as Casein Hydroslate)
  • Some form of non-fructose carbohydrates, such as glucose/dextrose, maltodextrin, or waxy maize starch.
  • A manner of protein digestive enzyme, such as Bromelain, Papain, or other Proteases (If whey is used over a standard hydroslate)
Other additions that would be beneficial to add are:

  • Beta-alanine
  • Creatine
  • Cholinergic
  • Superloading Leucine (>20g)
  • Glucose disposal agents such as Chromium or Na-R-ALA

The main goal here is to acutely shove as much stuff as we can into cells; the science behind this was taken from Biotest’s ‘Anaconda Protocol’ which remains in my opinion the best workout nutrition you can buy for muscle building, but probably won’t because of the exorbitant cost thereof. (Although if you have spare money just laying around, go for it)

Nutrients are consumed as substrate (whey and glucose) or as means to help put substrate into cells or direct the metabolic fate of substrate inside of cells (leucine, glucose disposal agent), or possible to help increase workload one is capable of doing during the workout (cholinergic, beta-alanine).
This protocol is highly dependent on digestion (as evidenced by the requirement for enzymes), and is drastically potentiated by the workout. Volume work is recommended to be undertaken when using this protocol of excess to enhance intrinsic signaling, and could easily be done after a more strength focused primer (Similar to the Boring but Big variation of 5/3/1 programming).
Doses are highly variable. It should be ‘as much as you can without adversely affecting your workout’. If you can stomach it, try more; if you cannot stomach it, scale back. Protein and carbohydrate should be added in a 1:1 ratio, approximately, although it is not highly important with such excess. Enzymes should be dosed in accordance to how your stomach feels from the protein.
Enzymes are not needed for the carbohydrate typically as the recommended carbohydrate sources are either quickly digested through the stomach (Waxy Maize) and thus do not cause stomach upset, or they have minimal digestive needs (glucose). If maltodextrin is used and causes stomach upset, then one can consider using supplemental amylase or simply swishing the shake around in your mouth a lot to use salivary amylase.
If one decides upon this protocol, ease into it; use enough liquid to make to easy for you although minimum of 1 liter is recommended.
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Fürs Protokoll.

Hier ein Pic Ende Januar, da wog ich 87 kg mit 40-40.5er Oberarmen und 63-64er Oberschenkeln.
b8pfvvco.jpg


Rückenpic vom Mai:
7hrkcknr.jpg


12. Juni, ohne Pump, morgens nach dem Aufstehen:
rqm95xef.jpg


20. Juni, alles ohne Pump außer Bauch:
iascwgwc.jpg
 
Bin gespannt was da noch kommt. Siehst mal richtig ripped aus :D

lg
Chris

ps: die bilder sieht man nicht
pps: Wie lange trainierst du insg. schon
 
Thx Chris! 8)

Ich seh alle Bilder, seltsam? :(

EDIT:

Zu lange, ich antworte darauf immer ungerne, weil ich ein halbes Jahrzehnt planlos und ohne kontinuierliche, progressive Gewichtssteigerungen trainierte.

Nach 6 Monaten Training bewegte ich fürn Oberkörper 10% weniger als jetzt, 6 Jahre später. Tatsächlich hardcore-ich-steigere-und-sonst-begräbts-mich-unter-der-Hantel:
Seit August 2012. Erst dort kam es zu einer Gewichtzunahme, die 5.5 Jahre komplett ausblieb. Man kann also sagen: 5.5 Jahre für die Katz. :eek:
 
01.07.13, TE 1

Warmup an Handergometer und Radergometer, je 7-8 min

Kniebeugen: 3x10x82.5 kg
Rum. Kreuzheben: 3x10x92.5 kg
Bulgarische Beugen: je 3x10x+20 kg
Klimmzüge im UG: 30 Gesamt-Wh mit +0 kg
Schrägbankdrücken: 3x10x62.5 kg
Kabelrudern eng PG: 3x10x65 kg
Brustdips: 3x12x+12.5 kg
Donkey-Wadenheben: 3x12x16 Platten
LH-Curls: 3x10x30 kg
Reverse Flies am Kabel: je 3x10x1 Platte

Fazit:
Schöner Einstieg. Das Training hat insgesamt knapp über 2 h gedauert, musste mich etwas beeilen, so dass die Kabelcrunches rausfielen. Das Volumen ist mit wohldosiertem MV definitiv machbar.
 
