5x5 für Beginner und Fortgeschrittene

[Eisenfresser]

Hier eine Variante meines 5x5-Plans, welche für Beginner und Fortgeschrittene gut geeignet ist:

Tag 1
#Bauch
#Kniebeugen
5x5
#Bankdrücken
5x5
#Kreuzheben
5x5
#Rudern
5x5

Tag 2
#Bauch
#Kniebeugen
5x5
#Bankdrücken
5x5
#Kreuzheben
5x5
#Rudern
5x5

Tag 3
#Bauch
#Kniebeugen
5x5
#Bankdrücken
5x5
#Kreuzheben
5x5
#Rudern
5x5

Tag 1
5x5 mit gleichbleibendem Gewicht über alle Arbeitssätze.
Das Trainingsgewicht wird erst erhöht, wenn in allen 5 Sätzen jeweils 5 Wdh. laufen.

Tag 2
Gleiches Schema wie an Tag 1.
Der Tag 2 ist jedoch ein leichter-moderater Technik-Tag.
Die Trainingsgewichte an diesem Tag ca. 80% von den Gewichten am Tag 1.
Wenn das Gewicht am Tag 1 erhöht wird, erhöht sich somit auch parallel das Gewicht am Tag 2.

Tag 3
5x5 mit steigendem Gewicht über alle Arbeitssätze.
Die Trainingsgewichte werden in jedem Satz bis zu einen schweren Satz mit 5 Wdh. im 5. Satz erhöht.
Wenn man im 5. Satz eine neue Bestleistung schafft, werden alle 5 Sätze beim nächsten mal leicht erhöht.

Bauch
- im Rahmen des allgemeinen Aufwärmprogramms
- von Training zu Training wechselnde Übungen, Crunches- oder Beinhebevarianten
- 3 Sätze a 20 Wdh.

Bankdrücken/Kniebeugen
- mit Stopp am untersten Punkt der Bewegung
- explosive Aufwärtsbewegung

Kreuzheben
- mit Stopp am obersten Punkt in stehender Postion, Schultern leicht zurückgezogen
- die Langhantel nach jeder Wdh. auf dem Boden ablegen und immer neu anziehen

Langhantelrudern
- die Langhantel immer, bei jeder Wdh., vom Boden wegziehen
- die Langhantel wird bis kurz unter die Brust gezogen
- Beine und Rücken sollten dabei unbewegt bleiben
- mit Stopp am obersten Punkt und untersten Punkt der Bewegung

Tag 2 Techniktag
An diesem Tag kann man ruhig mal mit anderen Ausführungsvarianten spielen, wenn die Gewichte trotz der veränderten Ausführung moderat bleiben.
Wenn man mit einer bestimmten Ausführungsvariante besser klar kommt, kann man diese natürlich auch an den anderen beiden Tagen übernehmen.
Am Tag 2 kann bei allen Übungen auch ohne Stopp trainiert werden.


Die ersten Wochen sollte moderat begonnen werden, so das es erst nach 3-4 Wochen langsam schwer wird.
Wenn man mal verkacken sollte, wird das Gewicht in der darauffolgenden Woche beibehalten.
Gewichtssteigerungen immer in sehr kleinen Schritten, 1-2,5 Kg, also 0,5-1,25 Kg pro Seite.

Ein Trainingslog ist Pflicht!!!

Mein Vorschlag bezüglich der Trainingstage wäre folgender:
Tag 1-Montag
Tag 2-Mittwoch
Tag 3-Freitag

Thema Nebenübungen:
Plant weitere Übungen wenn ihr magt, aber übetreibt es nicht!!!
Pro Nebenübung 2-3 Sätze a 20-10 Wdh.
Der Plan ist komplett wie er ist, ihr werdet überall Masse aufpacken, ihr braucht eigentlich keine weiteren Übungen, jedenfalls zu Anfang nicht.
Trotzdem können ein paar zusätzliche Übungen nicht schaden, wenn man mit dem etwas höheren Volumen klarkommt.
Entscheidend ist die jeweilige Regenerationskapazität.
Der Eine veträgt ein höheres Volumen, der Andere muß mit einem geringeren Volumen arbeiten.
Grundsätzlich läßt sich die Arbeitskapazität trainieren, d.h. der Körper veträgt immer mehr Volumen, wenn er dahingehend trainiert wird.


