6,5 Monate Training

I

imported_jordan

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Hallo,
ich trainiere jetzt seit ca. 6,5 Monaten im örtlichen Fitness-Center.
Davor war ich extrem unsportlich und habe mich auch ziemlich ungesund ernährt, hab mit etwas Speck angefangen, aber mit weniger als eigentlich zu erwarten gewesen wäre, bei dem Süßigkeitenkonsum, den ich davor betrieben hatte.

Ich habe exakt mit 16 Jahren angefangen, bin nun also 16,5 Jahre alt. Ich bin 1,76m groß und bringe 63kg auf die Waage, davor waren es an die 60kg. Supplements nehme ich keine, außer Proteinshakes bei Bedarf. Auf die Ernährung achte ich schon, ich verfolge zwar keinen EP, jedoch halte ich mich diszipliniert an die Richtlinien. (also kein Zucker, keine gehärteten Fette, genug Protein, möglichst unverarbeitete Lebensmittel)

Was den Trainingsplan angeht, habe ich die ersten 5 Monate einen GK verfolgt und bin dann vor 1 Monat auf einen Push-Pull-2er-Split umgestiegen. Beide Trainingspläne wurden zusammen mit dem Trainer aus dem Fitness-Center zusammengestellt und beinhalten Übungen mit freien Gewichten sowie Übungen an Maschinen. Ab und zu baue ich eine Cardio-Einheit in meinen Trainingszyklus ein, die zum Beispiel Schwimmen oder Laufen sein kann. Dies geschieht jedoch sehr unregelmäßig, je nach Lust und Laune, und ungefähr 1-3mal die Woche.

Nun hätte ich einige Fragen:
- Wie hoch ist mein KFA anzusiedeln? Ich kann leider nicht mal ansatzweise abschätzen, ob das jetzt 8% oder 15% sind.
- Wie sinnvoll ist der 2er-Split? Im Forum wird Anfängern zu einem GK geraten, ich finde jedoch so viel Spaß an dem Sport, dass ich lieber 4-5x die Woche gehen möchte.
- Wie notwendig ist es, einen strikten EP einzuhalten? Genügt es auch so, wie ich es zurzeit tue?
- Mein Trainer meint, Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken seien schädlich, da meine Wachstumsfugen dadurch beeinträchtigt werden können. Wie lange ist es sinnvoll, auf diese essentiellen Übungen zu verzichten?
- Sollte ich noch zusätzliche Bizeps-Isolationsübungen einbauen? Wie man sieht, hinkt der Gute etwas :roll: Zurzeit mache ich nur Preacher-Curls und Hammercurls

Ich würde mich über jede Antwort und über konstruktive Kritik freuen! Bilder sind im Anhang.
 

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Guten Tag,

-Körperfettanteil schätzen ist immer schwer, 8 % werden es auf keinen fall sein. Denke aber irgendwas zwischen 11 und 15 werden es schon sein.

-Es werden ja Splitts benutzt um aus jedem Muskel volle Leistung rauszuholen. Anfangs traiuniert man mit wenig Gewicht und dann kann man ohne Probleme den ganzen Körper trainieren. Aber irgendwann kommt man an einen Punkt wo das training A. zu lange dauert und B. einfach zu ansträngend wird. Einen 2er Splitt kannste 3-4 mal die woche machen. Sprich jeden zweiten TAG. wenn du Montags anfängst haste die erste woche 4 Tage und die zweite Woche 3 Tage und so weiter.

-Muss ehrlich sagen das auch ich keinen strikten EP habe. ich versuche einfach generell drauf zu achten Gesunde Sachen zu essen. Haferflocken quark etc was man als Bodybuilder halt so ist.
Kcal zählen tu ich nur zum Teil aber komme eigentlich immer über meine 3500kcal drüber.
Muss aber dazu sagen das ich ein extrem guten stoffwechsel habe und garkeinfett ansetze :p

Kurz Gesagt wäre aber ein gut ausgearbeiteter EP Plan schon besser. Denn deine Ernährung trägt massiv dazu bei deinen Körper zu Formen.

