2xWoche GK oder Split?

Arkasin

Arkasin

New member
Hallo, ein Gespräch mit einem User hier hat mir etwas zu denken gegeben..
Folgendes:
Ich trainiere nun ca. ein halbes Jahr in einem Fitnessstudio 2x pro Woche (+2mal Kampfsport, ist aber fast pur Technik und Ausdauer, also kein Krafttraining)..
Bisher trainierte ich nach diesem Split:

TE1
Beine
Kniebeugen 3x8-10
Beincurls 2x8-10
Beinkabelzug für seitl. Muskulatur. 2x8-10

Rücken
Klimmzüge breit 3x8-10
Überzüge 2x8-10
Kabelrudern 3x8-10

Bizeps
Hammercurls 5x5 (war bisher bei mir am erfolgreichsten)

TE2
Brust
Flachbank KH (seit neustem) 3x8-10
Fliegende (seit neuestem an der Maschine) 3x8-10

Schultern
Langh.Rudern 2x8-10
Frontdrücken an KH oder Gerät 3x8-10
L-Flys 2x8-10

Trizeps
Kabeldrücken am Seil 2x8-10
Dips 2x8-10


Donnerstags und Sonntags (und wenns mal ganz gut läuft auch mal Dienstags!) nach dem Plan.
+ Samstags Joggen.


Nun meinte dieser User ich sollte doch lieber nach Naturals GK trainieren (ü.16 im Studio, Plan 3).
Da ein Anfänger noch nicht diese Intensität aufbringen kann, damit sich der Muskel, der ja im Split nur einmal pro Woche trainiert wird, richtig aufbaut..

Was denkt ihr darüber, ist ein 2er Split so fehl am Platz?
Oder baut der Muskel über die Woche genug auf? Auch dass warscheinlich mehr Motivation/Abwechslung, aufgrund der unterschiedlichen Übungen jedes Trainings, bei einem Split vorhanden ist.


Grüße
 
A

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Re: 2xWoche GK oder Split?
Hallo Arkasin,

schau mal hier:
split .
GK Plaene sind auch fuer Fortgeschrittene gut geeignet, vorallem bei "nur" 2 mal Training die Woche.
ein guter GK Plan waere z.b. dieser:

TE 1
Kniebeugen
Bankdruecken
Rudern/Bankziehen zur Brust
Military Presses
L-Flys
Crunches

TE 2
Kreuzheben
Dips
Klimmziehen
Face Pulls
Curls
 
Okay, danke fü deinen Vorschlag, aber folgendes:
-Kreuzheben kann ich wegen meinen Bandscheiben nicht machen.
-Für Militarypress fehlt mir glaube ich eine professionelle Person im Studio.. Für welche Muskelgruppen ist das?
-Was sind Facepulls?

Eine Unterteilung des Planes ind Beine, Brust, Rücken, Bizeps, Trizeps etc wäre gut :)

Grüße
 
Military press ist einfach Frontdrücken im stehen.
Kannst dich auch einfach auf ne Bank setzen die hochkantstellen und Frontdrücken ausführen, ansonsten mit KH.
KH weglassen, naja hab ich dir ja shcon gesagt, wenn überhaupt ersetzbar dann durch Beugen/vorg Rudern
Bizeps bekommt m.M.n. auch genug ab.
Würde auf den Plan von Jimbo hörn.

grüsse

Achri
 
Miru schrieb:
Okay, danke fü deinen Vorschlag, aber folgendes:
-Kreuzheben kann ich wegen meinen Bandscheiben nicht machen.
-Für Militarypress fehlt mir glaube ich eine professionelle Person im Studio.. Für welche Muskelgruppen ist das?
-Was sind Facepulls?

Eine Unterteilung des Planes ind Beine, Brust, Rücken, Bizeps, Trizeps etc wäre gut :)

Grüße
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was ist denn mit der Bandscheibe ?

bei den meisten bandscheibenproblmene ist gemaessigtes heben so ziemlich das beste was man machen kann.
 
Ich habe mir vor ca 2-3 Monaten durch falsches KH und Dehnen mit der Bandscheibe den Ischiasnerf eingeklemmt und entzündet, sowas will ich nicht wieder riskieren, bin nun geprägt^^
 
Habe hier noch einen anderen GK Plan gefunden aufgeteilt in TE1 und TE2 damits nicht so langweilig wird. Was haltet ihr davon?