Ja, der Unterschied hier zu TA ist, dass es wesentlich ruhiger ist. Sowas ist auf der einen Seite super, weil man so die ganzen member hier mit der Zeit "kennt" (auf andro kennen sich ja nur in den Logs alle Spammer oder der eiserne Kern). Hier ist das ganze einfach übersichtlicher.
Der Nachteil an der ganzen Sache ist allerdings auch, dass deutlich weniger erfahrene Member vor Ort sind. Auf Andro gibts ja zig User, die durch jahrelange Erfahrung wirklich wissen wovon sie reden (nicht nur brosciencegeplapper) und man hat die Möglichkeit zu einer Frage viel mehr Meinungen einzuholen. Allerdings komme ich persönlich auf Andro nicht mal annähernd hinterher "up-to-date" zu bleiben, weil permanent neue Threads und Antworten erstellt werden.

Deinen Plan finde ich von der Übungsauswahl krass, also hochvolumig. Is das ein GK-Plan? Wäre es bei der Übungsauswahl nicht besser nen 2er Split zu nehmen?

Gruß
 
Fx88 schrieb:
Ja, der Unterschied hier zu TA ist, dass es wesentlich ruhiger ist. Sowas ist auf der einen Seite super, weil man so die ganzen member hier mit der Zeit "kennt" (auf andro kennen sich ja nur in den Logs alle Spammer oder der eiserne Kern). Hier ist das ganze einfach übersichtlicher.
Der Nachteil an der ganzen Sache ist allerdings auch, dass deutlich weniger erfahrene Member vor Ort sind. Auf Andro gibts ja zig User, die durch jahrelange Erfahrung wirklich wissen wovon sie reden (nicht nur brosciencegeplapper) und man hat die Möglichkeit zu einer Frage viel mehr Meinungen einzuholen. Allerdings komme ich persönlich auf Andro nicht mal annähernd hinterher "up-to-date" zu bleiben, weil permanent neue Threads und Antworten erstellt werden.

Deinen Plan finde ich von der Übungsauswahl krass, also hochvolumig. Is das ein GK-Plan? Wäre es bei der Übungsauswahl nicht besser nen 2er Split zu nehmen?

Gruß
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Hey Fx88,

jepps, genau deswegen bin ich hier.

Auf die erfahrenen User kann ich mittlerweile durchaus verzichten. Ich habe mittlerweile sehr, sehr viele Artikel der weltweit besten Toptrainer gelesen; ich trainiere in einem echten Hardcoregym, einem der wenigen in NRW, in dem diverse Champions aus BB, Gewichtheben und KDK trainierten, trainieren und trainieren werden (Dennis Wolf heute, Ralf Möller früher usw. :lol:)

Am Ende bleiben ohnehin immer die gleichen Prinzipien:
Mischung aus mehrgelenkingen und eingelenkigen Übungen, Progression in sauberer Technik in einem doch recht individuell-optimalen Wh-Bereich (bei den meisten aber eben zwischen 6 und 15), Mindestmaß an Trainingsvolumen für die jeweiligen Muskelgruppen, optimale Regeneration, lechter Kalorienüberschuss (mit Einschränkungen gehts auch ohne, siehe Recompositioning usw., aber eben i.d.R. nur bei Anfängern und Wiedereinsteigern).

Zum Plan:
Richtig, im Grunde ist es ein 2er-Split, der an einem Trainingstag durchgezogen wird.
Das wäre vermutlich für diverse Forenuser ein Grund zum Übertraining-Urschrei; aber ich habe eben auch meine eigenen Erfahrungen sammeln können.

Mich bringen in der Diät mit absolut minimaler Kalorienzufuhr bis in die späten Abendstunden 6 Trainingseinheiten a 60-90 min mit hohem Volumen (250-350 Gesamtwh pro Einheit) NICHT ins Übertraining. Jedenfalls war das 22 Diätwochen nicht der Fall.
Ich verlor auch keine Kraft auf niedrigen Wh-Zahlen, obwohl ich ausschließlich(!!!) Gewichte im Bereich vo 15-20 RM bewegte, als ich die Diät begann; bei moderater Proteinzufuhr von 130-150, später in der Diät 140-160 g Eiweiß. War auch absolut ausreichend, um fast meine gesamte Kraft zu konservieren - bis auf jene Übungen, die ich aufgrund der Schulter- und Kniegeschichte kicken musste.

Ich bin jedenfalls auch nach besagtem Volumen 2 Tage später wieder fit; und nur beim Beugen und rum. Heben nutze ich noch "Pipigewichte", der Rest ist durchaus ordentliches Training.

