AD (Anabole Diät) - Neuling

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Apple2G

New member
Hey,

zuerst mal etwas über mich: Ich bin 18-jähriger Schüler um die 1,88m groß und wiege zurzeit ca 87 kg.

Soweit ich bisher weiß geht es bei dieser "Diät" darum, seinen Gesamtumsatz an Kcal sowie den Verzehr an Kohlenhydraten zu senken.

Nach 6-7 Tagen folgt dann jedoch ein so genannter Aufladetag, an dem wieder Kohlenhydrate verzehrt werden dürfen.

Mein Ziel ist es meinen Körperfettanteil zu senken den Muskelverlust jedoch
so gering wie möglich zu halten. Ich trainiere seid ca 1nem Jahr (ca. 3-4 x Woche) ohne jegliche Supplemente,auch nicht in Form von Eiweißshakes oder Riegeln etc... auf meine Lebensmittel achte ich auch noch nicht.

Ich würde gerne diese Diät ausprobieren jedoch sollte ich davor noch mehr darüber erfahren.

Grundsätzliche Sachen wie z.b. wie kann ich mir ausrechnen wie viel ich täglich max essen darf um abzunehmen? Was sind Refeed Phasen?

Normal trainiere ich ca 2 Stunden im Fitnesscenter ohne jegliches cardio (Radfahren etc.), jedoch um Fett zu verbrennen denke ich sollte ich dies ändern: wie lange sollte ich dann nach dem Training radeln bzw. wie oft die
woche usw... jeder nützliche Beitrag hilft mir ein wenig weiter mein Wissen zu erweiter... DANKE im Voraus.

Würde dann auch gerne meine hoffentlichen Erfolge hier posten. So das wars erstmal freu mich auf jeden Beitrag, und bitte fragt falls ihr mehr informationen braucht etc. :)

MFG
 
Apple2G schrieb:
Hey,

zuerst mal etwas über mich: Ich bin 18-jähriger Schüler um die 1,88m groß und wiege zurzeit ca 87 kg.

Soweit ich bisher weiß geht es bei dieser "Diät" darum, seinen Gesamtumsatz an Kcal sowie den Verzehr an Kohlenhydraten zu senken. ob KH oder was anderes, das hängt von der Diät-Art ab...

Nach 6-7 Tagen folgt dann jedoch ein so genannter Aufladetag, an dem wieder Kohlenhydrate verzehrt werden dürfen. an dem MUSS lediglich ein kcal-Überschuss entstehen

Mein Ziel ist es meinen Körperfettanteil zu senken den Muskelverlust jedoch
so gering wie möglich zu halten. Ich trainiere seid ca 1nem Jahr (ca. 3-4 x Woche) ohne jegliche Supplemente,auch nicht in Form von Eiweißshakes oder Riegeln etc... auf meine Lebensmittel achte ich auch noch nicht.

Ich würde gerne diese Diät ausprobieren jedoch sollte ich davor noch mehr darüber erfahren.

Grundsätzliche Sachen wie z.b. wie kann ich mir ausrechnen wie viel ich täglich max essen darf um abzunehmen? Was sind Refeed Phasen?

Normal trainiere ich ca 2 Stunden 2 Stunden!? Vollkommen kontraproduktiv, änder deinen TP; im Fitnesscenter ohne jegliches cardio (Radfahren etc.), jedoch um Fett zu verbrennen denke ich sollte ich dies ändern NEIN - keines falls länger, definiert wird in der Küche: wie lange sollte ich dann nach dem Training radeln bzw. wie oft die
woche uswCardio wenn mögl. an Trainingsfreien Tagen... jeder nützliche Beitrag hilft mir ein wenig weiter mein Wissen zu erweiter... DANKE im Voraus.

