3er Split ? Wie "neustarten" ?

I

Insulin

New member
Guten Tag,

erstmal meine Daten :
Alter : 17
Größe : 191cm
Gewicht : 95-96kg
KFA: so 25%, halt etwas zu viel am Bauch, schwabbel Beine und leicht speckige Brust.
Eher so der Skinny Fat Typ.

Also, ich habe so gegen März/Februar angefangen zu trainieren.
Dann bis Semptember konsequent durchgezogen. (Bis auf ein Monat, wo Prüfungen beim Abschluss waren und ich mich aufs Lernen fokussiert habe).
Und den ganzen Semptember, also bis jetzt war ich auch nur 1x trainieren (nur nicht um komplett aus dem "Schwung" zu kommen).
Also nun meine Frage wie solle ich nun weiter trainieren, bräuchte eine Trainingsplan Empfehlung von euch.
Habe bisher nach nem GK Plan in 2er Split Form trainiert (durchgehend der selbe) und ich kann solangsam diese Reihenfolge an Übungen nicht mehr sehen/machen.
Dachte mir daher nen 3er Split zu probieren.

Meine Kraftdaten :
Kniebeugen : 30kg
Bankdrücken : 17,5kg
Kreuzheben : 27,5kg (Ich glaube ich könnte mit dem Rücken mehr heben, aber meine Arme schaffen es gerade noch so die 27,5kg auf 10Wdh. zu halten)
Schrägbankdrücken : 12,5 - 15kg
Latzug, breit, zur Brust : 65-70kg
Seitheben : 8kg
Vorg. Seitheben : 7kg
Trizepskabelzug : 45kg
Bizepscurls mit Sz : 10kg
Unterarm curls : 5-7,5kg

So, das sind meine Kraftwerte, die ich noch gerade so, aufrecht halten konnte.
Ja ich habe vor, die nächsten 2 Wochen (ab Oktober, da ich dann endlich meine Bus Tickets bekomme) erstmal noch nach meinem alten 2er GK Plan zu trainieren, damit der Körper sich wieder an die regelmäßige Fitness-Aktivitäten gewöhnt und danach würde ich versuchen nen neuen Trainingsplan zu nehmen.

Also was würdet ihr mir vorschlagen ?
MfG Insulin

Hätte nichts gegen einen anderen Trainingsplan, der richtig REINHAUT und mit dem man was ERZIELEN kann bzw. Kraft aufbauen kann. (Nicht zwingend 3er Split, aber habe die Erfahrung gemacht, dass andere die als Anfänger gestartet haben und sofort mit nem 3er Split gearbeitet haben, bessere Erfolge erzielt haben, aber haben auch alle nen KFA von 12% )

Edit : Ganz vergessen, würde so 3x die Woche trainieren, da Sonntags die Busse hier echt besch!ssen sind.
 
A

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Re: 3er Split ? Wie "neustarten" ?
Bleib bei deinem 2er Split oder mach besser nen GKP um Kraft aufzubauen.
Ich meins nicht übel, aber deine Kraftwerte sind miserabel. Nach einem halben Jahr Training drückst du nur 17,5 kg? Ich kenn kaum Leute die nicht mit ungefähr dem doppelten angefangen haben zu trainieren.

Wenn du Erfolge haben willst, solltest du härter trainieren, anstatt höher zu splitten. Bodybuilding ist alles andere als Wohlfühlsport.
 
Sind Angaben pro Seite. (Da ich gemerkt habe, dass die STangen unterschiedlich lang und schwer sind, auch varierend je nach Fitness Studio, habe ich halt nur die Gewichte an den Seiten angegeben.)
Ok, dnan such ich mir lieber nen anderen 2er Split/GKP anstatt bei meinem alten zu bleiben.


Kniebeugen : 30kg pro Seite
Bankdrücken : 17,5kg pro Seite
Kreuzheben : 27,5kg pro Seite (Ich glaube ich könnte mit dem Rücken mehr heben, aber meine Arme schaffen es gerade noch so die 27,5kg auf 10Wdh. zu halten)
Schrägbankdrücken : 12,5 - 15kg pro Seite
Latzug, breit, zur Brust : 65-70kg
Seitheben : 8kg pro Hantel
Vorg. Seitheben : 7kg pro Hantel
Trizepskabelzug : 45kg
Bizepscurls mit Sz : 10kg pro Seite
Unterarm curls : 5-7,5kg pro Seite
 
Ah ok, das hättest du gleich sagen müssen.

Hier im Forum gibts viele Musterpläne die wirklich gut sind, oder geh ältere Threads durch, dort wurden oftmals Empfehlungen ausgesprochen.

By the way, Willkommen im Forum.
 