In den 40ern und 50ern wurde quasi nur so trainiert - 2-2.5 h Ganzkörpertraining an 3 Tagen die Woche.
Und ich bin durchaus ein Retrofan - siehe Frise. :p
 
Ist ja auch nicht so, dass es hier keine erfahrenen User gibt. Würde dieses Forum hier TA immer vorziehen. Kaum wannabees und deutlich weniger gehate und gespamme. Angenehme Atmosphäre diesdas ;)

Ich wollte dir deinen Plan auch garnicht ausreden. Wirkt definitiv so als würdest du dich soweit kennen um zu wissen was du tust. Bin gespannt wie das weitergeht. Die Grundprinzipien passen jedenfalls, habe ähnliche Erfahrungen die letzten Monate durch meine Diät sammeln können. Habe lange Zeit die saubere Ausführung auf die leichte Schulter genommen. Bei mir funktioniert der Aufbau nur, wenn ich die richtigen Übungen (was quasi nur die Grundübungen sind) mit 100% korrekter Technik (und muscle-mind-connection) mit nem kcal Überschuss ausführe. Simples Prinzip, dennoch hats mich irgendwie Jahre gekostet um das zu realisieren.

Wie hast du dir das mit dem Fitnessmodel eigentlich gedacht? Willst das einfach mal probieren, bissl shooten lassen und gut ist, oder bist du in der Szene schon drin?

Gruß
 
Hey Fx88,

die Atmosphäre war mein Hauptkriterium - und dieses Threadverschwinden im Nirvana, wenn man mehr als 3 h nichts mehr geschrieben hat, ätzend.

@Fitnessmodel: Ein Kollege von mir ist (noch) semi-professioneller Fotograf, der atemberaubend geile Landschaftsbilder auf Leinwand hängt, sich aber auch mit dem Ablichten von ästhetischen Männerkörpern (no homo! :lol: ) anfreunden kann, bringt auch viel Erfahrung im, Umgang mit Photoshop mit. Wenn es soweit ist, werde ich definitiv mit eineem Blog/einer Homepage/ einem Youtube-Channel loslegen und dann einfach sehen, wie die Resonanzen sind.

Da ich neben dem Bodybuilding auch noch mein musikalisches Talent mitbringe und hier aktiv an meinem Songwriting sowie speziell an meiner Rocktenorstimme arbeite, werde ich beides in irgendeiner Form zu kombinieren versuchen - auch hier sind es 1-2 Jahre, die mir bis zur persönlichen Vervollkommnung fehlen.
 
Memo an mich selbst:
Refeed schafft mein Körper NICHT in 6 Stunden.

Hab gestern nach bzw. (kleinen Teil währends des) dem Training insgesamt 3700 kcal konsumiert, davon über 450 g KH.

Dennoch lag das Körpergewicht heute morgen bei 73.5 kg, also nur 1 kg mehr als gestern morgen.

Die Erfahrung hatte ich bereits in der Diät; vermutlich reicht die kurze Zeitspanne nicht aus, um trotz massiver Wasserzufuhr die vielen KH einzuspeichern.

Muss mir folglich überlegen, ob ich das evtl. anders regele.

Makros von gestern:
270 g Eiweiß
520 g KH
90 g Fett

Fehlen bei der Umrechnung evtl. noch irgendwo ein paar kcal, aber egal.
 
03.07.13, TE 3

Warmup an Handergometer und Radergometer, je 8 min

Kniebeugen: 10,10,10x 85 kg
Rum. Kreuzheben: 10,10,10x 95 kg
Bulgarische Beugen: je 3x10x +25 kg
Klimmzüge im breiten PG: 37 Gesamt-Wh mit +0 kg
Schrägbankdrücken: 12,12,11x 62.5 kg
Kabelrudern eng PG: 10,10,10x 65 kg
Brustdips: 12,12,15x +15 kg
im Supersatz mit Donkey-Wadenheben: 12,12,12x 17 Platten
Sitzendes Wadenheben: 12,10,10x +30 kg
im Supersatz mit Kabelcrunches: 12,12,12x 35 kg
LH-Curls: 12,12,11x +30 kg
Reverse Flies am Kabel: je 12,12,15x 2 Platten (hier am Rehakabelzug, entspricht 1 Platte am Kabelturm vom letzten Mal, aber mehr Wh ^^)

Fazit:
-Beugen: Unten langsamer werden und mehr Spannung, Knie ziept nur noch leicht und auch nur im 1. Arbeitssatz
-Heben: Arsch mehr rausstrecken, Stange näher an Körper führen, Schulterblätter stärker zurückziehen
-Schrägbank: Lasse nach wie vor einige cm über der Brust, Schulter kommt damit recht gut zurecht
-Cable Reverse Flies: Hurra, hier gingen nicht nur deutlich mehr Wh, die Schulter fühlte sich aich erheblich stabiler an und knackte nur 2-3x in Satz 3 (beim letzten Tren bei fast jeder Kontraktion)

@FJunior:
Danke für die Blumen - bin aber gespannt, wie ich mit (deutlich) mehr Muskelmasse bei ähnlichem KFA wirken werde!
 
sagmal, wie lang warst du da im studio??
 
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