-Bin zwar kein Superhirn aber es gibt so viele sachen die schädlich sind. Ich denke es ist egal ob du jetzt Bankdrücken machst oder etwas Ähnliches an der Maschine... Wenn du zu Jung bist kann das alles schädlich sein... Aber ich finde auch hier zählt sich erstmal langsam an die Übungen ranzutasten und das gewicht anfangs eher dezent zu steigern. dann wirste auch keine Probleme haben. Gibt hier im Forum auch welche die mit 16 über 120kg Kreuzheben machen und so. Achja korrekte Übungsausführung muss natürlich sein. Weil sonst kannste dir wirklich in kurzer Zeit viel kaputt machen.

-Ich finde Isos für Bizep und Trizep anfangs eher nebensache... Mache allerhögstens eine Übung jeweils für Bi und tri zep. mehr aber nicht. Grund dafür ist das ich schon beim Klimmzug oder Rudern den Bizep mit trainiere oder beim Bankdrücken Schrägbankdrücken den Trizep.
Wenn das nicht mehr reicht und ich dadurch gute Arme aufgebaut habe werde ich irgendwann mal Überlegen noch eine Iso einzubauen oder so.


Für die ersten 6 Monate sieht man aufjedenfall das du trainierst. und in deinem Alter würde ich sagen haste schon jetzt eine gute Figur. Bleib aufjedenfall dran. Wenn du anfängst die Grundübungen zu machen und die drauf hast dann bekommste nochmal richtige wachstumsschübe. Grundübungen sind das A und O.

poste hier mal deinen Trainingsplan... gibt bestimmt jemanden der vielleicht njoch verbesserungsvorschläge hat.

LG hoffe konnte helfen.
 
Erstmal danke für die Ausführliche Beantwortung!

Also meinst du, ich sollte nicht 5x Trainieren, trotz Split? Zur Zeit mach ich immer:
Tag 1, Tag 2, Pause, Tag 1, Tag 2, Pause ... usw
Das bedeutet, dass ich in manchen Wochen 5x gehe und in manchen 4x. Wenn ich jetzt noch extra einen Tag Pause zwischen Tag 1 und Tag 2 machen würde, wäre das Training dann noch intensiv genug? Der Muskel würde dann ja nur jeweils alle 96h gereizt werden.

Also 3.500 kcal ist schon sehr viel, wenn man bedenkt, dass du wirklich kein Fett ansetzt :)
Ich habe mir mit einem Kalorienrechner mal ausgerechnet, was ich die letzten Tage so gegessen habe, und komme so ungefähr auf 2.500kcal mit ca. 150-160g Protein. Ich weiß nicht, inwiefern dieser Wert sinnvoll ist, ich werde ich jetzt mal einen Monat beibehalten, und danach schauen, was passiert ist. Anhand dessen kann ich mir ja dann meinen EP zusammenbasteln.

Ja, das ist wohl richtig, auch Maschinen können was kaputtmachen. Mit welchem Gewicht würde ich denn Anfangen mit Kreuzheben usw.?

Bizeps und Trizeps werden mittrainiert, aber ich finde für 6 Monate ist das noch etwas schwach, was ich zu bieten haben, deshalb würde ich gerne den Fokus etwas mehr auf die Arme legen.

Mein Trainingsplan sieht aus wie folgt:

(Immer 3 Sätze mit je 8-12 WH)

Tag 1 : Brust, Schultern, Trizeps

Dips
Chest Press
Fliegende am Kabelzug
Seitenheben mit KH
Vorgebeugtes Seitenheben mit KH
Schulterdrücken
Trizepsmaschine (im Prinzip wie die Preachercurls nur umgekehrt)
Trizepsziehen mit Seil (ich denke, ihr könnt euch da was drunter vorstellen)
Beinanheben an der Klimmzugstange

----

Tag 2: Rücken, Bizeps, Beine
Klimmzüge
Rudern
Rudern mit ausgestreckten Beinen
Frontziehen eng
Preacher-Curls
Hammercurls
Beinstrecker
Beinbeuger
Beinpresse
Abdominal - Crunch - Maschine
Sit-Ups auf der Abdominal Bench
Seitziehen am Kabelzug (für den seitlichen Bauch)

---

Das ist jetzt ein bisschen schwammig, aber ich hab leider die genauen Maschinenbezeichnungen gerade nicht im Kopf.

