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Marius (15)
Guest
Hi,
Im April ist es dann ein Jahr in dem ich trainiere. (im Studio) Ich habe vor, weiterzumachen
BB hat mein Leben schon irgendwie verändert
Also Erfolge gabs vor allem am Bauch und an den Armen. An Brust und Beinen ein wenig... und am Rücken fast garnicht Dabei wäre Rücken doch am wichtigsten gewesen. Und 5 Kilo Muskeln ^^ vielleicht mehr, aber Fett hatte ich eigentlich nie.
Naja also erstmal zum Ablauf: Das erste Halbe Jahr (April-September) hatte ich einen GK-Plan (wusste damals nicht das so so heißt) also hab ich 3 mal die Woche Ganzkörpertraining gehabt. (so ca 1-2 Stunden) Damit habe ich immerhin 5Kilo zugenommen. In den Ferien bin ich dann sogar jeden Tag gegangen. Natürlich war das dann nach dem halben Jahr zuviel und das meinte auch mein Trainer und ihr auch. Also bin ich auf einen 3er Split umgestiegen den ich heute noch habe. (kommt nachher)
Ich mache je Muskelgruppe immer 6-9 Sätze, wobei ich einen Aufwärmsatz mache (nur 75% Gewicht aber schon so das es zieht) dann dehnen und erst dann 2 Sätze sehr intensiev. Bei der Wiederholungszahl achte ich darauf immer zwischen 10 und 15 zu liegen wobei es meistens so aussieht das ich 6 relativ kraftraubende mache und dann nochmal 4 aus letzter Kraft und dann nochmal 2-5 aus allerletzter Kraft mit schreien und stöhnen (ok das war übertrieben)
Ich weiß:
0 - 6 Wied. -> Kraft
6 - 12 Wied. -> Masse
12 - ? Wied. -> Ausdauer/Defi
Da ich eigentlich ja nichtmehr definieren möchte (das hab ich jetzt erreicht) sondern zunehmen möchte (hab immernoch Untergewicht) frage ich mich, ob das wirklich ok so ist...
So nun zu meinem Trainingsplan (3er Split) den ich jetzt seit 3-4 Monaten habe... ich bin mir eben nicht sicher ob der so in Ordnung ist weil ich sogut wie keine Ergebnisse an Gewicht festgestellt habe.
Montag: Brust, Trizeps, Schultern, Bauch (+Bizeps?!)
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Schultern, Beine
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Rücken, Bizeps, Bauch (+Trizeps?!)
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Ruhetag
Das mit dem "(+Trizeps?!)" und (+Bizeps?!) soll heißen, das ich da manchmal noch zusätzlich den Gegenspieler trainiert habe weil ich dachte so lange braucht die Pause für die nicht sein. (da hab ich eh nie MK und die regenerieren glaub ich schneller)
Am Mi mach ich manchmal noch Schultern zu den Beinen wenn die Schultern am Montag zu kurz kamen, weil sie ja schon vorermüdet waren vom Bankdrücken mit aufgestellter Schrägbank.
So jetzt zu den Übungen:
Brust:
3 Sätze je 10-15 WHs Bankdrücken mit Schrägbank unten (30kg)
3 Sätze je 10-15 WHs Bankdrücken mit Schrägbank oben (25Kg)
2-3 Sätze je 10-15 WHs Butterfly (30Kg)
Schultern:
2-3 Sätze je 10-15 WHs Schulterpresse (15Kg) (hab das bei euch noch nie gehört deshalb sicherheitshalber ne Erklährung: Man sitzt, Arme hoch, 90Grad zum Körper und man drückt mit der Kraft aus den Schultern kommend das Gewicht weg.)
Trizeps:
2-3 Sätze je 10-15 WHs Trizepsdrücken am Turm (15Kg)
Beine:
3 Sätze je 10-15 WHs Beinpresse (70Kg)
3 Sätze je 10-15 WHs Beincurls liegend (15Kg)
Dann noch je 3 Sätze Adductoren Abductoren.
3 Sätze je 10-15 WHs Wadenheben sitzend (20Kg)
Bizeps:
3 Sätze je 10-15 WHs entweder Konzentrationscurls mit 7,5 Kg in einer Hand oder Hammercurls mit je 5Kg in beiden Händen oder Kurzhantelcurls mit 5Kg oder Kabelcurls an der Scott-Bank.
Dann nochmal 3 Sätze je 10-15 WHs eine andere der genannten Übungen. In letzter Zeit mache ich lieber Curls mit einer Hand... weiß nicht das macht am meisten Spass
Rücken:
3 Sätze je 10-15 WHs Latissimus vorne (30Kg)
3 Sätze je 10-15 WHs Latissimus hinten (25Kg)
3 Sätze je 10-15 WHs entweder Ruderzug oder Hyperextension oder an der Rückenmaschine.
Bauch einfach immer 3 Sätze hochziehen (immer bis nix mehr geht) und 3 Sätze Curls... da hab ich wie gesagt gute Fortschritte gemacht... da fällt es mir auch am leichtesten bis an die Grenze zu gehen...
So jetzt nochn paar Bilder (hab nur Bauch und Arme photgraphiert, Rücken is wie gesagt noch nix)
lacht nicht ich weiß ich bin Anfänger und 50Kilo sind natürlich n Witz
Achja noch eine Frage: Ich bin mir ziemlich sicher, Ektomorph zu sein... nehme nie zu auch wenn ich noch so viel fresse und zwischen Haut und Muskel ist kein Gramm Fett ---> Ekto?