Würde dann auch gerne meine hoffentlichen Erfolge hier postenwäre super =). So das wars erstmal freu mich auf jeden Beitrag, und bitte fragt falls ihr mehr informationen braucht etc. :)

MFG
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http://www.lowcarbforum.de/wbb/

Dort findest du ALLES, aber Achtung: die sehen das als Religion, also keine Witze drüber machen ;)
 
Hey kuzzzi,
ich weiß, ich weiß 2 Stunden klingt nach viel Zeit und ich habe schon oft gehört das dies zu lange ist, jedoch habe ich nach dem ersten halben Jahr training meinen Trainingsplan 100ende male geändert und ich weiß nicht ich fühl mich mit meinem jetzigen den ich nun schon seid einem weiteren halben Jahr durchziehe sehr wohl... und meines Erachtens gibt es auch durchaus gute Ergebnisse. Ich trainiere 4x die Woche und wenn ich die 2 Stunden noch weiter Kürze bringe ich nie all die Übungen unter die ich gerne machen würde.

Weiters danke für dieses nette Forum ich wollte schon immer meine Religion wechseln :lol:!

Und mit dem Essen bräuchte ich noch Hilfe bzw. Richtlinien wie viel ich ca. täglich an Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate und natürlich Kcal zu mir nehmen darf.
Wie bzw. wo kann ich mir dies ausrechnen? Danke
 
Die Anabole Diät

Die Anabole Diät ermöglicht bei parallelem Krafttraining eine optimale Gewichtszunahme bei einem gleichbleibenden oder sogar sinkenden Körperfettanteil. Bodybuilder erzielen mit der Anabolen Diät einen Muskelzuwachs, ohne das der Fettanteil im Körper steigt. Zwei Phasen müssen bei der Anabolen Diät konsequent abgewechselt werden. In der ersten Phase sind Kohlenhydrate für fünf bis sechs Tage weitgehend tabu, nach sechs Tagen darf der Körper dann wieder für ein bis zwei Tage mit Kohlenhydraten aufgeladen werden. Der Ablauf der beiden Situationen wird dann ständig wiederholt.

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind neben Eiweiß und Fett ein wesentlicher Bestandteil in der menschlichen Nahrung und liefern den Hauptanteil an Energie für den Organismus. Im Unterschied zu den Fetten sind sie für den Körper schnell verwertbar. Weil der Organismus sie mit Energieaufwand aus weiteren Nahrungsbestandteilen herstellen kann, sind sie aber nicht essentiell. Zumal das Gehirn keine Fette verwerten kann und enorm von Glucose als Träger der Energie abhängig ist, muss bei einer kohlenhydratarmen Ernährung besonders auf den Blutzuckerspiegel geachtet werden. Bei einem Mangel an Kohlenhydraten versorgen Ketonkörper das Gehirn, und der typische Acetongeruch macht sich bemerkbar. Lebensmittel wie Kartoffel, Nudel, Brot, aber auch Getreide und Reis haben einen hohen Anteil an Kohlenhydraten. Sie sollten deshalb in der ersten Phase der Anabolen Ernährung nicht aufgenommen werden.

Die Ernährung in der Aufladephase

Durch die gezielte Einnahme der verschiedenen Nährstoffe, die in vier bis acht Mahlzeiten am Tag verteilt werden, steht bei der Anabolen Diät dem Körper immer ein stetiger Strom von Nährstoffen bereit, die er zum Erhalt und Aufbau der Muskulatur benötigt. Ganz wichtig ist dabei die ausreichende Zufuhr von Eiweiß, die bei Bodybuilder zwischen ein und zwei Gramm je Kilogramm Körpermasse liegen sollte. In der Nacht kann der anabole Zustand aufrecht erhalten werden, wenn vor dem Schlaf noch ein langsam verdauliches Protein gegessen wird. Damit ist auch die Zufuhr von wichtigen Aminosäuren in der Nacht gewährleistet. Die maximale Reduzierung oder sogar der gesamte Verzicht von Kohlenhydraten in der Nahrung, ist die Grundlage der anabolen Diät.

