3er Split - Referenz!!! ;)
- Ersteller DerSchmied
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A
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schau mal hier:
3er split wie oft .
ANNIHILATOR
New member
Frag besser den Schmied, der ist der Experte
Ich bevorzuge derzeit 2x Beinpresse u. 2x Beinstrecker
Trotzdem explodiert mein Arsch dermaßen viel
Aber sei froh, die meisten Frauen stehen auf knackige Hintern
satyr
Ich bevorzuge derzeit 2x Beinpresse u. 2x Beinstrecker
Trotzdem explodiert mein Arsch dermaßen viel
Aber sei froh, die meisten Frauen stehen auf knackige Hintern
satyr
ANNIHILATOR
New member
...
newbie1980
New member
Hab auch noch mal einige Fragen zu dem T-Plan! Hab's leider nur bis zur 7 Seite geschafft, danach hatte ich kein Bock mehr zu lesen, deshalb erstmal:
Ist der Plan auf der 1. Seite noch aktuell oder hat sich da was geändert?
Wie genau führt man KH Schrägbankdrücken, Trizepsdrücken im liegen, Rudern (LH oder KH) und KH Seitheben aus?
Wann trainiere ich am besten den Bauch, und welche Übungen sind dort die effektivsten?
Kann ich die Trizeps und Bizeps Übungen auch variieren? Z.b. durch Dips an der Bank, Hammercurls oder Curls an der Scott-Bank?
Ist der Plan auf der 1. Seite noch aktuell oder hat sich da was geändert?
Wie genau führt man KH Schrägbankdrücken, Trizepsdrücken im liegen, Rudern (LH oder KH) und KH Seitheben aus?
Wann trainiere ich am besten den Bauch, und welche Übungen sind dort die effektivsten?
Kann ich die Trizeps und Bizeps Übungen auch variieren? Z.b. durch Dips an der Bank, Hammercurls oder Curls an der Scott-Bank?
1,den auf der 1ten seite kannst so übernehmen , aber auch leicht abändern , muss nicht genau gleich sein .. meiner is auch bissl abgeändert , is je nach vorlieben
2,gib einfach in ne suchmaschine die stichwörter ein
3,empfehle nach den beinen , haut bei mir am besten hin
mach nen supersatz hüftheben- crunches angehobene beine - crunches und wieder zurück , da jeweils bis zum mv und TUT ca 2-
2 dauert ned allzulang , bist bald fertig
4,yap kannst du , allerdings würd ich persöhnlich 1mal dips immer drin lassen ganz normale aufn trizeps und 1-2mal lh-curls
2,gib einfach in ne suchmaschine die stichwörter ein
3,empfehle nach den beinen , haut bei mir am besten hin
mach nen supersatz hüftheben- crunches angehobene beine - crunches und wieder zurück , da jeweils bis zum mv und TUT ca 2-
2 dauert ned allzulang , bist bald fertig
4,yap kannst du , allerdings würd ich persöhnlich 1mal dips immer drin lassen ganz normale aufn trizeps und 1-2mal lh-curls
DerSchmied
Banned
Hi Leute,
@ Andy3: aha, du hast also mehreren Leuten meinen Plan "aufgeschwätzt" ? Wie hast'de das denn gemacht?
Zu deiner Frage: Nein, halbe Kniebeugen würde ich an deiner Stelle nicht machen, immer schön runter mit dem Hintern.
Kann die Leute nicht ganz verstehen, die Angst vor einem dicken Hintern durch Kniebeugen haben - hab noch keinen gesehen, der einen fettfreien, durchtrainierten Hintern hässlich findet!
@ newbie1980: Was Andy3 sagt kann man 1 zu 1 so stehen lassen, ich würde Dips auch drin lassen, eine Verbundübung + Iso ist eine sehr gute Möglichkeit, den Trizeps zu trainieren.