Einfach trainieren und stärker werden!!!
Die Masse kommt von ganz allein nach.
Das Wichtigste ist das Training!!!
Ihr werdet selbst stärker, wenn ihr schlampig in der Ernährung und im Schlafverhalten seid!!!
Versucht trotzdem ausreichend/regelmäßig zu essen und zu schlafen.
Das sind die i-Tüpfelchen auf eurem Weg zum Erfolg!!!
Vergesst erstmal alle Zusatzmittelchen.
Versucht euch ausgewogen zu ernähren.


Hier eine grobe Ernährungsrichtlinie:

nach dem Aufstehen
Hauptaugenmerk Eiweiß

ca. 60 min. vor dem Training
Hauptaugenmerk Kohlenhydrate

direkt nach dem Training
ausgewogenes Verhältnis Eiweiß und Kohlenhydrate

ca. 2 Std. nach dem Training
Hauptaugenmerk Eiweiß

Zu einem späteren Zeitpunkt kann man über die Verwendung einiger Supps. nachdenken.

mögliche Supps.:

- Proteinpulver
- Gluatmin
- BCAA`s
- Vitamin- Multimineral-Präperat
(-Creatin)


Und jetzt das Wichtigste:
Habt Geduld!!!
Denkt in Phase/Zyklen, nicht von Training zu Training.
Konzentriert euch auf euer Training und arbeitet solide an euerem Kraftfundament.
Ihr werdet in Zyklen stärker nicht von Training zu Training.
Natürlich hat man auch mal von Training zu Training einen Kraftschub, aber das ist nicht die Regel!!!


Das größte Problem was ihr haben werdet, wird sein:
das ihr neue/größere Klamotten braucht, da ihr auseinander gehen werdet!!!


Erfolg im Kraftsport (und BB) wird nicht übernacht erzielt.
Man braucht mächtig viel Geduld.
Eine große Hilfe ist es, wenn man sein Training liebt bzw. zumindest mag.
Man sollte gerne trainieren, um des trainingswillen und nicht so zielfokusiert.

"Der Weg ist das Ziel!!!"


In diesem Sinne:

Trainiert, habt Geduld und werdet stark und massig!!!


Mein 5x5-Trainingslog:

http://www.muscle-universe.net/vbulletin/showthread.php?t=37692

 

[Bassanio]

jetzt hast du mich heiss gemacht
werde demnächst nach deinem plan trainieren!
thx

mfg Bassanio

 

[freSh1]

Hier eine Variante meines 5x5-Plans, welche für Beginner und Fortgeschrittene gut geeignet ist:

Ist es tatsächlich DEINE Variante des 5x5s? D.h., ist diese Zusammenstellung aus eigener Erfahrung entstanden?

 

[Eisenfresser]

jetzt hast du mich heiss gemacht
werde demnächst nach deinem plan trainieren!
thx mfg Bassanio

Viel Erfolg und Spaß.
Bei Fragen stehe ich jederzeit zur Verfügung.

Der Plan ist nur ein Vorschlag von mir, kein Dogma, ggf. muß er individuell an deine Bedürfnisse angepasst werden.
Dabei kann und werde ich dir dann behilflich sein.

Ist es tatsächlich DEINE Variante des 5x5s? D.h., ist diese Zusammenstellung aus eigener Erfahrung entstanden?

Der o.g. Plan(Vorschlag) ist ein Abwandlung von dem Plan mit dem ich derzeit trainiere, deswegen "Hier eine Variante meines 5x5-Plans......". (siehe obigen Link)
Ich habe mir diesen Plan in den letzten Tagen zusammengestellt.
Er ist somit nicht einfach irgendwo kopiert
In dem Plan fließen meine bisherigen Erfahrungen mit ein, trotzdem sind auch andere Einflüsse enthalten.
Die Grundidee ist also nicht 100% nur von mir.

Ich habe in den letzten Wochen wieder vermehrt im Internet über
"Old-School-Training" gelesen.
Ich habe festgestellt, dass sich Vieles mit meinen Erfahrungen der letzten 2-3 Jahre deckt.
Dabei habe ich mich wieder etwas inspirieren lassen.
Und da sowieso bei mir im Moment kein Wettkampf ansteht, habe ich etwas Zeit zum rumspielen.

