5x5 Trainingsplan/ Grundübungen

M

muscIe

Banned
5x5 Plan

Hi Männer und Damen :D

Ich hab leider die Grundübungen sehr sehr lange vernachlässigt. Deswegen wollt jetzt anfangen 5x5 zu trainieren nachdem ich 1 Monat Pause hatte. Leider habe ich nun überhaupt keine Ahnung und ihr müsst mir helfen.

Sonst habe ich immer mit ein 2er Splitt trainiert. Mir ist es jedoch jetzt viel wichtiger, das ich mich in allen Grundübungen steigere.

Ich hab überlegt entweder einen 2er Splitt zu machen der sähe dann wie folgt aus.

Mo T1
Bankdrücken
Kniebeugen
Schulterdrücken

Di T2
Kreuzheben
Klimmzüge zum Nacken
Rudern UG

Mi Frei etc.

oder 3x die woche T1/T2/T1 nächste Woche T2/T1/T2 zu machen.

Max/Ziel
Bankdrücken max. 70 Ziel 90
Kniebeugen max. 80 Ziel 120
Kreuzheben max. 110 Ziel 150
Schulterdrücken KH max 25 Ziel 40
Klimzüge max 8 WDH Ziel 20
Rudern UG 80 passt

Ich trainiere solange bis ich die Werte erreicht habe! Ist die Aufteilung ok so oder sollt ich sie anders gestalten zwecks Erholung?
 
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Re: 5x5 Trainingsplan/ Grundübungen
AW: 5x5 Plan

wenn du Schulterdrücken mit Rudern tauschst, hast du einen klassischen WKM Plan. Das eignet sich mMn besser für 5x5 da du bei jeder Übung ohne Vorbelastung startest. lg ratzfatz
 
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Mit 5x5 einen 2er Split, wo du 2 mal Kniebeugen und 2 mal Kreuzheben in einer Woche machst kann viel werden.

Ich würde da den ganzen Plan auf 3 Tage in einer Woche aufteilen. Da hast du mehr Konzentration, und die Regenerationszeit ist auch länger.

Wen du Wert auf Grundübungen legst, würde ich das KH-Schulterdrücken mit der Military Press ersetzen, da es mehr zu den Grundübungen passt, und meiner Meinung nach den Schultergürtel besser belastet, da man auch mehr Gewicht (Langhantel) verwenden kann.
 
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Ja genau dachte ich mir jetzt auch 3x die Woche, habe jetzt auch angefangen intuitiv 3x alternierend zu gehen^^

LH alles klar dank euch. :)
 
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Ich muss wiedermal Spielverderber spielen. Persönlich finde ich das 5 * 5 System ok aber jetzt nicht das non plus ultra weil meiner Meinung nach die Progression zu kurz kommt und das Volumen zu hoch ist. Zudem, dass was du vorhast ist nicht 5 * 5. Bei Bill Starr's 5 * 5 sind noch ein paar Überlegungen mehr dahinter (Micro- und Makrozyklen). KB und BD sogar dreimal die Woche trainiert, jedoch nicht 5 * 5 oder nicht 5 * 5 mit dem 5RM sondern 10-20% Reduziert in einer Einheit und in der anderen 1 * 5 (singles). Kreuzheben wird nur einmal durchgeführt und die anderen Übungen sind auf die Hauptlifts ausgerichtet.
Mehr dazu hier: http://www.muscleandbrawn.com/bill-starr-advanced-5x5-workout.html
Klar kannst du diesen Grundgedanken aufnehmen und adaptieren aber ob dies so zum Ziel führt?
Es ist von einem Powerlifter für Powerlifter. Mir äusserst sympathisch dass das, was du willst?
 
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Da ich leider nicht er beste englisch Kenner bin, ist es für mich ein ziemlich schwerer Text auf der Seite. Genau und das verzeih mir, dein Text auch.

Ich verfluche jetzt schon 5x5, doch nicht einfach alles 5x5 trainieren...
 
AW: 5x5 Plan

muscIe schrieb:
Da ich leider nicht er beste englisch Kenner bin, ist es für mich ein ziemlich schwerer Text auf der Seite. Genau und das verzeih mir, dein Text auch.

Ich verfluche jetzt schon 5x5, doch nicht einfach alles 5x5 trainieren...
Zum Vergrößern anklicken....