Ciao
DerSchmied
@ Andy3:
aha, du hast also mehreren Leuten meinen Plan "aufgeschwätzt" ? Wie hast'de das denn gemacht? Zu deiner Frage: Nein, halbe Kniebeugen würde ich an deiner Stelle nicht machen, immer schön runter mit dem Hintern.
Kann die Leute nicht ganz verstehen, die Angst vor einem dicken Hintern durch Kniebeugen haben - hab noch keinen gesehen, der einen fettfreien, durchtrainierten Hintern hässlich findet!
@ newbie1980: Was Andy3 sagt kann man 1 zu 1 so stehen lassen, ich würde Dips auch drin lassen, eine Verbundübung + Iso ist eine sehr gute Möglichkeit, den Trizeps zu trainieren.
Ciao
DerSchmied
ANNIHILATOR
New member
Mein Gott Andy hast Du ein Glück !!
Meine Brust hinkt stark hinterher
satyr
Meine Brust hinkt stark hinterher
satyr
AndyMentzer
New member
Hi DerSchmied, bin jetzt schon eine Weile hier im Forum passiv unterwegs und dachte mir ich könnte mich auch mal anmelden und aktiv einsteigen. Ich habe mir alle 9 Seiten dieses Monster Threads durchgelesen und ich muss sagen Respekt, wirklich eine schöne Knowledgebase, besonders weil ich auch ein Anhänger von HIT und Heavy Duty, obwohl du dein Training ja nicht als HIT, sondern als intesives Training bezeichnest, bin.
MfG
MfG
Waldquelle
New member
hey schmied
hab noch 3 fragen an dich wegen dem tp
und zwar rudern meinst du mit ober- ( oberarme nicht am körper) oder untergriff ( oberarme dicht am körper geführt)
welche kadenz
und satzpausen, wie lange?
danke jetzt schon für die antwort
hab noch 3 fragen an dich wegen dem tp
und zwar rudern meinst du mit ober- ( oberarme nicht am körper) oder untergriff ( oberarme dicht am körper geführt)
welche kadenz
und satzpausen, wie lange?
danke jetzt schon für die antwort
i try it again :
-rudern kannst du abwechseln , dann gewöhnt man sich ned dran
, kenne beide varianten von allen möglichen leuten im studio
-kadenz ist prinzipiell egal von 2 bis 4 sekunden alles möglich, hauptsache du trainierst sauber und konzentrierst dich auf den muskel .. mir persöhnlich reicht 2 überallhin
-satzpausen , bis du fähig bist , den nächsten satz in angriff zu nehmen , insgesamt sollte das training so kurz wie möglich sein
:-rudern kannst du abwechseln , dann gewöhnt man sich ned dran
, kenne beide varianten von allen möglichen leuten im studio
-kadenz ist prinzipiell egal von 2 bis 4 sekunden alles möglich, hauptsache du trainierst sauber und konzentrierst dich auf den muskel .. mir persöhnlich reicht 2 überallhin
-satzpausen , bis du fähig bist , den nächsten satz in angriff zu nehmen , insgesamt sollte das training so kurz wie möglich sein
DerSchmied
Banned
@ AndyMentzer: Vielen Dank und willkommen im Forum!
Freut mich immer wieder gleichgesinnte zu treffen
@ Waldquelle: Andy3 hat Recht.
Anfangs würde ich dir doch mal empfehlen, auf eine 4-2-4er Kadenz zu achten, ruhig mitzählen, da merkst du erst wie langsam das ist und wie schnell du vielleicht vorher trainiert hattest.
Rudern eigentlich Wurscht, LH oder LH oder sogar Kabel.
Pause ... na ja, versuch ca. 1 Min. anzupeilen, da kann nix dabei schief gehen.
Ciao
DerSchmied
Freut mich immer wieder gleichgesinnte zu treffen
@ Waldquelle: Andy3 hat Recht.
