3er split 2x die woche

Chris21 schrieb:
Ja denke das Volumen ist nicht so schlimm. Du hast in der PULL2 Einheit die meisten Sätze (18) und in den anderen hast du weniger von daher denke ich, dass das vollkommen i. O. ist. Wenn du die Intensiät dementsprechend anpasst sehe ich da gar kein Problem.

Aber wie schon so oft gesagt wurde. Probieren geht über studieren.

Noch ein persönlicher Nachtrag meinerseits: Mir hat die höhere Frequenz gut getan und wenn man die nötige Zeit hat und einen die Frequenz zusagt sollte man auch mit hoher Frequenz trainieren. ;)
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du meinst in der PUSH 2 Einheit ;)

ja, so hab ichs mir auch gedacht, probieren geht über studieren!
also morgen geht's los mit PULL 1 - ich freu mich schon riesig :D
 
Jo Sorry :D

das hört man gerne ;)
 
achja, weils grad hier reinpasst.

ernährungstechnisch fangt ja ab morgen dann wieder meine off-season an

geplant sind:

3200kcal (fürn anfang- mal schauen, wie der körper reagiert, danach wird angepasst)

422g KH (55 %) ca. 4,9g/KG
192g EW (25%) ca. 2,25/KG
69g Fett (20%) 0,8g/KG

gewicht: ca. 86 KG
größe: 182cm
kfa: ca. 15%

fett und EW hab ich mal etwas höher angesetzt und die Carbs etwas weniger als normal. bei bedarf erhöhe ich aber wieder die carbs und schraube den rest zurück.

gruß

EDIT: nochmals überdacht und makros verändert. LG
 
FearOfGear schrieb:
achja, weils grad hier reinpasst.

ernährungstechnisch fangt ja ab morgen dann wieder meine off-season an

geplant sind:

3200kcal (fürn anfang- mal schauen, wie der körper reagiert, danach wird angepasst)

422g KH (55 %) ca. 4,9g/KG
192g EW (25%) ca. 2,25/KG
69g Fett (20%) 0,8g/KG

gewicht: ca. 86 KG
größe: 182cm
kfa: ca. 15%

fett und EW hab ich mal etwas höher angesetzt und die Carbs etwas weniger als normal. bei bedarf erhöhe ich aber wieder die carbs und schraube den rest zurück.

gruß

EDIT: nochmals überdacht und makros verändert. LG
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Wirklich "nur" 192g Eiweiß? Ich hab schon immer ein schlechtes Gewissen wenn ich unter 240g bin. :eek:
 
Th33nd schrieb:
Wirklich "nur" 192g Eiweiß? Ich hab schon immer ein schlechtes Gewissen wenn ich unter 240g bin. :eek:
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naja, mit 192g bin ich ja schon bei fast 2,25g pro KG Körpergewicht und bekanntlich sollen ja schon 1,5-2g reichen. mehr Protein ist sicher nicht notwendig.
wenn du 240g einnimmst, dann solltest du aber zumindest 100KG wiegen, sonst ist das mMn nicht sinnvoll.
es gibt sogar leute die mit 1g/KG gut aufbauen...
 
FearOfGear schrieb:
naja, mit 192g bin ich ja schon bei fast 2,25g pro KG Körpergewicht und bekanntlich sollen ja schon 1,5-2g reichen. mehr Protein ist sicher nicht notwendig.
wenn du 240g einnimmst, dann solltest du aber zumindest 100KG wiegen, sonst ist das mMn nicht sinnvoll.
es gibt sogar leute die mit 1g/KG gut aufbauen...
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Ja da geb ich dir Recht, mir wurde immer gesagt wenn man richtig aufbauen will sollte man 4g EW und 6g KH pro Kg Körpergewicht essen.
Ich drossel jetzt meine Zufuhr auf 165g EW.

Grüßle :)
 
und wie läufts mitn Plan ?? Da ich jetzt durch meine Schulterbandage (scheinbar) wieder trainieren kann, bin ich am herum schaun was sich für mich so anbietet :)
 
IcEB33R schrieb:
und wie läufts mitn Plan ?? Da ich jetzt durch meine Schulterbandage (scheinbar) wieder trainieren kann, bin ich am herum schaun was sich für mich so anbietet :)
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hallo ice!

momentan muss ich sagen, dass er mir sehr sehr gut gefällt- genaueres werde ich vermutlich aber erst in ein paar Wochen sagen können, weil jetzt der Zeitraum noch ziemlich kurz ist

die einzige Veränderung die ich durchgenommen habe ist, dass ich bei PUSH 2 SBD von 5 auf 3 sätze und SB FLYS von 3 auf 2 sätze reduziert habe, damit ich mit der Regeneration zurechtkomme
 
hmm ja, für mich liest sich das ganze auch sehr intensiv. Also jetzt nicht von Volumen aber eben von der Häufigkeit des Trainings. Bin gespannt wie du dir da so in den nächsten Wochen tust. Werd wohl doch mal ganz langsam und simpel mit nem Push - Bein - Pull 3x die Woche beginnen.
 