Habe mir nun den Thread für GKP im Bereich "Trainingspläne" angesehen.

Dort wird ein GKP Beispiel erwähnt :
3x Kreuzheben
3x Dips/BD
3x Kniebeugen
3x Klimmzüge/Rudern vorgebeugt
Zum Vergrößern anklicken....

Dann aus dem Thread :
http://www.bodybuildingforum.at/threads/63226-4er-split-für-Anfänger

Kniebeugen
Bankdrücken
Schulterdrücken
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Kreuzheben gestreckt

Das sieht für mich alles viel zu kurz aus, wo bleibt da der Spaß ?

Hier der Plan den ich früher trainiert habe (durchgehend).
TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Ruder
Seitheben
Überkopfdrücken sitzend / Military Press sitzend
Bizeps Curls mit SZ Stange
Unterarm Curls
Zum Vergrößern anklicken....


TE2:
Kreuzheben
Schrägbankdrücken
Latziehen zur Brust
vorgebeugtes Seitheben
Partielles Rudern aufrecht
Trizeps-Kabelzug
Wadenheben an der Beinpresse
Zum Vergrößern anklicken....
Zum Vergrößern anklicken....

Habe mir nun einen GKP ausgedacht, vllt. ist der ja gut :

Kreuzheben
Military Press stehend (würde ich versuchen, da ich bisher nur sitzend gemacht habe, aber hier frage ich mich wie es mit dem Rücken aussieht, da ich vorher Kreuzheben gemacht habe, dann Military Press, was ja auch sehr "rückenfeindlich" aussieht und danach noch Kniebeugen, wo man auf keinen Fall den Rücken falsch haben sollte)
Kniebeugen
Bizeps-Curls
LH-Rudern
Latzug zur Brust, breiter Griff
Trizeps-Kabelzug
Wadenheben
Unterarm Curls
 
Habe mir nun den Thread für GKP im Bereich "Trainingspläne" angesehen.


Dort wird ein GKP Beispiel erwähnt :
3x Kreuzheben
3x Dips/BD
3x Kniebeugen
3x Klimmzüge/Rudern vorgebeugt
Zum Vergrößern anklicken....


Dann aus dem Thread :
http://www.bodybuildingforum.at/threads/63226-4er-split-für-Anfänger


Kniebeugen
Bankdrücken
Schulterdrücken
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Kreuzheben gestreckt


Das sieht für mich alles viel zu kurz aus, wo bleibt da der Spaß ?


Hier der Plan den ich früher trainiert habe (durchgehend).
TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Ruder
Seitheben
Überkopfdrücken sitzend / Military Press sitzend
Bizeps Curls mit SZ Stange
Unterarm Curls
Zum Vergrößern anklicken....




TE2:
Kreuzheben
Schrägbankdrücken
Latziehen zur Brust
vorgebeugtes Seitheben
Partielles Rudern aufrecht
Trizeps-Kabelzug
Wadenheben an der Beinpresse
Zum Vergrößern anklicken....
Zum Vergrößern anklicken....


Habe mir nun einen GKP ausgedacht, vllt. ist der ja gut :


Kreuzheben
Military Press stehend

(würde ich versuchen, da ich bisher nur sitzend gemacht habe, aber hier frage ich mich wie es mit dem Rücken aussieht,
da ich vorher Kreuzheben gemacht habe, dann Military Press, was ja auch sehr "rückenfeindlich" aussieht und
danach noch Kniebeugen, wo man auf keinen Fall den Rücken falsch haben sollte)

Kniebeugen
Bizeps-Curls
LH-Rudern
Bankdrücken
Latzug zur Brust, breiter Griff
Trizeps-Kabelzug
Wadenheben
Unterarm Curls
 
am besten du machst einen alternierenden GKP (WKM):

Einheit1

Kniebeugen
BD
Rudern vorgebeugt
Trizeps
Waden

Einheit2

Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press
Bizeps
Bauch

Training: 3 Tage/ Woche
Sätze: 3 (wie du willst. du kannst auch nur einen Satz machen :))
WH: irgendwas zwischen 6 - 12
Wichtig: Ausführung geht immer vor gewicht

... so, dass wäre meine empfehlung... :)
 
Will meine Kraft möglichst schnell steigern, damit ich mit nem 3er Split anfangen kann.
Sollte ich 3x8 Sätze machen ?

Einheit1

Kniebeugen
BD
Rudern vorgebeugt
Trizeps
Waden
Unterarm


Einheit2

Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press
Bizeps
Bauch
 
lass mal dieses bescheuerte Unterarmtraining weg. wenn stärker unterarme willst, kauf dir fat gripz.

warum willst unbedingt einen dreier trainieren? in wiefern denkst du, würde dieser dir gegenüber einem GKP oder 2er Vorteile bieten.
 
