3 Jahre Training - Meine Erfahrungen und einige Fragen

[street223]

Hallo Leute,

ich brauche eure Meinung. Vorab muss ich sagen, dass ich absolut begeistert vom Forum bin. Besonderes Dankenschön @Achris, für den Grundlagenplan. Der hat mich jetzt zwei Jahre lang begleitet und viele positive Erfolge mitgebracht.

Über mich:

1. Alter: 20 Jahre
2. Größe: 1,86 m
3. Gewicht: 93,5 KG - Startgewicht ca 72 KG
4. Trainingszeitraum: 3 Jahre

Zum Trainingszeitraum muss ich sagen, dass ich im 1. Jahr nur Krafttraining betrieben habe, im 2. Jahr ein PowerRack mit diversen Gewichten erworben habe und einige Erfolge erzielte. Im 3. Jahr habe ich einen Ernährungplan aufgestellt und bis jetzt meine besten Ergebnisse erzielt. Traniert habe ich bis jetzt immer regelmäßig 3 mal in der Woche.

Hier mal ein paar Bilder von mir:



Ernähren tue ich mich Gesund und halte mich an meine errechneten Werte. KCal 2200 - 2500, Eiweiß 160 - 180 Gramm und Kohlenhydrate 400 - 450 Gramm.

Hier mal eine Liste an Lebensmitteln die ich hauptsächlich konsumiere:

• Magerquark 500 g pro Tag
• Milch 1 - 2 Liter pro Tag
• Fleisch
• Nudeln ca 150 - 300 g pro Tag

Zum Schluss mein Trainingsplan(basiert auf Achris Grundlagenplan). Ich führe Gewicht Historie. Anbei mal meine ersten und meine letzten beiden:



Meine primären Ziele sind. Brustmuskulatur und Latissimus sollen wachsen. Körperfett abbauen, da ist bereits eine Diät ab ende 2012 geplant. Ich möchte vorher noch Muskeln aufbauen.

Jetzt meine Fragen an euch. Was haltet Ihr von meinen Ergebnissen? Soll ich etwas an meiner Ernährung ändern? Wird es Zeit für einen anderen Trainingsplan? Wie könnten Änderungen im Plan aussehen?

Freue mich schon auf eure zahlreichen Rückmeldungen und Meinungen.

Beste Grüße

Street223

 

[you5mex]

sind die 160 gramm Eiweiß gezählt oder geschätzt. Hab auch 3 jahre Trainingserfahrung.
TP durchblick ich nicht.

 

[Metalforce]

mit so wenigen kcal wie du isst (2200-2500) würde ich bei deinem gewicht sagen dass du bereits im kcal defizit bist, sprich, du bereits diet führst.

aber ist mmn bei deinem kfa eh nicht falsch, an deiner stelle würd ich wie folgt vorgehen:

- diet planen (dazu ew erhöhen und carbs runterfahren), kcal erstmal beibehalten, sowieso schon sehr wenig.
- cardio einplanen, sportpensum erhöhen
- kf verlieren
- sauber mit leichtem überschuss (nur geschätzt würd ich dir mal 3500kcal empfehlen)

lg
thomas

 

[street223]

@you5mex
die 160g Eiweiß sind gezählt. Mein Trainingsplan sieht zur Zeit so aus:

Trainingseinheit 1:
1. Durchlauf: Kniebeugen und Bankdrücken
2. Durchlauf: Kniebeugen und Bankdrücken
3. Durchlauf: Kniebeugen, Bankdrücken, Frontdrücken und Dips
4. Durchlauf: Kurzhantel Flyes, Frontdrücken und Dips

Trainingseinheit 2:
1. Durchlauf: Kreuzheben, vorgebeugt Rudern und vorgebeugt Seitheben
2. Durchlauf: Kreuzheben, vorgebeugt Rudern und vorgebeugt Seitheben
3. Durchlauf: Klimmziehen, vorgebeugt Rudern und vorgebeugt Seitheben

Immer so 8 - 11 Wiederholungen.

@Metalforce
Du hast recht! Ich habe gerade mal den Rechner von der Universität Hohenheim angeworfen und an nicht Trainingstagen soll ich ca. 3050 Kcal und an Trainingstagen 4000 Kcal zu mir nehmen. Ich habe sonst immer folgende Formel genommen:

Gewicht * 24 | 92,5 * 24
+ 20% für die Arbeit
+ 200 - 500 Kcal fürs BB
= 3014 Kcal

Was mich wundert ist das ich Fett ansetze und das trotz der geringen KCal Zufuhr. Ich Nasche nicht(keine Schockolade etc..), kein Alkohol, lediglich 1 Liter Apfelsaft an Trainingstagen.

Ich habe mal für heute meinen voraussichtlichen EP angehängt(nicht Trainingstag). Diesen habe ich jetzt angepasst, damit ich auf eine adequate KCal Summe komme.

Anhang anzeigen 11747

Theoretisch gesehen könnte ich am Sonntag auch noch BB machen. Würdet Ihr mir das Empfehlen und wieso nehme ich soviel an Fett zu(liegt es an den Milchprodukten)?

Beste Grüße

street223

 

[Metalforce]

dass du an fett zulegst wundert mich nicht, dein körper hat auf sparflamme geschalten da du ihm viel zu lange, viel zu wenig zugeführt hast.

das lässt sich durch eine art stoffwechseltraining wieder beheben, hier geht man wie folgt vor:

- moderat eiweiss zu dir nehmen (würde so auf 140g senken)
- extrem hohe carb zufuhr (gegen 500-600g)
- rest mit fetten decken

ausserdem kann es ganz hilfreich sein hiit zu betreiben, das kann dem sw auch auf die sprünge helfen.

es ist sehr wahrscheinlich dass du durch diese umstellung erstmal sogar noch etwas fett anlegst, das normalisiert sich aber wenn alles wieder rund läuft.

ich wünsch dir jedenfalls viel glück bei deinem vorhaben, halt uns auf dem laufenden.

lg
thomas

 

[street223]

Hallo Leute,

hier mal meine aktuellen Bilder.



Gewichtstechnisch gehe ich so auf 94,5 Kg zu. Ich verfolge erstmal weiter meinen Plan. Bis ende Dezember Masse aufbauen und dann ab 01.01.2013 gehe ich auf Low Carb Diät.

Freue mich schon auf euer Feedback.

Bis dahin

street223