Das Rad kann im Kraftsport nicht mehr neu erfunden werden.
Alles hängt irgendwie miteinander zusammen.
Man sieht überall, bei allen Systemen im Kraftsport irgendwelche Ähnlichkeiten und Zusammenhänge.
Im Prinzip kann man jedes funktionierendes System übernehmen, muß dann aber über die Wochen/Monate individuelle Anpassungen vornehmen, denn "Nicht alles funktioniert 100% für jeden.".
Trotzdem fallen einem nach einigen Monaten und Jahren immer mehr Gemeinsamkeiten mit anderen funktionierenden Systemen auf.

 

[Tyson2]

Hallo Eisenfresser,

hört sich gut an dein Plan.

Ich werde ihn auch mal ab Montag wie angegeben trainieren.

Ich muss ganz ehrlich gestehen, dass mich deine Trainingspläne und Anleitungen die letzten Monate erheblich weitergebracht haben, was Kraft und Masse angeht.

Danke dafür

 

[Eisenfresser]

Hallo Eisenfresser,
hört sich gut an dein Plan.
Ich werde ihn auch mal ab Montag wie angegeben trainieren.
Ich muss ganz ehrlich gestehen, dass mich deine Trainingspläne und Anleitungen die letzten Monate erheblich weitergebracht haben, was Kraft und Masse angeht.
Danke dafür

Für dich, wie für jeden anderen, der diesen Plan bzw. dieses System versuchen möchte:

Viel Erfolg und Spaß.
Bei Fragen stehe ich jederzeit zur Verfügung.

Der Plan ist nur ein Vorschlag von mir, kein Dogma, ggf. muß er individuell an deine Bedürfnisse angepasst werden.
Dabei kann und werde ich dir dann behilflich sein.

Man kann auch am Tag 2 statt Rudern Klimmziehen ausführen, auch 5x5, aber so wie am Tag 1.

Ansonsten sollte man auf jeden Fall mit sehr moderaten Gewichten beginnen und erst langsam über die Wochen steigern.

Wenn man dann langsam ans Limit stößt immer nur in wirklich kleinen Schritten steigern, also pro Seite 0,5 Kg, 1 Kg oder max. 1,25 Kg.

Es ist auch ratsam, wenn sich ein Gewicht schwer anfühlt, dieses über 2-3 Wochen beizubehalten.
Man stimuliert trotzdem ein Kraft- und Massezuwachs.

Alle paar Wochen, wenn man sich groggy fühlt, eine gesenkte Woche reinhauen, in dieser wird an jedem der 3 Tag mit dem Gewicht von Tag 2 der vorherigen Woche trainiert.
Ggf. trainiert man in so einer gesenkten Woche nur 2xwöchtl.


Hier mal ein Bsp. für die anfängliche Gewichtssteigerung beim Bankdrücken:

Die Bestleistungen des Sportler in diesem Bsp.-Fall:
5x5 mit 100 Kg(letzter 5-er Satz mit Müh und Not)
5RM=115(also das Gewicht mit dem in einem Satz max. 5 Wdh. möglich sind)

Woche 1
Tag 1
Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5x5

Tag 2
Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5x5

Tag 3
Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 100 Kg/5; 105 Kg/5

Woche 2
Tag 1
Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5; 95 Kg/5x5

Tag 2
Bankdrücken 50 Kg/5; 75 Kg/5

Tag 3
Bankdrücken 55 Kg/5; 75 Kg/5; 95 Kg/5; 105 Kg/5; 110 Kg/5

Woche 3
Tag 1
Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 100 Kg/5x5

Tag 2
Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5; 80 Kg/5x5

Tag 3
Bankdrücken 60 Kg/5; 80 Kg/5; 100 Kg/5; 110 Kg/5; 115 Kg/5

Woche 4
Tag 1
Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 102,5 Kg/5x5

Tag 2
Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5; 80 Kg/5x5

Tag 3
Bankdrücken 62,5 Kg/5; 82,5 Kg/5; 102,5 Kg/5; 112,5 Kg/5; 117,5 Kg/5

Wenn die 5. Woche eine gesenkte Woche wäre, könnte sie so aussehen:

Woche 5
Tag 1
Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5; 80 Kg/5x5

Tag 2
Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5; 80 Kg/5x5

Tag 3
Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5; 80 Kg/5x5

Um die Belastung in dieser gesenkten Woche etwas zu erhöhen, könnte man mit engerem Griff drücken.