Was bringen mri diese Fat Gripz, sieht nach unnötigem Müll aus, der zwar funktionieren kann, aber nicht die Kraft aus meinem Körper ist.
Will die Unterarme trainieren und auch die Griffkraft, klar bei Kreuzheben wird die Griffkraft trainiert, aber das ist nur der TE2, und für TE1 würde ich dann Unterarmcurls machen.
So wie ich das sehe gehören die Unterarme auch zum Körper, weswegen Unterarm Curls in einem Ganzkörper Plan nicht so falsch klingt.

Bei einem 2 er Split, den habe ich in einer Woche schon durch, und man hat viel öfter die einzelnen TE durch, bei einem 3er Split braucht man halt eine Woche um die ganzen TEs durchzuhaben.
Also eine Frage, der Motivation / Langeweile.
Und beim 3er Split wird bei dem Muskel meiner Meinung nach mehr Reize gegeben.
 
Fat Gripz unnötiger müll? du hast keinen plan. trainier erstmal damit und beurteile dann. Fat Gripz machen das training schwerer und dich stärker. gesondertes unterarmtraining ist unnötig und bringt nichts, weil ohnehin kein anständiges gewicht bewegen kannst.

Unterarme werden bei sämtlichen (zug) übungen ausreichend belastet - daher unnötig... und der sogenannte müll - der macht dich richtig eingesetzt stärker.

ein 2er Split wird üblicherweise viermal pro woche trainiert... das heißt, eigentlich erzielst damit die höhere frequenz und dadurch mehr wachstumsreiz. mehr übungen heißt NICHT mehr wachstum!

die meisten reize werden bei einem GKP gegeben. ganz einfach.

ohne, dass es böse gemeint ist: ich würde mich mal an deiner stelle mit Trainingslehre beschäftigen.
 
Wenn du was mehr für deine Unterarme tun willst, kannst du in dem Plan den dir Premutos gegeben hat Hammercurls als Bizepsübung machen. Die belasten sowohl Bizeps, als auch Unterarme gut.
 
Zu den Fat Grips,

Also ich habe erstmal Gedacht, das sind so wie diese Handgelenksteile, wo dann die Stange am Handgelenk festgebunden ist und sozusagen an den Armen/Handgelenken zieht.
Aber ich verstehe nicht wie so ein SChaumstoffteil an der Stange, die Griffkraft bzw. Unterarme besser trainieren soll.


Also ich würde dann meinen Trainingsplan nun so gestalten :

Einheit1
Kniebeugen
BD
Rudern vorgebeugt
Trizeps
Waden
Hammer Curl


Einheit2
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press
Bizeps
Bauch

Und zu der Sache, mit
Unterarme werden bei sämtlichen (zug) übungen ausreichend belastet - daher unnötig
Zum Vergrößern anklicken....
Das könnte man doch ähnlich auch über Bauchübungen sagen, bei Kniebeugen, Kreuzheben usw. sind die doch mit dabei.
Weswegen dann noch Bauchtraining in den TP packen ?

No Offense.

Edit : Oder sollte ich die Hammercursl direkt in den TE2 stecken und durch Bizepscurls mit SZ Stange ersetzen ?
Nur frage ich mich, ob dann das optimale an Reizen gesetzt wird.
 
fat gripz sind nicht aus schaumstoff sondern ein hartgummi. da der hantelgriff weiter wird, muss man fester greifen, damit man das gewicht noch halten kann.

was die bauchübungen anbelangt: auch da hast recht. sind nicht unbedingt notwendig.
mit Hammercurls könntest LH Curls/ etc ersetzen. Muskeln kommen nicht zu kurz. Bizeps und Trizeps würden nicht mal zu kurz kommen, wenn sie gar nicht trainieren würdest.
 
Insulin, kannst du Stange nicht mehr halten, weil deine Hände schwitzig sind oder weil du zu schwach in den Unterarmen bist? ...
 
Naja habe lange kein Kreuzheben mehr gemacht.
Schwitzige Hände nicht wirklich, da ich HAndschuhe habe (aber diese ohne Handgelenkbefestigung)
HAbe halt meiner Meinung nach relativ kleine Hände.
Und bei den letzten Wiederholungen da rutscht mir die Stange fast aus der HAnd, da halte ich die nur noch so mit gekrümmten Fingern und nicht mehr mit der Handfläche.
Würde also sagen eher Unterarmen
 
Mit den Handschuhen ist es ähnlich - nimm mal Magnesia (flüssiges), wenn du dann immernoch Probleme hast, können wir nochmal über schwache Unterarme reden!
 
A

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Re: 3er Split ? Wie "neustarten" ?
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