Vorschlag für die Ernährung an einem Tag

Das bei der Anabolen Ernährung, die den Muskelaufbau fördert und gleichzeitig die Fettanteile im Körper reduziert, nicht auf schmackhafte Speisen verzichtet werden muss, veranschaulicht ein Beispiel, wie der Ernährungsplan an einem Tag aussehen könnte. Zum Frühstück gibt es zum Kräutertee ein Hühnerei. Ein Glas in Mineralwasser aufgelöstes Vitamin C, ein Löffel Olivenöl und Distelöl ,und ein Pulver, das viele Mineralien enthält, sind der optimale Tageseinstieg bei der Anabolen Diät. Mit gegartem Hackfleisch vom Schwein gibt es die Zwischenmahlzeit, die das Mittagessen mit Gurkensalat, Kaffeesahne und gegartem Rindfleisch vorbereitet. Als Zwischenmahlzeit nach dem Mittagessen und vor dem Abendessen bietet sich bei der Anabolen Diät gegartes Rind-, oder Schweinehackfleisch an, bevor dann das Abendessen mit frischem Feldsalat und Rührei mit Speck oder Schinken folgt. Zur letzten Mahlzeit nach dem Abendessen kommt ein magerer Quark, wieder Olivenöl und das Multimineralpulver auf den Tisch.

(Quelle: Supplements-Bodybuilding.de)

PS.: Wenn du etwas "googlest" findest du bestimmt interessante beiträge zur anabolen diät. Ich selbst hab sie für ca. 1 1/2 monate versucht und dabei etwa 2% KFA abgenommen, ohne wirklich Gewicht zu verlieren. Als ich dann wieder angefangen habe, normal zu essen, verlor ich in einer Zeit von rund 3 Wochen 4 kg. Kann mir vorstellen, dass dies mit der Ankurbelung des Stoffwechsels zu tun hatte, da dieser auf Grund der anabolen Ernährung "eingeschlafen" ist.

Auf jeden Fall ist es ziemlich anstrengend, wenn du nur mehr am Morgen, zur Befüllung der leeren Glykogenspeicher einen oder zwei Scheiben Vollkorn bzw. Bananen isst und den restlichen Tag auf Nudeln oder Kartoffeln verzichten musst. Habe die anabole Diät nämlich ohne Ladetage praktiziert.

Wenn du Ladetage machst, sollst du die Woche über generell auf Kohlehydrate verzichten, dafür darfst du an den Refeed Tagen nahezu alles essen, was du findest.

Ich habe nur am Morgen 2 Scheiben Vollkornbrot (ca. 65 KH) und dann den restlichen Tag über ganz auf KHs verzichtet. ( in der Art: 60% EW, 30% Fette (gute Fette), 10%KH)

lg
 
2 Stnd ist trotzdem kontraproduktiv, wenn du nach 90 min noch soo viel Energie hast für eine Übung, machst du sowieso was falsch ;)
 
Thanks RogerG für diese kurze Zusammenfassung von interessanten Details, sowie deine eigene Erfahrung :D!

@ kuzzzi: Ich bin mit meinem Körper durchaus zufrieden und wie bereits erwähnt denke ich sowieso nicht, dass es den 100% zu jeden Körper passenden Trainingsplan gibt. Meiner Meinung nach sollte dies jeder für sich selbst herausfinden... und zu deiner Unterstellung, dass ich sowieso alles falsch mache weil ich nach 90 min noch ein paar übungen machen kann ist meiner Meinung nach nicht zu verallgemeinern...:roll:

Mfg
 
Apple2G schrieb:
und zu deiner Unterstellung, dass ich sowieso alles falsch mache weil ich nach 90 min noch ein paar übungen machen kann ist meiner Meinung nach nicht zu verallgemeinern...:roll:

Mfg
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So unrecht hat Kuzzzi damit nicht. Also ehrlich, wahrscheinlich machst du zuviele Übungen. Setz einfach mal Bilder von dir hier rein, mal sehen wie du ausschaust. 1 Stunde HARTES Training reicht locker aus. Machst wahrscheinlich zuviele Isoübungen, denn wenn du die wichtigen Grundübungen richtig ausführst und hart trainierst würdest du keine 2 Stunden trainieren können (natural versteht sich)
 
Ja das hab ich auch schon gehört... also es sagen viele jedoch wenn ich die Kraft für 2 Stunden hab und somit auch alle Übungen die ich machen will schaffe, wieso nicht?^^

Jo hab jetzt 2 (1 monat alte pics) hochgeladen... kann auch weitere machen falls nötig. [im Album]

MFG
 
allein deinem Körper wird es nicht gefallen 2 Stnd sich so zu verausgaben, dh fürher od später wird er anfangen zu streiken
 
Apple2G schrieb:
Ja das hab ich auch schon gehört... also es sagen viele jedoch wenn ich die Kraft für 2 Stunden hab und somit auch alle Übungen die ich machen will schaffe, wieso nicht?^^

Jo hab jetzt 2 (1 monat alte pics) hochgeladen... kann auch weitere machen falls nötig. [im Album]

MFG
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Also Fotos sehen gut aus, leider sieht man nicht alle Muskelgruppen aber zu meckern gibts nicht viel von dem was man sieht. Dein Plan wäre noch interresant.
 