Woche 6
Tag 1
Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 102,5 Kg/5x5

Tag 2
Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5; 80 Kg/5x5

Tag 3
Bankdrücken 62,5 Kg/5; 82,5 Kg/5; 102,5 Kg/5; 112,5 Kg/5; 117,5 Kg/5

Woche 7
Tag 1
Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 105 Kg/5x5

Tag 2
Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5; 85 Kg/5x5

Tag 3
Bankdrücken 65 Kg/5; 85 Kg/5; 105 Kg/5; 115 Kg/5; 120 Kg/5

Wenn sich dieses Gewicht wirklich schwer anfühlen würde, könnte die nächste Woche so aussehen:

Woche 8
Tag 1
Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 105 Kg/5x5

Tag 2
Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5; 85 Kg/5x5

Tag 3
Bankdrücken 65 Kg/5; 85 Kg/5; 105 Kg/5; 115 Kg/5; 120 Kg/5

Also einfach das Gewicht aus der 7. Woche beibehalten und die Leistung stabilisieren.


So in etwa könnte die Progression aussehen.
Die oben beschriebene Vorgehensweise gilt natürlich auch für die anderen Übungen.


Das von mir vorgeschlagene 5x5-Konzept besteht aus 2 Phasen.
Die 1. Phase ist die oben beschriebene Vorbereitungs-Volumenphase, die 2. Phase ist die Rekordphase, welche ich in den nächsten Tagen vorstellen werde.

Mit der 1. Phase entwickelt man seine Kraftbasis, sein Fundament und trainiert mit einem höheren Trainingsvolumen.

In der kommenden 2. Phase wird das Volumen zurückgeschraubt und man konzentriert sich jetzt auf die Entwicklung seiner Max.-Kraft.

Nur auf einem wirklich soliden Kraftfundament kann man eine hohe Max.-Spitze erreichen.

 

[freSh1]

Hallo Eisenfresser,

ich fragte nur deshalb, weil mir das Konzept sehr sehr bekannt vorkommt.
Bis auf ein paar Zahlen stimmt es so ziemlich mit einem sehr erfolgreichen 5x5 überein, wie es schon lange von einem amerikanischen Nationaltrainer benutzt wird.

Finde gut, dass du dieses Programm vorstellst, da es bei weitem besser ist, als "dein altes" 5x5. Die Leute, die es verwenden werden (hoffentlich richtig), werde mit Sicherheit gute Erfolge erzielen.

 

[Eisenfresser]

Hallo Eisenfresser,
ich fragte nur deshalb, weil mir das Konzept sehr sehr bekannt vorkommt.
Bis auf ein paar Zahlen stimmt es so ziemlich mit einem sehr erfolgreichen 5x5 überein, wie es schon lange von einem amerikanischen Nationaltrainer benutzt wird.
Finde gut, dass du dieses Programm vorstellst, da es bei weitem besser ist, als "dein altes" 5x5. Die Leute, die es verwenden werden (hoffentlich richtig), werde mit Sicherheit gute Erfolge erzielen.

Klar habe ich mich auch an anderen System orientiert.
Warum soll man gute Sachen ignorieren?
Das Komische ist, dass ich alles was ich so im Internet las, schon instinktiv in meinem Training verwendete.
Die amerikanischen Trainer und Kraftsportikonen gaben dem Kind nur einen Namen.

"Mein altes 5x5" war nur der Grundgedanke, den ich vorstellte.
Ich schrieb immer, dass so ein Plan individuell angepasst werden muß.
Ich stellte das 5x5-System vor und wies auf ein grundübungsbetontes Training hin.

 

[Bassanio]

Viel Erfolg und Spaß.
Bei Fragen stehe ich jederzeit zur Verfügung.

Der Plan ist nur ein Vorschlag von mir, kein Dogma, ggf. muß er individuell an deine Bedürfnisse angepasst werden.
Dabei kann und werde ich dir dann behilflich sein.

danke dir! finds klasse das du dich so engagierst

 

[Tyson2]

Hallo Eisenfresser,

würde sich Frontdrücken in dem Plan als Nebenübung anbieten, oder sieht dein Plan vor komplett während dieser Zeit darauf zu verzichten?

Gruss A.

 

[SUPERDIM]

Frontdrücken würde ich bei 3 mal Bankdrücken die Woche nicht machen. Höchstens leicht.

@Eisenfresser: Interessanter Plan. Eine ähnliche Idee hatte ich schon: Ich wollte mal Korte 3x3 mit zusätzlich einer Ruderübung machen. Gewagt habe ich es nicht, da laut Erfahrungsberichten von anderen Extraübungen zu viel wären. Besonders in der zweiten Phase.