Anfangs würde ich dir doch mal empfehlen, auf eine 4-2-4er Kadenz zu achten, ruhig mitzählen, da merkst du erst wie langsam das ist und wie schnell du vielleicht vorher trainiert hattest.
Rudern eigentlich Wurscht, LH oder LH oder sogar Kabel.
Pause ... na ja, versuch ca. 1 Min. anzupeilen, da kann nix dabei schief gehen.
Ciao
DerSchmied
imported_Trommel
New member
man muss mal den plan bis zum negativen muskelversagen trainieren...
ich hab schon seit 3 tagen muskelkater((
aber so kann man sich wenigstens sicher sein, dass die intensität genug war, denn ich hab die gleich satz anzahl genommen wie auf dem plan
ich hab schon seit 3 tagen muskelkater
((aber so kann man sich wenigstens sicher sein, dass die intensität genug war, denn ich hab die gleich satz anzahl genommen wie auf dem plan
AndyMentzer
New member
bin zwar nicht DerSchmied, aber immer würde ich nicht bis zum negativen Muskelversagen gehen, das ist auf Dauer zu viel für dein Körper. Ab und zu jedoch kann man mit dieser Methode sehr gute Ergebnisse erzielen.
Also irgendwie kann ich mich damit nicht so ganz anfreunden. Mein 3er Split sieht wie folgt aus:
Mo: Brust / Trizeps (also fast identisch)
Mi: Rücken / Bizeps
Fr: Beine / Schultern
Wenn ich nur daran denke, Samstags Schultern und Montags gleich wieder Brust zu trainieren... Da hau ich doch voll in die Reg der vorderen Deltas rein, oder? Die werden beim BD doch auch hart rangenommen (meine Erfahrung).
Die Regenerationszeit des Bizeps ist auch ein bissel verkürzt, weil der am Rücken-Tag erneut belastet wird. Damit könnte ich vielleicht noch leben
Ich bin zwar noch nicht lange dabei und vor allem durch 2 Unfälle stark zurückgeworfen worden (oder nie sehr weit gekommen
), aber ich konnte mit meinem 3er Split gut aufbauen.edit: hmm, mir ist gerade aufgefallen, dass die Schulter bei mir auch nur einen Tag mehr Reg hat
Und noch was zu den Satz-Zahlen: ich mache z.B. für Brust 3 Übungen mit jeweils 3 Sätzen (also 9 insgesamt). Bi- und Trizeps sind's 2 Übungen á 3 Sätze (macht 6). Ist das zu viel?MfG
Keel
Kraftphase
Hey Leute , kurzer Erfahrungsbericht zu meinen bisher 2 wochen Kraftphase :
In der ersten Woche hab ich mich einfach strickt daran gehalten , 2-4(ist für mich persöhnlich besser , kann ich besser einschätzen ) wdh. zu machen..
hab aber sehr bald gemerkt , dass mir das einerseits zu riskant ist wegen der Verletzung her und ich mich so nicht sonderlich steigern kann..
jetzt siehts folgendermaßen aus :
Kreuzheben 3*5 Wdh .. also nach dem 5*5 System
d.h. ich mach das erste mal , dass ichs recht ,,leicht" (untertrieben) schaffe , das 2te mal grade noch so 5 und das letzte mal dann 3-4 wdh..
Bankdrücken bin ich am überlegen , ob ich genau das gleiche mache nur mit 5*5 und dafür schrägbankdrücken in der kraftphase immer weglasse..
ansonsten mach ich überall wie gehabt , Steigerungen können sich bei den Isos schon sehen lassen , allerdings ist es schwer gewichtsmäßig einzuschätzen , weil ich ja mal 2-2 oder mal 3-3 sekunden mache..
jetzt eine Frage :
ich habe Kniebeugen das 5*5 System gemacht , war hellauf begeistert ! das ganze ist schwer zu beschreiben , man bereitet sich durch die anfangs etwas weniger schweren sätze einfach sehr viel besser auf die kraftanstrengung am schluss vor und ist besser vorbereitet , hab mich bei kniebeugen gleich um 30% gesteigert..
kommt besonders daher , dass ich den rücken besser gespürt habe , also weniger angst vor verletzungen hatte , weil er wirklich schön aufgewärmt war , das gleiche gilt auch für kreuzheben..