Ja, Fotos gefallen mir auch, aber wie im vorigen Post schon bemerkt, wird dein Körper bald nicht mehr wollen, aber kannst ja mal deinen TP posten, vl kann man ja was verbessern?
 
Jop kann in den nächsten Tagen falls gewünscht mehr Fotos machen...

Zu meinen Trainingsplan, grob gesagt mach ich an einem Tag Brust, Nacken, Bizeps und am anderen Rücken, Schulter, Trizeps an den restlichen freien Tagen wird oft im freien "trainiert" (Radfahren, usw... -> Bein)

Natürlich kann man den Trainingsplan noch verfeinern bzw. verbessern... jedoch komme ich zur Zeit sehr gut damit klar so gesehen wieso ändern?

Ich weiß viele Sagen Brust und Trizeps - Rücken und Bizeps jedoch hab ich auch dieses Training probiert und fragt mich nicht wieso aber ich konnte bzw. wollte mich einfach nicht daran gewöhnen.

Naja und bezüglich des Körpers und streiken... ich denke wenn ich pro Trainingseinheit 30 Minuten mehr, als es in "gewöhnlichen" Trainingsplänen steht, trainiere gibt es weniger Probleme (wenn es überhaupt welche gibt) als wenn ich beginne wie viele im Fitnesscenter sich sonstigen Schrott einzuschieben...

Mfg
 
Das Problem ist wenn du soviel trainierst schadest du auf dauer deinem Nervensystem und erhöhst die Gefahr ins Übertraining zu geraten. Außerdem stößt der Körper bei langen Trainingseinheiten Cortisol aus und senkt die Testosteronproduktion. Das ist schädlich für Muskelaufbau und Training. Mach in Regelmäßigen Abständen 1 Woche Pause wenn du merkst es nur noch schleppend.
 
Soll ja glaube ich der Sinn eines Forums sein, Tipps zu geben und über Erfahrungen zu berichten. In wieweit diese dann von der jeweiligen Person berücksichtigt werden, hängt von jedem selbst ab. Ich glaube aber auch, dass Threads über Themen wie dieses sehr interessant und hilfreich sein können.

@ apple
Schlussendlich entscheidet jeder selbst, wie ihm das Training und das gesamte Drumherum gefällt und er die besten Ergebnisse mit der jeweiligen Trainingsmethode erzielen kann.

mfg
 
RogerG schrieb:
Soll ja glaube ich der Sinn eines Forums sein, Tipps zu geben und über Erfahrungen zu berichten. In wieweit diese dann von der jeweiligen Person berücksichtigt werden, hängt von jedem selbst ab. Ich glaube aber auch, dass Threads über Themen wie dieses sehr interessant und hilfreich sein können.

@ apple
Schlussendlich entscheidet jeder selbst, wie ihm das Training und das gesamte Drumherum gefällt und er die besten Ergebnisse mit der jeweiligen Trainingsmethode erzielen kann.

mfg
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Jop ganz meiner Meinung... naja da wir schon längst wieder weg sind -> please wieder back to topic! Bzw. eigentlich hab ich mich zu dem Thema "AD" schon soweit informiert, dass ich bald starten kann :D!

Ansonsten noch viel Spaß und Erfolg euch allen...
mfg
 
der 1. Satz von deinem Link sollte alles sagen:

"Zwar ist es für den Muskelaufbau unabdingbar, sein Training kurz und dabei möglichst intensiv zu gestalten"

2 stunden? Alles andere als kurz und von Intensität kann da ja wohl keine Rede sein...

Nächstes Zitat:
"Genausowenig wie Sie 2 Stunden lang wirklich intensiv trainieren können.."
 
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