Im April ist es dann ein Jahr in dem ich trainiere. (im Studio) Ich habe vor, weiterzumachen
BB hat mein Leben schon irgendwie verändert Also Erfolge gabs vor allem am Bauch und an den Armen. An Brust und Beinen ein wenig... und am Rücken fast garnicht
Dabei wäre Rücken doch am wichtigsten gewesen. Und 5 Kilo Muskeln ^^ vielleicht mehr, aber Fett hatte ich eigentlich nie.Naja also erstmal zum Ablauf: Das erste Halbe Jahr (April-September) hatte ich einen GK-Plan (wusste damals nicht das so so heißt) also hab ich 3 mal die Woche Ganzkörpertraining gehabt. (so ca 1-2 Stunden) Damit habe ich immerhin 5Kilo zugenommen. In den Ferien bin ich dann sogar jeden Tag gegangen.
Natürlich war das dann nach dem halben Jahr zuviel und das meinte auch mein Trainer und ihr auch. Also bin ich auf einen 3er Split umgestiegen den ich heute noch habe. (kommt nachher)Ich mache je Muskelgruppe immer 6-9 Sätze, wobei ich einen Aufwärmsatz mache (nur 75% Gewicht aber schon so das es zieht) dann dehnen und erst dann 2 Sätze sehr intensiev. Bei der Wiederholungszahl achte ich darauf immer zwischen 10 und 15 zu liegen wobei es meistens so aussieht das ich 6 relativ kraftraubende mache und dann nochmal 4 aus letzter Kraft und dann nochmal 2-5 aus allerletzter Kraft mit schreien und stöhnen
(ok das war übertrieben)Ich weiß:
0 - 6 Wied. -> Kraft
6 - 12 Wied. -> Masse
12 - ? Wied. -> Ausdauer/Defi
Da ich eigentlich ja nichtmehr definieren möchte (das hab ich jetzt erreicht) sondern zunehmen möchte (hab immernoch Untergewicht) frage ich mich, ob das wirklich ok so ist...
So nun zu meinem Trainingsplan (3er Split) den ich jetzt seit 3-4 Monaten habe... ich bin mir eben nicht sicher ob der so in Ordnung ist weil ich sogut wie keine Ergebnisse an Gewicht festgestellt habe.
Montag: Brust, Trizeps, Schultern, Bauch (+Bizeps?!)
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Schultern, Beine
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Rücken, Bizeps, Bauch (+Trizeps?!)
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Ruhetag
Das mit dem "(+Trizeps?!)" und (+Bizeps?!) soll heißen, das ich da manchmal noch zusätzlich den Gegenspieler trainiert habe weil ich dachte so lange braucht die Pause für die nicht sein. (da hab ich eh nie MK und die regenerieren glaub ich schneller)
Am Mi mach ich manchmal noch Schultern zu den Beinen wenn die Schultern am Montag zu kurz kamen, weil sie ja schon vorermüdet waren vom Bankdrücken mit aufgestellter Schrägbank.
So jetzt zu den Übungen:
Brust:
3 Sätze je 10-15 WHs Bankdrücken mit Schrägbank unten (30kg)
3 Sätze je 10-15 WHs Bankdrücken mit Schrägbank oben (25Kg)
2-3 Sätze je 10-15 WHs Butterfly (30Kg)
Schultern:
2-3 Sätze je 10-15 WHs Schulterpresse (15Kg) (hab das bei euch noch nie gehört deshalb sicherheitshalber ne Erklährung: Man sitzt, Arme hoch, 90Grad zum Körper und man drückt mit der Kraft aus den Schultern kommend das Gewicht weg.)
Trizeps:
2-3 Sätze je 10-15 WHs Trizepsdrücken am Turm (15Kg)
Beine:
3 Sätze je 10-15 WHs Beinpresse (70Kg)
3 Sätze je 10-15 WHs Beincurls liegend (15Kg)
Dann noch je 3 Sätze Adductoren Abductoren.
3 Sätze je 10-15 WHs Wadenheben sitzend (20Kg)
Bizeps:
3 Sätze je 10-15 WHs entweder Konzentrationscurls mit 7,5 Kg in einer Hand oder Hammercurls mit je 5Kg in beiden Händen oder Kurzhantelcurls mit 5Kg oder Kabelcurls an der Scott-Bank.
Dann nochmal 3 Sätze je 10-15 WHs eine andere der genannten Übungen. In letzter Zeit mache ich lieber Curls mit einer Hand... weiß nicht das macht am meisten Spass
Rücken:
3 Sätze je 10-15 WHs Latissimus vorne (30Kg)
3 Sätze je 10-15 WHs Latissimus hinten (25Kg)
3 Sätze je 10-15 WHs entweder Ruderzug oder Hyperextension oder an der Rückenmaschine.
Bauch einfach immer 3 Sätze hochziehen (immer bis nix mehr geht) und 3 Sätze Curls... da hab ich wie gesagt gute Fortschritte gemacht... da fällt es mir auch am leichtesten bis an die Grenze zu gehen...
So jetzt nochn paar Bilder (hab nur Bauch und Arme photgraphiert, Rücken is wie gesagt noch nix
)lacht nicht
ich weiß ich bin Anfänger und 50Kilo sind natürlich n Witz Achja noch eine Frage: Ich bin mir ziemlich sicher, Ektomorph zu sein... nehme nie zu auch wenn ich noch so viel fresse und zwischen Haut und Muskel ist kein Gramm Fett ---> Ekto?