@schmied: jetzt die Frage :
wenn ich 5*5 system mache , wie soll ich dann die restlichen übungen beim beintag angleichen , ums nicht zu übertreiben..
hab das letzte mal dann noch 2mal beinstrecker 2mal beinbeuger und 3mal waden gemacht , wird das auf dauer zu viel ?
Hey Leute , kurzer Erfahrungsbericht zu meinen bisher 2 wochen Kraftphase :
In der ersten Woche hab ich mich einfach strickt daran gehalten , 2-4(ist für mich persöhnlich besser , kann ich besser einschätzen ) wdh. zu machen..
hab aber sehr bald gemerkt , dass mir das einerseits zu riskant ist wegen der Verletzung her und ich mich so nicht sonderlich steigern kann..
jetzt siehts folgendermaßen aus :
Kreuzheben 3*5 Wdh .. also nach dem 5*5 System
d.h. ich mach das erste mal , dass ichs recht ,,leicht" (untertrieben) schaffe , das 2te mal grade noch so 5 und das letzte mal dann 3-4 wdh..
Bankdrücken bin ich am überlegen , ob ich genau das gleiche mache nur mit 5*5 und dafür schrägbankdrücken in der kraftphase immer weglasse..
ansonsten mach ich überall wie gehabt , Steigerungen können sich bei den Isos schon sehen lassen , allerdings ist es schwer gewichtsmäßig einzuschätzen , weil ich ja mal 2-2 oder mal 3-3 sekunden mache..
jetzt eine Frage :
ich habe Kniebeugen das 5*5 System gemacht , war hellauf begeistert ! das ganze ist schwer zu beschreiben , man bereitet sich durch die anfangs etwas weniger schweren sätze einfach sehr viel besser auf die kraftanstrengung am schluss vor und ist besser vorbereitet , hab mich bei kniebeugen gleich um 30% gesteigert..
kommt besonders daher , dass ich den rücken besser gespürt habe , also weniger angst vor verletzungen hatte , weil er wirklich schön aufgewärmt war , das gleiche gilt auch für kreuzheben..
@schmied: jetzt die Frage :
wenn ich 5*5 system mache , wie soll ich dann die restlichen übungen beim beintag angleichen , ums nicht zu übertreiben..
hab das letzte mal dann noch 2mal beinstrecker 2mal beinbeuger und 3mal waden gemacht , wird das auf dauer zu viel ?
@andy3
Ich werd in ca. 3Wochen mit der Kraftausdauer Phase beginnen, wahrscheinlich so 8 Wochen. Nach dieser beginne ich auch mit der Max. Kraftphase für 4-6 Wochen.
Ich bin am überlegen in dieser Phase nur vollkommen auf Grundübungen zu vertrauen, d.h. sämtliche Isos wegzulassen.
Ebenfalls nach der 5x5 Methode, muss da vorher aber eh noch ein Wörtchen mit den Powerliftern im Kraftforum reden.
*Lestard*
Ich werd in ca. 3Wochen mit der Kraftausdauer Phase beginnen, wahrscheinlich so 8 Wochen. Nach dieser beginne ich auch mit der Max. Kraftphase für 4-6 Wochen.
Ich bin am überlegen in dieser Phase nur vollkommen auf Grundübungen zu vertrauen, d.h. sämtliche Isos wegzulassen.
Ebenfalls nach der 5x5 Methode, muss da vorher aber eh noch ein Wörtchen mit den Powerliftern im Kraftforum reden.
*Lestard*
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