[TE1]

Beine:
Kniebeugen 3x8-10
Beinbeuger 3x8-10
Rücken:
Latziehen weit zur Brust 2x8-10
Latzehen eng 2x8-10
KH- oder LH-Rudern 3x8-10
Brust:
Flach-oder Schrägbankdrücken [KH] 2x8-10
Butterfly an Maschine 2x8-10
Schulter:
Schulterdrücken mit KH oder Seitheben 3x8-10
L-Flys 2x8-10
Bauch:
Beinheben oder Cruches 3x 20
Unterer Rücken:
Hyperextensions 3x20



[TE2]

Beine:
Kniebeugen 3x8-10
Beinbeuger 3x8-10
Rücken:
Klimmzüge, breit2x8-10
Latzehen eng 2x8-10
KH- oder LH-Rudern 3x8-10
Brust:
Flach-oder Schrägbankdrücken [KH] 2x8-10
Butterfly an Maschine 2x8-10
Schulter:
Schulterdrücken mit KH oder Seitheben 3x8-10
L-Flys 2x8-10
Bauch:
Beinheben oder Cruches 3x20
Unterer Rücken:
Hyperextensions 3x20


Grüßle

Edit/ Sry für Doppelpost
 
Miru schrieb:
Ich habe mir vor ca 2-3 Monaten durch falsches KH und Dehnen mit der Bandscheibe den Ischiasnerf eingeklemmt und entzündet, sowas will ich nicht wieder riskieren, bin nun geprägt^^
Zum Vergrößern anklicken....


guck dir die leute an die bandscheibenvorfaelle kriegen.
zu 99,99999% machen die allle keine Kreuzheben :hmm:

dann musst du es halt diesmla richtig machen. hyperxetensions sind nicht ungefehrlicher, vorallem nicht mir zusatzgewicht.
 
Das ist so leicht gesagt wenn ich keine Person habe die mich darin einweisen kann =/
(Ausser Achri kommt mal vorbei :p )
Hyperextensions soll/möchte ich machen um den unteren Rücken gescheit zu stärken, damit der Nerf besser geschützt wird..

Der Plan sieht im Gegensatz zu meinem letzten aber irgendwie so klein aus^^
 
Das Problem ist vorallem durch falsche Technik nützt sich die Bandscheibe oder halt die ganzen Gelenke enorm ab und das spürt man dann mit 50 Jahre. Darum sagen ja auch viele Profisport ist schlecht. Mir hat ein ehemaliger KDK mal gesagt das die ganzen Profi KDK Leute immer mit Schmerzmittel herum rennen.

mfg Stefan
 
Ich habe einen ziemlich genialen Ganzkörperplan gefunden, in dem aber auch wieder KH und vorgebeugtes Langhantelrudern ist...

Hier der Plan:

ZWEIER-GANZKÖRPER-SPLIT (nebst Erläuterungen)

Woche 1

Montag:

1. Kniebeugen (so tief als möglich) 2 x 4-8
2. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 4-8
3. Schrägbankdrücken (Berührungspunkt in Halsnähe) 2 x 4-8
4. Wadenheben 1 x 8-12

Donnerstag:

1. Vorgebeugtes Langhantelrudern 2 x 4-8
2. Rudern aufrecht (Hantel bis auf Augenhöhe hochziehen) 2 x 4-8
3. Kreuzheben mit gestr. Beinen (max. bis Schienbeinmitte) 2 x 4-8
4. Wadenheben 1-2 x 12-20


Woche 2

Montag:

1. Bankdrücken (Lang- oder Kurzhantel) 2 x 4-8
2. Überzüge (quer über die Bank) 2 x 8-12
3. Beinpresse 45° 2 x 12-20
4. Wadenheben 1 x 8-12

Donnerstag:

1. Langhantel-Frontdrücken im Stehen 2 x 4-8
2. T-Hantel- oder Kabelrudern 2 x 4-8
3. Kreuzheben 2 x 2-4
4. Wadenheben 1-2 x 12-20


Vielleicht gehe ich mal zum krankengymnast und lasse mir die beiden Übungen zeigen und mache sie anfangs nur mit sehr wneig Gewicht...

Was haltet ihr von dem Plan?

Könnte man evntl. in den 2ten Traininsgpart nochmal Brust mit einbringen??

Grüße
 
Ich würds mal genau anders rum sagen: Korrekt ausgeführtes Kreuzheben vermeidet einen Bandscheibenvorfall oder (wie bei mir) lässt ev. sogar eine Operation hinfällig werden.

TE1:

Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge

TE2:

Kreuzheben
Military
LH / T-Bar Rudern
Dips


Ich habe absichtlich nichts zur Intesität / Wdh / Satzzahlen geschrieben denn m.M. kann man das nicht pauschalisieren.
Trainier diese Übungen so intensiv dass du nach 50-60min Training in einem Zustand bist dass du dir sicher bist dass du keine Übung mehr korrekt ausführen kannst.

Du kannst hier mit Wdh variieren (ich mache einen Satz mit 6, einen mit ca. 15 Wdh - ein paar Intensivwiederholungen und gut ists) wie du es für dich am Besten empfindest.
 
A

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Re: 2xWoche GK oder Split?
Hallo TommyX11,

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split .
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