Wichtig ist die Tabelle auf der Seite. Dort ist der ganze Zauber komprimiert dargestellt. Als kleine Hilfe hier die "Loading" Phase:

Montag
- Kniebeugen 5 * 5 (fünf Sätze a 5 Wiederholungen) (mit deinem 5RM oder nahezu)
- Bankdrücken 1 * 5 aufsteigend (fünf Sätze a 5 Wiederholungen, jedoch wird bei jedem Satz das Gewicht erhöht, damit es im fünften Satz bei deinem 5RM kulminiert. Beispiel: Dein 5RM für BD ist 100Kg. Also startest du mit 90Kg machst 5 Wdh, erhöhst für den zweiten Satz auf 92,5KG und machst 5, erhöhst auf 95Kg und machst 5, erhöhst auf 97,5Kg und machst 5 und schliesslich auf 100Kg und machst 5.
- Rudern 1 * 5 aufsteigend

Mittwoch
- Kniebeugen 5 * 5 -10 bis 20% (10-20% von deinem 5RM Gewicht abziehen)
- Kreuzheben 5 * 5
- Schulterdrücken 5 * 5 (oder eine andere Druckbewegung für Schultern)
- Klimmzüge 5 * 5

Freitag
- Kniebeugen 1 * 5 aufsteigend
- Bankdrücken 5 * 5
- Rudern 5 * 5


Übrigens, wenn du dein 5RM nicht kennst, kannst du es mit folgender Gleichung annäherungsweise nach Dr. Dr. Giessing bestimmen (h in h1RM steh für hypothetisch, RM für repetition maximum.) :
%h1RM = 102,78 - 2,78 * Wdh
=> Wenn du also mit 100Kg BD 6 Wiederholungen schaffst, wäre dein h1RM ~116kg und dein 5RM ~ 103kg
==> 102,78 - 2,78 * 6 (das 6 Wdh)= 86.1% (100Kg sind 86.1% von deinem h1RM)
===> 100Kg / 0.861 = 116,144 Kg (dein h1RM)
====> 116kg * ([102.78 - 5 * 2.78]/100) = 103,1Kg (das h5RM)

Dies ist eine Hilfe, nicht ein Mittel zur absoluten Bestimmungen. Abweichungen absolut möglich. Gemäss dieser Formel sollte ich für Kreuzheben 236Kg bewegen (5 * 210). Jedoch denke ich, dass ich höchstens 225Kg bewegen könnte oder sogar nur 220Kg.

Wer es einfacher mag, hier ein online calculator (Achtung, ist nicht präzise bei xhRM)
http://www.miniwebtool.com/1-rep-max-calculator/
 
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Den Mittwoch würde ich nicht trainieren wollen.

Ich würde mich da einfach auf´s Gefühl verlassen, und nicht solche Systeme oder Formeln beherzigen.
 
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Jolly91 schrieb:
Den Mittwoch würde ich nicht trainieren wollen.

Ich würde mich da einfach auf´s Gefühl verlassen, und nicht solche Systeme oder Formeln beherzigen.
Zum Vergrößern anklicken....
Dies ist was Bill Starr im Original hat. Ob da die speziellen Vitamine den Mittwoch zulassen oder wohl notwenig machen ist mir auch schon durch den Kopf :)
 
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Wenn man Mittwochs die mit Kniebeugen -10 bis 20% vom montags Gewicht macht ist das als Einsteiger erstmal gut machbar. Ich habe es selbst ne Zeitlang Ähnlich gemacht. Ich war aber eher an den - 20%.
 
AW: 5x5 Plan

Also dieser fortgeschrittene Plan von Starr wird ja auch nicht lange so gemacht, nur 4 Wochen, dann kommt die Peak/Deload Phase, von dem her denk ich ist das schon machbar mit dem Volumen.

Persönlich würde ich dem Ersteller dieses Threads aber auch zu der WKM Aufteilung raten, evtl. statt 5x5 nur 4x5 (mit 5x5 wurde es mir recht schnell zu viel), wenn 4x5 mit einem Gewicht geschafft wurden, einfach um 2.5 kg steigern, beim Heben (und anfangs auch Beugen) geht evtl 5kg.

Oder aber ne "modifizierte" Version von Starting Strength, wo du statt den Power Cleans einfach Rudern machst und noch Klimmzüge dazu nimmst. Ich lag jetzt 2 Wochen flach und mach das nun erstmal so zum wieder einsteigen, auch mit dem Gedanken in den Grundübungen wieder besser zu werden. Mal sehen wie es läuft. Meiner Erfahrung nach reichen aber erstmal 3 Sätze wenn du intensiv trainierst und das wird ja im SS so gemacht.

Gruss
Nicolas
 
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Trainier jetzt

Mo T1
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern UG

Mittwoch T2
Kreuzheben
Schulterdrücken
Klimmzüge

Fr T1, Mo T2 Mi T1 usw., bis jetzt geht's ganz gut. Wenn es zu viel wird, werde ich 4x5 machen oder von Satz zu Satz steigern bis ich im letzten 5RM habe.
 
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Re: 5x5 Trainingsplan/ Grundübungen
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