Danke schon einmal für die Hilfe!

LG
 
bauch und bizeps sehen schon ganz gut aus ;)

aber der rücken wirkt noch ziemlich schmal und die beine vertragen auch noch etwas masse :p
 
Mann sollte immer einen Tag Pause zwischen den Trainingstagen haben. Denn in der Regeneration wächst ja erst der Muskel. deswegen macht das schon sinn. Ist aber dir Überlassen. In manchen sachen ist halt weniger mehr.

Und dann trainierst du ja zum beispiel Montags und Freitags das selbe. dann liegen 3 Tage dazwischen was gut dafür sorgt das deine Muskulatur sich erholt. Wenn du anständig trainierst ist das so super.

Zum EP gibt es hier Leute die weit aus mehr Ahnung davon haben, ich habe da noch nicht so den durchblick deswegen enthalte ich mich lieber was das Thema angeht. Aber auch hier werden sich bestimmt noch Leute Melden die dir was zur Ernährung sagen können. Ansonsten einfach das Forum durchsuchen. wurde schon oft beschprochen.

Wieviel KG du nimmst ist im endefekt dir überlassen, Aber du solltest peinlichst genau auf die Ausführung achten. Gerade im Kreuzheben machst du dir sehr schnell den Rücken kaputt mit hohem gewicht und falscher ausführung. Deswegen fang am besten mal mit 20kg bis 30kg an. Versuch die Übung zu erlernen das du sie kannst. Und steiger langsam dein Gewicht. Wirst ja merken was zu leicht oder viel zu schwer ist.

Zum Plan muss ich sagen du benutzt zu viele Übungen. Wirklich effektiv trainieren tust du in den ersten 45 bis 60min alles darüber ist für die Katz. Aufteilung passt ganz gut, ich selber habe sie so auch eine Zeit gemacht und kam damit gut zurecht aber mir wurde das schnell zu ansträngend mit Beine und Rücken deswegen mache ich zur Zeit einen 3er Splitt.

Hier mal ein vorschlag von mir.

Tag1: Brust Schulter Trizep

Bankdrücken (Langhantel und Kurzhantel alle paar wochen mal wechseln)
Schrägbankdrücken (das selbe wie Bankdrücken)
Frontdrücken(Multipresse) Also nicht vom Nacken sondern von der Brust
Vorgebeugtes Seitheben mit kurzhanteln (kanste auch hin und wieder mit Frontheben tauschen)
Dips für die Brust (gut für die Schulter, Trizep und die Brust :p)
Trizepsdrücken am Kabelzug

Tag2: Beine Rücken Bizep

Kniebeugen
Kreuzheben (mit langhantel)
Wadenheben (am besten im stehen)
Klimmzüge zur Brust (oder am Kabelzug (breiter griff)
Langhantelrudern (oder am Kabelzug)
Bizepcurls

dann haste 6 Übungen mit jeweils 3 Sätzen. also 18Sätze an einem Tag.
jetzt kannst du dir noch deine Übungen für Bauch ergänzen und ich denke so ungefähr kannste den Plan mal machen. Musst du aber entscheiden ob du damit klar kommst, ob die vielleicht eine Übung durch eine andere ersetzt.

Aber ich sage dir direkt mehr Übungen bringt dir nicht gleich mehr.beispiel: 2 Übungen für die Brust richtig ausgeführt mit hoher intensität reichen aus. Da brauch man nicht 5 Übungen die man alle einfach locker abarbeitet. :p

hoffe ich konnte ein wenig helfen.
 
Nun hätte ich einige Fragen:
- Wie hoch ist mein KFA anzusiedeln? Ich kann leider nicht mal ansatzweise abschätzen, ob das jetzt 8% oder 15% sind.
- Wie sinnvoll ist der 2er-Split? Im Forum wird Anfängern zu einem GK geraten, ich finde jedoch so viel Spaß an dem Sport, dass ich lieber 4-5x die Woche gehen möchte.
- Wie notwendig ist es, einen strikten EP einzuhalten? Genügt es auch so, wie ich es zurzeit tue?
- Mein Trainer meint, Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken seien schädlich, da meine Wachstumsfugen dadurch beeinträchtigt werden können. Wie lange ist es sinnvoll, auf diese essentiellen Übungen zu verzichten?
- Sollte ich noch zusätzliche Bizeps-Isolationsübungen einbauen? Wie man sieht, hinkt der Gute etwas :roll: Zurzeit mache ich nur Preacher-Curls und Hammercurls
Zum Vergrößern anklicken....