Nach deinem Steigerungsschema würde es denke ich gehen. Hast du schon konkrete Erfahrungen mit diesem Plan?

 

[Eisenfresser]

Hallo Eisenfresser,
würde sich Frontdrücken in dem Plan als Nebenübung anbieten, oder sieht dein Plan vor komplett während dieser Zeit darauf zu verzichten?
Gruss A.

Die Nebenübungen wirklich sehr vorsichtig planen.
Wenn überhaupt Nebenübung dann jeweils max. 2-3 Sätze a 20-10 Wdh.

Ich versuche über die Nebenübungen Bereiche abzudecken, die im Grund-Plan ggf. etwas zu kurz kommen.

Aber eigentlich deckt der Grundplan alles ab.

Ich würde dir raten, erstmal ein paar Wochen mit dem Grundplan zu trainieren und dann je nach Regenerationskapazität einige Nebenübungen zu ergänzen.

Du könntest auch am Tag 2 statt Bankdrücken Frontdrücken ausführen, wenn du unbedingt willst, dann natürlich mit deutlich weniger als 80% des Bankdrückgewichts vom Tag 1.

Wenn du Frontdrücken als Nebenübung planst, dann wirklich soft.

@Eisenfresser: Interessanter Plan. Eine ähnliche Idee hatte ich schon: Ich wollte mal Korte 3x3 mit zusätzlich einer Ruderübung machen. Gewagt habe ich es nicht, da laut Erfahrungsberichten von anderen Extraübungen zu viel wären. Besonders in der zweiten Phase.

Nach deinem Steigerungsschema würde es denke ich gehen. Hast du schon konkrete Erfahrungen mit diesem Plan?

Ich fahre parallel einen Eigenversuch, siehe mein Trainingslog im Success-Bereich.
Mein erster Eindruck: Ich bin begeistert!!!

Ich glaube es funktionieren spitze, wenn man auf seinen Körper hört und auch mal einen Gang zurückschaltet.

 

[Eisenfresser]

@Tyson2
Ich werde in der nächsten Woche mal versuchsweise auch Frontdrücken als Hauptübung mit hinzunehmen.

siehe hierzu:
http://www.muscle-universe.net/vbulletin/showthread.php?t=37692 (Beitrag 12)

Mein Plan sieht dann also so aus:

Tag 1
#Bauch
#Bankdrücken
5x5
#Frontdrücken
5x5
#Kniebeugen
5x5
#Kreuzheben
5x5
#Rudern
5x5

Tag 2
#Bauch
#Floor Press
5x5
#Frontdrücken
5x5
#Kniebeugen
5x5
#Kreuzheben
5x5
#Rudern
5x5

Tag 3
#Bauch
#Board Press(2-1B)/Bankdrücken
5x5
#Frontdrücken
5x5
#Kniebeugen
5x5
#Kreuzheben
5x5
#Rudern
5x5

Tag 1
5x5 mit gleichbleibendem Gewicht

Tag 2
5x5 mit ca. 80% vom Tag 1

Tag 3
5x5 mit steigendem Gewicht


KEINE Nebenübungen!!!


Vielleicht wäre das auch ein Ansatz für dich, obwohl ich noch nicht sagen kann wie das reinhaut.
Ich werde es auf jeden Fall nächste Woche testen und dann im Trainingslog berichten.

 

[Tyson2]

Hallo Eisenfresser,

werde es auch mal parallel testen. Hat mir sehr gute Erfolge gebracht u. ich konnte mich im FD auch recht gut steigern.

 

[Neo21]

@Eisenfresser

Erstmal muss ich sagen, ist schon sehr löblich was du so alles im forum machst !

Hab mal eine frage zu deinem 5x5 plan !

Wie sieht es mit dem training der arme und schultern aus ?

Du trainierst sie scheinbar nicht geziehlt oder ?

gruß Neo

 

[Eisenfresser]

@Eisenfresser
Erstmal muss ich sagen, ist schon sehr löblich was du so alles im forum machst !
Hab mal eine frage zu deinem 5x5 plan !
Wie sieht es mit dem training der arme und schultern aus ?
Du trainierst sie scheinbar nicht geziehlt oder ?
gruß Neo

Ich habe immer meine Arme und Schultern auch gezielt trainiert.
Bei meinem jetzigen Plan habe ich bewußt darauf verzichtet.

