5-Tages-Training

[DraGGon2k]

Hallo,

wollte um Feedback für meinen Trainingsplan fragen. Da ich ein 3er-Split habe und 5x wöchentlich trainieren geh, sieht jede Woche von der Reihenfolge her anders aus. Beispielwoche:


Montag(Beine, Bauch):
4x Kniebeugen
2-4x Beinstrecker
2-4x Beincurls
4x Wadenheben im Sitzen
6x Abcoaster(je 2x rechts/mittig/links)

Dienstag(Brust, Schulter, Trizeps):

4x Bankdrücken
4x Military Press
3x Dips(würde auch 4x, schaff ich aber noch nicht)
3-4x (KH-)Seitheben
4x French Press
1x Liegestütz bis zum Muskelversagen(= am Ende; normalerweise 12-15)

Mittwoch(Rücken, Bizeps/Unterarme):

4x Kreuzheben
4x vorgebeugtes Rudern im Stehen
4x Latzug(noch etwas zu schwach für entsprechende Anzahl an Klimmzügen)
4x Langhantel-Curls
4x Umgekehrte Langhantel-Curls

Donnerstag wie Montag

Freitag wie Dienstag

Samstag und Sonntag Regeneration

Nebenbei natürlich die entsprechende Ernährung. Was Supplemente angeht verwende ich nach dem Training 100% Whey + Maltodextrin. Ab 18. fange ich mit Krea-Genic an. Mache das Programm jetzt seit 3 Wochen und habe gute Fortschritte erzielt.

Wollte nun fragen, ob man noch etwas relevantes daran optimieren könnte? Danke

 

[premutos667]

woran erkennst du nach 3 Wochen gute fortschritte?

wie lange trainierst denn überhaupt schon? ein paar daten von dir: Größe, Alter, etc...

plan find ich gar nicht so schlecht... hoffe nur, dass dich 5 x training die woche nicht ins übertraining katapultiert. grundsätzlich ist aber dein vorhaben möglich.

 

[DraGGon2k]

Habe 2012 Januar - Mai durchtrainiert, damals war ich anfangs allerdings noch recht naiv was Ernährung/Übungen angeht. Hab mich dann aber nach und nach informiert und deutliche Fortschritte gemacht. Dann hatte ich einen Ausschlag wegen dem ich monatelang nicht trainieren gegangen bin. Nun seit Januar geh ich wieder regelmäßig bzw seit den letzten 3-4 Wochen nun richtig ernst mit dem oben erwähntem Plan.

Gute Fortschritte erkenne ich an den Gewichtssteigerungen aber auch ein bisschen im Spiegel(wenngleich wahrscheinlich mit anderer Wahrnehmung als andere; man kennt seinen eigenen Körper whs doch besser). Habe in den letzten 3-4 Wochen 3,5kg zugenommen. Dass das vielleicht nicht nur Muskelmasse sein wird ist mir klar.

Größe: 191cm
Alter: 20
Gewicht: 90,3kg

 

[premutos667]

3,5 kg muskelmasse in 3 wochen.

= 4 kg in einem monat,
= 48 kg in einem jahr

lol

brems dich ein!! wenn du weiterhin so viel und schnell zunimmst, geht dieser schuss nach hinten ein.

 

[Krijo]

natural ist unter besten vorraussetzungen wahrscheinlich maximal 1kg möglich ausnahmen gibts aber das ist vllt 1 von 1000000

 

[HIT4Life]

Deine Zuwächse kommen mit hoher Wahrscheinlichkeit durch den Memory-Effekt weil du ein halbes Jahr Pause gemacht hast.

Wieviel man in ein paar Wochen zunimmt ist abgesehen davon absolut uninteressant weil Wachstum nun mal in Schüben kommt. Viel interessanter ist es wie oft man im Jahr solche Schübe erzeugt oder alternativ formuliert wie lange man dafür trainieren muss.

Generell sieht mir dein Vorhaben mit 5 TEs danach aus, dass du versuchst die verlorene Zeit wieder aufzuholen und zuviel des Guten. Wenn dann würde ich 3 Tage trainieren und 1 Pause machen statt 5 Tage hintereinander zu trainieren und dann immer einer Muskelgruppe eine lange Pause zu gönnen.