- die Zahl ist doch egal, zählen tut das wie es aussieht. Nachdem man die Bauchmuskeln sieht...maximal noch etwas abnehmen oder so bleiben.
- Wenn du deine Ziele schneller erreichen willst, dann bleib GK-Plan, ansonsten sind auch alle Splitformen ok.
- Ich bin allerdings kein Arzt und kann dir nichts zu Wachstumsfugen erzählen - wende dich hier an einen Experten (nicht Trainer). Fakt ist, dass man sein genetisches Potential (relativ) schnell erreichen kann, mach dir also bloß keinen Stress.
- Mit Preacher und Hammer-Curls bist du bestens bedient. (eigentlich schon mit Klimmzügen (Untergriff)

Deine Schwachstellen sind meiner Meinung nach vor allem Waden, Rücken, Trizeps und nicht der Bizeps. (vielleicht liegts beim Rückenfoto nur daran, weil du die Schulterblätter zusammenziehst)

Für dein Alter gehst du schon sehr konsequent an die Sache ran, vor allem bei Ernährung - gut so!

Ausdauertraining ist für den Muskelaufbau nicht förderlich, in Maßen beeinflusst es deine Erholungsfähigkeit aber nicht besonders stark.
 
Erstmal Danke für eure hilfreichen Antworten und das Lob!

@alne: "Gilt" die Regenerationszeit für den trainierten Muskel oder für alle? Also wenn ich die Brust beanspruche, und ich am nächsten Tag den Rücken trainieren würde, würde das dann die Regenerationszeit der Brust abbrechen?
Zu den 45-60 Minuten: Bedeutet das, dass ich mich beeilen muss, oder ist damit nur gemeint, dass ich die Anzahl der Übungen gering halten sollte?
Ansonsten ist dein Beitrag nachvollziehbar und hilfreich für mich, und ich werde die Tipps so gut es geht berücksichtigen, danke!

@absolutanon: Ich weiß auch nicht genau, was Wachstumsfugen sind, aber der Trainer meint, dass wenn diese beschädigt werden, ich dann nicht mehr so groß werde wie es eigentlich in meinen Genotyp "vorgeschrieben" ist. Und 1,76 ist mir noch etwas zu wenig.
Das ist auch der Grund, weshalb meine Waden komplett untrainiert sind, die Calf Raises stören angeblich auch die Wachstumsfugen. Trizeps und Lat hab ich nochmal zwei Bilder dem Anhang hinzugefügt, aber du hast Recht, die hatte ich Anfangs wirklich etwas vernachlässigt.

Nochmal zur Ernährung:
Ich habe heute wieder rund 2.500 kcal zu mir genommen. Wie lange würde es ungefähr dauern um festzumachen, ob dieser Wert zu niedrig/hoch ist? Erfahrungsgemäß setze ich nicht allzuviel Fett an, früher hatte ich mich extrem Kalorienreich ernährt und auch sehr ungesund, ohne Sport zu treiben und war trotzdem mit 1.72 auf 60kg.

LG
 

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Du solltest immer einen Tag zwischen den Trainingstagen haben. auch wenn du unterschiedliche Muskeln trainierst.

MO: Brust etc

Di: Frei

MI: Rücken etc

gibt auch viele die 2 Tage aufeinander trainieren aber mir wurde auch des mehrfachen geraten lieber 48stunden zu regenerieren bevor ich wieder trainiere.

Ob die Regeneration dadurch abgebrochen wird weiß ich nicht, aber ich kann mir vorstellen das dein Körper ja für die REG. nährstoffe braucht, und wenn du direkt am nächsten tag wieder trainierst müsstest du ja noch mehr essen weil dein Körper ja dann noch mehr regenerieren muss. bzw mehr muskeln gleichzeitig nährstoffe brauchen.