Bankdrücken/Floor Press/Board Press-Brust, vordere Schulter, Trizeps

Frontdrücken-vordere und seitliche Schulter, Trizeps

Kniebeugen-Beinstrecker, Rückenstrecker, Beinbeuger, Waden

Kreuzheben-Rückenstrecker, Nacken, Beinstrecker, Beinbeuger, Waden

Langhantelrudern-Rücken, hintere Schulter, Nacken, Biezeps

Klimmziehen-Lat, hintere Schulter, Bizeps

Du siehst also, man braucht eigentlich kein gezieltes Training für die kleineren Muskelgruppen,wenigstens zu Beginn nicht.

Das Primärziel bei meinem 5x5-Vorschlag ist es, erst einmal eine solide Grundlage an Kraft und Masse aufzubauen.

Später kann man dann vorsichtig einige zusätzliche Nebenübungen für schwächere Bereich ergänzen.

 

[Neo21]

Hi !

Muss noch mal nachfragen, warum hast du auf arme und schultern verzichtet ? oder waren sie schon dick genug ? Welche vortschritte hast du mit diesem plan gemacht ? Ich hänge beim Bankdrücken seit Monaten fest !

gruß neo

 

[stefan1909]

Wann beschreibst du die Phase 2?

Und warum gibst du keine Quelle an?

 

[Eisenfresser]

Hi !
Muss noch mal nachfragen, warum hast du auf arme und schultern verzichtet ? oder waren sie schon dick genug ? Welche vortschritte hast du mit diesem plan gemacht ? Ich hänge beim Bankdrücken seit Monaten fest !
gruß neo

Arme und Schultern wachsen auch so mit, obwohl ich für Schultern evtl. noch Frontdücken mit reinnehmen würde.

Um im Bankdrücken weiter zu kommen gibt es viele Pläne.
Da du denke ich noch am Anfang stehst, solltest du einfach und periodisch trainieren.

Wenn es dir in erster Linie um die Bankdrückleistung geht, könntest die folgende Variante mit Bankdrückspezialisierung ausprobieren:

Tag 1
Bauch 3x20
Bankdrücken 4-6 Wochen 5x5, dann 3-5 Wochen 3x3
Frontdrücken 5x5
Dips 5x5
Langhantelrudern 5x5

#alle Arbeitssätze mit gleichbleibendem Trainingsgewicht
#das Gewicht wird erst erhöht, wenn in allen Arbeitsätzen die vorgeschriebenen Wdh.-Zahlen sauber laufen.
#kleine Gewichtsteigerungen

Tag 2
Bauch 3x20
Kniebeugen 4-6 Wochen 5x5, dann 3-5 Wochen 3x3
Kreuzheben 4-6 Wochen 5x5, dann 3-5 Wochen 3x3
Klimmziehen 5x~

#alle Arbeitssätze mit gleichbleibendem Trainingsgewicht
#das Gewicht wird erst erhöht, wenn in allen Arbeitsätzen die vorgeschriebenen Wdh.-Zahlen sauber laufen.
#kleine Gewichtsteigerungen

#beim Klimmziehen einfach in 5 Sätzen soviele Wdh. ziehen wie möglich

Tag 3
Bauch 3x20
Bankdrücken 4-6 Wochen 5x5, dann 3-5 Wochen 3x3
Frontdrücken 5x5
Dips 5x5
Langhantelrudern 5x5

#alle Arbeitssätze mit steigendem Trainingsgewicht, bis auf einen schweren 5-er bzw. 3-er Satz
Wenn im letzten Satz schwere 5 bzw. 3 Wdh. realisiert wurden, im nächsten Training alle Sätze gleichmäßig leicht erhöhen.


Später könnten noch je nach Regenerationkapazität einige Nebenübungen ergänzt werden.

Wann beschreibst du die Phase 2?

Phase 2 ist im Prinzip nur eine Reduzierung der Satz- und Wdh.-Zahlen, von 5x5 auf 3x3. Danach würde ich eine kurze 5x10-Phase empfehlen.
Dann würde es wieder mit 5x5 losgehen.

Und warum gibst du keine Quelle an?

Was für Quellen???

 

[stefan1909]

Eine Übersetzung des Originals!
Interessenten können sich das ja mal anschauen und bemerken dann, was man vom hier Geposteten übernehmen kann und was eher nicht.
Falls der Link von den Mods nicht akzeptiert wird, können sich die Interessenten auch per PM melden.