natürlich ist das eine sehr hohe Frequenz. meine "trainingswoche" dauert 8 tage, davon sind 6 trainingstage und 2 trainingsfreie tage.
aber dafür ist ja das Volumen relativ gering- nur zwischen 14-17 sätze pro Training. die schweren GÜ wiederholen sich sowieso nur alle 8 tage.

ich habe bis jetzt fast immer einen Muskel nur 1x die Woche trainiert, aber nachdem einige Studien in letzter zeit propagieren, dass es optimal ist einen Muskel 2x die Woche zu trainieren (natürlich mit dementsprechend geringeren Volumen), wollte ich es halt auch mal probieren.

davor habe ich allerdings schon indirekt auf dieses "2x pro Woche trainieren" geachtet, auch bei meinem gewöhnlichen 3er indem ich einfach einen unabhängigen split gefahren bin:
nämlich 1: brust, arme 2: beine 3: rücken, schulter, hamstrings

so habe ich praktisch auch alle Muskeln 2x die Woche zumindest indirekt trainiert (Bizeps bei rücken, Trizeps bei schulter usw.)

bei push/beine/pull 1x die Woche, wie bei dir, hast du dann echt wirklich eine volle Woche pause bei einer muskelgruppe, was mir persönlich zu lange vorkommen würde, aber PAT trainiert auch so und der weiß sicher was er tut
war nur so ein kleiner denakanstoß ;)

hoffen wir, dass es mit der Bandage für die schulter klappt und dass du nicht wieder gezwungenermaßen pausieren musst.

kann dir ja mal in ein paar Wochen berichten, wie´s mir mit meinem TP so läuft

lg
 
ja also es ist mal echt wieder das probieren geht über studieren. Vor meiner Verletzung hatte ich ja auch meinen ganz normalen 3er : Brust/Bizeps, Schulter/Beine, Rücken/Trizeps. Muss aber auch dazu sagen, dass ich in 1 1/2 Jahren so gut wie kein Training gehabt habe wo ich nicht über meine 100% gegangen bin - die Folge waren dann zwar ein sehr gut auftrainierter Körper wenn man die Zeit bedenkt, aber eben auch eine schrecklich langwierige Verletzung. Also ich will damit sagen, dass wenn ich mir etwas weniger zugemutet hätte, der 3er Split (und somit jeder Muskel aktiv nur 1x die Woche dran gekommen ist) bei mir sehr gut angeschlagen ist. Man muß aber auch echt in jedem Training gut Gas geben - sprich MV sollte hier u da auf jeden Fall drin sein. Nur halt ne gute Balance zwischen Belastung u Überbelastung finden :)

Deshalb jetzt eben auch der Push/Beine/Pull - weil es dem 3er ähnlicher ist als ein GK etc. (fühl mich persönlich nicht so wohl mit nem GK) + weil ich so wie du es scheinbar auch ganz gerne hast, einen eigenen Tag für die Beine haben möchte. Wusst ich garnicht das Pat auch danach trainiert - na siehst ein Grund mehr haha ;)

Und danke - ja ich hoffe es auch sehr. Ja werd hier bestimmt mitlesen u schaun wie du dir so tust :) Schön Gas geben ! ;)

MFG
 
so, ich denke ich werde wieder eine kleine Änderung durchführen und zwar werde ich es jetzt doch mal mit gewissen Systemen wie 5x5, 3x8 etc. versuchen.
weil das ständige WH-Maximum geht sich mit der Regeneration auf dauer bei mir nicht aus bei 2x die Woche Training.
ich belasse den TP aber bis auf ein paar kleine änderungen gleich, nur dass ich eben mehr Struktur reinbringe

meine Idee:


PULL 1 (fokus auf rücken-tiefe)

4x LH rudern 4x5
4x T-bar rudern 4x8

3x reverse flys 3x10
3x preacher curls 3x10
(1x unterarm-curls) wh-maximum

Beine 1 (fokus auf quads)

5x KB 5x5
3x leg extensions 3x10
3x wadenheben stehend 3x10
5x bauch wh- maximum

PUSH 1 (fokus auf brust)

5x BD 5x5
3x kh flys 3x10
3x seitheben 3x10
4x scull crushers (= French press) 4x8


Trainingsfrei

PULL 2 (fokus rücken-weite)

8x diverse verschiedene lat-zug bzw pull down Maschinen 8x8
3x reverse flys 3x10
3x hammer curls (preacher variante) 3x10

Beine 2 (fokus auf beinbizeps)

5x KH gestreckt 5x5
4x Beinpresse 4x10
1x Leg curls wh-maximum (hpts. für den squeeeeeeeze ;))
3x wadenheben sitzend 3x10
5x bauch wh-maximum

PUSH 2 (fokus auf schulter)

5x Military press 5x5
5x SBD 5x5
3x seitheben 3x10
3x SB flys 3x10
4x Trizeps Seilzug (beidarmig) 4x8

Trainingsfrei

was sagt ihr dazu?

EDIT: oder eventuell bei PUSH1 auch noch eine drück Übung für die schulter mit einbauen?
 
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