Vielleicht weiß das jemand genauer ( ist nur ne vermutung) hört sich aber ziemlich plausibel an denke ich. :p
 
Nein, auf dem Foto sieht der Triceps wieder ganz gut aus ^^.

Wenn du die Ernährung konstant hältst und morgens das Gewicht misst, kannst du das bestimmt in einem Monat sagen ob du zu oder abgenommen hast.

Ich bin ehrlich gesagt kein Kalorienzähler, warum: Der thermische Effekt ist bei den Produkten nicht eingerechnet. Außerdem kann sich der Metabolismus im Laufe der Zeit ändern - vor allem durch Training/Diät - und bei dir auch Pubertät. -> Fazit das ganze ist zu kompliziert zu rechnen und der Mühe nicht wert. (grob machts natürlich schon Sinn)

In deinem Alter, konnte ich essen - ja sogar stopfen ohne Ende. Chipspackungen meistens als ganzes verputzt, darauf eine Schokoladentafel und alles was mir noch einfiel (zusätzlich zur üppigen 3 Mahlzeiten am Tag) - ganz ohne Fettaufbau - ich denke das ist normal in der Pubertät.

Hier noch ein Artikel zu den Wachstumsfugen:
http://relax-gym.jimdo.com/fitnesstraining-für-jugendliche-von-14-bis-17-jahren/
 
@alne: Ja, das hört sich plausibel an. Also ich denke, dass ich das so umsetzen werde, wie du sagst. An Trainingstagen esse ich aber generell mehr als an nicht-Trainingstagen.

@absolutanon: Okay, ich werde dann hier regelmäßig Updates geben :)
Ja, das mit den Wachstumsfugen ist halt nicht ganz unbedenklich.

Noch ne Sache: Woran merke ich, wenn ich am sogenannten Muskelversagen angelangt bin?

Grüße
 
wenn du zum beispiel 3 Sätze machst und im letzten mit dem meisten gewicht keine einzige wdh mehr schaffst.

angenommen du willst im 3 Satz bei 100kg Bankdrücken 12 wdh machen und bekommst aber ab der 8wdh die stange nicht mehr ohne hilfe von dir weg gedrückt dann versagen deine Muskeln. Durch hilfe lassen sich ab nun direkt im anschluss noch die ein oder andere wdh erzwingen.

Aber training bis zum Muskelversagen heit nicht gleicht das das einen guten wachstumsreiz setzt. Außerdem belastet es das Zentrale Nervensystem sehr stark über längere Zeit. Und das führ zu übertraining...

Aber damit kenne ich mich auch noch net so gut aus.
 
weiß ich nicht genau, da musste jemand anderen Fragen :D habe halt nur schon oft gelesen das es nicht so gut sei für den Muskelaufbau sondern über Zeit eher hinderlich...

habe das gerade noch mal schnell im internet herausgesucht:


  1. Muskelaufbau erreicht man durch kontinuierliche Steigerung. Intensität ist ein Mittel, um sich zu steigern.
  2. Muskelversagen ist nicht nötig, um sich zu verbessern
 
Mich würde nur noch interessieren, ob 2600kcal fürs erste mal sinnvoll sind, oder ob ich weiter unten anfangen sollte? Nochmal meine Daten: 63kg; 16 Jahre; 176cm
Ist das viel zu viel, zu wenig, oder ist das im Rahmen?
 
Sofern die Ernährung wirklich passt, wirst du Muskeln aufbauen und im Laufe der Zeit Fett abbauen, denn je mehr Muskeln man aufbaut, desto höher die Energieverbrennung und entsprechend steigt dann auch der Kalorienbedarf.

Allerdings gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen ist eine schwierige Angelegenheit, da dabei wirklich alles passen muss und nunmal Zeit braucht, aber generell NEIN, wirst WENN DU ALLES RICHTIG MACHST kein Fett aufbauen
 
Patole: "Sofern die Ernährung wirklich passt, wirst du Muskeln aufbauen und im Laufe der Zeit Fett abbauen, denn je mehr Muskeln man aufbaut, desto höher die Energieverbrennung und entsprechend steigt dann auch der Kalorienbedarf."

Jup so ist das, erstmal builden, definieren kannste danach und geht dann auch leichter. :)
 
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